L'incubo di chiunque voglia perdere peso è quello di dover chiudere a chiave la dispensa. La dieta del digiuno, o mima-digiuno (DMD), sembrerebbe esserne l'incarnazione. In realtà non è così. Il nome non deve spaventare né trarre in inganno.
Non si tratta, infatti, di smettere di mangiare, ma di diminuire la quantità di cibo per 5 giorni al mese, ogni 2-6 mesi. A beneficiarne non sarà solo il giro vita ma il corpo nel suo complesso. Se eseguita correttamente e sotto stretto controllo medico, infatti, sembrerebbe ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e tumori e allungare l'aspettativa di vita di almeno dieci anni.
Chi ha ideato la Dieta Mima Digiuno?
Lo studioso che ha ideato la dieta del digiuno è l'italiano Valter Longo, direttore dell'Istituto sulla Longevità all'USC (University of Southern California) e direttore del programma di Oncologia e longevità all'IFOM di Milano. Quella proposta dal dottor Longo non si può, però, definire propriamente una dieta, perché si sta parlando di un regime alimentare che deve essere limitato nel tempo.
Le Regole Fondamentali della Dieta del Digiuno
La dieta del digiuno è parte della più ampia Dieta della Longevità, che non è un invito a non mangiare ma a seguire, in generale, un regime alimentare salutare. Nella dieta mima-digiuno sono ammessi verdura (come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi), frutta secca (come noci, mandorle, nocciole) e olio d'oliva. Da eliminare completamente i dolci, i prodotti di origine animale (carne, pesce, formaggio), cereali, legumi e la frutta fresca.
Si parte il primo giorno con l'assunzione di 1.100 calorie, mentre nei quattro giorni successivi sono ridotte a 800. Per 24 ore dopo la fine dei 5 giorni di DMD bisogna adottare una dieta a base di carboidrati complessi (verdura, cereali, pasta, pane, frutta sia fresca che secca) e ridurre al minimo il consumo di pesce, carne, grassi saturi, dolci, formaggi e latte.
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La dieta del digiuno la possono fare tutte le persone sane e di peso normale tra i 18 e i 70 anni, mentre è da evitare per le donne incinte, le persone sottopeso e, senza l'approvazione del medico, da chiunque sia affetto da una qualche patologia.
Perché la Dieta Mima Digiuno ha una Durata Così Limitata?
“Il digiuno per dimagrire, non porta nessuno vantaggio alla salute - spiega Cristina Grande, dietista dell'Ospedale Niguarda di Milano - I primi studi fatti sulla dieta mima-digiuno, invece, promettono buoni risultati ma sono ancora all’inizio e finché non verranno confermati da altri numerosi studi, non si potranno affermare evidenti e scientifici effetti benefici per la salute”.
Uno degli svantaggi, secondo la dottoressa Grande “è che mangiare molto poco, solo per un periodo ristretto, per poi tornare alle solite abitudini, non modifica lo stile di vita e solo cambiando lo stile di vita si può avere un effetto a lungo termine sulla salute e il peso corporeo”. Altra cosa molto importante: non mangiare a colazione o a pranzo non equivale rispettare la dieta mima-digiuno.
Dieta del Digiuno Intermittente: Di Cosa Si Tratta?
La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54 per cento rispetto all'apporto canonico. Sotto questa etichetta, rientrano due tipologie di dieta. La dieta 5:2 prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni.
Il periodo deve essere inframezzato da due giornate (tra loro non consecutive) in cui l'approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena). Si parla anche di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l'assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore (schema 16/8). Prima dell'inizio della giornata e dopo l'ultimo pasto, viene evitato anche il più piccolo spuntino, in modo da abituare l'organismo a vivere e a «lavorare» in condizioni di riduzione della sazietà.
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I Benefici del Digiuno Intermittente
I benefici della restrizione calorica sono noti da decenni e sono stati riassunti da Rafael de Cabo (laboratorio di gerontologia translazionale dell'National Institute of Aging di Baltimora) e da Mark Mattson (dipartimento di neuroscienze della Johns Hopkins University) nella revisione pubblicata su una delle più importanti riviste mediche al mondo. «Alimentarsi in maniera intermittente è una scelta che può far parte di uno stile di vita sano», ha affermato lo stesso Mattson, seguace della dieta del digiuno intermittente da vent'anni.
Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall'esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo, secondo Mattson, «migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress».
Dal compendio, sulla base di quattro studi condotti sia su modelli animali sia sull'uomo, si evince che «il digiuno intermittente ha anche ridotto la pressione sanguigna, i livelli di lipidi nel sangue e la frequenza cardiaca a riposo».
Precauzioni da Seguire
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
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Cosa Hanno in Comune le Popolazioni Centenarie?
