La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Da decenni ormai i suoi benefici sono indiscussi. È tanto importante sotto il profilo nutrizionale e culturale che nel 2010 è stata riconosciuta Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità dall’UNESCO.
Nonostante le evidenze scientifiche, il numero degli italiani che seguono la dieta mediterranea è andato scendendo nel tempo, attestandosi al 13% - secondo uno studio del Crea Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Nutrition e basato su un campione di 2869 persone - anche a causa delle contaminazioni alimentari e al consumo di prodotti industriali.
“La dieta mediterranea, purtroppo, è stata abbandonata dall’Italia, così come dalla Grecia e dalla Spagna, che sono la culla di questo regime alimentare - ha affermato Stefania Maggi, dirigente di ricerca del Cnr e presidente della Fondazione Dieta Mediterranea -.
Cos'è il "Crono Med-Diet Score"?
Il “Crono Med-Diet Score” è stato realizzato sulla scorta di uno studio condotto da un gruppo di ricerca italiano del Policlinico e dell’università di Bari e pubblicato sulla rivista Nutrients, che ha evidenziato una nuova scala di valutazione legando il regime alimentare e le abitudini di vita. Guidata dal prof. Antonio Moschetta, docente di medicina interna all’ateneo barese, l'indagine punta a identificare una nuova scala per valutare l’adesione di un soggetto alla dieta mediterranea, considerata la più sana al mondo.
Il presupposto è che questo tipo di alimentazione sia inversamente associata all'adiposità viscerale e al rischio cardiovascolare. Insomma, più segui la dieta mediterranea meno rischi e il nuovo test è in grado di valutare in modo più preciso se davvero ti stai alimentando e stai vivendo secondo i dettami di una dieta di questo tipo.
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Come Funziona il Test?
È stato creato un questionario che, raccolti i dati relativi a sesso, età, peso, altezza e circonferenza addominale, analizza le abitudini di assunzione di frutta, verdura cotta o cruda, pasta, burro, cereali, carboidrati, pesce, carne e alcolici.
Nel corso del test, ci viene domandata la circonferenza dell’addome e una serie di questioni sull’alimentazione, considerando anche in quali momenti della giornata assumiamo determinati nutrienti, i carboidrati su tutti. Vengono inoltre considerati i tempi dell’attività fisica e il bilanciamento energetico giornaliero.
Non basta assumere frutta, cereali o farinacei per dire di poter seguire davvero una dieta mediterranea ma occorre farlo nei modi e nei tempi adeguati: «Grazie a questo nuovo score sarà così più semplice individuare e combattere d'obesità addominale, l'adiposopatia viscerale, cioè il grasso intra-addominale, e predire come detto il rischio di patologie cardiovascolari» spiega Moschetta a Repubblica.
Il questionario, realizzato sulla base di uno studio triennale alla clinica medica universitaria Frugoni del Policlinico di Bari su 350 volontari di circa 50 anni, chiede all’inizio sesso, età, peso, altezza e appunto circonferenza addominale. Passa poi analisi delle abitudini di assunzione di frutta, verdura cotta o cruda, pasta, burro, cereali, carboidrati, pesce, carne e alcolici.
La scala di valutazione oscilla da -13 a 25 punti e l’obbiettivo è avere il risultato può alto possibile, che si traduce con una corretta adesione alla dieta mediterranea. Più il punteggio è basso e più la si segue in modo sbagliato (anche inconsapevolmente) e non si sfruttano così i suoi benefici sulla salute.
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Un test rapido e scientificamente validato per comprendere il proprio livello di rischio in termini cardiovascolari, per infarti o ictus. Si chiama «Crono med diet score» ed è un punteggio assegnato agli utenti in base a un breve ma mirato questionario online che chiunque può compilare qui, disponibile in italiano e in inglese, via smartphone, pc o tablet.
Come Valutare la Tua Aderenza alla Dieta Mediterranea
Per aumentare la consapevolezza dei piccoli e grandi errori che ci allontanano ogni giorno dal modello alimentare mediterraneo, il gruppo di Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea - Alimenti e Nutrizione ha elaborato un questionario molto semplice che richiede solo cinque minuti per completarlo.
Il test comprende nove domande, una per ogni gruppo di alimenti da portare a tavola: frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, carne e salumi, latte e derivati, olio d’oliva e alcol. Per ogni domanda sono possibili tre risposte, a ciascuna delle quali viene attribuito un punteggio da zero a due.
“Il questionario - spiega Stefania Ruggeri a Il Fatto Alimentare - è nato da un progetto finanziato interamente dal Ministero della salute per elaborare strategie di comunicazione semplici ed efficaci e tutelare la salute in età fertile. Si è visto che la dieta mediterranea è quella con il maggior effetto preventivo in questa fase della vita”.
Il test trova le sue basi scientifiche in un altro questionario, quello proposto dal ricercatore Francesco Sofi e collaboratori nel 2013 sulla rivista Public Health Nutrition.
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Un altro elemento da sottolineare è che le porzioni e le frequenze di consumo del test, non sono esattamente uguali a quelle stabilite dai LARN e dalle linee guida in uso in Italia. Gli alimenti nel questionario sono raggruppati per semplificazione (ad esempio, i salumi sono insieme alla carne).
