Questa guida è il risultato di un grande lavoro editoriale da parte del team Isomed, ed è stata validata dal nostro Direttore Medico Scientifico, il dott. Roberto Maugeri, medico chirurgo con una lunga esperienza clinica nella gestione dell’obesità e delle patologie metaboliche. Si tratta, con tutta probabilità, della guida più completa e ricca di informazioni sulla dieta chetogenica oggi disponibile in lingua italiana. Il nostro obiettivo è fare definitiva chiarezza su uno dei protocolli nutrizionali più discussi e promettenti degli ultimi anni.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. La dieta chetogenica è, nella sua essenza, un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, limitato a non più di 50 g al giorno. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi. In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
La Storia della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica ha radici profonde nella medicina clinica, dove inizialmente trovò impiego nel trattamento dell’epilessia. In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni '20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Tuttavia, è solo verso la metà degli anni ’70 che il professor George Blackburn dell’Università di Harvard, considerato il padre della moderna Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD), iniziò a definire in maniera sistematica i principi di quella che allora veniva descritta come “digiuno con risparmio proteico”. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.
All’epoca, il problema dell’obesità e del sovrappeso non era ancora così diffuso come oggi, ma cominciava a emergere con una certa urgenza. Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Blackburn ha avuto il merito di riconoscere i vantaggi della produzione di corpi chetonici, definendo i principi per riprodurre in modo controllato questo meccanismo fisiologico all’interno di un protocollo dietetico medicalizzato, preciso ed efficace. Ha inoltre lavorato per stabilire in modo rigoroso il fabbisogno proteico necessario a prevenire la perdita della massa magra durante la fase di dimagrimento.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. Una dieta con un contenuto estremamente ridotto di zuccheri (tra i 30 e i 50 g/die) e grassi (circa 10-15 g di olio extravergine d’oliva) - come avviene nel protocollo chetogenico - determina una riduzione dei livelli di insulina e un aumento del glucagone. L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone. A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi.
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L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico.
Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
Corpi Chetonici e Chetogenesi
I corpi chetonici rappresentano un substrato energetico alla pari di zuccheri e grassi. L’acquisizione della capacità di utilizzare i corpi chetonici come fonte energetica anche per il cervello ha rappresentato un passaggio evolutivo cruciale, perché ha permesso di sfruttare l’energia accumulata negli acidi grassi liberi durante il digiuno, preservando la massa magra. Dal punto di vista fisiologico, il principale fattore che regola la produzione dei corpi chetonici è il contenuto di glicogeno epatico, il cui compito è mantenere stabile la glicemia. Quando l’apporto di carboidrati scende sotto i 50 g/die, si verifica un abbassamento della glicemia, con conseguente riduzione dell’attività insulinica e aumento del glucagone. Segue un ulteriore calo della glicemia, che riduce il rapporto insulina/glucagone, dando avvio all’attivazione del catabolismo dei trigliceridi.
Contrariamente a un pregiudizio ancora diffuso, i corpi chetonici non sono tossici per l’organismo. La chetogenesi, in soggetti sani, non è pericolosa. Contrariamente a quanto si pensi, i corpi chetonici non sono dannosi per l’organismo.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
- Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno. Non bisogna temere che una simile restrizione possa causare ipoglicemia o ridurre la capacità di svolgere le attività quotidiane: i glucidi sono solo una delle tante fonti energetiche disponibili.
- Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- Il terzo aspetto cruciale è la limitazione dei grassi alimentari.
Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
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Benefici della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (Very Low Calorie Ketogenic Diet) ha assunto negli ultimi cinquant’anni un ruolo centrale nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, nonché nella gestione di numerose patologie associate. Uno studio condotto dal gruppo del prof. Anche dal punto di vista psicologico la VLEKT presenta alcuni vantaggi che consentono una migliore tolleranza dello “stare a dieta”. La rapidità nella perdita di peso rafforza la motivazione ed evita quello scoraggiamento che spesso accompagna un dimagrimento lento e faticoso. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo. Nel corso della dieta non si registrano alterazioni dell’umore, anzi, compare una diffusa sensazione di benessere che contribuisce a mantenere l’equilibrio psico-emotivo, a rinforzare la fiducia in sé stessi e a sostenere la motivazione nel tempo.
Un apporto mirato di proteine ad alto valore biologico garantisce la conservazione della massa magra, essenziale per il mantenimento del metabolismo basale. L’effetto ipoglucidico della dieta riduce la stimolazione insulinica. Le fibre collagene, principali componenti proteici della pelle, necessitano di aminoacidi specifici per il loro turnover.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire. La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente.
Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
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Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Rischi e Controindicazioni
Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state anche associate a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Chetosi e Chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
Cosa Mangiare
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare
- Uova
- Formaggi stagionati
- Verdure a foglia verde
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia
- Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro
Cosa Non Mangiare
- Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio
- Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione
- Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva
- Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache
- Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food
Esempi di Ricette Chetogeniche
Se siete alla ricerca di idee per il vostro menu a dieta chetogenica, ci sono molte ricette deliziose tra cui scegliere. Ecco alcune delle ricette chetogeniche più popolari:
Muffin all’Uovo per Dieta Chetogenica
Ingredienti: 6 uova, 1/4 tazza di latte di mandorle, 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato, 1/4 tazza di pancetta a cubetti, sale e pepe q.b., olio di cocco spray.
