La dieta mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come uno dei regimi alimentari più salutari ed equilibrati. Basata sui modelli alimentari tradizionali di paesi come Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni del Mediterraneo, questa dieta enfatizza il consumo di alimenti freschi, naturali e stagionali.
La dieta mediterranea non è solo un elenco di alimenti da consumare o evitare; è piuttosto un approccio culturale al cibo, che valorizza la biodiversità, la stagionalità e la freschezza degli ingredienti. Grazie alla Fondazione Dieta Mediterranea abbiamo tutte le informazioni necessarie su quali sono gli alimenti che compongono uno stile di vita sano che include anche l’assunzione di nutrienti necessari alla salute del corpo, oltre all’attività fisica.
I Benefici della Dieta Mediterranea
I benefici della dieta mediterranea sono numerosi e ben documentati dalla ricerca scientifica. Questo regime alimentare è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, alcuni tipi di cancro e disturbi neurodegenerativi.
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Moltissimi studi dimostrano che seguire la dieta mediterranea aiuta a prevenire malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, obesità, diabete, aterosclerosi, ipertensione e malattie digestive. I benefici di questo regime alimentare sono collegati a molti fattori, quali il consumo giornaliero di alimenti poco calorici e ad alto valore nutrizionale (frutta, verdura e legumi), che mantengono in forma e assicurano all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per vivere bene, come le fibre.
Non solo, la dieta mediterranea è a basso contenuto di grassi, che sono per la maggioranza dei casi insaturi, ed è caratterizzata da ingredienti dalle proprietà antiossidanti. Tutte condizioni, queste, che aiutano il corpo a tenere sotto controllo i valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue, il che contribuisce a mantenere in salute il cuore, a limitare il rischio di infarto, a ridurre l’ipertensione ed a evitare l’insorgenza di malattie metaboliche, come obesità e diabete.
Ricerche più nuove hanno dimostrato anche che la dieta mediterranea protegge il sistema cerebrale dal declino cognitivo. Dunque, sembrerebbe proprio che questo modello alimentare riduca il rischio di Alzheimer e Parkinson. Infine, gli esperti concordano sul fatto che chi conduce una dieta di tipo mediterraneo ha il 20% di possibilità di vivere più a lungo di chi segue altri regimi alimentari, il che si concretizza in due/tre anni di aspettativa di vita in più.
Alimenti Chiave della Dieta Mediterranea
Gli alimenti della dieta mediterranea sono semplici ma ricchi di nutrienti essenziali. L'olio extra vergine d’oliva ad esempio, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, è la principale fonte di grassi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta).
Ecco una panoramica degli alimenti specifici che costituiscono la maggior parte della dieta mediterranea, oltre agli alimenti che dovresti limitare.
Frutta e Verdura
Le persone che seguono con costanza la dieta mediterranea mangiano quattro o più porzioni di verdure al giorno e tre o più porzioni di frutta. I prodotti da consumare per seguire questa dieta in modo tradizionale comprendono:
- Verdure: Carciofi, Barbabietole, Broccoli, cavoletti di Bruxelles, Cavolo, Carote, Sedano, Cetrioli, Melanzana, Verdure a foglia, Funghi, Cipolle, Peperoni, Patate, Patate dolci, Pomodori, Zucchine
- Frutta: Mele, Albicocche, Frutti di bosco, Ciliegie, Agrumi, Fichi, Uva, Meloni, Pesche, Pere, Melograni
Le vitamine, i minerali, le fibre e gli antiossidanti presenti in questi frutti e verdure possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro (due fra le principali cause di morte) e possono migliorare la salute mentale.
Cereali Integrali
La popolazione anziana del mediterraneo tende a consumare da tre a quattro porzioni di cereali integrali al giorno, con una porzione uguale a mezza tazza di cereali integrali. I cereali integrali che si trovano in una dieta mediterranea includono:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Orzo
- Grano saraceno
- Mais
- Miglio
- Avena
- Pane integrale
- Pasta integrale
- Riso integrale
E’ opportuno provare a sostituire i grani raffinati con le loro controparti integrali. Ad esempio, scambia un dolce per la colazione con una ciotola di farina d’avena oppure sostituisci il tuo sandwich di pane bianco con un’insalata all’ora di pranzo a base di quinoa cotta.
