La dieta oloproteica, conosciuta anche come liposuzione alimentare, è un regime alimentare innovativo che promette una perdita di peso rapida e duratura. Questo programma è particolarmente indicato per chi desidera ridurre il grasso corporeo in sole tre settimane, senza compromettere la massa muscolare. Grazie a un bilanciamento accurato dei nutrienti, la dieta oloproteica si è affermata come una delle scelte preferite per chi cerca risultati tangibili e sostenibili.
Cos’è la Dieta Oloproteica?
La dieta oloproteica è una variante della dieta iperproteica, questa volta imperniata sul cosiddetto protocollo Blackburn e nella quale si aumenta la quota di proteine e aminoacidi, riducendo quasi del tutto carboidrati e zuccheri. La dieta oloproteica si ispira alla dieta chetogenica. Il principio è che non introducendo nel corpo carboidrati, si riduce la produzione di insulina la quale non va a stimolare il deposito dei grassi.
La dieta oloproteica è un protocollo alimentare normo-proteico che garantisce un apporto proteico sufficiente (tra 1,2 e 1,5 g per kg di peso ideale). Questo approccio si differenzia dalle diete iperproteiche in quanto non esagera con le proteine, ma riduce strategicamente l’assunzione di carboidrati e grassi.
Questo fa sì che l’organismo sfrutti le riserve di grasso per bilanciare il fabbisogno energetico, andando così a ridursi. Non trovando zuccheri, saranno grassi e proteine a dover alimentare il corpo. Ma come vedremo fra poco, se la dieta in questione non è anche ipocalorica, ecco che se si stimola troppo la gluconeogenesi, si avrà l’effetto opposto.
Origini della Dieta Oloproteica
Il concetto di dieta oloproteica è stato sviluppato negli anni ’70 dal Professor George L. Blackburn dell’Università di Harvard. Durante questi studi, Blackburn calcolò accuratamente la quantità di proteine che doveva essere consumata durante il digiuno per proteggere la massa corporea magra e concluse che doveva essere compresa tra 1,2 e 1,5 g per chilogrammo di peso ideale. Dimostrò quindi che era possibile ottenere risultati importanti senza un eccesso proteico.
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Negli anni ’90, il Professor Giuseppe Castaldo e il suo team hanno perfezionato il protocollo, dimostrandone l’efficacia clinica.
Differenza fra la dieta oloproteica e la dieta chetogenica
Diciamo che, in linea generale, le varie diete iperproteiche, inclusa quella oloproteica, derivano dalla dieta chetogenica. Tuttavia la dieta chetogenica nasce come una dieta ipocalorica utilizzata da medici ed esperti in casi precisi. Inoltre prevede una durata massima di tempo. Nella dieta chetogenica si riducono i carboidrati al 10%, si aumentano di poco le proteine e i grassi possono arrivare a superare il 60%.
Le diete iperproteiche, invece, hanno una presenza massiccia di proteine e una riduzione dei carboidrati. Il che funziona, per dimagrire, ma solamente se la dieta è anche ipocalorica. Considerate anche che non tutti i medici e dietologi si trovano d’accordo su questo tipo di dieta. Le diete troppo veloci e il notevole uso degli integratori alimentari fanno pensare un tipo di regime alimentare che non garantisce buoni risultati sul lungo periodo.
Fasi della Dieta Oloproteica
La dieta oloproteica è un vero e proprio viaggio alimentare, pensato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo efficace. Si divide in diverse fasi, ognuna con un ruolo specifico nella tua trasformazione.
Solitamente la dieta si suddivide in tre fasi:
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- Fase di Attacco (21 giorni): In questa fase iniziale, si riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati per attivare un processo di chetosi controllata, l’obiettivo è quello di far partire il tuo metabolismo e iniziare a bruciare i grassi accumulati. Durante questa fase, si riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, prediligendo proteine e grassi buoni. Puoi aspettarti un menu ricco di carne magra, pesce e uova, accompagnati da verdure fibrose. Questa fase non può durare più i 3 settimane.
- Fase di Transizione (42 giorni): Gradualmente si reintroducono i carboidrati, seguendo i principi della dieta mediterranea, per consolidare i risultati. Qui si reintegrano gradualmente i carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, ma sempre mantenendo alta la quota proteica.
- Fase di Riequilibrio Metabolico: Qui si adotta una dieta leggermente ipocalorica, mantenendo sempre il focus sulla qualità alimentare. Questa è forse la più importante perché ti insegna a gestire una dieta equilibrata nel lungo termine. L’obiettivo è quello di trovare un equilibrio che ti permetta di mantenere il peso forma senza rinunciare troppo ai piaceri del palato.
Come Funziona la Liposuzione Alimentare?