Procedimento: Accendere il forno a 180°C e preparare una teglia per muffin rivestendola con carta forno o spruzzando dell’olio di cocco spray. In una ciotola, sbattere le uova insieme al latte di mandorle e una generosa presa di sale e pepe. Aggiungere il formaggio grattugiato e la pancetta a cubetti nell’impasto e mescolare bene. Distribuire l’impasto nei 6 stampini per muffin. Cuocere in forno per circa 20 minuti o fino a quando i muffin saranno dorati in superficie e ben cotti. Una volta cotti, lasciarli raffreddare leggermente prima di servire.
Manzo e Broccoli Saltati in Padella
Ingredienti: 500 g di carne di manzo tagliata a strisce, 2 tazze di broccoli freschi, 2 cucchiai di olio di cocco, 1 spicchio d’aglio tritato, 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato, sale q.b.
Procedimento: Tagliate il manzo a strisce e i broccoli in piccoli pezzi. In una padella grande, scaldate l’olio di cocco a fuoco medio-alto. Aggiungete l’aglio tritato e fatelo rosolare per 1 minuto. Aggiungete la carne di manzo nella padella e cuocetela per 5-7 minuti, fino a quando è dorata da entrambi i lati. Aggiungete i broccoli nella padella con la carne e continuare a cuocere per altri 5-7 minuti, fino a quando i broccoli diventano morbidi. Aggiungete il pepe nero e il sale a piacere. Mescolate bene tutti gli ingredienti e servite il piatto caldo.
Pollo Saltato in Padella per Dieta Chetogenica
Ingredienti: 400 g di petto di pollo tagliato a cubetti, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 2 spicchi di aglio tritati finemente, 1/2 cipolla tritata finemente, 1/2 cucchiaino di peperoncino rosso secco (facoltativo), sale e pepe nero macinato fresco a piacere, prezzemolo tritato fresco (facoltativo).
Procedimento: Inizia scaldando l’olio d’oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi l’aglio, la cipolla e il peperoncino (se lo desideri) e fai rosolare per 1-2 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure non diventano leggermente morbide e dorati. Aggiungi i cubetti di pollo alla padella e mescola bene con l’aglio e la cipolla, facendoli rosolare per 8-10 minuti, o fino a quando il pollo diventa dorato e cotto attraverso. Aggiungi sale e pepe nero macinato fresco a piacere, mescolando per amalgamare tutti gli ingredienti. Togli la padella dal fuoco e cospargi il prezzemolo tritato fresco sopra il pollo, se lo desideri. Servi caldo e goditi il tuo pollo saltato in padella per la dieta chetogenica!
Costolette di Maiale al Forno
Ingredienti: 4 costolette di maiale, 1/4 di tazza di olio d’oliva extra vergine, 2 cucchiai di paprika, 1 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di sale, 1/2 cucchiaino di pepe nero, erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo o salvia).
Passaggi: Preriscalda il forno a 200 gradi C e rivesti una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola insieme l’olio d’oliva, la paprika, l’aglio in polvere, il sale e il pepe nero. Massaggia la miscela di condimenti su entrambi i lati delle costolette di maiale. Disponi le costolette nella teglia e aggiungi le erbe aromatiche fresche. Cuoci le costolette di maiale per circa 20-25 minuti, o fino a quando sono ben cotte. Servi le costolette di maiale calde e guarnisci con ulteriori erbe aromatiche fresche, se desideri.
Tortini di Salmone
Ingredienti: 250g di salmone fresco tritato finemente, 1 uovo, 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato, 1 cucchiaio di cipolla tritata, 1 cucchiaio di senape, 1/4 di tazza di farina di mandorle, 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato, sale e pepe a piacere, olio di cocco per cuocere.
Procedimento: In una ciotola, mescolare il salmone tritato, l’uovo, il prezzemolo, la cipolla, la senape, la farina di mandorle, il parmigiano, il sale e il pepe. Mescolare bene fino a formare un impasto omogeneo. Dividere l’impasto in 4 parti uguali e formare dei tortini di circa 1,5 cm di spessore. In una padella antiaderente, sciogliere l’olio di cocco a fuoco medio-alto. Quando l’olio è caldo, aggiungere i tortini di salmone e cuocerli per 3-4 minuti su ogni lato, o fino a quando sono dorati e cotti. Servire i tortini di salmone caldi con verdure cotte o crude.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con avocado | Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva | Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore |
| Martedì | Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere | Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar | Pollo al curry con broccoli al vapore |
| Mercoledì | Frittata con pancetta e formaggio | Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva | Costolette di maiale con cavolfiore al forno |
| Giovedì | Yogurt greco con mandorle e bacche | Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati | Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore |
La Dieta Chetogenica a Contenuto Energetico Molto Basso (VLCKD)
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (VLCKD, Very Low Calorie Ketogenic Diet) è un trattamento dietetico a scopo terapeutico, caratterizzato da un apporto calorico estremamente ridotto, una forte limitazione dei carboidrati (meno di 50 g al giorno), una restrizione dei grassi (10-15 g/die sotto forma di olio extravergine d’oliva) e un apporto normoproteico controllato, tra i 65 e i 90 grammi di proteine ad alto valore biologico. Negli ultimi decenni, la dieta chetogenica VLCKD ha guadagnato un ruolo sempre più centrale nel trattamento non solo dell’obesità e del sovrappeso, ma anche di numerose patologie correlate.
Studi e Ricerche sulla Dieta Chetogenica
Non esiste attualmente un programma dietetico così approfonditamente studiato e supportato da una così ampia letteratura scientifica internazionale. La dieta chetogenica può essere molto efficace per il raggiungimento di molti obiettivi, come la perdita di peso, il miglioramento del controllo glicemico e persino la gestione di alcune condizioni mediche.
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