Legumi
I legumi includono tutte le varietà di fagioli, lenticchie, piselli e ceci. Nella dieta mediterranea classica si consumano tre o più porzioni di legumi a settimana. I legumi comunemente consumati nella dieta mediterranea includono:
- Fagioli cannellini
- Ceci
- Fave
- Fagioli
- Lenticchie
- Piselli
Se ti stai chiedendo come inserire più legumi nella tua dieta, sostituiscili semplicemente con la carne. Ad esempio, invece dello stufato di manzo, prova una zuppa di lenticchie. Oppure fai uno spuntino con ceci arrostiti su carne secca.
Grassi Sani
Nel Mediterraneo le persone consumano anche tanto olio d’oliva, circa quattro cucchiai al giorno. Un rapporto del 2019 pubblicato su Nutrients affermava che “l’olio extra vergine di oliva (EVOO) dovrebbe rappresentare il grasso preferito quando si tratta di salute umana”. Come mai? Perché il consumo di EVOO è legato a una minore incidenza di malattie cardiache, cancro, ipertensione, malattie autoimmuni e condizioni infiammatorie, come la colite ulcerosa.
Altri grassi salutari mediterranei includono l’avocado (tecnicamente un frutto, ma ancora pieno zeppo di grasso buono) così come noci e semi. Sarebbe preferibile mangiare noci o semi almeno tre volte a settimana con la dieta. Le noci più comuni includono:
- Mandorle
- Anacardi
- Nocciole
- Olive
- Pinoli
- Pistacchi
- Semi di sesamo
- Tahin
- Noci
Pesce
Le persone che seguono una dieta mediterranea tradizionale mangiano circa 100 grammi di pesce circa tre volte a settimana. Il pesce consumato è ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori, come sardine, salmone e sgombro. Altri tipi di frutti di mare da mangiare:
- Vongole
- Granchio
- Anguilla
- Platessa
- Aringa
- Aragosta
- Sgombro
- Cozze
- Polpo
- Ostriche
- Salmone
- Sardine
- Spigola
- Gamberetto
- Tonno
La ricerca suggerisce che mangiare pesce può prolungare non solo la quantità, ma anche la qualità della vita.
Erbe e Spezie
I condimenti naturali sono una parte fondamentale di una dieta equilibra perché offrono non solo aroma, colore e sapore, ma anche nutrienti e benefici per la salute. Una recensione del 2019 sul Journal of AOAC International ha rilevato che le erbe e le spezie possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Le erbe e le spezie utilizzate in un piano alimentare mediterraneo includono:
- Anice
- Basilico
- Foglia d’alloro
- Chiodi di garofano
- Cumino
- Aglio
- Lavanda
- Menta
- Origano
- Prezzemolo
- Pepe
- Rosmarino
- Timo
Cibi da Assumere con Moderazione
I gruppi alimentari di cui sopra costituiscono la base di una dieta mediterranea. Ma il piano alimentare include anche porzioni moderate di pollame, uova e latticini (soprattutto latticini fermentati come yogurt greco e kefir). Anche l’alcol, in particolare il vino rosso, viene consumato con moderazione.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare della dieta mediterranea rappresenta graficamente i principi della dieta mediterranea, enfatizzando la frequenza e le porzioni degli alimenti da consumare per promuovere uno stile di vita sano ed equilibrato. La piramide alimentare della dieta mediterranea non è solo una guida alimentare ma rappresenta anche uno stile di vita che include l'importanza dell'attività fisica regolare e del pasto come momento di condivisione sociale.
Questi principi sono strutturati nella piramide alimentare, che si configura come un modello di alimentazione che descrive delle regole nutrizionali “impilando” gli alimenti in una struttura piramidale alla base della quale troviamo i cibi che devono essere consumati in quantità maggiori e all’apice quelli che devono essere assunti con moderazione per assicurare un corretto fabbisogno energetico e uno stile di vita salutare.
Alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea ci sono le verdure, la frutta e i cereali. Ogni giorno si dovrebbero consumare cinque porzioni di frutta fresca e verdura, e due di cereali (pane, pasta, riso, ecc…) privilegiando i prodotti integrali, ricchi di fibre e non sottoposti a processi di raffinazione. Oltre agli alimenti, alla base della piramide troviamo i consigli da seguire per condurre uno stile di vita salutare: bere tanta acqua; fare attività fisica; convivialità; stagionalità degli alimenti; privilegiare i prodotti locali.
Salendo al secondo gradino della piramide troviamo: il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), da assumere quotidianamente in due porzioni da 125 ml; la frutta a guscio, come noci, nocciole e mandorle, semi e olive, da mangiare 1-2 volte al giorno; l’olio extravergine di oliva, da consumare 3-4 cucchiai al dì meglio se a crudo insieme ad aglio, cipolla, erbe e spezie per ridurre l’utilizzo del sale.
Salendo verso il vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma durante la settimana. Si tratta dei cibi proteici, da alternare nei giorni per ricevere il corretto apporto di proteine quotidiano. Nel dettaglio: pesce, almeno due porzioni alla settimana; legumi, anche questi da consumare almeno due volte ogni 7 giorni; carne bianca, 2-3 porzioni alla settimana; uova, da 1 alle 4 volte; formaggi, massimo due porzioni da 100 grammi ogni 7 giorni che si riduce a 50 se sono stagionati.
Al vertice della piramide della dieta mediterranea ci sono i cibi da assumere con moderazione: carne rossa, 1-2 volte alla settimana; salumi, massimo una volta alla settimana; dolci, 1-2 volte alla settimana massimo.
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata la piramide alimentare:
| Livello | Alimenti | Frequenza |
|---|---|---|
| Base | Verdure, frutta, cereali integrali | Ogni giorno, in abbondanza |
| Secondo livello | Latte e derivati a basso contenuto di grassi, frutta a guscio, olio extravergine d'oliva | Quotidiano, in porzioni moderate |
| Terzo livello | Pesce, legumi, carne bianca, uova, formaggi | Settimanale, alternando le fonti proteiche |
| Vertice | Carne rossa, salumi, dolci | Moderazione, massimo 1-2 volte a settimana |
Esempio di Dieta Mediterranea Giornaliera
Un esempio di dieta mediterranea giornaliero potrebbe includere una colazione a base di yogurt greco con frutta fresca e noci, un pranzo con insalata e cereali a piacere, verdure grigliate e feta, e una cena di pesce al forno o pollo alla piastra con un contorno di verdure al vapore.
Sostenibilità della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è in sintonia con la natura, è nata e cresciuta adattandosi all’ambiente. È dunque sostenibile, sia da un punto di vista ambientale che economico.
È stimato che per ricavare 100 calorie, la dieta mediterranea ha un impatto ambientale inferiore del 60% rispetto alle alimentazioni nordeuropee e statunitensi, che consumano più carne e grassi animali rispetto a vegetali e cereali. Questo regime alimentare, fatto principalmente di frutta, verdura, cereali e legumi, usa meno risorse naturali (acqua e suolo) e porta ad una inferiore emissione di gas serra rispetto a diete che fanno un consumo maggiore di alimenti di origine animale. La dieta mediterranea predilige frutta e verdura di stagione. Questo fa bene all’ambiente per vari motivi, per esempio perché si evita la coltivazione in serra, non si usano (o si usano poco) concimi chimici e pesticidi, e per la conseguente riduzione dei costi di trasporto da Paesi lontani.
La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati.
Adottare la dieta e lo stile di vita mediterranei significa fare una scelta consapevole verso un'alimentazione che non solo nutre il corpo ma anche l'anima. È un invito a riscoprire il piacere di mangiare cibi genuini, condividere pasti con le persone che amiamo, e celebrare la ricchezza e la diversità dei prodotti offerti dalla terra.
tags: #dieta #mediterranea #alimenti #principali #elenco