La dieta mediterranea, più che una semplice dieta dimagrante, è uno stile di vita sano e sostenibile, adatto a tutti. Può aiutarti a perdere peso in modo equilibrato, evitando regimi alimentari eccessivamente rigidi e sbilanciati.
La dieta mediterranea è particolarmente sana e si basa su alcune ricette tipiche della cucina italiana; molte di queste, possono essere realizzate in versione light se volete dimagrire senza rinunciare al gusto e al piacere di stare a tavola. Di seguito ricette facili e dietetiche per una dieta mediterranea dimagrante.
I Fondamenti della Dieta Mediterranea
Privilegiare i carboidrati complessi (pasta integrale e pane integrale) e limitare l’assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio ovvero zucchero, miele e dolci).
Oggi la dieta mediterranea ha lasciato posto a regimi alimentari inadeguati, spesso eccessivi. L'alimentazione di molte persone è mediamente ipercalorica, con elevata presenza di grassi saturi, colesterolo, zuccheri semplici, sale e alcol e con elevato rapporto nutrienti/calorie.
Questo tipo di alimentazione costituisce, insieme con la sedentarietà, il fumo, lo stress e l'obesità, un’ importante fattore di rischio per malattie cronico degenerative, come tumori e malattie cardiovascolari.
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L’istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione (INRAN) da più di un decennio pubblica periodicamente le linee guida per una sana alimentazione italiana, per cercare di correggere, in linea con la tradizione mediterranea e alla luce dei più recenti risultati scientifici, i difetti della nostra alimentazione e di limitare i casi di sovrappeso e di obesità sia negli adulti sia nei bambini.
I dati relativi al 2005 stimavano negli adulti il sovrappeso al 34% e l'obesità al 10%, con un incremento complessivo del 9% rispetto la 2000. Per quanto riguarda i bambini, lo studio nazionale di sorveglianza sull'alimentazione negli alunni della scuola primaria “occhio alla salute” del 2008 ha rivelato che circa il 24 % dei bambini erano in sovrappeso e circa il 12% erano obesi.
Ricette Facili e Veloci per la Tua Dieta Mediterranea
Primi Piatti
Spaghetti pomodoro e basilico
Fate rosolare in un filo d’olio extravergine di oliva un paio di spicchi d’aglio e del peperoncino se lo gradite. Quando l’aglio comincia a sfrigolare, aggiungete i pomodori tagliati a dadini (se non è stagione di pomodori, utilizzate una passata); Insaporite poi con una presa di sale e del basilico freschissimo; Mentre il sugo cuoce, non più di dieci minuti, fate cuocere la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata. Scolate, unite la pasta al sugo e servite.
Se state seguendo una dieta dimagrante, 60-70 grammi di pasta sono la dose che dovreste assumere per non esagerare con il consumo di carboidrati; ovviamente, non è concesso il consumo di altri carboidrati, come il pane, quando si mangia la pasta.
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Pasta con verdure di stagione
Fate rosolare un filo d’olio extravergine di oliva con sedano, carota e cipolla. Unite le verdure di stagione, facendole insaporire tutte insieme. Aggiungete del peperoncino, un paio di acciughe per dare sapore e, all’ occorrenza, allungate con poca acqua o brodo leggero; Mentre le verdure cuociono, lessate la pasta, meglio se integrale, in abbondante acqua salata; Quando la pasta è cotta, saltatela per pochi minuti in padella insieme alle verdure.
Insalata di pasta con caponata di verdure è una ricetta facile e gustosa, tutta vegetariana, preparata con ingredienti estivi e mediterranei.
Insalata di farfalle alla caprese è una ricetta facile da preparare con pomodoro, mozzarella di bufala e basilico.
Insalata di pasta con zucchine, ceci e pesto è una ricetta facile da preparare, un primo piatto di pasta fredda con una nota speziata perfetta per ogni occasione.
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Insalata di orzo e farro con verdure e formaggio è un piatto unico fresco e sano adatto a tutta la famiglia. Facile e veloce, è pronta in meno di mezz'ora, è perfetta da preparare in anticipo.
Insalata di penne al tonno e fagiolini è una sfiziosa insalata fredda di pasta perfetta come primo piatto o piatto unico.
Spaghetti alla bottarga rappresentano il perfetto esempio di piatto semplice di qualità, ma meno scontato di una pasta al tonno.
Secondi Piatti
Branzino e pomodori al forno con la ricetta facile e gustosa preparerete un piatto sano e appagante con pochi ingredienti e in soli 20 minuti.
Pesce spada al forno con verdure - patatine novelle, cipolla e peperone - è un gustoso secondo piatto con contorno.
Calamari grigliati ripieni di fagioli e pecorino sono un secondo piatto di pesce adatto a tutti.
Polpette di spinaci con formaggio, una merenda alternativa che non sia il solito yogurt o frutta fresca.
Spigola al forno gratinata con bietole
Lavate le bietole e scottatele in acqua bollente leggermente salata. Quando saranno cotte, versatele in una ciotola con acqua e ghiaccio così resteranno di un bel colore verde intenso, e poi passatele per qualche minuto in padella con olio extravergine di oliva e aglio schiacciato. Intanto foderate una teglia con carta da forno e adagiatevi i filetti di spigola, che ricoprirete con un composto di pangrattato, Parmigiano Reggiano e prezzemolo tritato finemente. Cuocete in forno a 170° per una decina di minuti e poi servite in tavola accompagnando il tutto con le bietole.
Uova al forno con spinaci
Per prima cosa dovete lessare gli spinaci in abbondante acqua salata, poi scolateli e sistemateli in una terrina. A questo punto rompete una o due uova sopra gli spinaci, condite con un filo d’olio extravergine di oliva, poco sale e mettete la terrina in forno. Fate cuocere per cinque minuti a 180° o comunque il tempo necessario per cuocere le uova. Si tratta di una ricetta light della dieta mediterranea, un modo originale di mangiare le uova che potete proporre una volta alla settimana.
