Stai cercando di portare le tue prestazioni nel Fighting ad un nuovo livello? L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. In questa pagina vengono esposte le nozioni di base riguardanti l’impostazione di un piano nutrizionale finalizzato al miglioramento delle perfomance negli sport da combattimento.
Principi Fondamentali della Dieta per MMA
Come per qualsiasi altra disciplina, la corretta impostazione dell’introito calorico rappresenta la base da cui partire ed errori di valutazione in questo senso possono compromettere le prestazioni. Un eccesso calorico comporta un aumento oltremisura della massa grassa, un peggioramento del rapporto peso-potenza e un probabile rientro nella categoria di peso inadeguata.
Metabolismo Energetico negli Sport da Combattimento
A seconda della durata e dell'intensità dello sforzo il corpo sfrutta una differente combinazione dei 3 diversi sistemi. Durante gli allenamenti, i ritmi e l’intensità sono spesso molto elevati. Nelle fasi di picco di intensità, il battito cardiaco dell'atleta può raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima, valore che richiede certamente una fornitura energetica rapida. Pertanto, a questi ritmi aumenta l’entrata in gioco del sistema del lattato, o metabolismo anaerobico lattacido, il cui combustibile per eccellenza sono i carboidrati.
Durante i combattimenti, considerando che un match di MMA/boxe può durare molti minuti, è fondamentale che l'atleta combatta ad un rimo tale da consentirgli di recuperare adeguatamente e di arrivare fino alla fine. Pertanto, nonostante la presenza di picchi di intensità di sforzo (prevalentemente anaerobici) la componente aerobica ha qui un peso di rilevanza. Quest’ultimo aspetto è in realtà universale: negli sport da combattimento, così come in tutte le discipline che si protraggano per più di alcuni minuti, il metabolismo aerobico risulta il metabolismo prevalente (anche se in misura variabile) a prescindere dal tipo di prestazione. Ne risulta quindi che è fondamentale allenarlo.
Macronutrienti Essenziali per il Fighter
Carboidrati
I carboidrati rappresentano il combustibile di elezione per un fighter, come visto. Essi sono ampiamente utilizzati a scopo energetico ma i loro quantitativi nei depositi, sotto forma di glicogeno, sono limitati. Atleti in restrizione cronica di carboidrati percepiscono molta fatica nel praticare i loro allenamenti (sensazione di essere rallentati, poco esplosivi nei colpi ecc).
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Il timing dei carboidrati (momento in cui vengono consumati rispetto all’allenamento) riveste un ruolo fondamentale specialmente quando gli allenamenti sono molto frequenti, intensi e voluminosi. Il principio alla base è che consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare.
Proteine
Anche le proteine rappresentano un macronutriente da calibrare attentamente. Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.
Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (facili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un fighter), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
Grassi
I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta. In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati. In particolare, in caso di restrizione calorica possono essere ridotti notevolmente (fanno eccezione alcune situazioni come alcune fasi di taglio del peso), in modo da mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti ed evitando così cali prestativi o catabolismo eccessivo.
Idratazione e Integrazione di Elettroliti
Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale. Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione.
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L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio. Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti. Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua.
Allenamento a Digiuno e Flessibilità Metabolica
Una interessante parentesi si può fare sugli allenamenti a digiuno o, in generale, sugli approcci che prevedono finestre di digiuno. Tali approcci sono già stati menzionati nella sezione ‘dimagrimento’ come metodi per ripristinare la flessibilità metabolica. In un fighter sono meno utili per questo scopo, se la percentuale di massa grassa è corretta e il corpo è in salute, dato che presumibilmente la flessibilità metabolica è buona. I digiuni potrebbero avere invece un ruolo nellaattivazione dell’atleta mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico, al pari dell’attivazione che un uomo cacciatore, spinto dalla fame, ha nei periodi di caccia. Tuttavia, la risposta a questo tipo di approccio è molto individuale, varia da atleta a atleta.
Gestione del Peso per i Lottatori MMA
Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo. Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche.
Riduzione del Peso a Lungo Termine
Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività. Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Taglio del Peso Pre-Gara
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match.
