L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport. La nutrizione ha sempre ricoperto un ruolo centrale e fondamentale nella preparazione di atleti agonisti.
Infatti, nell’ottica di migliorare progressivamente la performance e i risultati ottenuti durante le competizioni sportive, gli atleti agonisti dovrebbero essere coadiuvati da un team di professionisti che si occupa anche di curare al meglio la loro nutrizione. È necessario quindi per l’atleta agonista essere supportato seriamente anche dal punto di vista nutrizionale.
Fattori Chiave per una Corretta Alimentazione
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura.
Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. ”
Esempio di fabbisogno energetico
Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance. Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività.
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Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
Macronutrienti: L'Ingegneria Nutrizionale per l'Atleta
I macronutrienti rappresentano l'ingegneria nutrizionale per ogni atleta, tre strumenti biomeccanici che trasformano il cibo in energia, ricostruzione e resilienza.
- Carboidrati: Fungono da carburante immediato. La loro funzione nella dieta sportiva è fornire energia rapida, reintegrando il glicogeno muscolare e garantendo la continuità nelle prestazioni.
- Proteine: Svolgono un ruolo essenziale nella ricostruzione tissutale. Dopo uno sforzo intenso, i microtraumi muscolari necessitano di riparazione proteica.
- Grassi: Rappresentano la riserva energetica a lungo termine.
L'arte della nutrizione sportiva non risiede nell'eccesso, ma nell'equilibrio. Ogni macronutriente ha un ruolo specifico, e la vera performance nasce dalla loro armonica integrazione.
Un esempio di pasto perfetto?
Quando Mangiare: Importanza dei Tempi
Il concetto di "quando mangiare" diventa tanto importante quanto "cosa mangiare". Il pasto pre-allenamento deve essere leggero ma energetico, con prevalenza di carboidrati complessi e una quota proteica moderata. La preparazione nutritiva pre-allenamento è un equilibrio delicato tra energia e leggerezza. L'obiettivo è fornire al corpo carburante sufficiente senza appesantirlo.
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Il recupero post-allenamento è cruciale per ricostruire le riserve energetiche e supportare la rigenerazione muscolare.
Carboidrati, Proteine e Grassi: Dettagli e Fonti
Vediamo un po’ più nel dettaglio quali sono questi nutrienti e le loro caratteristiche principali.
- Carboidrati: forniscono 4 kcal per grammo e rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. I carboidrati o zuccheri devono essere prevalentemente a basso indice glicemico, a meno che non vi sia un bisogno energetico di pronto utilizzo, cioè nel pre-allenamento o nel post-allenamento.
- Grassi: rivestono, se assunti nelle corrette quantità, un ruolo indispensabile per il nostro organismo. Svolgono infatti numerosissimi compiti, tra cui quello di regolazione ormonale e trasporto di vitamine liposolubili. Tuttavia, la loro funzione più importante da considerare, parlando di dieta per gli atleti, è quella energetica. I grassi apportano infatti 9 kcal per grammo e, avendo una densità calorica superiore ai carboidrati, insieme a questi ultimi producono energia e ne favoriscono la costituzione di riserve.
- Proteine: costituite da amminoacidi, apportano circa 4 kcal per grammo come i glucidi ma, a differenza di questi ultimi, la loro funzione non è di tipo energetico. Le proteine nella digestione si scindono in amminoacidi; non essendo questi accumulabili nell'organismo, se non sotto forma di muscolatura, è necessario ricavarli ogni tre ore circa da alimenti che ne siano ricchi. Le proteine, infatti, sono indispensabili perché tra le altre cose facilitano i processi di demolizione e ricostruzione dei tessuti, anche quelli muscolari, contribuendo quindi in questo senso, nel caso degli atleti, alla crescita della massa muscolare.
I nutrienti si possono distinguere in macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali.
Esempi di Alimenti per Macronutrienti
- Carboidrati:
- Semplici: glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio (frutta, zucchero e latte).
- Complessi: amido, fibre e glicogeno (patate e cereali).
- Proteine:
- Animali: carne, pesce, uova e formaggi.
- Vegetali: legumi e cereali.
- Grassi:
- Olive, olio di oliva, frutta secca e avocado.
- Animali: carni rosse, pesci grassi, burro, formaggi stagionati o tuorlo d’uovo.
I grassi insaturi, tra cui spiccano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano e sono definiti essenziali in quanto acquisibili dal nostro organismo solo attraverso l’alimentazione.
Insieme alla frutta sono la fonte principale di fibre, vitamine e sali minerali.
