Il Significato del Metabolismo Basale: Guida Completa

Si sente spesso parlare di metabolismo in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente? Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule.

Metabolismo Basale, Energetico e Termogenesi

Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.

Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo.

Per Metabolismo Basale o “metabolismo di base” si intende la quantità di calorie sufficienti per mantenere in vita l’organismo in condizioni di assoluto riposo. Quantificare il Metabolismo Basale è importante per determinare le calorie di una dieta dimagrante o per sapere come acquisire peso qualora dovessimo seguirne una ricostituente. Una dieta che non consideri il Metabolismo Basale difficilmente porta ai risultati desiderati.

Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea.

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Il Metabolismo Basale: Una Parte del Dispendio Energetico Quotidiano

Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.

Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale

Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.

• Sesso: Le femmine, rispetto ai maschi, hanno un Metabolismo Basale più basso, perché hanno meno massa magra, cioè meno muscolatura. A parità di età, altezza e peso il BEE è minore nella donna rispetto agli uomini. Questa differenza inizia all’età di 3 anni e aumenta rapidamente alla pubertà, alla quale corrisponde l’aumento della muscolatura scheletrica nei maschi e di cellule adipose nelle femmine.
• Età: le persone giovani hanno un Metabolismo Basale maggiore di quelle più mature. Il valore di MB scende di alcuni punti percentuali per ogni decade d’età. I neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. La spesa energetica basale è massima alla nascita (53 Kcal a 1 anno) e decresce fino a valori minimi dopo i 70 anni (31 Kcal a 75 anni). La diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
• Altezza: Più un individuo è alto, maggiore sarà la quantità di tessuti di cui è composto il suo corpo. Di conseguenza, anche il suo MB sarà maggiore.
• Peso: Il Metabolismo Basale è legato, oltre che all’altezza, al peso. Maggiore è il peso, più alto sarà il Metabolismo Basale.
• Massa Magra: Più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale. Più è elevata la massa magra, rappresentata da ossa, muscoli, organi e acqua, più calorie si consumano a riposo e durante l’attività motoria.
• Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
• Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.

Anche le condizioni patologiche influenzano il metabolismo: un aumento della temperatura dovuta a febbre, provoca un incremento della richiesta di ossigeno e di BEE. Aumentano il fabbisogno energetico anche particolari condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.

Come Calcolare il Metabolismo Basale

Il calcolo preciso del Metabolismo Basale è complesso poiché sono numerosi i fattori da tenere in considerazione e molti di essi, fra l’altro, hanno maggiore o minore importanza a seconda dell’individuo. Tuttavia, potrai avere una stima più che ragionevole procedendo come indicato:

1. Fare esercizio fisico determina un maggiore dispendio di calorie e, di conseguenza, la necessità di assumerne di più. Perciò, se hai l’abitudine di praticare sport o se sei una persona attiva avrai un fabbisogno energetico maggiore di chi è sedentario. Innanzitutto, quindi, scegli dal seguente elenco la descrizione più appropriata del tuo stile di vita e prendi nota del “coefficiente d’attività” corrispondente. Cerca di tenere conto delle tue abitudini medie, considerando gli ultimi 6 mesi.
   • Stile di vita sedentario: nessuna attività fisica.
   • Attività fisica leggera: vita attiva o esercizi leggeri fino a 3 volte la settimana.
   • Attività fisica moderata: esercizi fisici moderati fino a 5 volte la settimana.
   • Attività fisica intensa: esercizi fisici intensi tutti i giorni della settimana.
   • Attività fisica estrema: esercizi fisici intensi più volte al giorno.
2. Misura la tua altezza in centimetri e il tuo peso in chilogrammi. Per il momento lascia da parte il “coefficiente d’attività” che hai ricavato al punto precedente.
3. Utilizza la prima delle seguenti formule se sei un maschio e la seconda se sei una femmina. Il risultato che otterrai sarà espresso in kilocalorie e sarà il tuo Metabolismo Basale.
4. Moltiplica il risultato della precedente formula per il tuo “coefficiente d’attività”. Al valore ottenuto da questa moltiplicazione dovresti poi sommare un ulteriore 10%. Otterrai così una stima del tuo dispendio energetico totale giornaliero e, quindi, del tuo fabbisogno calorico.

