Una dieta da 1400 kcal giornaliere è sicuramente un protocollo che apporta poche calorie. Spesso, però, sul web o attraverso il consiglio di amici e parenti, si incappa in diete da 1000, 1200, 1400 calorie e così via. C’è, però, da dire che questi non sono valori universali, che permettono di incasellare determinate categorie di persone all’interno di stringenti range calorici. Una dieta da 1400 calorie potrà essere considerata ipocalorica per alcuni soggetti e normocalorica per altri.
Principi Fondamentali della Dieta da 1400 Calorie
Queste diete stringenti e altamente ipocaloriche funzionano andando ad apportare calorie che sono inferiori a quelle normalmente necessarie per il funzionamento del corpo. In questo modo, l’organismo, per funzionare al meglio e controbilanciare la sua spesa calorica giornaliera è costretto ad attingere ai grassi di riserva, avviando così il meccanismo di dimagrimento. Ovviamente sono processi metabolici e biochimici molto più complessi, che vengono sintetizzati nel seguente modo.
Il corpo umano è come una macchina e l’alimentazione come il carburante quotidiano necessario per farla camminare. Nel momento in cui questo rifornimento si riduce massivamente, il corpo entrerà in uno stato di “riserva o allerta”. Per espletare tutte le sue funzioni vitali e alimentare il metabolismo basale, in carenza di nutrienti provenienti dall’esterno, il corpo è costretto ad attingere alle sue riserve. Sono stoccate sotto forma di glicogeno muscolare e in parte sotto forma di acidi grassi all’interno degli adipociti, presenti su pancia, fianchi, glutei e adipe sottocutanea.
Scelte Alimentari Strategiche
Per esser sicuri di rispettare una dieta da 1400 calorie è necessario fare alcune scelte, che prevedono alimenti con un basso contenuto di calorie o ancora meglio con una bassa densità energetica. Un piatto di spinaci o una ciotola di lattuga rappresentano delle portate con un grosso volume ma una bassa densità calorica. Al contrario un cucchiaio di burro d’arachidi conterrà tantissime calorie (alta densità energetica) rispetto al suo volume, che invece sarà minimo. Quando si consumerà, quindi, una ciotola di insalata ci si sentirà pieni, ma si saranno introdotte pochissime calorie.
Un accostamento importantissimo è quello dei legumi con i cereali, che è necessario per completare il profilo amminoacido del pasto e renderlo completo dal punto di vista dell’in-take di amminoacidi essenziali per il corpo umano.
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Lipidi: circa 30-40 grammi al giorno, che devono provenire da fonti di grassi salubri come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Una dieta che si rispetti, al di là di quante calorie contenga, deve avere almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, e prediligere il consumo di pesce e fonti vegetali rispetto alla carne durante la settimana. Soprattutto per quanto riguarda il consumo di carne rossa o di insaccati e altri alimenti processati, il consumo deve essere quanto più possibile limitato a 1 sola volta a settimana. La carne rossa, inoltre, dovrebbe sempre essere accompagnata da una abbondante porzione di verdure a foglia verde.
Perdita di Peso Prevista
Quindi, in base al proprio apporto calorico di partenza e al deficit calorico creato con una dieta da 1400 calorie, è realistico mirare a una perdita di peso di circa 0,5-1 kg alla settimana. Tuttavia, per parlare di una perdita di peso sostenibile e salutare, si deve considerata un dimagrimento di circa 0,5-1 kg alla settimana. Valori più elevati possono essere possibili durante le prime settimane di dieta, poiché collegati anche alla perdita di liquidi e ritenzione idrica accumulata nei tessuti.
Queste tipologie di dieta possono essere seguite per periodi limitati di tempo (se risultano troppo restrittive) e vanno inserite all’interno di un contenuto alimentare più ampio, che preveda fasi di reintegro e di normocaloricità. Non sono consigliate in soggetti con determinate condizioni mediche o in fasi particolari della vita, come gravidanza o allattamento, mentre possono risultare un’arma valida in caso di contrasto del sovrappeso, dell’obesità e della sindrome metabolica.
Inoltre, un dimagrimento sano è di circa 500 g a settimana, 1 kg massimo, e deve essere basato su alimenti completi per soddisfare il fabbisogno energetico personale.
La Dieta Mediterranea come Modello
Melarossa è sempre stata una forte sostenitrice dell’utilizzo di un regime alimentare impostato sulle basi di una dieta mediterranea, incentrata maggiormente sul consumo di alimenti di origine vegetale. La dieta mediterranea è ampiamente riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo e sono moltissimi gli studi che supportano una sua azione benefica nei confronti della salute e preventiva nei confronti di tantissime malattie, soprattutto metaboliche e cardiovascolari. Questa dieta, o un protocollo con uno schema alimentare molto simile, è stata utilizzata per tantissimi anni nelle regioni più rurali del sud Italia, generando vere e proprie generazioni di ultracentenari.
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La dieta 1400 calorie può essere considerata un regime ipocalorico e può far dimagrire.
