Da quasi due secoli la scienza medica moderna cerca la correlazione esistente tra dieta, miglioramento della salute e aumento dell'aspettativa di vita. Alcuni ricercatori hanno cercato di carpirne il segreto: tra questi Valter Longo, riconosciuto in tutto il mondo come uno degli scienziati più importanti in questo settore d’indagine. Questo ricercatore ha sviluppato un sistema nutrizionale, da rispettare per pochi giorni all'anno, che - secondo studi preliminari - potrebbe garantire un qualche beneficio in termini di aumento dell'aspettativa di vita e miglioramento dello stato di salute generale.
Le Zone Blu e la Longevità
In alcuni luoghi del pianeta le persone vivono più a lungo, molto più a lungo. E in buone condizioni di salute. I demografi rivelano che la prima "Blu Zone" al mondo sia proprio la regione Sardegna, collocata al centro del Bacino Mediterraneo. Spicca, in particolare, la provincia di Nuoro (con epicentro a Seulo, capoluogo dell'omonima sub regione sarda) dove gli uomini ultracentenari sono davvero numerosi. Longo ha seguito negli anni i centenari soprattutto di Okinawa e dell'Ecuador ma anche gli italiani tra cui Emma Morano (117 anni e finora la donna più vecchia del mondo), il calabrese Salvatore Caruso (110 anni) di Molochio in Calabria - paesino dove si conta una delle più alte concentrazioni di centenari mai registrate - e quelli sardi della provincia di Nuoro (insieme ad altri gruppi di ricerca).
Sono tutte “zone blu”, come le chiamano gli esperti, cioè piccole aree geografiche in cui si registra una longevità fuori della norma. E attenzione: queste persone superano il traguardo ancora attive - certo non scalano più le montagne, come si suol dire - ma sono autonome e conservano la loro dignità e il gusto di vivere.
Cosa hanno in comune queste popolazioni? Un maggior livello di attività motoria domestico e lavorativo (non parliamo quindi di sport, ma del movimento legato alla quotidianità), una dieta prevalentemente costituita da alimenti freschi del territorio - legata quindi alla loro stagionalità e disponibilità - e con alta importanza di quelli vegetali, una bassa densità energetica globale e la pressoché assenza di junk-food.
I Principi della Dieta di Valter Longo
A seguito della pubblicazione del suo ultimo libro, “La dieta della longevità”, Longo è riapparso sulla scena mediatica internazionale per spiegare a tutti il suo punto di vista. Valter Longo, che abbiamo avuto il piacere di ascoltare di recente a Milano, propone una dieta che definisce “pescitariana”. Ovvero, sostanzialmente vegana con qualche portata di pesce. Non è un fondamentalista, consente latticini come il feta e il pecorino.
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Soprattutto bisogna contenere le proteine, in particolare di derivazione animale, i grassi saturi o trans e gli zuccheri. Tutto questo si basa su un'analisi accurata dello stile alimentare delle popolazioni longeve che ha studiato personalmente.
Entrando più nel dettaglio - ma potete approfondire sul suo libro - zuccheri e proteine “accendono” i geni che accorciano la vita e aumentano il rischio di contrarre cancro e malattie cardiovascolari, ovvero quelle di cui più frequentemente si muore. I nomi tecnici sono Tor-S6K, GH-IGF-1 e PKA.
L'Approccio Pescetariano
L'approccio pescetariano di Valter Longo prevede:
- Prediligere alimenti di origine vegetale.
- Consumo moderato di pesce, evitando quello di taglia grossa per il rischio di mercurio.
- Limitare zuccheri, grassi saturi e proteine animali.
- Consumare legumi, cereali integrali, frutta secca e olio d'oliva.
- Mantenere un apporto proteico basso, circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo fino ai 65 anni.
La Dieta Mima-Digiuno
Valter Longo non si limita a spiegarle ma propone un piano d'azione, scende nell'arena delle cose pratiche, concrete. L'aveva già fatto con la Dieta Mima-Digiuno, per cui è diventato famoso in tutto il mondo.
La “Dieta Mima-Digiuno” è una terapia alimentare tuttora in fase di studio che può essere adottata da persone con malattie anche gravi: da seguire bene, però, accompagnati da una guida esperta. Oppure, qualche giorno di “Mima-Digiuno” si può inserire all'interno del percorso della dieta della longevità.
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Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione. E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie. Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole".
Come Funziona la Dieta Mima-Digiuno
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta “mima digiuno”, è un regime alimentare atipico che prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34% e il 54% rispetto al normale.
In particolare questo regime alimentare descritto nello studio di Valter Longo deve essere effettuato per soli 5 giorni continuativi al mese e nelle persone normali può essere ripetuto ogni 3-6 mesi a seconda dello stato di salute della persona.
Benefici e Criticità della Dieta Mima-Digiuno
Tuttavia, attualmente (Ottobre 2016), risulta un solo studio clinico pubblicato (su umani), con soli 38 soggetti arruolati (di cui 19 controllati con dieta normale e 19 sottoposti a 3 cicli di dieta mima digiuno). Analizzando lo studio in questione emergono potenziali lacune nella scelta del campione, che - seppur ben rappresentato per età e sesso - sembra piuttosto vago per quanto riguarda il peso dei soggetti arruolati e i relativi fattori di rischio cardiovascolare.
Una lacuna ancor più grave è l'assenza di un gruppo di controllo sottoposto a dieta identica per apporto calorico ma "normale" per composizione (ad esempio mediterranea oppure ricchissima di proteine animali, dato che queste ultime vengono così demonizzate dalla dieta mima digiuno). Se questa comparazione fosse stata fatta, probabilmente si sarebbero ottenuti risultati analoghi nei due gruppi; infatti, la logica e l'esperienza suggerisono che la restrizione calorica in sé (e il conseguente dimagrimento) sia ben più importante rispetto alla composizione dietetica.