Ricorda che Metabolismo Basale e dispendio energetico totale giornaliero non sono la stessa cosa. Il Metabolismo Basale, infatti, è la quantità di calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza dell’organismo in condizioni di totale rilassamento psicofisico e rappresenta solo una parte delle calorie spese. Il dispendio energetico totale giornaliero è la somma fra il Metabolismo Basale (60%-70% delle calorie totali), l’attività fisica (20%-30%) e la termogenesi indotta dagli alimenti (10%), che è il picco metabolico determinato dall’assimilazione dei nutrienti.

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Se il tuo Metabolismo Basale è 1400 kilocalorie e il tuo “Coefficiente d’Attività” è 1,2, il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 1400 kilocalorie moltiplicato per 1,2 con, in aggiunta, il 10% relativo alla termogenesi. Il risultato è circa 1800 kilocalorie. Se ti cibassi delle sole 1400 kilocalorie necessarie al tuo Metabolismo Basale, sul lungo termine dimagriresti perché il tuo corpo dovrebbe intaccare le riserve di grasso per ricavare le calorie mancanti.

Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. Una stima più veloce ed immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23 negli uomini. Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico ed approssimativo, pari a (75x23)= 1725 Kcal.

Tabella: Esempio di Composizione Corporea e Metabolismo Basale

Dalla seguente tabella si ricava che il metabolismo basale è di 1839 Kcal.

Tessuto	Peso % sul tot.	Spesa energetica % sul tot.
Fegato	2,5	27
Cervello	2	19
Muscoli scheletrici	40	18
Rene	0,5	10
Cuore	0,5	7
Tessuto adiposo	15	5
Resto del corpo	39,5	14

Dai dati riportati si può dedurre qualcosa di molto interessante e cioè che acquisire 10 kg di massa magra significa incrementare il proprio metabolismo basale di almeno 200 Kcal (in condizioni di completo riposo); con un simile aumento di massa muscolare, anche il dispendio calorico per eseguire le normali attività giornaliere, compresa l'attività fisica, aumenterà sensibilmente (più o meno altre 200 Kcal/die) per cui se ne può dedurre che un incremento della massa muscolare rappresenta la via più efficace per dimagrire.

Indice di Massa Corporea (IMC)

Conoscere il proprio peso forma e il fabbisogno calorico è la migliore premessa per prendere decisioni alimentari responsabili. A questo scopo, di seguito approfondiremo i concetti di Indice di Massa Corporea (IMC) e di Metabolismo Basale (MB). L'Indice di Massa Corporea, o Body Mass Index (BMI) è un dato biometrico che puoi ricavare conoscendo il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in metri. L’IMC si utilizza in particolare in campo medico per stabilire la forma fisica del paziente. Se intendi sottoporti a una dieta dimagrante o ricostituente ti sarà utile per individuare il tuo peso ideale.

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Puoi calcolare l'Indice di Massa Corporea utilizzando questa formula: IMC = Peso (kg) / (Altezza (m))^2. Se, per esempio, avessi un peso di 58 chili e un'altezza di 1,7 metri, il calcolo sarebbe il seguente. Il risultato è 20,06. Quindi il tuo Indice di Massa Corporea sarebbe 20, valore che ti collocherebbe nella fascia del normopeso.

Fasce di Peso secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità

L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica 8 fasce di peso, che vanno dalla grave magrezza all’obesità di classe III:

• Grave magrezza: IMC inferiore a 16.
• Sottopeso visibile: IMC fra 16 e 17,49.
• Leggero sottopeso: IMC fra 17,5 e 18,49.
• Normopeso: IMC fra 18,5 e 24,99.
• Sovrappeso: IMC fra 25 e 29,99.
• Obesità moderata (classe I): IMC fra 30 e 34,99.
• Obesità grave (classe II): IMC fra 35 e 39,99.
• Obesità gravissima (classe III): IMC superiore a 40.

Sebbene l’Indice di Massa Corporea sia molto utile in campo medico e nutrizionistico, talvolta è necessario integrarlo con altre misurazioni. Nell’obesità, per esempio, è fondamentale anche la misurazione del grasso viscerale, cioè della circonferenza addominale. Si sa, infatti, che l’obesità addominale aumenta del 50% il rischio di morte per patologie cardiovascolari anche in pazienti con IMC nella norma.