Esempio di Menu Settimanale (Dieta Prof. Migliaccio)
Vediamo un esempio di dieta settimanale, tenendo conto che quanto indicato per pranzo o cena può essere consumato anche in giorni diversi. Per chi non conoscesse il professor Migliaccio, ricordiamo che oltre ad essere stato medico nutrizionista e dietologo, ha ricoperto la carica di Presidente della Società italiana di scienza dell’Alimentazione a inizio 2020, quando a causa di un malore improvviso è venuto a mancare. Oltre a ciò, il prof. materia nutrizionale in svariate trasmissioni televisive, alle quali veniva invitato come esperto in materia. La dieta delle 1200 calorie è ispirata alla più classica dieta mediterranea e prevede un piano dietetico settimanale molto semplice da seguire.
Schema Dietetico Settimanale
- Colazione (lun-dom): 150 ml di latte parzialmente scremato, caffè, 1 cucchiaino di zucchero. 2 fette biscottate oppure 20g di biscotti o 20g di cereali.
- Spuntino metà mattina (lun-dom): Uno a scelta tra: un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, uno yogurt magro (bianco o alla frutta), un frutto di stagione o un pacchetto di crackers da 25g.
- Spuntino metà pomeriggio (lun-dom): Uno a scelta tra: 125g di yogurt magro anche alla frutta, 2 cioccolatini o 20 g di cioccolata, una barretta di cereali, un cappuccino con un cucchiaino di zucchero, un mini gelato o ghiacciolo, un tè con 2 o 3 pasticcini
Esempio di Giornate Tipo
Lunedì
- Pranzo: 70g a scelta tra prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola con contorno di verdure crude o cotte, ad esclusione di patate, legumi e mais (quantità a piacere) condite con un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva, più 40g di pane (un panino piccolo).
- Cena: Piatto a base a carne (escluso il fritto) a proprio gusto con contorno di verdure cotte o crude senza limiti di quantità, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane. Il pane può essere sostituito da 150g di patate o da una porzione di legumi freschi.
Martedì
- Pranzo: 2 uova (sode o frittata cotta al forno) con contorno di verdure cotte o crude a piacere condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
- Cena: Secondo piatto di pesce a proprio gusto (non fritto) con contorno di verdure cotte o crude, condite con un cucchiaino d’olio evo. In aggiunta 40g di pane oppure in alternativa una porzione di legumi freschi o di patate (max 150g)
Mercoledì
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- Pranzo: 80g di tonno sott’olio sgocciolato con contorno di verdure cotte o crude a piacere, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
- Cena: 80g di formaggio a scelta con contorno di verdure crude o cotte a piacere. 40g di pane o in alternativa una porzione di patate (150g) o legumi freschi.
Giovedì
- Pranzo: 80g di arrosto di tacchino con contorno di verdure cotte o crude a piacere, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
- Cena: Secondo a base di carne con contorno di verdure cotte o crude, condite con olio evo. 40g di pane o in alternativa una porzione di legumi freschi o patate (150g)
Venerdì
- Pranzo: 4 o 5 bastoncini di pesce cotti al forno con contorno di verdure cotte o crude, condite con un cucchiaino d’olio evo e 40g di pane.
- Cena: Secondo a base di pesce (non fritto) con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo. 40g di pane oppure una porzione di legumi freschi o di patate (150g).
Sabato
- Pranzo: 120 g di carne o 130g di pesce, fresco o surgelato, con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo e 40g di pane.
- Cena: Secondo di pesce a piacere con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo. 40g di pane o una porzione di legumi freschi o patate (150g).
Domenica
- Pranzo: Piatto di carne o pesce a piacere con contorno di verdure cotte o crude, condite con olio evo e 40g di pane.
- Cena: Secondo di carne o pesce con contorno di verdure cotte o crude condite con olio evo.
Esempio di Menu Settimanale Vegano da 1400 Calorie
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Giornate Tipo
Giorno 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Giorno 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Giorno 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Giorno 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Giorno 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Ulteriori aggiunte
- Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo;
- Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es.
Esempio di Menu Giornaliero da 1400 Calorie
Ecco un esempio di menu giornaliero da 1400 calorie, con spuntini inclusi:
- Colazione: Latte parz. scremato (160 g), biscotti secchi (3).
- Spuntino: Cachi (200 g).
- Pranzo: Linguine al limone (65 g di linguine + 1 cucchiaio e mezzo di olio EVO), verdure grigliate (200 g di verdure di stagione), pane integrale (55 g).
- Spuntino serale: Uva (200 g).
Un altro esempio potrebbe essere:
- Colazione: fette biscottate integrali (2) con marmellata (15 g) e yogurt magro (140).
- Spuntino pomeridiano: cachi (200 g).
- Cena: pesce spada in graticola (130 g di pesce spada 1 cucchiaio di olio EVO), carote al prezzemolo (200 g) e pane (55 g).
- Spuntino serale: mandarini (200 g).
Infine, un ulteriore esempio:
- Colazione: latte (150 ml) e 1 cornetto integrale.
- Spuntino pomeridiano: cachi (200 g).
- Spuntino serale: clementine (200 g).