La scienza della nutrizione si sta interrogando sempre più sulla effettiva validità del calcolo giornaliero delle calorie come modello alimentare capace di intervenire sull’origine e la diffusione di sovrappeso e obesità, patologie croniche degenerative, decadenza funzionale ed estetica, e anche tumori. Al contrario, il rapido progresso della ricerca nel campo della biologia molecolare sta conducendo la scienza della nutrizione verso una “rivoluzione copernicana”: gli alimenti possono esercitare modulazioni geniche positive o negative sul metabolismo cellulare.
Il metodo “molecolare” di alimentazione consapevole si basa sulla conoscenza delle molecole nutrienti contenute negli alimenti e vuole superare lo schema dietetico basato sulle Calorie giornaliere. Ciascuna persona deve essere consapevole di “quali molecole” sta mangiando. Il metodo molecolare vuole raggiungere, attraverso la scelta degli alimenti composti da specifiche molecole, la gestione di glicemia, insulina, lipemia e modulazione genica sul DNA dopo ogni atto alimentare. Il metodo molecolare vuole realizzare le linee guida nutrizionali, biochimiche, ormonali, geniche sopra descritte.
I Fondamenti della Dieta Molecolare
Il cibo in tavola, uguale per tutti come composizione chimica, è in realtà per tutti differente: dipende dal corpo che lo ingerisce, che è unico e diverso da ciascuno. “Occorre conoscere prima il proprio corpo, il proprio ‘io biologico’ e poi scegliere il miglior cibo per garantirsi salute e benessere psicofisico”, scrive il Prof.
Secondo il prof Rossi sono proprio le molecole degli alimenti che determinano una specifica reazione del nostro corpo. Le molecole sono le componenti più piccole che formano gli alimenti. Esse, una volte ingerite, entrano nell’intestino, che le digerisce e assorbe. Poi, vanno nel sangue e di conseguenza influenzano ogni organo del nostro corpo. È così che queste molecole possono avere anche un effetto sul nostro DNA. Ecco perché contare le calorie non ha senso secondo questo metodo. Infatti, secondo il dottore “noi non mangiamo le calorie ma mangiamo le molecole”.
Il Ruolo dell'Insulina e della Glicemia
La dose di secrezione pancreatica e il tempo della sua presenza nel sangue condizionano l’attività dell’insulina, che può trasformare la sua azione fisiologica naturale in azione patologica favorente l’accumulo di massa grassa corporea. La dieta molecolare per dimagrire si concentra sul controllo dell’insulina e delle oscillazioni degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Per raggiungere tale obiettivo, è necessario ridurre i carboidrati glicemici, come pasta, pane, pizza e biscotti, senza eliminarli del tutto.
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Quando a colazione si mangia uno snack molto dolce, si avrà un picco glicemico, cui segue un picco di insulina che fa scendere la glicemia sotto i valori di soglia. Quindi, dopo circa un’ora, si va in uno stato di ipoglicemia che il corpo deve compensare facendo secernere al pancreas insulina. Pertanto, dopo un’oretta di digiuno dopo la colazione, si avrà di nuovo fame.
Schema Alimentare e Principi del Metodo Molecolare
La chiave del metodo molecolare è questo rapporto inverso tra carboidrati glicemici e proteine in ogni atto alimentare. Si chiama pasto proteico indicando il rapporto inverso tra proteine e carboidrati nel singolo pasto: 1 g proteine/0.5 g carboidrati glicemici. La chiave del metodo molecolare è questo rapporto inverso tra carboidrati glicemici e proteine pasto.
Il modulo giornaliero sia nei giorni con “pasti proteici” sia nei giorni con “pasti glucidici” è articolato in cinque contatti giornalieri con il cibo: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena. Il corpo umano conosce l’alternarsi della luce e della notte di una giornata.
Nel dettaglio, nel suo volume, il prof. Rossi indica un modulo alimentare composto da 4 giorni con pasti proteici (dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, pur sempre presenti nella giornata alimentare) seguiti da 1 giorno con pasti glucidici (dominanza dei carboidrati glicemici sulle proteine). Al termine dei 5 giorni, il modulo ricomincia da capo con il primo dei quattro giorni proteici.
Durante il giorno si consumano 5 pasti, e si mangia ogni 3 ore. Il modello di alimentazione consapevole segue, quindi, una linea volta al controllo del rialzo glicemico e insulinemico, e a tal fine risulta di estrema importanza rispettare la sequenza degli alimenti da ingerire sia a pranzo che a cena.
