Hai mai sentito parlare della patata americana o patata dolce? La patata dolce, o batata, o ancora patata americana, a differenza della sorella italiana non è un tubero, ma una radice tuberizzata e appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae.
Le patate dolci, patate americane o batate sono radici commestibili tuberizzate della Ipomoea batatas, una pianta erbacea originaria del Centro America e appartenente alla famiglia delle Convolvulacee. Come suggerisce il nome botanico, la patata dolce non è una vera e propria patata che si chiama invece Solanum tuberosum e che appartiene alla famiglia delle Solanaceae.
Nonostante la loro dolcezza rispetto alle patate classiche, anche le patate dolci offrono ottimi valori nutrizionali.
Cos'è la Patata Dolce?
Di piante con radici tuberose simili alla patata americana ne esistono circa 50 Generi e più di 1.000 Specie differenti, ma l'unica sfruttata in maniera significativa per l'agricoltura destinata all'alimentazione umana è l'Ipomea batatas.
La patata americana è comunemente detta patata dolce grazie all'elevato contenuto in glucidi semplici che le conferiscono il sapore tipicamente edulcorato.
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Dal punto di vista nutrizionale, apporta prevalentemente carboidrati (in prevalenza complessi), ha un'ottima quantità di fibre e "stupisce" per l'elevata concentrazione di retinolo equivalenti (vit. A), di poco inferiore a quella delle carote.
La patata americana è la radice tuberosa della Ipomea batatas, specie appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae.
La buccia è liscia e di colore giallo-arancione, mentre la polpa varia tra il bianco, il rosso, il viola, il giallo, l'arancione.
Il sostantivo dolce è dovuto all’alto contenuto in zuccheri semplici, che dona proprio il caratteristico sapore dolciastro a questo alimento, che ricorda vagamente la castagna.
Valori Nutrizionali della Patata Dolce
È un alimento prettamente glucidico, ma denso di nutrienti importanti, come la vitamina A.
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Ecco qui presentati i valori per 100g di parte edibile delle patate dolci:
- Calorie 86
- Grassi 0,1 g di cui:
- Acidi grassi saturi 0 g
- Acidi grassi polinsaturi 0 g
- Acidi grassi monoinsaturi 0 g
- Sodio 55 mg
- Potassio 337 mg
- Carboidrati 20 g
- Fibra alimentare 3 g
- Zucchero 4,2 g
- Proteine 1,6 g
- Vitamina A 187 IU
- Vitamina C 2,4 mg
- Calcio 30 mg
- Ferro 0,6 mg
- Vitamina D 0 IU
- Vitamina B6 0,2 mg
- Vitamina B12 0 µg
- Magnesio 25 mg
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
La patata americana ha un sapore molto dolce, risultato di una combinazione di fattori, tra cui l’elevato contenuto di glucidi e la presenza di beta-carotene.
Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta circa 80 kcal per 100g e contiene una discreta quantità di fibre.
L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate.
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Di particolare rilevanza è l’indice glicemico, lievemente più basso di quello della patata normale, il che è importante per i soggetti diabetici che tengono sotto controllo questo parametro all’interno della loro alimentazione.
Il contenuto di proteine e di grassi è molto contenuto, ma quello di fibre alimentari è notevole, quindi questo alimento può essere utilizzato per sostituire alimenti raffinati in casi di persone che non riescono a raggiungere un buon quantitativo di fibre nella loro alimentazione, o soffrono di stipsi.
Tra i minerali troviamo in primo luogo il manganese e il potassio: il manganese è un minerale importante perché è un cofattore di numerosi enzimi e partecipa attivamente a numerosi meccanismi biologici come coagulazione, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario.
Il potassio è un catione localizzato prevalentemente all’interno delle cellule ed è molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
Per quanto riguarda l’apporto vitaminico è rilevante la vitamina B6, o piridossina e quello in vitamina A.
La vitamina B6, o piridossina, una volta introdotta viene trasformata in piridossal-5-fosfato, un cofattore di moltissimi enzimi che catalizzano reazioni di transaminazione, decarbossilazione e racemazione.
La vitamina A è una vitamina liposolubile importante nei processi che coinvolgono la vista, la crescita e lo sviluppo.
Benefici per la Salute
La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie; per di più si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l’aterosclerosi.
