Il digiuno è una pratica che consiste nell’astenersi dal cibo per un certo periodo di tempo, per motivi religiosi, spirituali, di salute o come parte di una dieta specifica. Può essere completo o parziale, con durata variabile, come nel caso del digiuno intermittente, che permette di mangiare solo in determinate ore del giorno, o di quello prolungato, che può durare diversi giorni. Il digiuno non deve essere confuso con la restrizione calorica, che comporta la riduzione del cibo senza eliminarlo completamente.
Come Funziona il Digiuno
Durante il digiuno, il corpo attraversa diverse fasi per mantenere l’energia necessaria. Dopo il pasto, i livelli di glicemia e insulina diminuiscono, inducendo fame. Se non si mangia, il corpo utilizza prima le riserve di glicogeno, il glucosio immagazzinato nel fegato, e dopo aver consumato il glicogeno l’organismo inizia ad utilizzare le proteine per produrre energia, poi utilizza anche i grassi di deposito sotto forma di chetoni (molecole che possono essere utilizzate come lo zucchero).
Benefici e Rischi del Digiuno
Il digiuno può avere effetti benefici a livello biologico, come rallentare l’invecchiamento, proteggere da malattie croniche (neurodegenerative, metaboliche e cancro) e favorire la perdita di peso. Le uniche certezze riguardano i suoi benefici a breve termine, come la riduzione del BMI, della massa grassa, del colesterolo LDL, della glicemia a digiuno, dell’insulina basale, della pressione arteriosa e del peso, anche se con risultati simili a quelli di una dieta dimagrante standard.
Oltre a non fornire garanzie sulla perdita di peso, questa pratica può avere anche una serie di conseguenze negative sulla salute, legate soprattutto alla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue. L’ipoglicemia, cioè l’abbassamento dei valori di glucosio nel sangue sotto la soglia di 70 mg/dl, sembra essere la conseguenza più pericolosa della terapia con digiuno intermittente. Negli adulti sani, il digiuno intermittente non comporta rischi per la salute, purché sia adottato per non più di 3 mesi. Gli studi sull’uomo, tuttavia, sono pochi e di breve durata, servono quindi altre ricerche per approfondire l’impatto di questa pratica.
Digiuno Intermittente: Diversi Approcci
Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, tra cui:
Leggi anche: ProLon: Funziona?
- Il metodo del digiuno intermittente 16:8, o protocollo Leangains, prevede una finestra giornaliera di 16 ore di digiuno seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore. In genere, le persone che seguono questo metodo saltano la colazione e consumano i pasti durante la finestra di 8 ore, che può essere compresa tra le 12.00 e le 20.00 o qualsiasi altro periodo di 8 ore che si adatta al loro programma.
- Il digiuno intermittente 5:2, in cui gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi. Questo metodo consente una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti e può essere un’opzione interessante per coloro che trovano impegnativi i periodi di digiuno quotidiano.
- Il metodo Eat-Stop-Eat prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
- La Dieta del Guerriero è una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore.
La Dieta Mima Digiuno 12 Ore
Si basa sull'alimentarsi solo per 12 ore, digiunando le restanti 12. Ad esempio, digiunare dalle 22:00 alle 10:00; o dalle 00:00 alle 12:00; o ancora dalle 20:00 alle 8:00. Anche la dieta 14:10 (14 ore di digiuno e 10 di alimentazione libera) si è rivelata un valido strumento per perdere peso: uno studio recentemente pubblicato ha messo in evidenza che questo programma, associato a una costante attività fisica, è in grado di indurre un dimagrimento maggiore rispetto alla dieta 12:12, oltre a determinare un miglioramento più significativo dei livelli di glucosio nel sangue dopo 8 settimane.
Certo, lo "smantellamento" delle riserve adipose avviene nel momento in cui si instaura il deficit calorico, ovvero proprio in quelle 12 ore di digiuno. Siccome un chilogrammo di tessuto adiposo contiene grassi di riserva per circa 7000 kcal, per dimagrire 500 g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa 3500 kcal totali, ovvero 500 kcal al giorno. Chi invece "preferisce arrangiarsi", può "limare" da 200-300 (donne) fino a 400-500 (uomini) chilocalorie al giorno (kcal / die) per ottenere un dimagrimento moderato.
Cosa Mangiare e Bere Durante il Digiuno
Il digiuno intermittente non richiede di rinunciare ad alcun alimento e non prevede un menù con precise grammature: per adottarlo basta mangiare nelle ore previste ed eliminare il cibo (o ridurlo) nei giorni di digiuno. Durante il digiuno è fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti.
Controindicazioni
È ovviamente da evitare in caso di gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con presenza di fattori di rischio (ad es. Non praticare il digiuno se appartieni a una categoria vulnerabile. Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista.
Leggi anche: Approfondimenti sulla Dieta Mima Digiuno
Leggi anche: Chemioterapia e Dieta Mima Digiuno