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Distribuzione dei Nutrienti
Date le diverse funzioni di ogni macronutriente e il loro specifico apporto calorico, per gli atleti è importante bilanciare tra loro la quantità di carboidrati, proteine e grassi da assumere nel corso della giornata.
È quindi consigliabile suddividere le calorie giornaliere in modo che un 55-60% derivi da carboidrati, soprattutto complessi; un 25-30% da grassi e 15-20% da proteine. Tuttavia, per gli sportivi di ogni livello e in particolare per gli atleti, è fondamentale considerare la distribuzione dei nutrienti in funzione della performance, in quanto quest’ultima ne risente direttamente.
Per questa ragione, prima di ogni gara o allenamento, l’atleta dovrebbe assumere carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale.
Stiamo parlando di carboidrati complessi, che troviamo nella pasta ma anche nei cracker, e che, essendo a lungo rilascio, forniscono energia in maniera costante, soprattutto per le performance sportive di durata maggiore. Anche i carboidrati semplici, come gli zuccheri della frutta, forniscono energia che viene però bruciata nell’immediato e la loro assunzione è quindi maggiormente adatta a sforzi fisici di breve durata.
Dopo lo sforzo fisico diventa invece essenziale reintegrare nell’immediato i liquidi e i sali minerali persi e normalizzare i livelli delle riserve energetiche consumate con una buona dose di carboidrati, soprattutto semplici.
Integrazione: Strumenti Precision-Oriented
Gli integratori non sono scorciatoie ma strumenti precision-oriented. Proteine in polvere, aminoacidi e vitamine hanno senso solo se calati in una strategia nutrizionale complessiva. Gli integratori non sono né miracolosi né dannosi di per sé, ma strumenti che devono essere utilizzati con consapevolezza.
Idratazione: Un Macro-Elemento della Performance
L'acqua non è un dettaglio, ma un macro-elemento della performance.
Esempio di Dieta per Calciatore
La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva. Per ottenere il meglio in tutte queste dasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite). Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l'organismo.
Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria. L'importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l'organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili.
Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Dopo l'allenamento il corpo si deve riposare e deve recuperare dalla fatica accumulata durante il giorno.
Consigli Alimentari per il Calciatore
- Dopo l'allenamento: Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. N.B.: evitare latte e caffè.
- Primo Piatto: Deve essere composto in prevalenza da carboidrati.
- Secondo Piatto: Evitare le proteine. legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico.
- Contorno: La verdura è l'ideale.
- Frutta: Da evitare!
- Ultimo pasto della giornata: Serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. N.B.: evitare le carni rosse perché troppo grasse.
Sport di Squadra: Necessità Specifiche
Negli sport di squadra le differenze sono ancora più marcate. Per esempio, il calcio si caratterizza per avere atleti agonisti che ricoprono diversi ruoli in campo, che, a loro volta, richiedono prestazioni atletiche differenti: il portiere deve essere reattivo e concentrato con capacità di movimenti esplosivi per tutto il tempo della partita; diversamente dall’attaccante che, invece, avrà bisogno di sprint e capacità di movimento continua.
Nella pallavolo un alzatore deve essere molto rapido nei movimenti per raggiungere sempre la sua posizione e deve essere concentrato per poter gestire tutta la squadra, mentre il suo opposto ha bisogno di energie per poter saltare spesso con movimenti esplosivi e per poter schiacciare il pallone al massimo della forza e con precisione.
Supporto Professionale: Un Investimento sulla Performance
Nella complessità dell'alimentazione sportiva, la figura del professionista non è un lusso, ma un investimento strategico sulla propria performance e salute. Il nutrizionista non si limita a stilare una dieta standard, ma costruisce un programma nutrizionale su misura. L'allenatore, dal canto suo, diventa il regista della performance.
Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme.
In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine.
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l'assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli.
Il fabbisogno nutrizionale è soggettivo e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età.
La Piramide Alimentare Italiana per lo Sportivo
[...] Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi). Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo.
Conclusioni
Come si è visto, la loro dieta non si differenzia molto da quella di qualunque altro individuo: gli atleti hanno infatti solo maggiori esigenze in termini energetici. Per gli sportivi agonisti non esistono quindi cibi migliori di altri o regole speciali.
- l’atleta consuma generalmente più energie di un individuo che non pratica attività sportiva, ma la parola chiave deve sempre essere equilibrio.
- Non tutti gli sport sono uguali, dunque l’apporto calorico deve essere considerato in funzione dell’intensità e della durata dello sforzo compiuto.
Non esistono quindi alimenti particolari che nell’alimentazione degli atleti siano capaci di migliorare la preparazione o la prestazione, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano il rendimento fisico e atletico.