L’ipertensione, o pressione alta, è una delle condizioni più comuni e pericolose per la salute cardiovascolare, in quanto aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie gravi. Oltre ai farmaci, uno dei modi più efficaci per gestire la pressione alta è attraverso l’alimentazione. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo della pressione arteriosa. Alcuni nutrienti, come il sodio (il principale componente del sale), possono aumentare la pressione se consumati in eccesso, mentre altri, come il potassio, il magnesio e i grassi sani, aiutano a ridurla.
Alimentazione e Pressione Arteriosa
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Dieta DASH
La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa.
Alimenti Consigliati per Abbassare la Pressione Arteriosa
Diversi alimenti possono contribuire a ridurre la pressione arteriosa grazie alle loro proprietà nutrizionali. Ecco alcuni esempi:
Leggi anche: Ipertensione: cosa mangiare?
- Verdure a foglia verde: Come spinaci, cavoli e bietole, sono ricche di potassio, un minerale essenziale per ridurre la pressione arteriosa. Il potassio aiuta a bilanciare gli effetti negativi del sodio nel corpo, favorendo l’eliminazione del sale in eccesso attraverso le urine.
- Frutti di bosco: Come mirtilli, lamponi e fragole, sono ricchi di antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione. Questi antiossidanti aiutano a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, contribuendo così a ridurre la pressione arteriosa.
- Barbabietole: Contengono nitrati, sostanze che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e abbassando la pressione arteriosa. Diversi studi hanno dimostrato che bere succo di barbabietola può portare a una significativa riduzione della pressione arteriosa in poche ore.
- Avena: È un alimento ricco di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere la pressione sotto controllo.
- Banane: Sono famose per il loro alto contenuto di potassio, che aiuta a contrastare l’effetto del sodio sulla pressione arteriosa. Mangiare una banana al giorno può fornire una buona quantità di potassio e contribuire a mantenere il cuore sano.
- Pesce grasso: Come salmone, sgombro e tonno, è ricco di omega-3, grassi sani che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e abbassare la pressione arteriosa. Gli omega-3 aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare la circolazione, proteggendo il cuore da malattie cardiovascolari.
- Aglio: È noto per le sue proprietà medicinali e, in particolare, per la sua capacità di abbassare la pressione arteriosa. Questo effetto è dovuto all’allicina, un composto che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e migliora la circolazione.
- Yogurt: Specialmente quello senza zuccheri aggiunti, è una buona fonte di calcio e può contribuire a ridurre la pressione arteriosa. Alcuni studi hanno suggerito che le persone che consumano regolarmente latticini a basso contenuto di grassi hanno una minore incidenza di ipertensione rispetto a chi non li consuma.
- Semi di lino: Sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e lignani, che aiutano a ridurre la pressione arteriosa e a migliorare la salute cardiovascolare. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione regolare di semi di lino può contribuire a ridurre la pressione sistolica e diastolica.
- Cioccolato fondente: Con un contenuto di cacao superiore al 70%, è ricco di flavonoidi che favoriscono la salute del cuore. Questi antiossidanti aiutano a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno, riducendo così la pressione arteriosa.
Stile di Vita e Ipertensione
Oltre a una dieta ricca di alimenti che abbassano la pressione arteriosa, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per mantenere il cuore in forma.
Misurazione della Pressione Arteriosa
L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
Esistono diversi metodi di misurazione:
- Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure)
- Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring)
- Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM).
Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi.
Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Leggi anche: Cosa mangiare per la pressione oculare?
Raccomandazioni Generali
- Limitare il consumo di sale: La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio).
- Moderare il consumo di alcol: Si raccomanda di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne.
- Mantenere un peso adeguato: L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate.
- Praticare attività fisica: Innanzitutto, viene consigliato di inserire almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (anche una semplice camminata può andare bene).
- Non fumare: Inoltre, è fondamentale eliminare l’abitudine al fumo, che da sola è in grado di far aumentare la pressione arteriosa.
Alimentazione Consigliata e Alimenti da Evitare
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere nei limiti di norma i valori di PA. Nelle forme più lievi o più responsive di ipertensione può infatti rappresentare l'unica terapia. Tuttavia, un’adeguata alimentazione è di grande aiuto anche se si segue una terapia farmacologica perché aumenta l'efficacia dei farmaci antipertensivi, permettendo di ridurne la posologia e il numero (in caso di associazione di più farmaci).
Alimenti da Limitare o Evitare
- Superalcolici e alcolici.
- Vino: Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni.
- Caffè e tè.
- Sale da cucina.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
Alimenti Consigliati
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) da preferire a tutti gli alimenti vegetali ricchi di proteine.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Consigli Aggiuntivi
- Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate).
- Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
- In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
- L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
- Leggere le etichette nutrizionali degli alimenti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in sale.
- Per migliorare l'utilizzo del calcio ed aiutare a ridurre i valori di pressione occorre sintetizzare attraverso la pelle una sufficiente quantità di vitamina D.
- Per insaporire le pietanze, è preferibile aggiungere 1 cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato (circa 10g) al posto del sale.
Ipertensione Arteriosa: Classificazione OMS/ISH
La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg (vai alla tabella). Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
L'ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (es: ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie arteriose periferiche, etc.) e di insufficienza renale. È inoltre uno dei parametri diagnostici della sindrome metabolica.
In una percentuale molto bassa (5% della popolazione), l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi e il cuore, definita per questo ipertensione secondaria. Nella restante percentuale (95% della popolazione) si tratta di ipertensione primaria, la cui eziopatogenesi è multifattoriale.
L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali.
Leggi anche: Guida all'alimentazione per l'ipotensione
Valori Pressione Arteriosa
| Categoria | Pressione Sistolica (mmHg) | Pressione Diastolica (mmHg) |
|---|---|---|
| Normale | < 120 | < 80 |
| Pre-ipertensione | 120-139 | 80-89 |
| Ipertensione Grado 1 | 140-159 | 90-99 |
| Ipertensione Grado 2 | ≥ 160 | ≥ 100 |
Esempio di Ricette Consigliate
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo ebietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP