Con il termine somatotipo si intende la struttura corporea dell’individuo. Esistono tre somatotipi principali, dai quali derivano ben più di 70 categorie. Non è assolutamente facile, secondo biologi e nutrizionisti, identificarsi esattamente in uno dei tre somatotipi base.
Nel 1940, Sheldon classificò la popolazione generale in 3 somatotipi dalle diverse caratteristiche antropometriche e comportamentali.
I tre somatotipi principali sono:
- Endomorfo
- Mesomorfo
- Ectomorfo
Questi si differenziano per caratteristiche fisiche, metabolismo, tipo di allenamento e di alimentazione.
Come capire se si è mesomorfi? Cosa vuol dire essere mesomorfo?
Il mesomorfo è uno dei tre somatotipi teorizzati dallo psicologo e medico statunitense William Herbert Sheldon negli anni Quaranta del Novecento. Oggi, gli studi di Sheldon appaiono superati per quanto riguarda l’associazione tra una certa struttura morfologica e determinate caratteristiche psicoattitudinali. Realisticamente, un individuo non rientra esclusivamente all’interno di una sola categoria somatotipica.
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La somatocarta - un grafico costituito da un insieme che presenta i tre somatotipi alle tre estremità - è stata elaborata per collocare a livello visivo un soggetto in base alle sue caratteristiche fisiche e morfologiche.
Mesomorfo: muscoloso, con un aspetto maturo e una postura corretta. Il mesomorfo è dotato di una corporatura muscolosa, atletica e di un metabolismo estremamente veloce: infatti il mesomorfo difficilmente ingrassa e facilmente dimagrisce. Chi rientra in questo somatotipo ha generalmente un fisico con una bassa percentuale di grasso corporeo ed una buona muscolatura.
I mesomorfi sono in genere forti e solidi, non in sovrappeso o sottopeso. Le persone con corpi mesomorfi potrebbero non avere molti problemi ad aumentare o perdere peso. Come detto, il mesomorfo può aumentare e perdere peso facilmente. D’altro canto, possono aumentare di peso altrettanto facilmente. Coloro che stanno cercando di rimanere in forma possono considerare questa caratteristica uno svantaggio.
Endomorfo: è caratterizzato da spalle strette, fianchi larghi e grasso corporeo elevato. Il somatotipo endomorfo accumula grasso con molta facilità, ha un fisico tondeggiante con un addome sporgente. Gli individui endomorfi sono facilmente soggetti a problemi di obesità.
Ectomorfo: sono solitamente individui alti, esili con un’ossatura minuta. Hanno una muscolatura quasi inesistente e una percentuale di grasso molto bassa.
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Caratteristiche e Vantaggi del Mesomorfo
Il segreto principale dell’uomo e della donna mesomorfi è quello di poter seguire un’alimentazione senza particolari restrizioni. Grazie alla sua genetica potrebbe mangiare di tutto, sviluppando muscolo e perdendo grasso in maniera facile e regolare. Nonostante la fortuna di questi soggetti, il consiglio è sempre quello di seguire un’alimentazione bilanciata e salutare, che permetta di mantenere i risultati a lungo termine.
Il mesomorfo ha il fisico che più risponde agli stimoli allenanti. Ottiene maggiori risultati anche se si allena poco e può sopportare molto più volume allenante senza andare in sovrallenamento. Per rendere il volume allenante conviene suddividerlo almeno in 4 - 5 allenamenti a settimana.
Quando si allena il soggetto mesomorfo utilizza metodiche specifiche, per riuscire a massimizzare i risultati; ha una capacità di recupero muscolare più breve rispetto a tutti gli altri somatotipi e non ha alcuna difficoltà ad allenarsi frequentemente, addirittura fino a 5/6 volte a settimana.
Il MESOMORFO per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente.
Come Determinare Dieta e Attività Fisica del Mesomorfo?
È importante sottolineare che non esiste un unico modo giusto per allenarsi in base al proprio somatotipo, dal momento che ogni individuo è unico e le esigenze in fatto di allenamento possono variare in base agli obiettivi personali, alle capacità fisiche, alle preferenze e ad altri fattori.
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Secondo alcuni esperti di fitness, i mesomorfi possono beneficiare di un allenamento che combina esercizi di forza con esercizi di resistenza e di cardio. Per risultati ottimali si consiglia l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT - High Intensity Interval Training). Tuttavia, è importante ricordare che ogni programma di allenamento dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali e dovrebbe tenere conto di eventuali limitazioni fisiche o di salute.
Linee Guida per la Dieta del Mesomorfo
La maggior parte dei nutrizionisti descrive la dieta per i soggetti mesomorfi secondo la suddivisione in percentuale dei macronutrienti.
- 50% di energia da carboidrati.
- 30% di energia da proteine.
- 20% di energia da grassi.
Vanno molto d’accordo con un’alimentazione suddivisa in 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi.
La regola principale in una dieta è la quantità di carboidrati, proteine e grassi che devono essere fornite in relazione al somatotipo. Gli ectomorfi avranno bisogno di più carboidrati, gli endomorfi molto meno e più grassi.
A questo punto devi impostare la quantità dei macro-nutrienti in base al fabbisogno teorico in grammi. Tieni presente che se hai un alto fabbisogno di carboidrati, dovrai abbassare le proteine. Se consumi alti carboidrati e alti grassi, inevitabilmente finirai con l’ingrassare.
