La dieta mediterranea è considerata una scelta ideale fin dalla giovane età, per garantirsi una vita longeva e in salute. Ma la dieta mediterranea, intesa come alimentazione di tipo prettamente vegetariano, è in grado di farci vivere bene anche se, da sani, la sposiamo oltre i 65 anni.
Conferme Scientifiche sull'Efficacia della Dieta Mediterranea
È questa la novità che emerge da uno studio condotto dal dipartimento di epidemiologia e prevenzione dell'Irccs Neuromed di Pozzilli (Isernia), pubblicato sulle colonne del British Journal of Nutrition. «Adesso abbiamo la conferma che la dieta mediterranea è in grado di ridurre la mortalità per cause cardio e cerebrovascolari anche se seguita nel corso della terza età», afferma l'epidemiologa Marialaura Bonaccio, in passato finanziata anche dalla Fondazione Umberto Veronesi.
Il lavoro, che è una costola del più grande studio osservazionale Moli-Sani, ha visto coinvolte dodicimila persone: cinquemila arruolate nel progetto di ricerca e settemila «settemila coinvolti in altre sei ricerche, tutte condotte su persone di oltre 65 anni provenienti da diversi Paesi europei», aggiunge Licia Iacoviello, capo del laboratorio di epidemiologia molecolare e nutrizionale del Neuromed e ordinario di igiene e sanità pubblica all'Università dell'Insubria.
I ricercatori hanno realizzato una metanalisi, ovvero una revisione di diversi studi, con un periodo di osservazione della durata di otto anni. Alla fine dell'analisi, hanno così potuto concludere che «l'aderenza alla dieta mediterranea riduce la mortalità di una quota che è direttamente proporzionale alla dose». Tradotto: quanto più a lungo e con maggior costanza si portano sulla tavola cereali integrali, pesce, frutta e verdura con condimento a base di olioextravergine di oliva, e si consumano con parsimonia carne, latticini e vino, tanto più alte sono le probabilità di sopravvivere in salute.
La correlazione - con una riduzione fino al 25 per cento dei tassi di mortalità - è stata valutata nel complesso, con un focus rispetto all'insorgenza di eventi acuti cardio e cerebrovascolari: infarti e ictus, per intenderci (ma non solo). I risultati confermano l'effetto «salva-vita» della dieta mediterranea, nonostante sia profondamente cambiata rispetto agli albori.
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Oggi si consumano molto di più prodotti di origine industriale, rispetto al passato. Le abitudini moderne, d'altra parte, poco hanno in comune con quelle degli agricoltori e dei cacciatori, chiamati a fare tesoro delle risorse contadine, con un quantitativo di cibo di gran lunga inferiore rispetto a quello che ci circonda.
Benefici Aggiuntivi della Dieta Mediterranea
Oltre a ridurre il rischio di insorgenza di eventi cardio e cerebrovascolari, diverse ricerche hanno evidenziato come la dieta mediterranea aiuti in realtà a mantenere le ossa in salute. I vantaggi riguardano anche l'apparato respiratorio, se i sintomi dell'asma risultano attenuati in chi è abituato a rispettare un regime alimentare di questo tipo. Le ricadute positive interessano anche l'ambito oncologico.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Dieta Mediterranea e Funzioni Cognitive negli Anziani
Secondo un nuovo studio apparso su Nutritional Neuroscience, la dieta mediterranea migliorerebbe la funzione cognitiva degli anziani. Concentrata appunto sul rapporto tra le questa dieta in Italia così diffusa e le capacità cognitive degli anziani, l’indagine è stata lanciata nel 1974 prendendo in considerazione 2400 persone provenienti dagli Stati Uniti (ma lo studio si è concluso solamente adesso, dopo aver seguito i “pazienti” per gran parte della loro vita).
Ed è, questa, una vera e propria novità, in quanto la maggior parte degli studi precedenti riguardanti i benefici della dieta mediterranea erano stati svolti su dati relativi a persone che vivevano nei Paesi del Mediterraneo. I risultati emersi hanno evidenziato tassi più bassi di declino cognitivo, in particolare quello collegato all’organizzazione spaziale visiva, alla memoria e all’attenzione, nelle persone che si nutrivano maggiormente di olio d’oliva, frutta, legumi, pesce, verdura, cereali integrali e vino rosso.
