Fra le diete più in voga del momento c’è senza dubbio quella idrica che consente di perdere peso grazie a un menù liquido da consumare una volta a settimana. Viene chiamata anche dieta liquida e si tratta di un regime che abbatte il numero di calorie in un solo giorno della settimana, optando per alimenti con consistenza esclusivamente liquida. Come appena detto, la dieta idrica o meglio liquida, è un regime alimentare che contiene solo alimenti liquidi.
Cos'è la Dieta Liquida?
Questo non significa che bisogna correre in farmacia per acquistare shake proteici o integratori e formulazioni da preparare a casa in sostituzione di pranzo e cena. Basterà essere muniti di un mixer o un frullatore e il gioco è fatto, o meglio la dieta è fatta! Infatti, è possibile preparare frullati e shake da soli e a casa propria, utilizzando alimenti veri e propri e un frullatore o un robot da cucina. Ovviamente, gli alimenti da scegliere nel giorno di soli liquidi, dovranno essere alimenti non troppo calorici.
La dieta idrica non è particolarmente rigida e viene consigliata per velocizzare la perdita di peso in eccesso. L’inserimento di soli pasti liquidi una volta a settimana, permette di ridurre l’introito calorico. La dieta idrica, basata dunque sulla riduzione della calorie, riattiva le funzioni metaboliche, favorendo una più rapida perdita di peso e di centimetri su pancia, vita e fianchi.
Una dieta del genere potrà essere impostata da un dietologo o un nutrizionista, che sapranno andare in contro a tutte le esigenze di salute del corpo, affiancando l’obiettivo di perdita di peso graduale e prolungato nel tempo. Ad affiancare una sana ed equilibrata alimentazione, ci deve essere una costante attività fisica giornaliera e una regolare idratazione. L’attività fisica può essere fatta sia a casa o in palestra, ma anche all’aperto con una passeggiata al parco.
Si ricorda che all’interno di un regime che debba portare a una perdita di peso in salute, è necessario ridurre al minimo gli stress e aver un buon ritmo sonno-veglia, che consenta sonno lunghi e ristoratori. Lo stress all’interno di questo tipo di dieta è minimo, in quanto il giorno di restrizione vero e proprio, che può portare a sentire un pò di fame è solo quello in cui si bevono liquidi.
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Come Funziona la Dieta Idrica?
In sintesi come funziona la dieta idrica? Per tutta la settimana si segue un regime alimentare equilibrato (spesso ipocalorico), assumendo fra le 1200 e le 1400 calorie giornaliere. Un giorno invece viene dedicato al consumo esclusivo di cibi liquidi, eliminando quelli solidi, per un totale di 500 calorie assunte.
Spesso si sente parlare di regimi in cui le calorie giornaliere sono così basse da indurre il corpo ad una sorta di “blocco metabolico“, in cui si riduce la spesa energetica dell’organismo per preservare tessuti e funzioni essenziali. Questo accade quando le restrizioni caloriche si protraggono per lunghi periodi, ma se la diminuzione dell’intake calorico avviene per piccoli periodi di tempo si può addirittura avere effetto benefico per cellule e tessuti del corpo umano. Questo è lo stesso principio che c’è alla base dei digiuni intermittenti, che intervallano periodi di estremo deficit calorico, con periodi di normale introito.
La dieta idrica è piuttosto flessibile ed è ognuno, a seconda delle proprie esigenze, a scegliere il giorno in cui voler assumere solo alimenti liquidi. Tutti gli altri giorni invece bisognerà consumare almeno tre pasti al giorno e due spuntini, puntando su pesce e carne magra, cereali integrali, legumi, verdure e frutta di stagione.
Cosa Mangiare Durante la Giornata di Dieta Liquida?
Ci sono molte opzioni fra cui scegliere, tutte gustose e con pochissime calorie. Per la prima colazione la scelta migliore sono gli smoothie e i frullati. Bisogna assicurarsi di frullare bene la frutta in modo che non rimangano dei pezzi di alimento solido. Anche lo smoothie dovrebbe essere più liquido che solido, perciò non bisogna esitare ad aggiungere più acqua. Le puree di frutta senza grumi e gli yogurt vanno benissimo invece come spuntini e merende veloci da fare a metà mattina e metà pomeriggio. Questi due pasti sono importantissimi per tamponare la fame e non arrivare ad aggredire i pasti principali.