Il funzionamento della dieta oloproteica si basa su un meccanismo di riduzione dell’insulina e aumento dell’ormone della crescita (GH). Questi cambiamenti ormonali favoriscono la demolizione dei depositi di grasso, in particolare nelle aree critiche come l’addome e il bacino. Inoltre, la dieta è efficace nel contrastare la cellulite e migliorare il tono muscolare.
Grazie all'applicazione di queste regole la dieta oloproteica stimola i sistemi di lipolisi, cioè di distruzione dei grassi, agendo a livello ormonale. L’obiettivo di questo regime alimentare è diminuire la sintesi di insulina e aumentare la sintesi di GH, l’ormone della crescita che stimola la mobilizzazione dei grassi e il loro utilizzo come fonte energetica.
Vantaggi della Dieta Oloproteica
Adottare la dieta oloproteica offre numerosi vantaggi:
- Perdita di Peso Rapida: Si possono perdere fino a 10 kg in un mese; La dieta oloproteica promette di perdere dai 5 ai 10 kg nei soggetti obesi, arrivando anche a 2 kg a settimana di massa grassa.
- Controllo dell’Appetito: Dopo le prime 48 ore, la fame è notevolmente ridotta; Riduzione del senso di fame a partire già dal terzo giorno di dieta.
- Mantenimento della Massa Magra: Le proteine aiutano a preservare il tono muscolare; Tutela della massa magra, grazie all’assunzione quasi esclusiva di proteine.
- Effetto Lipolitico: Riduce efficacemente le adiposità localizzate; Viene utilizzata frequentemente per il trattamento di individui in stato di grave obesità oppure da pazienti che vogliono ridurre le adiposità localizzate. La dieta oloproteica ha come beneficio primario quello di ridurre il grasso corporeo in eccesso e viene chiamata liposuzione alimentare poichè elimina le adiposità localizzate in particolare nella zona delle cosce, dei fianchi, dei glutei e della pancia.
- Regolazione dei livelli di glicemia, colesterolo, trigliceridi, pressione sanguigna
- Riduzione della ritenzione idrica grazie al miglioramente del microcircolo
- Prevenzione dell’insorgenza di patologie cardiovascolari, lipidiche, etc. correlate all’obesità e al sovrappeso
Controindicazioni e Effetti Collaterali
La dieta oloproteica non è adatta a tutti. Le categorie a rischio includono:
- Persone con insufficienza renale, cardiaca o epatica;
- Diabetici di tipo 1;
- Donne in gravidanza o in fase di allattamento;
- Soggetti con neoplasie;
- Disturbi psichiatrici.
Non è indicata nemmeno per le persone che soffrono di insufficienza renale, cardiaca o epatica, per i soggetti diabetici e per coloro che sono affetti da disturbi psichiatrici. La dieta oloproteica, per il suo regime particolarmente restrittivo, non è indicata per le donne che si trovano in stato di gravidanza o allattamento.
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Effetti Collaterali Comuni
Se stai pensando di intraprendere la dieta oloproteica, è importante essere consapevoli dei possibili effetti collaterali che potrebbero verificarsi. Anche se questa dieta può portare a una rapida perdita di peso e ha guadagnato popolarità per i suoi risultati, è essenziale sapere che non è esente da rischi.
- Debolezza, spossatezza e affaticamento
- Giramenti di testa
- Emicrania
- Alitosi
- Stipsi, meteorismo e senso di nausea
Effetti collaterali come stitichezza e meteorismo sono comuni, ma tendono a risolversi dopo i primi giorni.
Uno degli effetti collaterali più comuni è la sensazione di stanchezza e debolezza, specialmente nei primi giorni, quando il corpo si sta adattando al nuovo regime alimentare. Inoltre, alcune persone possono sperimentare problemi digestivi come costipazione o diarrea. Questi sintomi sono spesso legati all’assunzione ridotta di fibre, dato che la dieta oloproteica tende a limitare il consumo di cereali integrali e legumi.
Un altro aspetto da considerare è il possibile squilibrio elettrolitico. L’intensa chetosi indotta dalla dieta può portare alla perdita di minerali importanti come sodio, potassio e magnesio. Questo potrebbe causare crampi muscolari o palpitazioni cardiache.
Non dimentichiamo anche l’alito cattivo, noto come “alitosi da chetosi”, un effetto collaterale piuttosto comune dovuto alla produzione di acetone durante il processo metabolico della chetosi.
