Prima era di moda la dieta "low fat", con la convinzione che meno grassi si consumavano, più facile sarebbe stato dimagrire. Poi, negli anni '90, è arrivata la dieta "low carb", basata sull'idea che solo tagliando drasticamente i carboidrati si potessero eliminare i chili di troppo.
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi.
Negli ultimi anni, le diete low carb sono diventate una delle strategie alimentari più seguite per dimagrire velocemente, migliorare la gestione della glicemia e sentirsi più energici. Questo approccio nutrizionale promette grandi vantaggi, ma nasconde anche alcune insidie. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati?
Cosa sono le diete low-carb?
Le diete low-carb riducono fortemente l'assunzione di carboidrati per spingere il corpo a usare i grassi come principale fonte di energia. Questo cambiamento favorisce la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi anziché i carboidrati.
Tipologie di diete low-carb
Esistono diversi livelli di restrizione, da moderata (26-44% di carboidrati) a severa (meno del 10%). Alcune varianti, come la chetogenica o la Atkins, combinano basso contenuto di carboidrati con alto apporto di grassi o proteine.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
- Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno.
- Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno.
- Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali.
Le proporzioni degli altri due macronutrienti energetici (grassi o proteine) variano a seconda delle diverse teorie dietetiche:
- Alcuni esperti ritengono che una dieta low-carb debba essere ricca di grassi e contenere una quantità moderata di proteine, con una suddivisione come:
- 50-60% di grassi
- 20-30% di proteine
- Circa 20% di carboidrati
- Altri sostengono che sia essenziale ridurre al minimo i carboidrati e aumentare significativamente le proteine, con una ripartizione simile a:
- 50-60% di grassi
- 40-45% di proteine
- Circa 5% di carboidrati
Come funziona una dieta low-carb
In questo tipo di dieta, l'obiettivo principale è quello di modificare il metabolismo del corpo per incentivare la combustione dei grassi. I carboidrati, presenti in alimenti come pane, pasta e zuccheri, in questo regime dietetico vengono ridotti drasticamente per stimolare il corpo ad entrare in uno stato di chetosi, ovvero una condizione in cui l’organismo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia. Questo approccio può variare da una moderata riduzione ad una restrizione severa dei carboidrati (fino ad arrivare a una dieta chetogenica o a una dieta senza zuccheri), influenzando diversi aspetti della salute metabolica e del peso corporeo.
Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
Poiché il glucosio è essenziale per alcuni tessuti, come il cervello e i globuli rossi, che non possono funzionare senza di esso, il corpo ha sviluppato meccanismi per produrre glucosio anche in assenza di carboidrati alimentari:
- Gluconeogenesi: il fegato produce glucosio a partire da aminoacidi, glicerolo e acido lattico. Questo processo è cruciale per mantenere livelli adeguati di glucosio nel sangue e assicurare energia ai tessuti vitali durante i periodi di digiuno o restrizione dei carboidrati.
- Utilizzo dei corpi chetonici: il fegato produce corpi chetonici a partire dai grassi per fornire un'alternativa al glucosio. Questo è particolarmente utile durante una dieta low-carb, in quanto aiuta a preservare la massa muscolare e fornisce energia al cervello.
Alimenti consentiti e da evitare
In linea generale, una dieta low carb prevede il consumo di proteine magre e grassi sani.
Leggi anche: Guida alla Dieta Low Carb
Alimenti consentiti
- Proteine magre: carne (tagli magri di manzo, pollo e tacchino), pesce (fresco o congelato), uova, latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato).
- Grassi sani: oli vegetali (olio d’oliva extravergine), noci e semi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci.
- Frutti a basso indice glicemico: fragole, mirtilli e lamponi (con moderazione).
Alimenti da evitare
- Cibi ricchi di carboidrati: pane, pasta, riso e cereali.
- Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, dolci e dessert.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, uva e mele (limitare il consumo).
Benefici della dieta low carb
I benefici della dieta low-carb non si limitano alla perdita di peso. Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete: ridurre i carboidrati nella dieta può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, e migliorare la gestione del diabete.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso porta ad un miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare e ad una diminuzione dei trigliceridi nel sangue, che è un beneficio per la salute del cuore.
- Trattamento dell’epilessia: la dieta low-carb, soprattutto nella sua versione chetogenica, ha dimostrato in numerosi studi clinici la sua efficacia nel ridurre la frequenza delle crisi epilettiche, soprattutto nei pazienti con epilessia resistente ai farmaci.
- Miglioramento della salute mentale: alcuni studi suggeriscono anche possibili effetti positivi della dieta low-carb sull'umore e sulla funzione cognitiva.
Rischi ed effetti collaterali
Gli effetti collaterali dovuti ad una dieta low-carb possono variare da persona a persona e manifestarsi fin dall’inizio della sua adozione o in seguito ad un percorso più lungo.
- Influenza chetogenica: è un insieme di sintomi associato all’inizio del processo di chetosi, come mal di testa, stanchezza, irritabilità e costipazione.
- Alito chetonico: un effetto collaterale comune dovuto alla produzione di acetone che si verifica quando il corpo il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia andando in chetosi.
- Problemi digestivi: la riduzione dell'apporto di fibre può portare a costipazione.
- Carenze nutrizionali: una dieta restrittiva può portare a carenze di vitamine o minerali essenziali, come magnesio e potassio, specialmente se non ben pianificata.
- Aumento dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo"): in alcuni studi è stata dimostrata la possibilità di un loro aumento.
Dieta chetogenica vs Dieta Low Carb
Se la dieta low-carb è caratterizzata da un alto contenuto di grassi e una bassa quantità di proteine, si tratta di una dieta proteica o dieta chetogenica, un regime dietetico che stimola la produzione di corpi chetonici. Questo tipo di dieta in particolare è spesso utilizzata per trattare condizioni specifiche come l'epilessia resistente ai farmaci e può richiedere una supervisione medica attenta.
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
Storia della dieta low carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono un fenomeno moderno. Questi regimi alimentari hanno radici storiche che risalgono all'inizio del XX secolo, quando alcuni medici le proposero come trattamento per l’epilessia in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili.
Leggi anche: Esempio Dieta High Carb
Conclusioni
La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.