Un secondo studio effettuato sulla relazione tra la dieta mediterranea e la funzione cognitiva degli anziani ha attribuito l’effetto protettivo proprio alla composizione e alla combinazione di alcuni alimenti quali il pesce, la vitamina B12, i folati, diverse molecole ad azione antiossidante e un moderato consumo di vino. Sono studi, questi, che portano ad una conclusione: una dieta di tipo mediterraneo può ritardare o rallentare il declino delle funzioni cognitive nell’invecchiamento cerebrale, specialmente se questa abitudine alimentare viene adottata precocemente, quando presumibilmente non si è ancora sviluppato un deficit cognitivo significativo.
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Dieta Mediterranea: un Modello di Dieta Sostenibile
Ormai lo sappiamo bene quanto è importante rispettare l’ambiente e la dieta mediterranea rappresenta un modello di dieta sostenibile basato su un regime alimentare prevalentemente vegetariano, con prodotti freschi e poco processati, di stagione e a Km0.
Dieta Mediterranea e Fragilità negli Anziani
L'evidenza epidemiologica sostiene che modelli dietetici di alta qualità possono prevenire, ritardare o addirittura invertire il verificarsi della fragilità. Infatti, un elevato numero di prove epidemiologiche ha confermato che una migliore conformità allo schema dietetico mediterraneo è associata a una riduzione di mortalità e incidenza di varie malattie non trasmissibili (Dominguez et al., 2021).
Attraverso le informazioni aggiornate, i risultati confermano una solida associazione tra maggiore aderenza allo schema nutrizionale mediterraneo e riduzione della fragilità. I componenti di questo schema alimentare, principalmente frutta, verdura di stagione e olio extravergine di oliva consumato quotidianamente come principale fonte di grassi alimentari, ricchi di sostanze con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, oltre a minerali, vitamine, soprattutto se consumati in combinazione, possono aiutare a spiegare i benefici della prevenzione dell'incidenza della fragilità.
Inoltre, limitare gli alimenti ultra-elaborati come parte di questo modello dietetico di alta qualità può anche ridurre il rischio di fragilità, insieme agli altri componenti non dietetici di questo stile di vita sano.
Dieta Mediterranea: Effetti Positivi sulla Qualità della Vita
La dieta mediterranea, considerata d’aiuto per vivere in salute più a lungo, è una panacea anche per la qualità complessiva della nostra esistenza. Chi porta a tavola prevalentemente olio di oliva, frutta secca, verdura, legumi e cereali e modera il consumo di alimenti di origine animale, dolci e bevande alcoliche si predispone a vivere meglio l’ultima parentesi della propria esistenza.
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Il dolore, fisico e psicologico, e le disabilità risultano meno frequenti in chi aderisce in maniera rigorosa a un’alimentazione di tipo mediterraneo.
Benefici degli Antiossidanti
Uno studio italiano, appena pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha infatti dimostrato che la dieta studiata a lungo da Ancel Keys ha effetti positivi anche sulla qualità della vita e sui parametri a essa connessi. I ricercatori hanno constatato che i soggetti che seguivano questo stile alimentare avevano una migliore qualità di vita: «In particolare una minore prevalenza di disabilità e depressione: circa il trenta per cento in meno», afferma Stefania Maggi, direttore dell’Istituto di Neuroscienze del Cnr, sede di Padova.
«I benefici che abbiamo osservato sono risultati legati all’abbondante consumo di frutta, verdura, cereali, noci, olio d’oliva, a quello moderato di vino, pesce e pollo e a una bassa assunzione di uova e carni rosse. L’aderenza alla dieta mediterranea è stata valutata attraverso un’inchiesta sui cibi che erano stati consumati più frequentemente nell’ultimo anno. Mentre qualità di vita e aspetti a questa collegati - tono dell’umore, disabilità, dolore - sono stati valutati con scale appropriate.
Dalle conclusioni del lavoro emerge un altro passaggio significativo. «L’effetto favorevole è risultato maggiore in chi seguiva la dieta mediterranea nel suo complesso, senza focalizzarsi su singoli alimenti», hanno messo nero su bianco i ricercatori.