Sappiamo che ogni alimento contiene “calorie” in base ai macronutrienti di cui è composto:
- Proteine: 4kcal/gr
- Carboidrati: 4kcal/gr
- Grassi: 9kcal/gr
Carboidrati
I carboidrati non sono un problema: i mesomorfi possono assumerli in grande quantità e anche ad alto indice glicemico, nonostante sia sempre meglio preferire fonti integrali. Molti Personal Trainer consigliano di introdurre una buona dose di carboidrati dopo l’allenamento, per facilitare la spinta degli zuccheri nei muscoli.
I carboidrati non sono un suo problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l’allenamento sono assolutamente indicati per favorire l’anabolismo, la loro alta sensibilità all’insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose.
Cereali integrali e grassi (su un terzo del piatto), come quinoa, riso integrale e farina d’avena, aiutano a riempire lo stomaco e a completare i pasti.
Proteine
L’apporto proteico giornaliero è indispensabile per ricostruire le fibre muscolari danneggiate durante le sessioni di allenamento. La dieta bilanciata del mesomorfo prevede uova, legumi associati a cereali, pesce e carni magre. Il mesomorfo preferisce fonti di carne bianca come pollo e tacchino, accompagnate sempre da una buona dose di verdure e cereali. Nonostante il beneficio, è importante non esagerare con le porzioni di carne, perché potrebbero affaticare il lavoro dei reni. Infatti, l’apporto giornaliero di proteine consigliato non dovrebbe superare i 1,5 grammi per kg.
Le proteine (su un terzo del piatto) alimentano i muscoli e possono aiutare con la riparazione muscolare.
Hanno bisogno di un elevato apporto proteico.
Fonti di proteine eccellenti per il mesomorfo, e in generale, sono uova, legumi, pesce e carni magre. Ideali, per questo somatotipo, le proteine magre della carne, accompagnate da cereali e verdure.
L’apporto di proteine consigliato per il mesomorfo è 1,5 grammi per chilogrammi di peso.
Grassi
Infine i grassi buoni, come gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono importanti per chiudere il bilancio energetico del mesomorfo. La corretta alimentazione prevede l’assunzione di questi lipidi da diverse fonti: olio evo, avocado, semi e frutta secca, avocado e pesci come il salmone.
I grassi sono essenziali per completare il bilancio energetico del mesomorfo. I grassi sono altrettanto importanti, ma è scegliere quelli giusti che conta.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti
Consideriamo un esempio pratico per un individuo che necessita di 3600 calorie al giorno:
- Proteine: Calcolare la quantità di proteine sulla L.B.M. da 1 gr a 1,5 gr per pound di peso corporeo (per trasformare i kg in pound basterà moltiplicare il peso in chilogrammi per 2,2). La quota proteica sarà suddivisa anch’essa in 6 pasti e si aggirerà intorno ai 44 gr (264:6).
- Grassi: La quantità di grassi da utilizzare dovrà considerare che sono pari al 20% delle calorie totali, quindi il calcolo sarà (3600 x 0,2 = Kcal. 720) provenienti dai grassi. Per ottenere quanti grammi di grassi si dovrà dividere (720 : 9) ottenendo 80 gr di grassi.
- Carboidrati: Per la ripartizione dei carboidrati sarebbe ottimale il 25% a colazione e il 25% dopo allenamento, il resto “spalmati” in egual misura negli altri 4 pasti giornalieri. Quindi, considerando questa ripartizione si ottiene 114 gr a colazione e 114 gr dopo allenamento, e i restanti 228 saranno ripartiti in dosi di 57 gr per singolo pasto.
Alimentazione per la Definizione Muscolare nel Mesomorfo
La dieta per la definizione muscolare è una strategia alimentare utile per la riduzione del grasso sottocutaneo, senza avere un impatto negativo sull'ipertrofia muscolare; la dieta per la definizione muscolare è quindi l'unico mezzo per favorire il cutting nel body-building SENZA rischiare di favorire oltremodo il catabolismo delle proteine muscolari.
Come Dimagrire per un Mesomorfo?
Per un mesomorfo che vuole dimagrire, l’obiettivo, come per tutti, è quello di creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle consumate. Gli esercizi cardiovascolari come corsa, nuoto, cyclette o ellittica sono l’ideale per la perdita di peso, aiutando a bruciare calorie e grassi. Inoltre, l’allenamento di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e ad aumentare il metabolismo, contribuendo a consumare più calorie.
Anche la dieta è un fattore chiave per dimagrire. Un mesomorfo dovrebbe concentrarsi su una dieta ricca di nutrienti, come frutta e verdura, proteine magre e carboidrati complessi. Inoltre, dovrebbe limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri e carboidrati raffinati.
Integratori Utili per il Mesomorfo
Gli integratori utili per un mesomorfo sono:
- Aminoacidi ramificati e glutammina dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare.
- Creatina e Ribosio prima dell’allenamento per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Tabella delle Misure Polso e Caviglie dei Somatotipi
Tabella delle Misure polso e caviglie dei somatotipi per determinare in maniera approssimativa il somatotipo:
| Circonferenza | Somatotipo | Uomo | Donna |
|---|---|---|---|
| Polso | Endomorfo | 20-21 | 16-17 |
| Mesomorfo | 18-19 | 14-15 | |
| Ectomorfo | 16-17 | 12-13 | |
| Caviglia | Endomorfo | 25-26 | 20-21 |
| Mesomorfo | 23-24 | 18-19 | |
| Ectomorfo | 21-22 | 16-17 |
Conoscere il tuo somatotipo può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo corpo.