L’utilizzo dell’Indice di Massa Corporea è controindicato per alcune tipologie di individui o in presenza di determinate condizioni cliniche. Per esempio, non è una misura affidabile del sovrappeso in pazienti che soffrono di ritenzione idrica, nelle donne in gravidanza o in coloro che svolgono attività fisica intensa o agonistica. Un Indice di Massa Corporea troppo alto o troppo basso aumenta il rischio di patologie mediche cardiovascolari, oncologiche ed endocrinologiche. Talvolta è il segno di un disturbo alimentare.

Metabolismo Lento: Cosa Fare?

Prima di iniziare occorre fare una doverosa puntualizzazione: una diagnosi di "metabolismo lento", così come la prescrizione di terapie che prevedano il trattamento e la cura di vere e proprie malattie metaboliche attraverso farmaci, devono sempre essere subordinate a visite ed esami eseguiti da medici dei professionisti dei settori alimentare e nutrizionale.

Detto ciò, non mancano tuttavia buone pratiche e abitudini, che è opportuno conoscere e seguire per migliorare la qualità della propria vita. Eccone alcuni:

• Evitare digiuni e diete drastiche: Spesso si è indotti a credere che, per perdere peso o mantenere la forma fisica faticosamente conquistata, sia necessario ridurre drasticamente - se non, addirittura, annullare - l'apporto calorico giornaliero, nell'errata convinzione che tra quest'ultimo e il peso corporeo vi sia un rapporto di causa-effetto quasi meccanico.
• Mangiare poco... ma spesso!: Quando, concluso un pasto, attendiamo pazienti quello successivo senza mangiare niente, il nostro corpo avverte lo stimolo della fame. Questo stimolo è in grado di agire sul metabolismo, provocandone un momentaneo rallentamento, per consentire all'organismo di fronteggiare la momentanea carenza di nutrienti da cui trarre energia. Per ovviare al problema, in genere, i nutrizionisti consigliano di fare dei piccoli spuntini tra un pasto e l'altro (possibilmente, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) preferendo verdure crude, frutta secca (ricca di acidi grassi essenziali, ottimi per abbassare il colesterolo ematico) e grana; ed evitando spunti notturni, magari consumati poco prima di coricarsi.
• Bere molta acqua: La scienza ha ormai dimostrato che il consumo di adeguate quantità di acqua (almeno 2 litri al giorno) è in grado di apportare notevoli benefici.
• Consumare alghe ricche di iodio: Ricche di vitamine, sali minerali, oligoelementi ed enzimi, le alghe commestibili sono fonte di importanti sostanze nutrizionali. Queste, infatti, possono contribuire al rafforzamento del sistema immunitario, al miglioramento del livello di energia, all'eliminazione dei liquidi in eccesso e all'accelerazione del metabolismo.
• Fare sport e attività fisica: Sport e attività fisica, e più in generale il movimento sono fondamentali per il mantenimento e la crescita del tessuto muscolare, il principale responsabile del metabolismo basale. Per questa ragione è consigliabile praticare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana.

L’introduzione di cibo determina, a sua volta variazioni nella spesa energetica. Questo incremento può essere considerato come il lavoro richiesto per la digestione dei nutrienti SDA (Specific Dinamic Action) o DIT (Diet-Inducet Thermogenesis), che rappresenta circa il 5-10% della spesa energetica totale giornaliera.

Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione. Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata.

Si deve comunque fare attenzione al regime alimentare in quanto una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, ha come effetto una diminuzione del metabolismo basale ed è proprio il calo del metabolismo che è responsabile del fallimento, dopo gli apparenti successi iniziali, di molte diete eccessivamente ipocaloriche.

Conoscere quante calorie brucia il nostro corpo dà la misura del consumo. Il MB può essere utile per capire come perdere o prendere peso, e anche per mantenerlo costante. Se si utilizza il MB per determinare il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, cioè il totale di energia consumata in un giorno), ci si può assicurare che il proprio piano alimentare sia appropriato per il livello di energia spesa, evitando di assumere troppe o troppe poche calorie.

Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo. È estremamente soggettivo. Ci aiuterà ad incrementare le motivazioni e le aspettative e a raggiungerle e mantenerle nel tempo. Il cibo non è solo nutrimento ma anche una valvola di sfogo, un rifugio e un piacere. Per questo, essere regolatinell’alimentazione, seguire una dieta sana e controllarsi davanti alle “tentazioni” non sempre è un’impresa semplice.

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