Sono consentiti anche tè verde, caffè e tisane, ma soprattutto frullati di frutta e verdura, da preparare con aggiunta di spezie e aromi per renderli ancora più gustosi. Altro alimento che è possibile utilizzare è kefir, oppure la spremuta di arance rosse. A pranzo gustando un smoothie a base di verdure a foglia verde, ricche di antiossidanti, si fa il carico di ferro e vitamine, mentre a cena optando per ortaggi rossi, arancioni e gialli, si aiuterà il corpo a rifocillarsi di polifenoli, antiossidanti, licopene e vitamina C. Questa dieta, soprattutto nel giorno liquido, garantirà un ottimo apporto di micronutrienti derivanti principalmente dal mondo vegetale.
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Dieta Liquida: Usi Medici e Rischi
Spiegandoci meglio, esistono diete liquide che vengono prescritte in caso di interventi chirurgici del cavo orale o di alcuni tratti dell’apparato digerente, che richiedono di ridurre al minimo al masticazione e l’ingestione di alimenti solidi o di più difficile digestione. Se la dieta liquida viene utilizzata per perdere peso non è consigliato protrarla per molto tempo, ma è più opportuno e più salutare inserirla all’interno di un regime dietetico controllato, che prevede un tempo molto limitato di assunzione di alimentazione esclusivamente liquida.
In linea generale, una dieta liquida contiene meno fibre rispetto a una dieta “normale”. Anche i grassi spesso si trovano in quantità più bassa all’interno di queste giornate solo liquide. Il motivo è legato alla scarsa quantità di lipidi contenuti in frutta e verdura, fatta eccezione per l’avocado. Se si segue una dieta liquida per diversi giorni, è necessario reintegrare le fibre gradualmente, per evitare la stitichezza. Ma nel caso della dieta idrica di 1 giorno, questo problema non si pone. Questo non è sempre vero! Infatti, basterà pianificare bene i pasti della giornata con soli liquidi e aggiungere delle fonti proteiche alla preparazione di smoothie o alle minestre.
Ovviamente questo articolo indica delle regole generali riguardo a cosa si intende con dieta idrica o liquida. Può accadere che in alcune condizioni le cose siano leggermente diverse da come descritte. Per questo motivo bisogna sempre seguire le prescrizioni del proprio medico o nutrizionista. Ad esempio, in caso di dieta liquida a seguito di un episodio acuto di diverticolite, non dovrebbero essere consumati cibi ricchi di fibre, come i legumi.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
Esempio di Menù per la Dieta Liquida
Una spremuta di arancia a colazione, un centrifugato di verdure a pranzo, un frullato per merenda e a cena passato di verdura. Oltre a qualche tazza di tè e caffè (senza zucchero!) e tanta acqua. Più o meno è questo lo schema alimentare noto come dieta liquida, popolare online o con il passaparola tra chi vuole dimagrire rapidamente. Nonostante sembri innocua, questa dieta potrebbe avere un impatto negativo a lungo termine sulla salute.
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La dieta liquida consiste essenzialmente in un menù a base esclusiva di frullati, spremute e centrifugati di frutta e verdura. E nient’altro. L’obiettivo è depurare l’organismo, come nelle diete detox proposte da anni per “ripulire l’intestino”, “eliminare le tossine” e dimagrire in tempi brevi. Secondo chi la promuove, questa dieta può essere seguita per tre-cinque giorni, ripetendola ciclicamente, ad esempio, al cambio di stagione o dopo eccessi alimentari.
Se ne è tornato a parlarne dopo la pubblicazione di uno studio sui rischi della dieta liquida condotto da un gruppo di ricercatori della Northwestern University (Stati Uniti). Sono stati seguiti tre gruppi di adulti sani alle prese con diverse tipologie di diete detox: il primo gruppo ha consumato solo succhi, il secondo anche cibi integrali e l’ultimo solo alimenti integrali ma vegetali.