Studio Spagnolo: Aderenza alla Dieta Mediterranea e Mortalità
Durante un follow-up mediano della durata di 11,6 anni, i ricercatori hanno osservato un’associazione lineare e inversa (quindi favorevole) tra mortalità e score determinato all’inizio del periodo di osservazione. In particolare, il rischio di mortalità per tutte le cause è risultato ridotto del 23% in media per i partecipanti con aderenza moderata alla dieta mediterranea (definita un punteggio pari a 7 o 8) e del 30 % in media per coloro che invece seguivano ancora più attentamente questo stesso modello alimentare (e ottenevano un punteggio pari o superiore a 9), rispetto agli anziani con un punteggio inferiore a 7.
Il rischio più basso è stato rilevato tra coloro che sia all’inizio e sia nel corso dello studio presentavano abitudini di consumo specifiche, tra le quali si segnala il consumo di almeno 3 porzioni settimanali rispettivamente di prodotti della pesca e di frutta secca a guscio, oltre a bassi consumi di dolci e bevande zuccherate e un consumo moderato di alcol (soprattutto vino ai pasti). I maggiori benefici sono emersi per i partecipanti che hanno mantenuto un’alta adesione alla dieta mediterranea nel tempo, tra i quali la mortalità era più bassa del 46%.
Tabella: Aderenza alla Dieta Mediterranea e Rischio di Mortalità
| Aderenza alla Dieta Mediterranea | Rischio di Mortalità |
|---|---|
| Bassa (punteggio < 7) | Riferimento |
| Moderata (punteggio 7-8) | Riduzione del 23% |
| Alta (punteggio ≥ 9) | Riduzione del 30% |
| Alta nel tempo | Riduzione del 46% |
Gli autori sottolineano i limiti dello studio, che è di tipo osservazionale e non consente quindi di definire la causalità tra dieta e rischio di mortalità.
Modifiche Corporee nell'Invecchiamento e Ruolo dell'Alimentazione
Nel corso della vita si va infatti incontro a una serie di cambiamenti in tutte le parti del corpo, cervello compreso. Si tratta di modifiche in parte determinate dalla biologia e dalla genetica e in parte stimolate o inibite dalle molteplici e continue interazioni con l’ambiente. Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono progressivamente a ridursi.
Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. In linea generale, queste evoluzioni preludono a un progressivo peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana. Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia.
Tra i fattori genetici, ambientali, individuali che influenzano questo processo, le abitudini alimentari salutari, l’attività fisica moderata e costante, il sonno adeguato e l’astensione dal fumo di sigaretta e dagli alcolici hanno un ruolo centrale nel condurre a un invecchiamento sano e attivo.
In questo contesto l’alimentazione e la nutrizione sono due aspetti importanti in grado di influenzare lo stato di salute. Perseguire scelte salutari e un’alimentazione adeguata contribuisce a contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo. Negli anziani è poi necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione di appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
Fabbisogno Nutrizionale nella Terza Età
L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno intenso e progressivo che caratterizza le società occidentali. L’attenzione all’alimentazione per le persone anziane è cresciuta negli ultimi 10-15 anni, in parallelo con l’aumentare di questa fascia di popolazione. In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.
Non esiste alcun alimento completo, o meglio, che racchiuda in sé le quantità adeguate dei vari nutrienti. Perciò, l’unico modo per garantire al proprio organismo un adeguato apporto nutrizionale sta nel scegliere un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile. Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale.
Alla luce di questa elevata complessità, è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento. Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
Integrazioni alla Dieta Mediterranea per Anziani
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno.
Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni: negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete; un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico; e la riduzione complessiva dell’alimentazione. Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Per quanto riguarda gli alcolici, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. I 5 gr al giorno che sono fissati come limite dalle principali società scientifiche dovrebbero essere sempre di sale iodato (tranne in caso di patologie per cui lo iodio alimentare sia contro indicato).
Pianificazione dei Pasti
In una fase della vita in cui si ha più tempo a disposizione, ma progressivamente si tende ad avvertire meno il senso della fame, è importante dedicare il giusto spazio anche alla pianificazione dei pasti. Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale:
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.
