La dieta OMAD, acronimo di "One Meal A Day" (un pasto al giorno), è un regime alimentare che prevede il consumo di un solo pasto nell'arco di 24 ore. In pratica, si mangia una sola volta al giorno, con un digiuno giornaliero di ben 23 ore. Questo approccio rappresenta una versione estrema del digiuno intermittente e solleva diverse questioni riguardo ai suoi potenziali benefici e alle possibili controindicazioni.
Cos'è la Dieta OMAD?
La dieta OMAD è la versione "estrema" della combinazione di "Intermittent feeding" e "Time-restricted feeding", ovvero di quei regimi alimentari che prevedono fasce temporali più o meno estese (“feeding window”) in cui alternare consumo di cibo e digiuno.
La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il giorno: uno soltanto. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente.
Questo regime alimentare permette di perdere peso costringendo il corpo a bruciare i grassi. Si tratta di una dieta particolarmente rigorosa, in quanto non si deve mangiare per ben 23 ore ad eccezione di un unico pasto che sarà quindi quello che fornirà tutte le calorie e i nutrienti necessari (e che deve durare massimo un’ora).
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due 2 spuntini.
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Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità. Le ragioni sono spiegate in modo semplice: la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, e rimane sempre elevata mangiando ad intervalli brevi di tempo, e di conseguenza viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando d'effetto l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo.
Chi avrebbe detto solo una ventina di anni fa che gli esperti di nutrizione e medicina avrebbero suggerito una dieta di questo tipo, con un solo pasto al giorno.
Ebbene sì, la dieta OMAD prevede l'assunzione di un solo pasto al giorno.
Benefici Potenziali
Se seguita per un breve periodo di tempo, la dieta OMAD può aiutare a ridurre l'iperinsulinemia, controllare il diabete e migliorare la sindrome metabolica. Alcune persone che hanno sperimentato questo tipo di dieta hanno notato un miglioramento di disturbi gastrointestinali precedenti. Inoltre innesca l’importantissimo meccanismo dell’autofagia, con cui il corpo elimina le cellule danneggiate e si ripulisce da tossine e radicali liberi che causano stress ossidativo e infiammazione. Invece i pasti abbondanti che seguono la restrizione dietetica ma concentrati servono a mantenere attivo e dinamico il metabolismo.
Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta 16/8 può aiutare a perdere peso, migliorare la resistenza all'insulina, ridurre l'infiammazione sistemica, mantenendo la massa muscolare, e dando inizio al processo di autofagia*. *L'autofagia è un processo di "riciclaggio cellulare", responsabile di molti dei benefici per la salute derivanti appunto dal digiuno.
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La ricerca sul digiuno intermittente ha portato diverse volte a scoprire effetti positivi di questa tecnica che potrebbe aiutare davvero a bruciare i grassi, come scoperto da diversi studi.
Dimagrimento: la perdita di peso è uno dei pro del digiuno intermittente.
Rischi e Controindicazioni
È fondamentale considerare che la dieta OMAD non è adatta a tutti e presenta diverse controindicazioni. È essenziale essere orientati dal punto di vista biologico e psicologico per affrontare questo tipo di dieta e per questo motivo deve essere guidata da uno specialista. Per questo la dieta OMAD non andrebbe prolungata per più di 7-10 giorni consecutivi.
“Mangiare una sola volta al giorno può avere un senso per il controllo calorico e per la perdita di peso, ma rimane qualcosa che personalmente sconsiglio, ci sono dei ‘contro’ molto pesanti: durante la giornata si possono avere degli scompensi glicemici che portano ad avvertire un calo glicemico a causa del lungo digiuno; c’è un aumento di stress e ansia; lo stomaco, rimanendo vuoto, aumenta il rischio di acidità, reflusso e gastrite.
“Mangiare una volta al giorno e tutto in un’ora rende necessario essere molto precisi. Bisogna aver studiato alla perfezione il pasto che si consuma perché deve essere completo e raggiungere la quota calorica e proteica giornaliera in un colpo solo. Bisogna mangiare tanto e in poco spazio, per poter poi avere un buon bilancio energetico e nutriente durante tutta la giornata. Il fisico può reggerlo? Di base può capitare. Pensiamo ad esempio al pranzo di Natale, dopo il quale è difficile che si faccia una cena e magari non si fa colazione prima, ma parliamo di qualcosa che accade una volta all’anno. Per reggere questo tipo di dieta per più tempo bisogna essere molto preparati perché il rischio è avere un’ipocalorica indotta dalla fame.