I metodi per preparare bibite di frutta e verdura infatti spesso eliminano le fibre insolubili, che hanno un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino e nella regolazione del colesterolo e della glicemia. Si altera il microbiota, cioè la popolazione dei batteri intestinali e orali “buoni”.
Lo studio di cui si parla ha dei limiti. Innanzitutto è stato molto breve (tre giorni). Inoltre, la pericolosità della dieta liquida è stata considerata ipotizzando un effetto cumulativo quando seguita per lungo tempo o ripetuta spesso. In generale, poi, dobbiamo sempre considerare che gli studi sull’alimentazione sono molto complicati da eseguire e presentano prove spesso controverse e difficili da interpretare.
La premessa è che tutte le diete devono essere prescritte da medici. In questo caso si riferisce forse alla dieta liquida chiara, a base di brodi leggeri, tisane e altre bevande, prescritta per brevi periodi prima di interventi chirurgici o esami gastrointestinali. E probabilmente è questa l’origine del modello alimentare di cui stiamo parlando e che sta spopolando perché facile da seguire.
La dieta liquida chiara non è completa dal punto di vista nutrizionale ed è sbagliato considerarla un metodo dimagrante. Si perdono soprattutto liquidi e probabilmente anche massa magra, cioè muscoli. Come spesso accade in questi casi, i chili eliminati si recuperano rapidamente, non appena si riprendono le solite abitudini alimentari.
Un altro pericolo è legato alla qualità della frutta e verdura: i prodotti freschi centrifugati sono diversi dai frullati industriali e dalle bevande detox. Sono moltissimi gli studi che hanno già valutato le varianti più diffuse di regimi detox, riscontrando solo raramente benefici per la salute o efficacia dimagrante.
Intanto bisogna capire cosa vuol dire disintossicare o depurare l’organismo. Nel nostro corpo esistono organi specifici, come fegato, reni e sistema gastrointestinale, che hanno il compito di eliminare le tossine. Se abbiamo come obiettivo la perdita di peso o se pensiamo che la nostra dieta non sia equilibrata, è meglio rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista in scienze dell’alimentazione. Ogni professionista sanitario valuterà innanzitutto lo stato di salute, se necessario prescriverà analisi, per poi formulare un piano nutrizionale sano e adeguato a ogni paziente.
Dieta Detox di 15 Giorni: Un Esempio
La dieta detox è mirata a depurare l'organismo dopo gli eccessi, dunque si parla essenzialmente di una dieta disintossicante. Una dieta di questo tipo è ipocalorica, pensata per la purificazione dalle tossine in eccesso, elementi di scarto si accumulano per via dello stile di vita troppo frenetico e per le cattive abitudini alimentari. È inoltre mirata a un periodo limitato di tempo: generalmente dai 3 ai 15 giorni come massimo. Un regime alimentare di questo tipo prevede l'assunzione di cibi depurativi, ma anche un cambiamento dello stile di vita che dovrà essere più sano.
Cos'è una Dieta Detox?
La dieta detox, quindi, non ha come obiettivo principale quello di perdere peso; questa è una conseguenza, ma il fine di una strategia alimentare di questo tipo è essenzialmente di disintossicarsi e depurarsi. L'organismo, dopo questa dieta drenante e purificante, sarà purificato e sgonfiato. Tuttavia, tecnicamente, la dieta detox viene considerata dimagrante perché gli alimenti introdotti sono provvisti di una bassa quantità di bassi.
Esistono diversi tipi di dieta detox, quello che è importante ricordare è che un regime alimentare di questo tipo non può essere continuativo, deve essere limitato a un periodo definito di tempo, tendenzialmente dai 3 ai 15 giorni. Questo menu vi consentirà di perdere 3-5 chili in poco tempo, ed è efficace se si vuole completare il percorso iniziato con un'altra dieta.
