Dieta e Menopausa: Guida all'Alimentazione per il Benessere

La menopausa è una fase naturale nella vita di una donna, segnata dal calo del livello di estrogeni, che produce diversi effetti. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa.

Sintomi e Cambiamenti Durante la Menopausa

Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo.

Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona.

L'Importanza dell'Alimentazione in Menopausa

Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità a ingrassare. La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi. È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare.

Una dieta varia ed equilibrata è il fattore più importante per prevenire le malattie cardiovascolari ed è importantissima per limitare il rischio di problemi metabolici e l'osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa, per via delle variazioni ormonali che predispongono a questi disturbi.

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In menopausa dobbiamo fare più attenzione di quanto facessimo prima, non solo a ciò che mangiamo, ma anche a quanto mangiamo.

Consigli Alimentari Dettagliati

Ecco alcuni consigli alimentari per affrontare al meglio la menopausa:

• Verdura: Ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
• Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, magari abbinata a una manciata di frutta secca. Attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
• Cereali integrali: Perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi). È bene variare tra riso, grano, orzo e farro. È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari.
• Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica. Tra le proteine, sono da prediligere il pesce e soprattutto i legumi.
• Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro. Infatti, sono più salubri dei grassi saturi (margarina, burro, panna, olio di cocco, olio di palma, strutto).
• Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo. In tal modo, riducono frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa. Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l'azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia.
• Calcio e vitamina D: Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D.

Alle donne in menopausa è consigliata un’alimentazione poco calorica perché previene le malattie cardiovascolari e l’obesità. Inoltre, compensa la propensione ad accumulare grassi che deriva dalla menopausa.

Alimenti da Limitare o Evitare

In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna. Ci sono, però, alimenti da assumere in quantità ridotte, in particolare:

• Grassi in eccesso.
• Cibi processati, fritti, zuccherati.
• Sale. È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
• Carni rosse e salumi

Indice Glicemico e Controllo della Fame

Bisogna porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina. In questo modo, si ha una riduzione graduale dei livelli di glucosio nel sangue; altrimenti, comparirebbe improvvisamente il senso di fame, portando a mangiare più del necessario.

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Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane.

Micronutrienti Importanti

Sostanze antinfiammatorie e antiossidanti sembrano ridurre la massa grassa, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue. Il betacarotene (precursore della vitamina A) e la vitamina C, oltre ad avere proprietà antiossidanti, sembra aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi. Il magnesio migliora il metabolismo energetico dell’organismo e l’attività dei muscoli. Calcio e vitamina D, ma anche selenio e potassio migliorano la salute ossea.

Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D. Tuttavia, le sostanze presenti in ogni alimento interagiscono tra loro in modo complesso, apportando benefici che non si possono ottenere mediante i soli integratori.

Consigli Aggiuntivi

• Bere molta acqua. La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi (come panna e burro) e zuccheri (da evitare i dolci). Questo aiuta a digerire meglio, prevenire disturbi intestinali e ridurre l'aumento di peso, perché le calorie in eccesso non sono consumate nel sonno e si accumulano come adipe.
• È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.

Esercizio Fisico e Menopausa

Quando si parla di attività fisica e menopausa la regola d’oro è sempre la stessa: l’esercizio più efficace è quello che ti piace e che riesci, per questo, a svolgere con regolarità.

• Allenamento aerobico: Non serve diventare maratoneti, perché anche semplici attività come camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta sono comunque efficaci per migliorare la salute cardiovascolare, ridurre il rischio di obesità e migliorare l’umore.
• Esercizi di forza: L’allenamento con i pesi o esercizi equivalenti a corpo libero aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare e di densità ossea (direttamente legata al rischio di osteoporosi), entrambi fenomeni comuni durante la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni.

Osteoporosi e Menopausa

L'osteoporosi è l’alterazione ossea più significativa della menopausa, che colpisce il 30% delle donne con più di 60 anni: una malattia scheletrica in cui l'osso perde minerali, assorbe meno calcio e diventa più fragile, sensibile a fratture e microfratture. Si tratta di una condizione che ha un decorso spesso asintomatico e spesso non viene scoperta finché non si verifica una frattura.

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Per contrastare l'osteoporosi è importante:

1. Assumere calcio e vitamina D, micronutrienti importanti per il mantenimento di ossa forti e sane.
2. Limitare il sale, poiché una quantità eccessiva può indurre calciuria, ossia un aumento della perdita di calcio attraverso l'urina.
3. Praticare attività fisica, poiché se non ci si muove abbastanza le ossa ne risentono.
4. Assumere adeguate quantità di calcio (circa 1.200 milligrammi al giorno a partire dai 50 anni).
5. Limitare il fosforo, un elemento che accelera la dispersione di calcio e magnesio dalle ossa.
6. Esporsi alla luce solare per favorire la produzione di vitamina D.
7. Evitare l'eccesso di caffeina, che potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi.
8. Evitare cibi industriali e trasformati.
9. Non fumare, in quanto la nicotina e altre sostanze chimiche nel tabacco rallentano la produzione di cellule che formano le ossa.

Conclusioni

Non esiste un solo tipo di alimentazione sana e soprattutto non esiste un'unica dieta che vada bene per tutti e a tutte le età. Per un'alimentazione sana in menopausa, è bene chiedere consiglio a un nutrizionista, dietologo o dietista, poiché potrà individuare e soddisfare le specifiche esigenze della singola persona con un piano personalizzato.

La fine dell’età fertile non è unamalattia, ma una fase della vita che richiede (e merita) dei cambiamenti.

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