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Esempio di Dieta per un Lottatore MMA con Due Allenamenti al Giorno
Se sei sottoposto a due allenamenti al giorno per una preparazione di livello Elìte, ecco un esempio di ciò che la tua alimentazione quotidiana dovrà prevedere:
- Consumare un integratore di carboidrati pre allenamento liquido costituito da 60 a 70 per cento di carboidrati prima del tuo allenamento che effettuerai al mattino presto.
Linee Guida Nutrizionali Chiave
- Frequenza dei pasti: Mangiare 5-8 volte al giorno per stabilizzare lo zucchero nel sangue e mantenere i livelli di energia elevati.
- Timing dei nutrienti: Prima dell’allenamento del primo mattino, consumare un carboidrato complesso, come l’avena. Dopo l’allenamento, consumare una fonte di combustibile di recupero contenente principalmente carboidrati e alcune proteine.
- Carboidrati: L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere dal 50 al 65 per cento del totale delle calorie consumate ogni giorno.
- Proteine: Le proteine dovranno quantificarsi fino a circa il 20 / 30 per cento delle calorie giornaliere.
- Grassi: I grassi alimentari, dovrebbero consistere nel 20 / 30 per cento del vostro apporto calorico giornaliero.
- Antiossidanti e Calorie totali: Consumare antiossidanti della frutta, verdura e multivitaminici.
Il Caso di Mauro Cerilli: Alimentazione e Performance
Mauro Cerilli, fighter professionista, combatte per la promotion ONE e in testa ha un solo obiettivo. "La cintura dei Massimi. So che è mia, devo prendermela". Gazzetta Active ha fatto visita a questo gigante di 190 cm x 115 kg nella sua palestra di Terracina per vederlo all’opera.
"Adesso staziono sui 115, ma in passato ho attraversato un periodo complicato. Mi sono sposato una prima volta davvero giovane e ho avuto una figlia a 23 anni. Il matrimonio cambia la routine e dopo il lavoro passavo molto tempo a casa, mangiando troppo. Poi mi sono rimesso in riga grazie al judo, sport che avevo già praticato e che ricominciava a darmi motivazioni".
La Dieta di "The Hammer"
"Mangio sei volte al giorno (con tre pasti principali e tre spuntini) e sono ipoglicemico, devo assumere un po' di zuccheri in più rispetto alla norma. Prendo per esempio un pezzo di crostata con farina di farro a colazione, abbinata a pane di segale tostato, uova e patate dolci. Per lo spuntino post-allenamento della mattina, si può andare con mezzo avocado o frutta secca, mentre a pranzo preferisco riso basmati o pasta a basso indice glicemico, unita a secondi come petto di pollo , coniglio o fesa di tacchino."
"La qualità dell’alimento resta, ma aumentano le dosi in base al carico di lavoro. Inoltre, avvicinandosi al match si continua a mangiare di più anche se si riducono gli allenamenti. Il metabolismo è più veloce".
Consigli Utili Prima della Gara
Prima di ogni gara, generalmente per i non professionisti 2 ore prima della gare, gli atleti sono sottoposti al PESO, ovvero la misurazione del rispettivo peso corporeo, così da stilare le classi equivalenti che si andranno a sfidare. Questo punto è fondamentale, in quanto in base a quello che segnerà la bilancia, sapremo cosa mangiare oppure non mangiare. Bisogna infatti prima di tutto sapere la categoria che abbiamo come obiettivo e vedere quanto il nostro peso si avvicini ad essa.
Esempio Pratico
Peso ore 10:00 e gara ore 12:00. Categoria 77 kg (Welter) e il nostro peso alle 8:00 è di 77,3 kg. Dobbiamo evitare sicuramente di mangiare e bere solo se necessario fino al peso, per poi appena effettuato reintegrare come prima cosa i liquidi e successivamente con un pasto non troppo pesante, tutti i nutrienti e le energie necessarie. Qualora invece il nostro peso sia sui 76/76,5, possiamo concederci anche un piccolo pasto e sicuramente di bere, senza però chiaramente esagerare.
