Il nuoto è uno sport impegnativo che richiede anni di allenamento per ottenere miglioramenti nel rendimento. Questo implica perfezionare la tecnica per ridurre l'attrito e aumentare la capacità di produrre energia sia in modo aerobico che anaerobico. In questo articolo, esploreremo le linee guida e le considerazioni pratiche per aiutare atleti e amatori a gestire l'alimentazione in uno sport dall'alto dispendio energetico.
Il Dispendio Energetico nel Nuoto
Le gare sono brevi, ma gli allenamenti sono lunghi e determinano un dispendio energetico rilevante. In questo contesto, la produzione di energia attraverso processi aerobici che utilizzano carboidrati e grassi gioca un ruolo determinante. Si stima che nuotatori adolescenti in allenamento intenso abbiano una spesa energetica giornaliera di circa 5000 kcal per i maschi e 3500 kcal per le femmine. Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana.
Macrocicli e Allenamenti
L'allenamento del nuotatore agonistico deve essere suddiviso in macrocicli, con l'obiettivo di portare l'atleta al massimo della forma durante il periodo di gara. Gli allenamenti in acqua possono variare da 6 a 12 alla settimana, accompagnati da 2-6 allenamenti in palestra per migliorare forza, flessibilità e fascia addominale. Le gare possono comportare più eventi in una stessa giornata e protrarsi fino a una settimana per gli atleti di élite.
Importanza dell'Alimentazione
La sfida è garantire un adeguato apporto energetico per massimizzare i risultati dell'allenamento. La struttura fisica di un nuotatore è influenzata da genetica, allenamento e alimentazione, con interazioni complesse tra questi fattori. L'atleta non deve mirare a un ideale fisico standardizzato, ma alla condizione che permetta di trarre il massimo dagli allenamenti e dalle gare.
Carboidrati: Il Carburante Essenziale
È fondamentale assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. Studi classici hanno rilevato un consumo di circa 6-8 g per kg di peso corporeo al giorno, un range che va dai 400 ai 560 grammi giornalieri per un atleta di 70 kg. Se il lavoro è davvero durissimo si può arrivare ad un consumo di 8-10 g per kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, frutta e verdura.
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Proteine: Per la Riparazione e Crescita Muscolare
Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,7-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine, elevata per uova, latte, carne e pesce, e anche per tempo e modo del loro consumo.
Grassi: Qualità e Quantità
Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazioni. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado.
Spuntini Post-Allenamento
Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Molto facile da garantire se l’atleta prevede un pasto entro un’ora dal termine dell’allenamento; se al contrario il pasto è lontano sarà importante garantire uno snack che abbia queste caratteristiche. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta.
Idratazione: Un Aspetto Fondamentale
I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo.
Alimentazione Pre-Gara
Per un nuotatore di livello le gare sono precedute spesso da un periodo di riduzione progressiva del carico di allenamento in preparazione dell’evento. In questo caso bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi. La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devon esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi. Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati per il recupero tra batterie successive, specie se si prevedono numerosi impegni nell’arco del periodo di gara.
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Integrazione: Cosa è Realmente Efficace?
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore.
- Caffeina: Consumata in piccole dosi prima della gara (circa 2-3 mg per grammo di peso corporeo), potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati.
- Creatina: Essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza.
- Bicarbonato e Citrato di Sodio: Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri.
Esempio di Piano Alimentare
Un esempio di colazione per un nuotatore potrebbe essere:
- Latte parzialmente scremato
- Tè o spremuta
- Yogurt con cornflakes
- Oppure focacce vuote o brioches vuote
- Pane con marmellata (senza burro)
- Miele (con o in alternativa alla frutta)
Tabella dei Nutrienti Essenziali per un Nuotatore (70 kg)
| Nutriente | Quantità Raccomandata | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Carboidrati | 400-560 g | Cereali, patate, tuberi, frutta, verdura |
| Proteine | 140 g | Carni, pesce, latte, formaggi, legumi |
| Grassi | 0.5-1 g/kg | Olio extravergine d'oliva, mandorle, noci, semi, avocado |
| Acqua | Adeguata idratazione costante | Acqua, bevande ipotoniche |
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