In ogni caso, prima di intraprendere un'alterazione della propria alimentazione è importante consultare uno specialista che saprà dire personalmente cosa è possibile fare e cosa è meglio invece evitare.
I Benefici della Dieta Detox
I benefici della dieta detox non sono pochi e trascurabili, questo ci permette di capire quanto modificare il regime alimentare influenzi la vita stessa. Nei periodi di stress e fatica, la pelle è spenta e ricca di imperfezioni, il gonfiore addominale è difficile da eliminare, la caduta dei capelli si intensifica e la ritenzione idrica aumenta. Quando la situazione inizia ad assomigliare a una di questo tipo, è segnale di procedere a una dieta detox.
I cibi disintossicanti, perfetti per una dieta detox, sono ideali da mangiare durante tutto l'anno, e non soltanto dopo le feste più importanti.
Alimenti Consigliati e Vietati nella Dieta Detox
La dieta detox, per essere purificante e dimagrante, richiede l'esclusione di alcuni alimenti come i fritti, le bevande alcoliche e il caffè. Bisogna altresì ridurre i cibi contenenti glutine, zucchero e sale. Si potrà invece abbondare con cereali integrali come quinoa, grano saraceno e avena, legumi e soprattutto frutta e verdura in quantità (perfette le verdure a foglia verde).
La scelta dei cibi e degli abbinamenti è libera, puoi optare per un frutto in base alle sostanze nutritive di cui hai bisogno, il potassio della banana o l'eliminazione delle tossine con arance e ananas. L'eliminazione di tossine è ottenuta attraverso i liquidi, ecco perché è essenziale bere molta acqua e integrare con bevande come centrifugati e frullati, che consentono di ingerire vitamine e antiossidanti senza avere problemi di digestione.
Una componente essenziale in una dieta detox è l'attività fisica, che deve sempre accompagnare un regime alimentare ipocalorico come quello proposto. Il movimento, infatti, ha un'azione disintossicante per l'organismo, eliminando tossine e bruciando grassi.
Esempio di Menù per 1 Giorno di Dieta Detox
- Colazione: Acqua, zenzero e limone; macedonia con frutta fresca; yogurt bianco magro e fiocchi d’avena.
- Pranzo: Insalata di verdure crude, pesce al vapore, 80 g di riso nero.
- Merenda: Quattro noci o semi di zucca; un estratto di sedano e mela cotogna.
- Cena: Zuppa di verdure e melanzane alla griglia.
Esempio di Menù per un Altro Giorno di Dieta Detox
- Cena: 100 g di petto di tacchino alla piastra condito con succo di limone.
Quasi al termine della dieta detox, questo giorno si ritiene libero, ma sempre nei limiti. È possibile concedersi un pezzo di cioccolato fondente o un gelato (possibilmente alla frutta e artigianale). Questo permette al metabolismo di rimanere attivo e a chi è sottoposto a questo regime alimentare di mantenersi motivato.
La Dieta Liquida "Juice 4"
Un solo pasto solido al giorno (indicativamente intorno alle 4 del pomeriggio da cui deriva il nome “Juice 4”, una delle possibili declinazioni di questa dieta) e tutto il resto della giornata solo acqua, tisane, succhi e alimenti frullati: è un esempio di applicazione di dieta liquida, che ci viene spiegata da Luca Speranza, istruttore di Bio-Movimento e autore del libro “Fruttalia: benessere e salute con buonsenso e semplicità”.
Questo regime alimentare ha diverse funzioni: “Il suo vantaggio principale consiste nel fatto che è una dieta che impegna molto poco l’apparato digestivo - spiega Luca Speranza - Le conseguenze positive sono molteplici: l'energia solitamente impiegata per la digestione viene ricollocata dove serve, ad esempio per disintossicare o pulire una zona del corpo”. Anche in termini di forma fisica i benefici non sono da sottovalutare, perché “la dieta liquida aiuta a migliorare il metabolismo”.
Dieta Frugale: Verdura Cruda a Volontà
Questo tipo di alimentazione, che viene definita anche “dieta frugale” (quella seguita da molti ultracentenari), “è un regime di succhi, brodi, frullati, più o meno diluiti, e con più o meno fibre. Non è molto facile da seguire per chi inizia un percorso di salute o disintossicazione generale.
