Determinare l'apporto giornaliero ideale di proteine, carboidrati e grassi è una questione complessa e personalizzata. Il dubbio sorge soprattutto per chi cerca percentuali o coefficienti validi per tutti, ma questa è una semplificazione eccessiva. Un sistema non preclude necessariamente l'altro, ma richiede una valutazione individualizzata.
L'Importanza dei Macronutrienti
Le macromolecole organiche alla base dell’alimentazione e che forniscono energia sono definite macronutrienti. Alla base della piramide della nutrizione subito dopo il fabbisogno calorico (di quante calorie hai bisogno) c’è proprio il giusto rapporto e la ripartizione tra i macronutrienti: quanto devi mangiare di ogni macronutriente? Quale preferire e perché? Grassi: sono una riserva di energia, hanno funzione strutturale, regolatrice (es. Nella quasi totalità dei casi, questi nutrienti sono compresenti all’interno di uno stesso alimento, oltre anche ad altre sostanze che normalmente trovi nei cibi come la fibra alimentare, le vitamine, i minerali. In una dieta proprio in virtù delle loro diverse caratteristiche e funzioni è bene inserire tutti e tre i macronutrienti.
Proteine (P)
Le proteine sono fondamentali perché sono una fonte di amminoacidi essenziali (AAE). Se inferiori al 10% delle calorie totali, potrebbero non essere sufficienti a mantenere un buono stato di salute, anche in persone sedentarie. Il limite superiore è meno definito, poiché si teme che un eccesso possa essere dannoso per chi ha problemi renali o epatici.
Attenzione! Le proteine sono composte da amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali, cioè non sintetizzabili dall'organismo umano. Pertanto, il tipo di proteina e il suo valore biologico (VB), ovvero la quantità e il rapporto di amminoacidi essenziali, sono importanti e influenzano il fabbisogno proteico.
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute. L'Organizzazione mondiale della sanità (Oms) definisce con precisione il limite minimo di assunzione di proteine solo in persone con particolari patologie, come l’insufficienza renale, ma è molto più vaga sul limite massimo che, nel mondo scientifico, è intorno al 35%. In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti.
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Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici. È facile a questo punto comprendere che, se la persona che pesa 60 kg mangiasse in una giornata 60 grammi di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini). Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi.
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci.
Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale (più di 100 grammi di fonti proteiche primarie) facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina. Questo aminoacido è importante per la crescita e per la resistenza muscolare, stimola la sintesi proteica e sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno.
In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti. Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
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Proteine e Salute Renale
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane. In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali. Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio. Le proteine sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione.
Carboidrati (CHO)
I carboidrati occupano la "fetta più grossa" dell'apporto calorico giornaliero, con l'eccezione di chi segue una dieta low carb. Diciamo, circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato. Si tratta d'altro canto di un elemento davvero essenziale. Tra 2,0 e 2,5 pertanto, quale scegliere? Difficile rispondere.
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Cosa sono i carboidrati? I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. In misura diversa moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta.
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La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali. Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Grassi (L)
I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate. Peraltro, i lipidi hanno una grossa "importanza" metabolica e incidono notevolmente sullo stato di salute.
Gli acidi grassi saturi, o resi tali dall'idrogenazione, devono costituire la frazione più piccola; diciamo 1/3. I monoinsaturi possono occupare circa ½ e i polinsaturi, costituiti in gran parte dagli essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6, devono risultare per circa ¼.
Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg. In particolare per quel che riguarda gli sportivi, tutto ciò che va oltre questa funzione è potenzialmente in eccesso, anche se nel contesto di una dieta normo-calorica. Più è elevato il peso del soggetto sul quale stiamo lavorando, minore dovrà essere il coefficiente dei lipidi.
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Come Calcolare l'Apporto di Macronutrienti
La ripartizione dei macronutrienti è secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. È l'energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata. Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Abbiamo detto che è essenziale conoscere il peso reale del soggetto. Sarebbe ovviamente un limite non tenere conto della composizione corporea dello stesso, con il rischio di sovrastimare il fabbisogno energetico.
Attenzione! 1600 kcal, per un soggetto di 70 kg, non sono molte!
Considerazioni Aggiuntive
Le proteine sono necessarie, ma nei bambini con meno di tre anni bisogna fare attenzione a non abusarne. La raccomandazione arriva dalla Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps) che fornisce alcune indicazioni riguardo il corretto apporto proteico giornaliero nei bambini.
Mangiare meno proteine di quelle raccomandate porta a sostituire l'alimento proteico, in genere, con i carboidrati.
“È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine.
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico. Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
Ripartizione dei Macronutrienti per Età e Condizioni Specifiche
- Dai 3 anni ai 17: Per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: Le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: Sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: La perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Calorie per Grammo | Percentuale Raccomandata | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal/g | 10-35% | Carne, pesce, uova, legumi, latticini |
| Carboidrati | 4 kcal/g | 40-55% | Cereali, frutta, verdura, pasta, riso |
| Grassi | 9 kcal/g | 25-40% | Oli, avocado, frutta secca, semi |
Seguire queste linee guida, insieme a una dieta varia ed equilibrata, può aiutare a raggiungere i propri obiettivi di salute e benessere.