La dieta mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come uno dei regimi alimentari più salutari ed equilibrati. Basata sui modelli alimentari tradizionali di paesi come Italia, Grecia, Spagna e altre nazioni del Mediterraneo, questa dieta enfatizza il consumo di alimenti freschi, naturali e stagionali.
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Non è solo un elenco di alimenti da consumare o evitare; è piuttosto un approccio culturale al cibo, che valorizza la biodiversità, la stagionalità e la freschezza degli ingredienti. Grazie alla Fondazione Dieta Mediterranea abbiamo tutte le informazioni necessarie su quali sono gli alimenti che compongono uno stile di vita sano che include anche l’assunzione di nutrienti necessari alla salute del corpo, oltre all’attività fisica.
La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50. Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel consumo abbondante di:
- Alimenti vegetali: frutta e verdura, cereali integrali (come pane, pasta, riso, e altri cereali), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), noci e semi.
- Olio d’oliva, che contiene grassi di qualità superiore, meno nocivi di quelli animali, e anzi salutari per l’organismo.
Inoltre, le caratteristiche comprendono un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova. Il consumo di carne rossa e vino è limitato rispetto alle diete di altre zone del mondo.
La Dieta Mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:
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- Basso contenuto di acidi grassi saturi
- Ricchezza di carboidrati e fibra
- Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
La piramide alimentare della dieta mediterranea rappresenta graficamente i principi della dieta mediterranea, enfatizzando la frequenza e le porzioni degli alimenti da consumare per promuovere uno stile di vita sano ed equilibrato. La piramide alimentare della dieta mediterranea non è solo una guida alimentare ma rappresenta anche uno stile di vita che include l'importanza dell'attività fisica regolare e del pasto come momento di condivisione sociale.
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide, per il consumo giornaliero, troviamo due sezioni. Quella inferiore include frutta, verdura e olio extra vergine d'oliva (Evo). Questi sono considerati componenti fondamentali sia per la loro tipicità storica nella dieta tradizionale descritta da Ancel Keys, sia per la solida evidenza dei benefici associati al loro consumo abituale. L'Evo è posto centralmente, riconoscendo il suo ruolo storico come condimento quasi esclusivo e il suo consolidato valore per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
La sezione superiore della base include alimenti per il consumo quotidiano, con una posizione dominante per i cereali integrali come principale fonte di carboidrati ed energia. Il consumo di questo gruppo alimentare è fondamentale per l'apporto di fibra alimentare, vitamine e composti bioattivi, oltre ai benefici metabolici rispetto ai cereali raffinati. Si consiglia di combinare i cereali con verdure e/o legumi. Anche la frutta secca e i semi oleosi sono posizionati alla base per il consumo quotidiano (sebbene con moderazione, circa 30g/giorno, per via del loro contenuto energetico), data l'evidenza dei loro benefici e la loro tipicità nelle abitudini mediterranee.
Il livello intermedio della piramide indica alimenti per il consumo settimanale. Le due principali fonti proteiche raccomandate, legumi e pesce, sono posizionate nella sezione inferiore. I legumi sono un gruppo alimentare altamente tipico e il loro consumo, anche come sostituzione di proteine animali, è auspicabile sia per la salute umana che per ridurre l'impatto ambientale della produzione alimentare. Il pesce è anch'esso parte della tradizione. Consumare circa 2g/settimana di acidi grassi omega-3 dal pesce può ridurre significativamente il rischio di morte per malattie cardiache.
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La sezione superiore del livello intermedio include altre fonti di proteine animali, come carni bianche (in particolare pollame) e uova, raccomandate su base settimanale. Anche i formaggi a pasta dura sono in questa sezione per un consumo meno frequente rispetto ai latticini freschi. Le uova sono considerate una fonte di proteine di alta qualità. Il loro consumo (anche uno al giorno) non è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache nella popolazione generale.
Il vertice della piramide rappresenta gli alimenti per il consumo occasionale. Insieme agli alimenti con grandi quantità di zuccheri aggiunti (dolci, bevande zuccherate, snack), al vertice sono collocate le carni rosse e, in particolare, le carni elaborate. Questa è una modifica importante rispetto alle versioni precedenti, che suggerivano un consumo regolare settimanale di carni rosse/elaborate. Il posizionamento al vertice riflette i legami con tassi di mortalità più elevati, l'alto rapporto acidi grassi saturi/insaturi, la presenza di carcinogeni e ferro eme nelle carni rosse, e l'aggiunta di conservanti (sodio, nitrati, nitriti) nelle carni elaborate, che possono aumentare ulteriormente il rischio di cancro.
Un aspetto cruciale della nuova interpretazione della dieta mediterranea riguarda la moderazione di zucchero, sale e alcol, fattori spesso trascurati ma largamente responsabili dell'insorgenza delle principali Ncd. Si enfatizza il concetto "il meno possibile è meglio" per questi componenti. L'assunzione elevata di sale è comune in Italia, anche a causa del consumo di cibi trasformati come pane salato, formaggi stagionati e carni elaborate. L'Organizzazione mondiale della sanità afferma che "non è possibile stabilire una quantità sicura di consumo di alcol per i tumori e la salute".
Gli Alimenti Chiave della Dieta Mediterranea
Gli alimenti della dieta mediterranea sono semplici ma ricchi di nutrienti essenziali. L'olio extra vergine d’oliva ad esempio, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, è la principale fonte di grassi.
- Olio extravergine di oliva: come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
- Alimenti vegetali: frutta e verdura, cereali integrali (come pane, pasta, riso, e altri cereali), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), noci e semi.
- Pane, pasta, frutta fresca di stagione: come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi.
Un esempio di dieta mediterranea giornaliero potrebbe includere una colazione a base di yogurt greco con frutta fresca e noci, un pranzo con insalata e cereali a piacere, verdure grigliate e feta, e una cena di pesce al forno o pollo alla piastra con un contorno di verdure al vapore.
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Perché la Dieta Mediterranea fa bene alla salute? Cosa dice la scienza
Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
Benefici Scientificamente Provati
- Lunga Vita: Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
- Salute del Cuore: Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale.
- Diabete di Tipo 2: L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
- Salute del Cervello: Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
- Prevenzione dei Tumori: L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata.
- Controllo del Peso: Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso.
- Malattie Respiratorie: Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.
Dalla salute dell’uomo a quella del Pianeta
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.
Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:
- Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne.
- Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore.
- Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo.
Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provoca un impatto ambientale di circa il 60 % inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.
Considerando gli effetti positivi sulla sfera sociale, economica ed ambientale, si può considerare la dieta mediterranea un modello alimentare sostenibile.
I Vantaggi della Dieta Mediterranea per l'Ambiente
- Impiego Risorse Naturali: La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali.
- Stagionalità: La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi.
- Biodiversità: La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare.
- Frugalità: La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati.
Dieta Mediterranea: non solo un regime alimentare, ma anche uno stile di vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga...
Adottare la dieta e lo stile di vita mediterranei significa fare una scelta consapevole verso un'alimentazione che non solo nutre il corpo ma anche l'anima. È un invito a riscoprire il piacere di mangiare cibi genuini, condividere pasti con le persone che amiamo, e celebrare la ricchezza e la diversità dei prodotti offerti dalla terra.
In conclusione, la dieta mediterranea è un modello alimentare che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio nel rispetto di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi.
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