Un regime alimentare unico, in grado di farti raggiungere il peso ideale e migliorare la salute è la dieta low carb ciclica. Si tratta innanzitutto di una dieta ricca di grassi e proteine ma povera di carboidrati.
La dieta chetogenica è diversa dalle altre diete low carb dato che include più grassi ma meno proteine. Nella dieta chetogenica, infatti, sono previste quantità di proteine corrispondenti all’incirca al 15% del fabbisogno calorico totale. Questo perché un eccesso di proteine può rendere più complicato entrare in chetosi, in quanto alcuni aminoacidi possono essere convertiti in glucosio.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è il processo che si verifica quando il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati per bruciare energia. Nelle persone sane che non soffrono di diabete e non sono incinte, la chetosi di solito si manifesta dopo 3 o 4 giorni di consumo di meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.
Quando i chetoni sono presenti nel sangue, il tuo organismo diventa estremamente efficiente nel consumare grassi a scopo energetico. In condizioni normali, il nostro organismo utilizza i carboidrati come fonte primaria di energia, convertendoli in glucosio che viene poi utilizzato dalle cellule per svolgere le loro funzioni. Tuttavia, quando l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, come avviene in dieta chetogenica, le riserve di glucosio nel fegato e nei muscoli si esauriscono.
Benefici della Chetosi
La chetosi porta a diversi benefici, tra cui:
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- Una maggiore combustione dei grassi
- Una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Una riduzione della fame
Oltre ad aiutarti a bruciare i grassi, la chetosi può farti sentire meno affamato. Ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare.
La chetosi può avere alcuni benefici oltre alla perdita di peso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Adattamento alla Chetosi
Tuttavia, per entrare pienamente in chetosi, il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento che può variare da pochi giorni a qualche settimana. Durante questo lasso di tempo, alcune persone possono sperimentare sintomi come stanchezza, mal di testa e irritabilità, noti come “keto flu”.
Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico. Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
Esistono dei test per valutare lo stato di chetosi attraverso le urine, il respiro e il sangue. L’acetone è uno dei chetoni prodotti dall’organismo, ed ha la peculiarità di essere eliminato attraverso l’espirazione. Questo provoca un sapore dolciastro in bocca che può risultare fastidioso. Questa sensazione viene anche usata come prova pratica dell’avvenuta transizione ad un metabolismo a base di chetoni.
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Dieta Chetogenica Ciclica (CKD)
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente.
Cosa comporta? Un giorno a settimana di ricarica di carboidrati sani. Gli altri sei giorni si continua normalmente con la dieta chetogenica standard.
La chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet) prevede periodi in cui si seguono le regole della dieta chetogenica standard (molto pochi carboidrati e alta percentuale di grassi), alternati a giorni in cui si reintroducono i carboidrati per ricaricare le scorte di glicogeno.
Durante i giorni di ricarica, l'assunzione di carboidrati porta a un aumento del glicogeno muscolare, che trattiene acqua.
E’ importante però ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati soprattutto nelle fasi iniziali per entrare in maniera efficace nello stato di chetosi.
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Quando è Consigliabile la Ciclicizzazione?
Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi.
Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogna impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
Durata della Dieta Chetogenica
Secondo gli esperti, l’approccio chetogenico deve essere inteso come regime alimentare limitato nel tempo. Un arco temporale inferiore alle 3 settimane non consente nemmeno l’instaurarsi di un completo adattamento, ma in genere non bisogna andare oltre i 3 mesi. Questo perché porta a escludere alimenti importantissimi per la nostra salute, come frutta e legumi.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti: come salsa barbecue, ketchup ecc..
Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”!
Anzitutto non disperarti. Infatti il classico esempio italiano è il piatto “secondo con contorno”, con carne o pesce. Se ordini piatti di questa categoria difficilmente sbaglierai. Sostituisci tutto ciò che contiene alti quantitativi di carboidrati (di solito patate) e chiedi un’aggiunta extra di verdure (insalata, zucchine ecc…). Non dimenticarti di condire con olio o burro! Un’altra alternativa è l’uso delle uova, con avocado oppure altri tipi di verdure.