I demografi rivelano che la prima "Blu Zone" al mondo - data aggiornamento settembre 2021 - sia proprio la regione Sardegna, collocata al centro del Bacino Mediterraneo. Spicca, in particolare, la provincia di Nuoro (con epicentro a Seulo, capoluogo dell'omonima sub regione sarda) dove gli uomini ultracentenari sono davvero numerosi. La persona più anziana al mondo - data aggiornato settembre 2021 - è tuttavia giapponese, della zona di Fukuoka; si chiama Kane Tanaka (data di nascita 2 gennaio 1903) ed ha ben 118 anni. La signora afferma di consumare prevalentemente riso, pesce e zupppe, regime tipico del Giappone meridionale.
Cosa hanno in comune queste popolazioni? Un maggior livello di attività motoria domestico e lavorativo (non parliamo quindi di sport, ma del movimento legato alla quotidianità), una dieta prevalentemente costituita da alimenti freschi del territorio - legata quindi alla loro stagionalità e disponibilità - e con alta importanza di quelli vegetali, una bassa densità energetica globale e la pressoché assenza di junk-food.
Come Seguire Correttamente la Dieta Mima Digiuno
Verificare di essere idonei alla dieta mima digiuno: la dieta mima digiuno esercita una serie di effetti abbastanza radicali (riduzione ed espansione dei tessuti e degli organi, ad esempio il fegato e i muscoli). Non tutti sono in grado di tollerarla e, per certi individui, può risultare "disagevole". E' assolutamente sconsigliata a chi soffre di certe malattie.
Periodicamente (da 30 giorni a 4 mesi, in base al soggetto), seguire 5 giorni di alimentazione programmata: il dott Longo ha raccolto in una scatola tutti i cibi da consumare nell'arco di tempo in questione.
I Risultati degli Studi Sulla Dieta Mima Digiuno
Longo ha inizialmente studiato gli effetti della dieta mima digiuno sui lieviti (S. cerevisiae), ottenendo in seguito conferme sulle cavie di laboratorio. Tuttavia, attualmente (Ottobre 2016), risulta un solo studio clinico pubblicato (su umani), con soli 38 soggetti arruolati (di cui 19 controllati con dieta normale e 19 sottoposti a 3 cicli di dieta mima digiuno).
Analizzando lo studio in questione emergono potenziali lacune nella scelta del campione, che - seppur ben rappresentato per età e sesso - sembra piuttosto vago per quanto riguarda il peso dei soggetti arruolati e i relativi fattori di rischio cardiovascolare. Una lacuna ancor più grave è l'assenza di un gruppo di controllo sottoposto a dieta identica per apporto calorico ma "normale" per composizione (ad esempio mediterranea oppure ricchissima di proteine animali, dato che queste ultime vengono così demonizzate dalla dieta mima digiuno).
Se questa comparazione fosse stata fatta, probabilmente si sarebbero ottenuti risultati analoghi nei due gruppi; infatti, la logica e l'esperienza suggerisono che la restrizione calorica in sé (e il conseguente dimagrimento) sia ben più importante rispetto alla composizione dietetica. Non mancano, a tal proposito, studi scientifici che indicano come diete ad alto contenuto proteico, ma povere di calorie, si associano a un miglioramento del rischio cardiovascolare e della longevità.
Il fatto che la dieta preveda l'utilizzo di appositi prodotti commerciali (kit di "pasti pre-confezionati") solleva ulteriori dubbi circa l'imparzialità della magnificazione mediatica dei presunti - e tutti da dimostrare!
Aspetti Negativi della Dieta Mima Digiuno
Anzitutto, il calo ponderale è parzialmente dovuto alla disidratazione e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Ciò significa che pur essendo tendenzialmente benefica, la dieta mima digiuno si rivela anche debilitante. In secondo luogo, l'aumento dei corpi chetonici è imputabile ad una condizione di ipoglicemia e ossidazione lipidica. Potenzialmente tossici, questi composti sono il frutto di un metabolismo cellulare compromesso/incompleto (per la carenza di glucosio).
Il cervello funziona solo "a zuccheri" (non è in grado di ossidare i grassi), ma può utilizzare i corpi chetonici, anche se in quantità limitate.
Nuovi Studi Sulla Dieta Mima Digiuno
Incorporare nell’alimentazione dei momenti in cui l’introito calorico è ridotto è il principio base della dieta mima-digiuno, messa a punto per diminuire il rischio di malattie croniche legate all’invecchiamento. La dieta è stata ideata da Valter Longo, direttore del Leonard Davis School of Gerontology della University of Southern California (Stati Uniti). Il nuovo studio ne ha valutato efficacia e sicurezza su 71 soggetti che hanno completato tre cicli di “quasi digiuno”.
I partecipanti avevano un’età compresa tra 20 e 70 anni e sono stati divisi in due gruppi: il primo, che ha fatto da controllo, ha seguito per tre mesi un comune regime alimentare; nel secondo, invece, è stata introdotta la dieta mima-digiuno. Ogni mese, per cinque giorni al mese, questi consumavano fra le 750 e le 1100 calorie al giorno mangiando pasti con precise proporzioni di proteine, grassi e carboidrati.