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Il fatto che la dieta preveda l'utilizzo di appositi prodotti commerciali (kit di "pasti pre-confezionati") solleva ulteriori dubbi circa l'imparzialità della magnificazione mediatica dei presunti - e tutti da dimostrare! Ciò significa che pur essendo tendenzialmente benefica, la dieta mima digiuno si rivela anche debilitante. Anzitutto, il calo ponderale è parzialmente dovuto alla disidratazione e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
In secondo luogo, l'aumento dei corpi chetonici è imputabile ad una condizione di ipoglicemia e ossidazione lipidica. Potenzialmente tossici, questi composti sono il frutto di un metabolismo cellulare compromesso/incompleto (per la carenza di glucosio).
Il Ruolo delle Proteine e dell'Ormone della Crescita (GH)
Il rilascio di ormone della crescita è parzialmente influenzato dalla quantità di proteine alimentari. Il GH (di conseguenza IGF-1) partecipa alla crescita e al ricambio di tutti i tessuti nell'organismo. I suoi effetti sono del tutto fisiologici e non vanno considerati negativi; basti pensare che il picco di GH avviene nel periodo dello sviluppo fisico in giovane età, quando le malattie croniche e i tumori risultano statisticamente più rari.
Sulla base dei risultati, il prof. Consumare prevalentemente proteine di origine vegetale a discapito di quelle animali provenienti dalla carne e dai formaggi. Queste attiverebbero i geni promotori della crescita, dell'invecchiamento e talvolta della degenerazione (fino al cancro).
Prevenzione dell'Alzheimer
Secondo Longo, infatti, la dieta mediterranea, e soprattutto la dieta della longevità, con un surplus d'olio extravergine d'oliva (1 litro alla settimana) o di frutta a guscio (30 g al giorno) risulta protettiva per il cervello. Un dato emerso da un importante studio svolto a Barcellona.
È possibile che anche il caffè (3-4 tazze al giorno) contribuisca a tenere lontano l'Alzheimer e persino l'olio di cocco: questo alimento è ricco di grassi saturi ma, a differenza degli altri grassi, sono a catena media. Una faccenda biochimica. Ebbene, questi particolari grassi del cocco (40 ml al dì) pare che migliorino le funzioni cognitive nei pazienti colpiti da Alzheimer. Dato interessante sebbene da confermare.
Il Concetto di Riprogrammazione Genetica
È vero che i nostri geni possono fare una grande differenza ma i geni si possono istruire e costringere a funzionare in un certo modo rendendoci più longevi e in salute anche dopo gli ottant'anni. Come? Attraverso l'alimentazione e un'attività fisica regolare. Ma la cosa nuova, emersa da tante ricerche, è che i geni, il nostro DNA, non dettano un destino ineluttabile. I geni sono flessibili e, anzi, possono essere riprogrammati (la chiamano “epigenetica”): bisogna metterli sul “programma longevità”.
Si cambia “canale” facendo delle scelte, anche di tipo alimentare. E conta persino l'aspetto “spirituale” anche se, al momento, le evidenze scientifiche sono minori. «Dopo aver ascoltato numerose storie - dice il ricercatore - raccontate da centenari credo che sia importante non tanto la spiritualità in sé ma uno scopo nella vita, la voglia di vivere».
Ricapitolando i Consigli
- Tra i 18 e i 65-70 anni, ridurre il consumo di formaggi, carni varie e uova.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta.
- Aumentare la quantità di legumi, considerati un “super alimento”.
Nutrition & Longevity Festival
L’edizione 2024 del Nutrition & Longevity Festival si è tenuta il 14 e 15 settembre presso il Fantini Club di Cervia, in Emilia Romagna, attirando oltre 8.300 persone tra presenze fisiche e spettatori online. Attraverso attività educative, culturali e sportive, il Festival ha promosso il concetto di nutrizione sana, esercizio fisico e longevità in salute e offerto strumenti pratici per vivere a lungo e in salute.
Le iniziative del festival hanno coinvolto 2.400 persone in sessioni educative e culturali; 1.000 iscritti a tornei e attività ricreative; 240 partecipanti a consulti nutrizionali gratuiti. L’evento ha fornito ai partecipanti spunti concreti per adottare uno stile di vita più sano e consapevole.
La Dieta della Longevità e l'Infiammazione
La dieta, infatti, influisce profondamente sul metabolismo e sull’infiammazione, con effetti positivi o negativi a seconda delle scelte alimentari.
Nella Dieta della longevità è consigliabile ottenere le proteine principalmente da fonti vegetali come i legumi e dal pesce in quantità moderate. Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tipica della Dieta della Longevità, aiuta a ridurre infiammazione e stress ossidativo grazie alle vitamine e agli antiossidanti, come la vitamina C ed E, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Tra i minerali, invece, troviamo zinco e ferro, fondamentali per il sistema immunitario.
Tabella Riassuntiva dei Consigli Alimentari di Valter Longo
| Gruppo Alimentare | Raccomandazioni |
|---|---|
| Proteine | Preferire fonti vegetali (legumi) e pesce. Limitare carni rosse e formaggi. |
| Carboidrati | Ridurre zuccheri semplici. Preferire cereali integrali e verdure. |
| Grassi | Limitare grassi saturi. Utilizzare olio extravergine d'oliva e frutta a guscio. |
| Frutta e Verdura | Consumare verdure in abbondanza. Moderare il consumo di frutta. |
| Legumi | Includere regolarmente nella dieta. |
| Digiuno | Considerare la dieta mima-digiuno sotto controllo medico. |
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