Composizione del Pasto Pre-Gara
Appena effettuato il peso dobbiamo quanto prima reintegrare i liquidi, soprattutto se abbiamo evitato di bere e magari sudato molto per rientrare nella categoria. Può bastare dell'acqua, magari con aggiunta di zucchero, sale e limone, ma il top sarebbero le bevante elettrolitiche. Terminata la fase iniziale di idratazione e di riattivazione del nostro apparato digerente, possiamo passare al grosso del pasto, ovvere assumere la giusta dose di carboidrati, proteine e lipidi per arrivare carichi al momento dell'incontro. Il perfetto mix può essere ad esempio del porridge di avena con aggiunta di proteine del siero del latte e avena istantanea, così da avere anche un gusto appagante e rasserenante, come ad esempio quello del cioccolato. Per completare il pasto si può consumare poi della frutta secca con magari una banana e una barretta energetica contenente creatina e acetil L-carnetina assieme ad un caffè.
Il pasto quindi deve avere più o meno le proporzione di un pre Workout normale, con qualche piccola accortezza e sovradosaggio di energia poiché è una battaglia quella che stiamo per affrontare. Non potendo dare le giuste quantità, poiche le categorie di peso differenti, i vari gusti degli atleti ed il materiale alimentare reperibile, cercherò di rapportare in percentuale il pasto più adatto prima della gare.
Pasto pre Gara:
- 65% Carboidrati (di cui 30/45% semplici)
- 25% Proteine (ad alto valore biologico)
- 10% Grassi (in rapporti più o meno uguali tra saturi, monoinsaturi, polinsaturi)
Dobbiamo quindi scegliere una fonte di carboidrati quasi equamente divisa tra complessi e semplici, proteine ad elevata digeribilità ed alto valore biologico e grassi quasi perfettamente suddivisi.
Come Funziona la Dieta a Zona per i Lottatori MMA?
La dieta a Zona è come un metro, sai quello che puoi mangiare in un giorno a seconda di quello che fai come attività sportiva e quindi fornirai il giusto apporto di nutrienti. Non è il massimo per aumentare di peso in quanto l’apporto proteico non è altissimo, però per coloro che vogliono tirarsi in vista di una gara di MMA o GRAPPLING o anche Thay la Zona potrebbe fare la differenza. Avrai Molta energia per gli allenamenti grazie al controllo ormonale e soprattutto 6 pasti al giorno bilanciati in grassi carboidrati e proteine ogni 3 ore garantiranno energia e non soffrirai la fame, dimagrirete divertendovi in palestra e non sacrificando i vostri muscoli in diete da fame.
Se pesi 90 kg off season e devi fare i -84 kg, il tuo scopo sarà quello di essere forti come un’atleta di 90 kg ma con 5 o 6 kg di massa grassa in meno. Se riesci nell’obiettivo volerai, più fiato, migliore condizione, prova un giorno ad andare a correre con 6 o 7 kg sulle spalle, sono i tuoi chili in più. Un pò di muscolo si perde ma se fai dei richiami di FORZA con i classici esercizi base LA FORZA RIMANE Anche con un peso corporeo minore. Non fare maratone nell’allenamento pesi, brevi allenamenti di mezz’ora con panca, tirate esplosive olimpiche, push press e squat con pesi sub massimali per poche reps esplosive.
Controllo e Rimozione dell’Acqua Pre-Gara
L’assunzione di proteine da parte dell’atleta MMA richiede circa 2 e mezzo litro di acqua per ogni 100 g di proteine. Il seguente è un semplice meccanismo per rimuovere l’acqua in eccesso prima di qualsiasi combattimento. Questo è il modo più sicuro per eliminare l’acqua in eccesso ed è ammesso dalle federazioni MMA e SUBMISSION GRAPPLING.
Esempio di Assunzione di Acqua
- Bere 2,5 litri acqua/100 grammi di proteine al giorno
- 1 giorno prima del match Bisogna bere il 75% in meno di acqua e Deve essere completamente consumata 12-18 ore prima del peso.
Se i reni sono condizionati a trattare molti litri di acqua al giorno, e si ferma l’assunzione di acqua, accade che i reni continuano ad espellere ugualmente l’acqua e portarla dal vostro corpo per mantenere il processo in corso e si perde quindi una quantità significativa di peso.