Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi. Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.
Alimenti Consigliati in Menopausa
Ecco alcuni alimenti consigliati per le donne in menopausa:
- Verdura: Ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro). Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa.
Alimenti da Limitare o Evitare in Menopausa
Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare gli alimenti grassi, che assunti in eccesso favoriscono l'aumento di peso e le malattie cardiovascolari e metaboliche. Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati. Infatti, sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi.
- Alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Indice Glicemico e Menopausa
Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Infatti, bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario.
Il glucosio ha l’indice glicemico più alto, pari a 100, superato soltanto dallo sciroppo di mais (115); seguono alimenti con indice glicemico oltre 70 (ad alto indice glicemico) come anguria, patate e riso bianco bollito. Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane.
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Infiammazione, Antiossidanti e Micronutrienti
Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi. Il magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli. Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.
La Dieta dei Gruppi Sanguigni del Dott. Mozzi
La dieta alimentare proposta dal dottor Piero Mozzi prende in considerazione un elemento profondamente distintivo di ciascun essere umano: il suo gruppo sanguigno. Ad ogni tipologia corrisponderebbe una predisposizione verso alcuni tipi di alimenti piuttosto che altri, basandosi sul fatto che i diversi tipi di sangue si sono differenziati nel corso dei millenni in base ai cambiamenti operati dall'uomo sul suo modo di vivere e di alimentarsi.
Il sistema AB0 è il sistema di classificazione dei gruppi sanguigni più comunemente usato e divide il sangue in quattro gruppi A, B, 0, AB, a seconda della presenza o assenza degli antigeni A e B sulla superficie delle cellule dei globuli rossi. L’infiammazione del corpo è considerata la conseguenza di un’alimentazione non compatibile con il proprio gruppo sanguigno.
Gruppo Sanguigno 0
Essendo il gruppo sanguigno più antico, chi appartiene a questo gruppo sembrerebbe caratterizzato da un forte sistema immunitario con maggior capacità di digestione degli alimenti di origine animale, che lo renderebbe infatti adeguato per diete ad alto contenuto di proteine e grassi, con minori carboidrati (uomo cacciatore). L’organismo del tipo 0 sarebbe meno propenso, invece, alla digestione di latticini, glutine e alcuni legumi.
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Alimenti Consigliati per il Gruppo 0
- Pesce: per le sue ottime proprietà nutrizionali, ricco in proteine e grassi.
- Contenenti iodio, ad esempio pesce e alghe, vista la tendenza del gruppo 0 a soffrire di ipotiroidismo.
- Fichi e prugne: il resto della frutta è cosiddetta “neutra” o “sconsigliata”.
Alimenti Sconsigliati per il Gruppo 0
- Glutine: le lectine dei cereali con glutine andrebbero ad interferire con il metabolismo, dando maggiore predisposizione per l’obesità e il diabete.
- Legumi: le loro lectine renderebbero più alcalino il tessuto muscolare, contrastando la condizione tendenzialmente “acida” che consentirebbe all’organismo di metabolizzare in modo efficiente.
Gruppo Sanguigno A
Il gruppo A è quello comparso con l’evoluzione dell’uomo ad agricoltore-allevatore, e quindi con un’alimentazione a base di frutta, verdura, pesce e uova. Questo gruppo è opposto al gruppo 0, poiché sembrerebbe avere un sistema immunitario più sensibile alle infezioni e con un apparato digerente più basico. Inoltre questo gruppo dovrebbe esser più soggetto al cancro poiché le cellule tumorali sembrerebbero avere una maggior affinità per l’antigene A che non le riconosce come dannose (non esistono prove scientifiche di ciò!).
Alimenti Consigliati per il Gruppo A
- Pesce: pesci grassi insieme a quelli magri (la suddivisione tra quello consigliato e non consigliato lascia qualche dubbio).
- Legumi: come fonte di proteine sostitutive alle carni, evitando però borlotti secchi, fagioli bianchi di Spagna e ceci.
- Cereali senza glutine: grano saraceno e amaranto in assoluto, un pò di riso e pseudocereali.
- Frutta: tra quella consigliata ciliegie, ananas, prugne ecc..
Gruppo Sanguigno B
Con i cambiamenti climatici, si sviluppò il gene per il gruppo sanguigno B ed in particolare questo sembrerebbe derivare dalle zone dell’Himalaya, dove i nomadi si adattarono alle temperature molto rigide. Quelle popolazioni erano prevalentemente di pastori e la loro alimentazione non poteva che essere a base dei prodotti di pecore, capre e animali allevati: carni e latticini.
Alimenti Consigliati per il Gruppo B
- Latticini freschi: latte, formaggi e yogurt sia a base di capra, pecora e vaccini.
Gruppo Sanguigno AB
Il gruppo sanguigno AB è il più recente ma anche il più raro; sembra derivare dall’incrocio delle popolazioni del caucaso (tipo A) e della mongolia (tipo B).
Alimenti Consigliati per il Gruppo AB
- Pesce: sia alcuni grassi che alcuni magri.
Efficacia della Dieta dei Gruppi Sanguigni: Cosa Dice la Scienza?
Premettiamo che ad oggi non ci sono studi o revisioni scientificamente provate e pubblicate da il dott. Mozzi o dal dott. D’Adamo. Sono invece presenti articoli in bibliografia che al contrario negano l’associazione tra il genotipo 0, A, B, AB e una specifica dieta.
Si è visto che effettivamente l’aderenza a questa dieta sia associata ad effetti favorevoli come la riduzione del rischio cardiovascolare, ma questa associazione è indipendente dal gruppo sanguigno. Un altro studio trial arriva alla conclusione che il genotipo AB0 non modifica alcuna associazione tra le diete dei gruppi sanguigni e i biomarcatori della malattia cardiometabolica negli adulti in sovrappeso, suggerendo quindi che la teoria alla base di questa dieta non sia valida.
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Consigli Aggiuntivi
- È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
- A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci). Questo aiuta a digerire meglio, prevenire disturbi intestinali e ridurre l'aumento di peso, perché le calorie in eccesso non sono consumate nel sonno e si accumulano come adipe.
- La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari.
Tabella Riepilogativa Alimenti per Gruppo Sanguigno (Secondo il Dott. Mozzi)
| Gruppo Sanguigno | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| 0 | Pesce, carne, fichi, prugne | Glutine, legumi (alcuni), latticini |
| A | Pesce, legumi, cereali senza glutine, ciliegie, ananas, prugne | Carne rossa, crostacei, solanacee, arance, mandarini, latticini |
| B | Latticini freschi (capra, pecora, vaccini), agnello, coniglio | Glutine, mais, pomodoro, maiale, arachidi, nocciole |
| AB | Pesce (alcuni), lenticchie, arachidi, agnello, coniglio | Grano saraceno, mais, frumento, carne (manzo, vitello, cavallo, pollo, maiale), ceci, fagioli bianchi, latte e formaggi stagionati di mucca |