“Abbiamo verificato che non ci sono fraintendimenti con le porzioni ufficiali e - continua Ruggeri - le persone non hanno nessun problema a completare il test, rapportandosi ai loro consumi reali. Il questionario non è nato per dare consigli sulle corrette porzioni di alimenti da consumare, ma soltanto come strumento per valutare l’aderenza delle abitudini alimentari della popolazione alla dieta mediterranea.
“Chi ha provato il questionario durante la Giornata della salute della donna - racconta Ruggeri - lo vede come una descrizione fedele di quello che mangia e capisce che non si sostituisce alle raccomandazioni.
Test Rapido: Quanto Sei Mediterraneo?
Si tratta di un questionario per misurare l’aderenza alla dieta mediterranea. Nove semplicissime domande, con tre possibilità diverse di risposta, che vertono sul consumo degli alimenti presenti nella piramide alimentare della dieta mediterranea: frutta, verdura, legumi, olio extravergine d’oliva, cereali, carne, latte e derivati, pesce, alcol.
Come in tutti i principali indici di valutazione dell’aderenza alla dieta mediterranea, ad ogni risposta viene assegnato un punteggio, in questo caso da zero a due: la somma dei punti ti fa capire quanto fedelmente segui questo regime alimentare.
La dieta Melarossa si ispira proprio alla dieta mediterranea, quindi se la segui sarai già un esperto di sana alimentazione. Se però vuoi metterti alla prova e scoprire davvero quanta salute metti a tavola ogni giorno, fai il test.
Le Domande del Test
- Rispondi alla prima domanda del test sul tuo consumo di frutta nell’ultimo mese. La frutta è un alimento fondamentale della nostra dieta, perché garantisce l’assunzione di tante importanti sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno.
- Rispondi alla seconda domanda del test sul tuo consumo di verdura nell’ultimo mese. Considera che una porzione di verdura è uguale a 100 g, cioè a mezzo piatto di verdura cotta o a due pomodori grandi.
- Rispondi alla terza domanda del test sul tuo consumo di legumi nell’ultimo mese. I legumi apportano proteine vegetali, sali minerali, vitamine e tante fibre, a fronte di un bassissimo contenuto di grassi.
- Rispondi alla quarta domanda del test sul tuo consumo di olio extravergine di oliva nell’ultimo mese.
- Rispondi alla quinta domanda del test sul tuo consumo di latte e derivati nell’ultimo mese. Il latte, così come i suoi derivati (latticini, formaggi e yogurt), è un alimento importante perché ti fornisce vitamine e sali minerali fondamentali come il calcio. Considera che una porzione equivale a 180 g.
- Rispondi alla sesta domanda del test sul tuo consumo di pesce nell’ultimo mese.
- Rispondi alla settima domanda del test sul tuo consumo di carni e salumi nell’ultimo mese. Il consumo di carne rossa, come per tutti gli alimenti, non è da demonizzare ma è importante non esagerare (una volta a settimana). Le carni bianche possono essere consumate più spesso, due o tre volte a settimana, soprattutto se privilegi la carne di pollo, tacchino o coniglio. Considera che una porzione equivale a 80 g.
- Rispondi all’ottava domanda del test sul tuo consumo di cereali nell’ultimo mese. I cereali sono fondamentali nell’alimentazione, perché forniscono energia essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a prevenire gli attacchi di fame.
- Rispondi all’ultima domanda del test sul tuo consumo di alcolici nell’ultimo mese.
Interpretazione dei Risultati
- DA 0 A 6: Le tue abitudini alimentari sono molto lontane dall’alimentazione mediterranea. Non è mai troppo tardi per iniziare a mangiare bene e aumentare l’aderenza alla dieta mediterranea.
- DA 7 A 10: Questo punteggio indica che la tua aderenza all’alimentazione mediterranea è bassa.
- DA 11 A 14: Questo è un punteggio soddisfacente, ma può migliorare ulteriormente le sue abitudini alimentari.
- DA 15 A 18: Congratulazioni, hai ottenuto un punteggio molto alto. Le tue abitudini alimentari rispecchiano la tipica alimentazione mediterranea.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Come spiegato dalla Fondazione Veronesi, la dieta mediterranea si basa sulla piramide alimentare che si fonda sul consumo di “verdura, frutta e cereali (preferibilmente integrali). L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo”.
Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml.
“Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno).
Il Test PREDIMED
Per valutare in modo semplice se la dieta di una persona aderisce al modello mediterraneo è stato sviluppato un questionario validato di 14 domande: il PREDIMED. Questo strumento è stato testato su migliaia di persone e ha permesso di dimostrare che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata a una minore probabilità di obesità (in particolare quella addominale) che rappresenta un fattore di rischio importante per la salute cardiovascolare.
In particolare, lo studio ha mostrato che un incremento di due punti nel punteggio del test è associato a una riduzione significativa del rapporto vita/altezza e, di conseguenza, a una più bassa probabilità di sviluppare obesità generale e addominale.
Fonte: Martínez-González, M. A., García-Arellano, A., Toledo, E., Salas-Salvadó, J., Buil-Cosiales, P., Corella, D., Covas, M. I., Schröder, H., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Ruiz-Gutiérrez, V., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Muñoz, M. A., Wärnberg, J., Ros, E., & Estruch, R. (2012). A 14-Item Mediterranean Diet Assessment Tool and Obesity Indexes among High-Risk Subjects: The PREDIMED Trial.
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