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Il 65% dell’energia va introdotta tra la colazione, lo spuntino della mattina e il pranzo. Il restante 35% tra la merenda e la cena. L’organismo umano non si trova sempre nelle stesse condizioni ormonali e metaboliche durante il giorno. Un errore commesso da tante persone è quello di introdurre la maggior parte dell’energia alimentare durante la cena. Sbagliato!
Consigli Pratici del Prof. Rossi
- Verifica della giornata alimentare: Classificare gli alimenti assunti in un giorno in due tipologie di piatto: vegetale e animale.
- Frequenza dei pasti: Mangiare cinque volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) per evitare di concentrare l'alimentazione in uno o due pasti principali.
- Distribuzione dell'energia: Introdurre la maggior parte dell'energia nella prima parte della giornata (colazione, spuntino, pranzo).
- Controllo dei carboidrati: Limitare la dose di carboidrati (pasta, riso, pane, pizza, patate, frutta, dolci) in ogni pasto e preferire i cereali integrali.
- Abbinamenti alimentari: Abbinare a un piatto di pesce, carne o altro alimento proteico il pane o i cereali integrali, anziché la pasta.
Alimenti Consigliati e Regole da Seguire
Ci sono alcune regole da applicare come anche in altre diete come consumare 5 pasti, limitare l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico, preferire alimenti ricchi di proteine e fare attenzione alle combinazioni. Tutto questo serve a riattivare il metabolismo.
Gli alimenti preferiti sono la carne bianca, pesce, verdure di qualsiasi tipo consumate preferibilmente crude quando possibile, i legumi e la frutta secca e di stagione da consumare per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio. E’ importante combinare legumi e creali integrali cotti.
La suddivisione in 5 pasti giornalieri con il maggior consumo nella prima parte della giornata, è imprescindibile per permettere di riattivare il metabolismo. Anche la ripetitività del ciclo di 4 giorni proteici e 1 glucidico va mantenuto con costanza, così come eliminare completamente prodotti contenenti farina nei primi 7 giorni.
L'Importanza del Microbiota Intestinale
Il nostro intestino ospita il microbiota, un insieme di batteri e microorganismi che variano a seconda del cibo che mangiamo e dal nostro stato di salute e stile di vita. Si forma fin dalla nascita e rimane stabile per tutta la vita. Un microbiota sano ed efficiente è dunque influenzato dal cibo che ingeriamo.
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Per migliorare la salute intestinale e persino perdere peso, è importante nutrire bene il nostro microbiota intestinale. Alcuni alimenti sono particolarmente indicati per raggiungere questo obiettivo e includono il kefir e le verdure latto-fermentate, poiché sono probiotici che apportano una varietà di batteri benefici.
Esempio di Colazione Molecolare
La colazione è il pasto più importante della giornata:
- Bevanda calda: tè, o orzo, o tisana o caffè non zuccherato o limonata calda.
- Alimento proteico: prosciutto crudo magro o prosciutto cotto sgrassato o fesa di tacchino arrosto o ricotta vaccina.
- Alimento glucidico: Fiocchi di frumento integrali, o fiocchi di avena, o fiocchi di mais, o biscotti secchi, o muesli, o biscotti integrali, o frutta fresca di stagione.
- Alimento proteico: Yogurt da latte scremato, o una tazza di latte di soia o latte vegetale (riso, avena, farro, miglio..) o latte vaccino scremato, o un vasetto di yogurt da latte intero, o di capra o di soia.
- Frutta secca.
- Frutta fresca di stagione oppure centrifugati, soprattutto combinare frutta e verdura.
Esempio di Pranzo Molecolare
- Iniziare il pranzo con una porzione di verdura cruda e mista di stagione a piacere, finemente tritata per agevolare la digestione gastrica.
- Pasta o riso o cereali interi come farro, mais, orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, con pesce come tonno, gamberetti ecc. o formaggio. Se scegli il piatto glucidico non accompagnare con il pane.
- pesce, carne bianca o rossa, prosciutto crudo, bresaola, uova, formaggi. Inoltre, con il piatto proteico, puoi mangiare una porzione di pane perché ha una dose di carboidrati glicemici inferiore alla pasta o ai cereali interi o legumi o patate.