Dieta Oloproteica e Attività Fisica
È consigliato evitare sport ad alta intensità durante la dieta oloproteica. Attività fisiche leggere, come camminate, sono invece raccomandate. Per gli sportivi, è essenziale integrare potassio e magnesio, specialmente nei mesi caldi.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Alimenti Consigliati
- Proteine Magre:
- Carne: manzo magro, vitello magro, coniglio magro, pollo senza pelle, tacchino senza pelle, maiale magro;
- Pesce: alici, aragosta, carpa, cefalo, cernia, corregone, dentice, gamberi, luccio, merluzzo, nasello, palombo, pesce persico, pesce spada, razza, rombo, salmone fresco, salpa, sarda, San Pietro, sarago, sgombro, sogliola, spigola, tonno fresco;
- Molluschi: calamaro, seppia, polpo;
- Affettati (100g): bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro, affettato di pollo o tacchino arrosto;
- Pesce conservato: tonno sott’olio ben sgocciolato, salmone affumicato;
- Uova o albume d’uovo.
- Verdure: agretti, asparagi, bieta, broccoletti di rapa, broccolo a testa, carciofi, cardi, cavolfiore, cavolo broccolo verde ramoso, cavolo cappuccio o verza, cetrioli, cicoria, finocchi, fiori di zucca, foglie di rapa, funghi (prataioli o porcini), indivia o scarola, lattuga, melanzane, radicchio, ravanelli, rucola o rughetta, scarola, sedano, spinaci, zucchine.
- Grassi Sani: Olio extravergine di oliva.
- Integratori: Fibre, potassio, magnesio.
Alimenti da Evitare
- Carboidrati: Limitati a piccole quantità provenienti da verdure;
- Zuccheri e Bevande Alcoliche: Da eliminare completamente.
- Pane, pasta, riso
- Patate, frutta e legumi
- Dolci (da eliminare completamente)
- Bevande zuccherate e alcol (da eliminare completamente)
- Formaggi grassi
Esempio di Menù Giornaliero
Menù Giornaliero per la Dieta Oloproteica
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Integratore aminoacidico-proteico / Frullato di proteine |
| Spuntino | Cetrioli o finocchi / Fibre solubili/cetrioli/finocchi |
| Pranzo | Integratore aminoacidico-proteico + verdure + olio extravergine di oliva / Frullato di proteine + verdure + 1 cucchiaino olio extravergine di oliva |
| Merenda | Yogurt magro / Fibre solubili/cetrioli/finocchi |
| Cena | Una pietanza proteica (carne magra, pesce, uova, ecc.) + verdure + olio extravergine di oliva / Carne o pesci magri + verdure + 1 cucchiaino olio extravergine di oliva |
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta al pomodoro
- Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Passata di pomodoro 100g, 24kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Braciola di maiale
- Braciola magra di maiale 300g, 381kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Risotto ai funghi
- Riso brillato 90g, 336,6kcal
- Funghi prataioli 100g, 22kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Spigola al forno
- Spigola, varie specie 300g, 291kcal
- Finocchi 200g, 22kcal
- Olio extravergine d'oliva 20g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Fagioli stufati
- Fagioli maturi 300g, 351kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Controfiletto alla griglia
- Controfiletto di vitello 300g, 330kcal
- Spinaci 200g, 46kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 4
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta alle zucchine
- Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Zucchine 100g, 16kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Fiocchi di latte magro, 2% 150g, 129kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Ricotta
- Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
- Carote 200g, 82kcal
- Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto cotto 15g, 32,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Risotto alla zucca e gorgonzola
- Riso brillato 90g, 336,6kcal
- Zucca 100g, 26kcal
- Gorgonzola 30g, 105,9kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Petto di pollo alla piastra 150g, 165kcal
- Radicchio rosso 100g, 23kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Kiwi 150g, 91,5kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Arance 150g, 94,5kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Uova all'occhio di bue
- Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g, 143kcal
- Patate lesse 200g, 154kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 180kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Prosciutto crudo, magro 15g, 32,7kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Lenticchie stufate
- Lenticchie secche 100g, 353kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- tonno al naturale, sgocciolato 120g, 153,6kcal
- Rucola 100g, 25kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Clementine 200g, 94kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Uva europea 200g, 138kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Bistecca di cavallo
- Bistecca di cavallo 250g, 332,5kcal
- Melanzane 200g, 48kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
Esempio Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione 15% kcal TOT
- Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, 150kal
- Caffè zuccherato 35ml, 20kcal
- Pane di frumento, raffermo 60g, 159,6kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Fesa di tacchino a fette 30g, 33,3kcal
- Pranzo 40% kcal TOT
- Pasta al ragù
- Pasta di semola 90g, 320,4kcal
- Ragù con pomodoro 100g, 150kcal
- Parmigiano 10g, 39,2kcal
- Lattuga 100g, 28kcal
- Pane di frumento 30g, 79,8kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Mela 200g, 104kcal
- Spuntino 5% kcal TOT
- Pere 200g, 116kcal
- Cena 35% kcal TOT
- Orata al cartoccio
- Orata 300g, 363kcal
- Biete o bietole 200g, 38kcal
- Olio extravergine d'oliva 15g, 135kcal
- Pane di frumento 90g, 239,4kcal
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