Al contrario, le fibre aiutano a tenere sotto controllo la colesterolemia e la glicemia e l’elevato contenuto di carboidrati sotto forma di amido, riduce l’indice glicemico della patata dolce rispetto ad altre fonti di carboidrati.
Molecole antiossidanti (in particolare la vitamina A) aiutano invece a combattere l’ossidazione, proteggendo non solo le arterie ma anche la vista, la pelle e le mucose.
L’uso di alimenti ricchi di potassio si rivela utile nelle diete come quella odierna ricche di sodio a causa di alimenti eccessivamente lavorati, o dell’abuso del sale da cucina.
Uno sbilancio dell’equilibrio degli ioni potrebbe portare a vari problemi di salute come l’ipertensione.
Ad esempio, in alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre.
Anche se spesso le patate dolci vengono considerate come un superfood, in realtà non esiste una lista ufficiale né un criterio standard per determinare cosa costituisca un alimento superfood.
Il termine “superfood” è più un concetto di marketing che si riferisce a cibi ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri fitocomplessi.
Patata Dolce vs Patata Normale
È utile ricordare che, dal punto di vista nutrizionale e calorico, le patate dolci sono simili alle patate normali. Cosa cambia tra patate dolci e normali?
La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Secondo studi e analisi, rispetto alla patata normale il valore nutrizionale della patata americana cento volte superiore perché ha un contenuto molto più elevato di retinolo equivalenti, in particolar modo di ?-carotene.
Un’altra differenza rispetto alle patate normali è che le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, mentre le patate bianche, hanno una concentrazione maggiore di anti-nutrienti come le saponine e lectine; inoltre le patate bianche risultano ricche di glicoalcaloidi, che sono molecole in grado di aumentare la permeabilità intestinale in soggetti predisposti.
Secondo le stime del Center for Science in the Public Interest, il valore nutrizionale della patata americana è di ben 100 punti superiore a quello della patata comune. Rispetto a quest'ultima, la patata dolce ha un contenuto molto più elevato di retinolo equivalenti, in particolar modo di β-carotene.
Come Integrare la Patata Dolce nella Dieta
Qualora piacciano, possono costituire una variante alle patate normali, al riso, alla pasta e ad altri cereali.
L’uso di alimenti ricchi di potassio si rivela utile nelle diete come quella odierna ricche di sodio a causa di alimenti eccessivamente lavorati, o dell’abuso del sale da cucina.
La totale assenza di glutine fa di questo alimento un’opzione da inserire nella dieta del celiaco, come fonte di carboidrati.
Inoltre è un alimento molto versatile, utilizzabile sia per ricette salate, sia per i dolci.
Data la presenza elevata in percentuale di amidi, inserirle in un pasto post allenamento potrebbe essere una scelta intelligente.
Le patate dolci possono essere cucinate in molti modi diversi, al pari delle patate comuni, e si possono consumare con o senza la buccia. Prima di cucinare le patate americane, queste vanno lavate esternamente per eliminare sporcizia e terra, dopodiché possono essere cotte intere o tagliate a fette sottili o a cubetti.
Le patate dolci in padella si preparano invece con poco olio se si vogliono ottenere batate croccanti o in molto olio bollente per delle ottime patate dolci fritte.
Controindicazioni
Un’altra controindicazione potrebbe riguardare il potassio contenuto nelle patate dolci (ancor di più nelle patate normali). Se hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di questo minerale potresti dover limitarne o evitarne il consumo.
Anche se le patate dolci tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, possono comunque influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Se non hai mai provato le patate dolci e sei interessato a scoprire se ti piacciono, puoi iniziare con una piccola porzione.
Quante Ne Posso Mangiare?
Le qualità presentate delle patate dolci non devono fare incorrere nell’errore che mangiarne molte faccia bene.
Come ogni alimento, non è il migliore in assoluto, ma una buona scelta se inserita in un contesto alimentare corretto.
La ricerca esasperata dell’alimento magico, purtroppo sarà fine a sé stessa dal momento che prima della scelta dei cibi ci sono altri fattori che governano l’andamento di una dieta: primo fra questi è il bilancio energetico, poi la ripartizione dei macronutrienti e quindi la scelta dei cibi.
Come espresso precedentemente, introdurre questo alimento può essere un’ottima idea per variare la propria alimentazione e renderla più completa.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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