- Consumare più frutta e verdura, oltre che pesce e olio di oliva, oltre i 70 anni, renderebbe più forti, riducendo spossatezza e perdita di appetito.
Dieta Mediterranea: Contrasta l'Atrofia del Cervello e lo Ringiovanisce di 5 Anni
Secondo un nuovo studio seguire un’alimentazione ricca di frutta,verdura, pesce, legumi e povera di carne, potrebbe anche ostacolare l’atrofia del cervello e l’invecchiamento cognitivo, negli anziani. Il consumo degli alimenti tipici della dieta mediterranea è infatti associato ad maggior volume cerebrale, pari a quello di un cervello di 5 anni più giovane, rispetto a quello di individui che non aderiscono a questo regime alimentare.
La ricerca, pubblicata su Neurology la rivista medica della American Academy of Neurology, è stata condotta dai ricercatori della Columbia University di New York (USA).
Le Caratteristiche della Dieta Mediterranea
Il modello nutrizionale mediterraneo si ispira alle tradizioni alimentari dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo, principalmente Italia, Grecia, Spagna e Marocco. La dieta mediterranea tradizionale privilegia il consumo di alimenti di origine vegetale ed è caratterizzata dall’abbondanza di verdure, cereali, legumi, pesce, frutta, frutti secchi e dall’olio di oliva come fonte primaria di grassi. Prevede invece un moderato consumo di carne, latticini e uova, e modesto consumo di vino durante i pasti.
Negli ultimi anni la dieta mediterranea è stata molta studiata in relazione ai suoi numerosi benefici sulla salute, in particolare per la prevenzione delle malattie croniche. L’alimentazione di tipo mediterraneo esercita infatti una azione protettiva sul cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, e contrasta l’obesità, il diabete, il colesterolo alto e l’ipertensione. Secondo recenti studi aiuterebbe anche a contrastare alcune malattie neurologiche come l’Alzheimer, e il declino delle capacità cognitive, tipico del processo di invecchiamento.
Mangiare Più Pesce e Meno Carne per Minor Restringimento del Cervello
Secondo i ricercatori, l’aderenza al regime alimentare mediterraneo doveva rispettare almeno cinque caratteristiche sulle nove che descrivono tale dieta. Studiando i soggetti anziani, il team ha dimostrato che quelli che seguivano uno stile mediterraneo, avevano il cervello più grande di coloro che non vi aderivano, con una differenza equivalente a cinque anni di invecchiamento. In particolare, i volumi della materia grigia e della materia bianca del cervello erano, rispettivamente, di 5 e 6 millilitri maggiori di quelli misurati nei soggetti che non rispettavano la dieta mediterranea.
Nei soggetti in esame, il consumo di almeno 100-150 grammi di pesce ogni settimana, e non più di 100 grammi di carne al giorno, causavano una notevole riduzione della perdita delle cellule cerebrali, quantificabile in circa tre o quattro anni di invecchiamento.
Alcuni Dettagli di un Lavoro Complesso
Lo studio ha coinvolto 674 persone con un'età media di 80, non affetti da demenza, che hanno compilato questionari alimentari sulla dieta seguita nel corso dell’anno precedente. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi in base a quanto le loro abitudini alimentari fossero affini o meno ai principi della dieta mediterranea. I soggetti che avevano seguito più strettamente lo stile alimentare mediterraneo mostravano un volume totale del cervello di 13,11 millilitri maggiore rispetto ai soggetti dell’altro gruppo. Come ha osservato il dottor Gu, lo studio non prova direttamente che la dieta mediterranea previene il restringimento del cervello ma mostra l’esistenza di un'associazione che dovrà essere ancora studiata.
Più Alimenti Mediterranei, Meno Invecchiamento
In conclusione, questi risultati dimostrano che negli adulti anziani, l'adesione alla dieta mediterranea è associata con una minor atrofia e minor perdita del volume cerebrale, rendendo questi soggetti “più giovani” di 5 anni rispetto a quelli di pari età che non seguono il regime alimentare mediterraneo. Secondo i ricercatori questi risultati sono entusiasmanti, in quanto ipotizzano la possibilità che si possa rallentare il restringimento del cervello e gli effetti dell'invecchiamento semplicemente seguendo una dieta sana ricca di frutta, verdura e pesce.
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