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Infine, il dottor Roveda conclude ricordando come questo tipo di diete portino a perdere il piacere di mangiare, riducendolo solo a un “dovere” legato alle diete, alle calorie e al peso: “Per raggiungere il giusto apporto calorico con un solo pasto si rischia di operare delle scelte nutrizionali sbagliate, assumendo alimenti eccessivamente calorici. È sempre consigliato distribuire le calorie lungo la giornata, anche per poter vivere l’alimentazione in maniera sana, mangiando bene e nelle giuste quantità.
Tra l’altro, consumare un solo pasto al giorno può essere addirittura pericoloso, soprattutto per chi ha già pregresse malattie.
Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore.
Comportamenti alimentari scorretti: Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
OMAD è una versione piuttosto avanzata del digiuno intermittente, che si porta dietro non poche controindicazioni, svantaggi ed effetti collaterali.
Ci sono categorie di persone a cui non è consigliato il digiuno: donne in gravidanza e allattamento, adolescenti, persone con disturbi del comportamento alimentare, anziani, persone con diabete di tipo 1 e 2 e soggetti ipotiroidei
Alternative al Digiuno OMAD
Esistono diverse forme di digiuno intermittente meno estreme che possono essere più sostenibili e adatte a un pubblico più ampio.
Il dibattito sul digiuno intermittente e la sua utilità per perdere peso oppure aumentare la massa muscolare è da anni al centro dell’attenzione e più attuale che mai, trovando opinioni sia favorevoli che contrarie. Come spesso accade la verità è nel mezzo e qualunque tipo di azione si decida di intraprendere, quando si parla di modifiche delle abitudini alimentari, è sempre bene farlo con la supervisione di un medico.
Tipi di Digiuno Intermittente
Va premesso che qualsiasi forma di digiuno si basa su un deficit calorico. In questo periodo circolano diversi approcci per avvicinarsi al mondo del digiuno intermittente, a seconda delle caratteristiche e delle esigenze specifiche dei diversi individui. Vediamo insieme nel dettaglio i più importanti:
- Metodo 6:1: consiste nell’assumere cibo normalmente per 6 giorni alla settimana, dedicando solo il settimo al digiuno.
- Metodo 5:2: consiste nell’intervallare 5 giorni alla settimana durante i quali si mangia normalmente con 2 giorni di “pseudo-digiuno” nei quali si assumono circa un quarto delle calorie rispetto a una giornata normale.
- Metodo 16/8: consiste nel saltare la colazione, consumare il primo pasto della giornata a mezzogiorno e il secondo intorno alle sei del pomeriggio. Due pasti quotidiani, quindi, in una finestra temporale di 8 ore seguite da 16 ore di digiuno notturno completo durante le quali è comunque possibile assumere liquidi come acqua, tè e tisane.
- Digiuno alternato: alterna un giorno di alimentazione normale a un giorno di digiuno completo o di restrizione calorica significativa.
- Digiuno di 24 ore: consiste nel digiunare completamente per 24 ore consecutive, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo. Può essere praticato una o due volte alla settimana.
- Metodo Warrior: prevede un periodo di digiuno di 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore, durante la quale si consumano pasti abbondanti e nutrienti.
Tabella Comparativa dei Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Finestra Alimentare | Frequenza |
|---|---|---|---|
| 6:1 | 6 giorni di alimentazione normale, 1 giorno di digiuno | Variabile | Settimanale |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con restrizione calorica | Variabile | Settimanale |
| 16/8 | 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione | 8 ore | Quotidiana |
| Digiuno alternato | Alterna un giorno di alimentazione normale a un giorno di digiuno | Variabile | A giorni alterni |
| Digiuno di 24 ore | Digiuno completo per 24 ore | Variabile | 1-2 volte a settimana |
| OMAD | Un solo pasto al giorno | 1 ora | Quotidiana |
| Metodo Warrior | 20 ore di digiuno, 4 ore di alimentazione | 4 ore | Quotidiana |
Il digiuno intermittente più efficace nel dimagrimento è quello che "stringe" di più le calorie. Per quanto concerne i benefici metabolici del digiuno intermittente, potremmo considerarli come relativi alla lunghezza dei periodi di astensione dal cibo. Più il digiuno è prolungato, migliori sono l'autofagia e la normalizzazione della sensibilità insulinica, della glicemia, dello stress ossidativo, della trigliceridemia ecc.
Consigli Aggiuntivi
Il consiglio di Pesoforma invece è quello di non saltare i pasti e di fare una riduzione calorica giornaliera coerente all’obiettivo che si vuole perseguire. Molteplici studi evidenziano che una perdita di peso del 5-10% rispetto al peso iniziale, porta benefici sui parametri biochimici e metabolici (glicemia, colesterolo, pressione…). La perdita di peso è raggiungibile grazie a una riduzione di circa 500 Kcal giornaliere del proprio fabbisogno energetico.
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La riduzione calorica giornaliera al posto del digiuno è sempre un'opzione valida.
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