- Verdura cruda alimento PROTEICO ANIMALE (pesce o carne bianca o prosciutto crudo magro, oppure uova o bresaola o formaggio fresco e molle) o PROTEICO VEGETALE (lenticchie, ceci, fagioli, soia. E’ importante combinare legumi e creali integrali cotti.
- Una porzione di pane integrale oppure cereali in grano cotti ma non ridotti in farina (farro, orzo, avena, miglio, quinoa, riso integrale, riso Venere, riso rosso ecc.).
- Verdura cotta (un passato o crema vegetale, dove puoi inserire, se gradita, piccola porzione di cereali cotti, da consumarsi in sostituzione del pane), olio extra vergine di oliva. Preferire sempre l’olio EVO, ed erbe aromatiche.
La Dieta Social e l'Alimentazione Consapevole
La dieta social si fonda sul metodo molecolare dell’”Alimentazione consapevole” del Dott. Pierluigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina preventiva. Inoltre, la giornalista e presentatrice TV di “Più Sani più belli” Rosanna Lambertucci è la co-creatrice della Dieta Social. Contrariamente alla maggior parte delle diete “fai da te”, la dieta social fa riferimento a fondamenti e ricerche scientifiche. È una dieta che comprende alimenti naturali e genuini. Soprattutto può contare sul supporto del gruppo e di esperti, suo grande punto di forza.
La dieta social non prevede prodotti sostitutivi dei pasti, shakes, pillole, prodotti dimagranti o beveroni, ma un’alimentazione con cibi veri. Infatti, promette di instaurare soprattutto un corretto rapporto con il cibo.
Esempio di Ricetta: Filetti di Cernia in Salsa
Ingredienti:
- Filetti di cernia
- Fumetto di pesce (preparato con gli scarti della cernia o brodo di pesce)
- Carota
- Costa di sedano
- Piccolo porro
- Foglie di alloro
- Falde di peperone sottaceto tritate finemente
- Filetti di acciuga sott’olio
- Cipolla
- Capperi sotto sale
- Aglio
- Prezzemolo tritato
- Aceto di vino bianco
- Olio extravergine di oliva
- Zucchero
- Pepe in grani
Preparazione:
- Lavare e tagliare la carota, il sedano, la cipolla e il porro. Dissalare i capperi sotto acqua corrente, sgocciolare le falde di peperone.
- Versare il fumetto in una pentola per la cottura a vapore, assieme alla carota, al sedano e al porro. Portare a ebollizione, coprire con il cestello in cui saranno adagiati i filetti di cernia. Lasciar cuocere per circa 8 minuti.
- Nel frattempo, preparare la salsa. In una padella antiaderente, sciogliere le acciughe in un fondo di olio caldo. Unire lo spicchio d’aglio intero, i capperi, la cipolla, i peperoni, lo zucchero, il prezzemolo e il cucchiaio di aceto. Far insaporire a fiamma bassa per una decina di minuti.
- Adagiare i filetti di cernia in un contenitore a chiusura ermetica o su un piatto. Versare la salsa, chiudere il contenitore e lasciare in frigo per alcune ore, in modo che si insaporisca per bene.
Esempio di Ricetta: Trofie al Pesto di Noci
Ingredienti per la pasta:
- Farina 0
- Basilico
- Parmigiano DOP
- Pecorino stagionato
- Spicchi d’aglio
- Noci
- Olio extravergine di oliva
- Grano di sale grosso
Preparazione:
- Su un piano da lavoro, setacciare la farina e comporre una fontana. Versare un pizzico di sale e aggiungere acqua a sufficienza da avere un composto abbastanza morbido, senza che sia appiccicoso nel momento in cui si realizzano le trofie (circa 250-300 ml). Lasciare riposare l’impasto per mezz’ora.
- Staccare un pezzetto d’impasto, porre sul piano da lavoro e formare degli spaghettoni, facendo rotolare l’impasto sotto la mano mentre si imprime una pressione decisa ma delicata, per non schiacciare le trofie.
- Preparare il pesto con le noci: usare basilico molto fresco. Lavare le foglie molto delicatamente facendole asciugare all’aria, su un panno di cotone ben pulito. Spellare le noci: in questo modo, riesci ad eliminare la componente amarognola.
- Versare le foglioline del basilico nel bicchiere del frullatore, assieme all’aglio, alle noci e al sale. Lavorare fino a ottenere una crema abbastanza liscia, ma che non sia come un omogeneizzato. Aggiungere i formaggi e infine un filo di olio EVO. Mettere da parte.
- Lessare le trofie e scolarle al dente.
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