Orata al cartoccio
La ricetta è davvero semplicissima e tutto quello che vi serve per 4 persone è: 2 orate di circa g 300 l’una 1 spicchio d’aglio Limone, prezzemolo, olio extravergine di oliva, sale e pepe q.b. Per la preparazione procedete così: Pulite, o fate pulire in pescheria, l’orata. Realizzate un trito di prezzemolo, aglio, sale e pepe. Inserite il trito dentro la pancia dell’orata. Spennellate un foglio di alluminio di olio e sistemate l’orata all’interno. Salate e pepate, spruzzate con il limone e con l’olio e mettete in forno per 30 minuti a temperatura moderata.
Spezzatino di bocconcini di tacchino e piselli
Ecco che cosa vi serve per 4 persone: 650 g di bocconcini di tacchino 1 cipolla 1/2 scatola di pelati 1 bicchiere di vino bianco 300 g di piselli surgelati Olio extravergine di oliva Per realizzarlo fate così: Rosolate la carne tagliata a pezzettini con la cipolla tagliata sottile e 2 cucchiai di olio. Bagnate con il vino e fatelo evaporare. Aggiungete ora 1/2 scatola di pelati, sale e pepe e fate cuocere per 30 minuti. Aggiungete poi i piselli surgelati e cuocere per altri 20 minuti. Spolverate con del prezzemolo tagliato finemente e servite.
Sardine con pomodorini e olive
Le dosi seguenti sono per 4 persone: 200 g di pomodorini 8 olive nere 4 scalogni 400gr di sardine 4 spicchi d’aglio Sale grosso q.b. Olio extravergine di oliva q.b. 2 rametti di rosmarino Sale, pepe e origano q.b. Ecco come procedere per preparare l’orata con pomodorini e olive: Preriscaldate il forno a 200° C; nel frattempo lavate i pomodori ed inciderli, snocciolate le olive, pulite gli scalogni e divideteli in due parti. Lavate e pulite le sardine e mettete sopra uno spicchio d’aglio spellato ed affettato, un filo d’olio di oliva, un rametto di rosmarino. Mettete intorno al pesce i pomodorini, le olive, gli scalogni ed il restante aglio vestito (non spellato). Condite poi con un filo d’olio, un pizzico di sale, una manciata di origano ed una grattugiata di pepe. Infornate per 30 minuti.
Contorni
Caponata di melanzane e peperoni è un ricco mix di verdure estive che racchiude colori e sapori tipicamente mediterranei.
Insalata greca sapori e colori mediterranei per l'insalata greca, una pietanza tipicamente estiva che riunisce il meglio dei prodotti di stagione: pomodori maturi, cetrioli croccanti, cipolle rosse e dolci, peperoni verdi.
Insalata di farro con sedano, peperoni e scamorza è un piatto ideale per un pranzo sano e leggero.
Zucchine trifolate all’origano
Ecco un contorno che potete mangiare in quantità perché molto leggero. Vi serviranno pochi ingredienti: 800 g di zucchine 4 spicchi d’aglio Olio extravergine di oliva Sale e origano q.b. Preparare le zucchine trifolate è semplice e veloce: Fate imbiondire nell’olio uno spicchio d’aglio e nel frattempo tagliare le zucchine a rondelle di 1/2 cm. Togliete l’aglio e mettete le zucchine nella pentola. Fate saltare a fuoco vivace per farle rosolare bene, poi abbassate la fiamma e fate poi cuocere per 30 minuti mescolando di tanto in tanto. Spolverate con il sale e l’origano e servite.
Altri piatti
Bruschetta con pomodoro e formaggio
Innanzitutto scegliete del pane integrale, perché più ricco di fibre e più facile da digerire. Tostate il pane e strofinatelo con dell’aglio fresco che darà sapore e carattere alla vostra ricetta light. Tagliate i pomodori a tocchetti e conditeli con pochissimo olio extravergine di oliva, basilico fresco e una punta di sale. Lasciateli a insaporire per qualche minuto e nel frattempo spalmate il pane tostato con del formaggio spalmabile light o della ricotta fresca. Disponete i vostri pomodori sopra al formaggio e portate in tavola! Visto che si tratta di una ricetta della dieta mediterranea che contiene sia carboidrati che proteine, potrete mangiarne un paio di fette per avere una cena completa e gustosa.
Insalata di polpo
Cominciate lessando il polpo in acqua bollente salata per circa un’ora. Contemporaneamente fate lessare anche le patate. Quando è tutto cotto, lasciate raffreddare gli ingredienti. Tagliate tutto a pezzetti e mescolate. Aggiungete anche sedano e carote a dadini, prezzemolo tritato, olio extravergine di oliva, sale, pepe e un po’ di succo di limone; Lasciate che il polpo di insaporisca per qualche ora e poi portate in tavola!
Esempio di Menù Settimanale (1400 calorie)
Un esempio di dieta mediterranea è questo menù da 1400 calorie.
Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
Domenica
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.
Per seguire una dieta con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena.
Consigli Utili
Per una dieta ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti.
Alzi la mano chi, in qualche momento della propria vita, non si è lasciato ingannare da promesse miracolose su fantomatici effetti benefici di un alimento o su poteri dimagranti di diete facili e senza sforzi. Questo perché di diete ed eventuali effetti salutari si parla diffusamente, molto spesso senza una vera conoscenza scientifica.
La Piramide Alimentare Mediterranea
La cucina mediterranea è ottima anche grazie alla piramide alimentare, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea.
Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
I cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva.
Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese.
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