Oltre a una riduzione del girovita da 2,5 a 5 cm e di peso corporeo, in media, di 2,7 kg, i seguaci della dieta mima-digiuno hanno beneficiato anche di una riduzione dei valori di pressione “minima” e “massima” e del livello di IGF-1, un ormone coinvolto nell’invecchiamento e nell’insorgenza di patologie. I valori di questo ormone si erano assestati a un livello associato a un minor rischio di tumore.
Cosa Mangiare Durante la Dieta Mima Digiuno
Le regole di base, come detto, sono: poche proteine, tanti carboidrati complessi provenienti però preferibilmente dalle verdure, poca frutta, tanti legumi, tanto olio di oliva. Nei cinque giorni prescelti i cibi consentiti sono zuppe, verdure, olive, frutta secca, acqua e tè. Lo scopo di questo regime è ripulire l’organismo: secondo gli studi di Longo la restrizione calorica (si ingeriscono tra le 750 e le mille calorie al giorno) aiuta gli organi a liberarsi delle cellule danneggiate o malate e promuove il rinnovamento cellulare.
Longo si è appoggiato a una società, la L-Nutra, per mettere a punto dei kit mima-digiuno che includono anche integratori a base di alghe, crackers e chips al costo di 150 euro l’uno. Non è comunque necessario acquistarli, la dieta mima-digiuno si può anche fare da sé.
Un regime dietico con basso apporto di calorie e periodi intermittenti di digiuno potrebbero essere una strategia efficace per ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie croniche dell’intestino (IBD Inflammatory Boowel Disease). Longo da anni lavora sulla dieta mimadigiuno (vedi intervista), un regime dietetico vegetariano che prevede periodi di quattro giorni in cui la normale alimentazione è sostituita da zuppe di origine vegetale, barrette energetiche, bevande energetiche, tè ai fiori di camomilla e integratori vegetali.
Va precisato che Longo ha brevettato il protocollo della dieta mimadigiuno (FMD, fasting mimicking diet) che viene anche commercializzato con un apposito kit alimentare.
In questa nuova ricerca pubblicata su Cell reports il team di Longo ha utilizzato due gruppi di topi a cui era stata indotta la sintomatologia da IBD. Un gruppo è stato sottoposto a una dieta mimadigiuno di quattro giorni, consumando circa il 50% del proprio apporto calorico normale il primo giorno e il 10% del normale apporto calorico dal secondo al quarto giorno. Un altro gruppo ha digiunato per 48 ore bevendo solo acqua.
Due cicli di dieta mima digiuno di quattro giorni, seguita da una dieta normale, sono stati sufficienti per mitigare o eliminare sintomi associati all’IBD. Il digiuno con sola acqua non ha avuto lo stesso effetto, indicando che alcuni nutrienti nella dieta mima digiuno contribuiscono alle modifiche microbiche e antinfiammatorie necessarie per massimizzare gli effetti del regime di digiuno.
Secondo Longo la reversibilità dei sintomi delle IBD nei topi unita agli effetti antinfiammatorie di questa dieta sperimentati in trial clinici sugli uomini, indica le potenzialità di questa dieta per combattere i sintomi dell’IBD.
“Questo studio per la prima volta combina due diversi filoni di ricerca”, ha detto Longo “Il primo riguarda ciò che si dovrebbe mangiare tutti i giorni, e molti studi indicano una dieta ricca di verdure, noci e olio d’oliva, il secondo è il digiuno e i suoi effetti sull’infiammazione, la rigenerazione e l’invecchiamento”.
“Il digiuno è difficile da rispettare e può essere pericoloso”, aggiunge Longo. “Sappiamo che la dieta che imita il digiuno è più sicura e più semplice del digiuno in cui si beve solo acqua, ma la grande sorpresa di questo studio è che se si sostituisce la dieta che imita il digiuno, che include ingredienti pre-biotici, con la sola acqua, noi non vediamo gli stessi benefici. ”Secondo Longo la dieta mimadigiuno stimola una ricomposizione migliorativa del microbioma e costringe l’organismo a riprogrammarsi con effetti rigenerativi sui tessuti interni.
“È davvero notevole, che negli ultimi 100 anni di ricerca sulla restrizione calorica, nessuno ha riconosciuto l’importanza della ri-alimentazione”, ha detto Longo.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre (per 100g di prodotto)
| Alimento | Fibre (grammi) |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 |
| Lenticchie secche | 13,8 |
| Mandorle secche | 12,7 |
| Orzo perlato | 9,2 |
| Lamponi | 7,4 |
| Fichi secchi | 13 |
| Pasta integrale | 6,4 |
| Pane integrale | 6,5 |
| Farro | 6,8 |
| Carciofi | 5,5 |