Rischi e Precauzioni
Mal di testa, stanchezza e irritabilità sono effetti collaterali comuni nei primi giorni della chetosi.
Esiste una convinzione errata, diffusa online, secondo cui seguire una dieta chetogenica per 21 giorni sia sufficiente per ottenere risultati significativi e duraturi. In realtà, questo lasso di tempo non è sufficiente per consentire al corpo di adattarsi completamente al nuovo “carburante”, ossia i chetoni, prodotti dalla scomposizione dei grassi. Durante i primi giorni della dieta chetogenica, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno, provocando una perdita di peso rapida, ma principalmente dovuta alla perdita di acqua e non di grasso corporeo. Questo periodo è spesso accompagnato da sintomi scomodi noti come “keto flu”, che includono stanchezza, mal di testa, irritabilità e crampi muscolari, segno che il corpo sta ancora cercando di adattarsi all’uso dei grassi come principale fonte di energia.
Per ottenere risultati duraturi e concreti, è quindi necessario seguire la dieta chetogenica in modo continuativo e sostenibile, superando la fase iniziale di adattamento. Solo nel lungo termine si può sperimentare una riduzione significativa del grasso corporeo e una serie di benefici metabolici, come il miglioramento della sensibilità insulinica e una riduzione dell’infiammazione.
Anche se la dieta chetogenica, al contrario di altre diete, è considerata una dieta salutare, come già annunciato, consigliamo di consultare un medico prima di iniziarla.
Un errore da non fare, quantomeno all’inizio della dieta chetogenica, è quello di abbassare troppo le calorie e, nel contempo, eliminare i carboidrati.
Non esistono ancora studi definitivi sulla sicurezza a lungo termine della dieta chetogenica.
Molte persone confondono la chetosi con la chetoacidosi. anomalo in cui l’organismo piomba in situazioni patologiche come nel diabete di tipo 1 che non viene gestito a livello alimentare e farmacologico.
Durante la dieta chetogenica classica, i livelli di insulina si riducono, limitando il potenziale anabolico.
Tutte le diete hanno un certo rischio di perdere muscolo, specialmente quando sono ipocaloriche. No, questa dieta nasce con scopi diametralmente opposti rispetto alla crescita muscolare. La quantità di proteine deve essere moderata. Infatti l’errore più comune è confondere la dieta chetogenica con una dieta iperproteica. Il limite massimo è circa il 30% totale del monte calorico, che utilizzo negli atleti che hanno, per definizione, un catabolismo muscolare accentuato.
Potresti non essere entrato efficacemente in chetosi, oppure non stai ancora utilizzando i chetoni in maniera efficiente. Per ovviare a questo problema riduci ulteriormente il tuo apporto di carboidrati nella dieta e valuta se ci sono miglioramenti.
Integrazione
Non esistono integratori essenziali per questa dieta.
- Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue.
Esempio di Menu Chetogenico
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante.
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola.
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico.
Questo è solo un esempio di menu chetogenico. Esistono tantissime altre ricette dolci e salate che puoi trovare sul portale della dieta chetogenica, insieme a tante altre informazioni riguardo a questo approccio alimentare.
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Dopo la Dieta Chetogenica
Finita la dieta keto non bisogna tornare subito ad abbuffarsi come prima. Dai il tempo al corpo di riabituarsi introducendo pian piano i carboidrati. Ovviamente potrai reintrodurli.
In ogni caso, che sia keto, low carb o digiuno intermittente, non bisogna improvvisare da soli ma farsi seguire da un professionista.
Non è solo consigliata per coloro che sono sovrappeso. In ogni caso, però, ti consigliamo di non improvvisare ma di farti seguire da un professionista. Quando si parla di dieta cheto in giro ci sono davvero tante informazioni discordanti.
Diverse persone beneficiano di una sensazione di benessere nelle prime 2-3 settimane di chetosi.
Alcool, chiaramente, da eliminare.