Non è semplicissima da seguire ma i benefici sono innumerevoli, due tra tutti: riduce il lavoro digestivo e aiuta a dimagrire”, sintetizza Speranza.
Come Seguire la Dieta Liquida?
Vediamo una giornata tipo: la colazione è a base di tisane e succhi di frutta, mentre a metà giornata è previsto l'unico pasto solido consentito. “Non c'è un orario fisso, bisogna seguire la fame. Indicativamente le ore consigliate sono tra le 15 e le 17”. Le opzioni sono molteplici: “Io parto da una scelta vegana - illustra Speranza - e per questo motivo consiglio vegetali crudi, come finocchi, pomodori, carote o avocado con limone.
Ma la scelta del pasto più adatto varia da persona a persona, e soprattutto dall'alimentazione che segue di solito. Se si è abituati a quattro pasti al giorno, io consiglio di evitare cibi impegnativi per l'apparato digerente, come la carne, e cibi “collosi” come il riso e gli amidacei”. Via libera dunque a gallette di mais, quinoa con i piselli, hamburger vegetariani e farro e orzo, “alimenti leggeri che venivano masticati a lungo anche dai soldati romani quando marciavano per ore e ore, accompagnati dalle verdure selvatiche”.
Succhi e Minestre
Durante il giorno, oltre a bere acqua a volontà, gli alleati del benessere (contro gli attacchi di fame) sono i succhi di frutta naturali fatti in casa. “Quelli che io faccio di solito sono "estratti" a base di mela - le varianti succose, come la Fuji o la Pink Lady - con aggiunta di sedano, finocchio o carota”. Per chi fa attività sportiva, l'ideale è “mela e rapa rossa”. La sera o si continua con beveroni ed estratti, o si passa ad una minestra leggera, “ad esempio una passata di sedano, cipolle, carote e cavolo: si fa bollire il tutto e poi si frulla”. Un cucchiaino di olio extravergine d'oliva è consentito.
Quando e Come, Senza Esagerare
“Io personalmente, la faccio quando serve, ma la consiglio vivamente. Si può fare per una sola giornata per stare leggeri, oppure per un periodo un po' più lungo, come progetto disintossicante e rigenerante. Ovviamente prima di intraprendere una dieta di questo tipo è sempre opportuno consultare il medico”.
Critiche alle Diete Detox
I sostenitori delle diete detox affermano che la maggior parte degli alimenti contiene agenti contaminanti indesiderati e nocivi per la salute. La dieta detox non è un sistema accettato dalla comunità scientifica, che, oltre a contestarne la capacità disintossicante, ritiene possa indurre varie carenze nutrizionali.
Non a caso, talvolta i metodi detox richiedono pratiche discutibili come: digiuno terapeutico o controllato, lavaggio intestinale, assunzione di integratori ad azione chelante, strane terapie (come quella elettrica) ecc.
Qualunque regime alimentare dimagrante, se applicato su un obeso con malattie del metabolismo, provoca effetti positivi sulla salute generale.
Alimenti da Evitare e Consigliati
- Grassi “cattivi”: saturi e idrogenati (ricchi di catene in conformazione trans); sono contenuti in: burro, grasso animale, margarine e oli bifrazionati.
- Gli spuntini possono essere a base di: frutta, verdura e grossi semi oleosi; è concesso utilizzare condimenti alternativi come il burro di noccioline, le salse come l'hummus o il guacamole, e snack a base di cereali senza glutine.
Carenze Nutrizionali nella Dieta Detox
Com'è ben visibile dalla tabella sottostante, questo esempio di Dieta Detox mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: sodio, potassio, calcio, zinco, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina D.
| Nutriente | Carenza |
|---|---|
| Sodio | Sì |
| Potassio | Sì |
| Calcio | Sì |
| Zinco | Sì |
| Tiamina | Sì |
| Riboflavina | Sì |
| Niacina | Sì |
| Vitamina D | Sì |