Negli ultimi anni, è cresciuto l'interesse verso l'alimentazione e nuove strategie nutrizionali. Un approccio che ha attirato attenzione è la dieta OMAD, acronimo di One Meal A Day.
Cos'è la Dieta OMAD?
OMAD deriva dall’acronimo inglese “One Meal A Day”, che letteralmente significa “un pasto al giorno”. Si tratta di una strategia alimentare che può essere definita una forma estrema di digiuno intermittente. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente.
Come Funziona?
La dieta OMAD è una forma estrema di digiuno intermittente, in cui si consuma tutto il fabbisogno calorico quotidiano in un'unica finestra alimentare di circa un'ora, mentre si digiuna per le restanti 23 ore, potendo bere acqua, tè e caffè durante tutta la giornata. Spesso è considerata una variazione più restrittiva del digiuno intermittente 16/8, che è il più noto e diffuso tra i vari schemi nel mondo dell'intermittent fasting. Le altre forme di digiuno intermittente prevedono uno schema 16:8 o 5:2, consentendo quindi più pasti al giorno.
Le basi della dieta OMAD si fondano sulla natura dell'essere umano, che alle sue origini non consumava i cinque pasti al giorno consigliati in epoca moderna dagli esperti in nutrizione, ossia i 3 pasti principali e due spuntini. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi.
Durante il digiuno, il corpo si abitua a utilizzare i grassi come fonte principale di energia, favorendo la perdita di peso e la rigenerazione cellulare. Chetosi: dopo circa 16-20 ore di digiuno, il corpo inizia a produrre corpi chetonici dal grasso corporeo.
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Benefici e Rischi della Dieta OMAD
Molti studi sul digiuno intermittente mostrano benefici su peso corporeo, glicemia e infiammazione, ma la dieta OMAD spinge questi limiti al massimo, diventando un ottimo strumento nel breve periodo, ma potenzialmente dannosa se fatta a lungo e non in maniera equilibrata. Per questo deve essere sempre suggerita e studiata da un nutrizionista, sulla base della singola persona.
Pro:
- Può portare a un significativo deficit calorico
- Favorisce la combustione dei grassi
- Migliora la sensibilità insulinica, prevenendo l'insorgenza del diabete di tipo 2
- Aumenta la produzione degli ormoni del digiuno: GH, che favorisce la conservazione della massa muscolare; Noradrenalina, che aumenta l’energia e la mobilitazione dei grassi; Glucagone, che stimola la lipolisi
- Riduce la tentazione di spuntini e alimentazione emotiva, avendo a disposizione solo un pasto
Contro:
- Rallentamento del metabolismo basale, se la dieta è troppo drastica e non equilibrata. Può causare anche stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità
- Rischia di portare a carenze nutrizionali, se il pasto non è ben bilanciato
- Se non si assumono abbastanza proteine, si può andare incontro a una perdita di massa muscolare
- Non è adatta a tutti: sconsigliata in gravidanza, per diabetici o chi ha disturbi alimentari
Comportamenti alimentari scorretti: Un digiuno intermittente di ben 23 ore può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
Calorie e Macronutrienti nella Dieta OMAD
Il numero di calorie da assumere dipende dagli obiettivi e dal metabolismo individuale. Non è quindi possibile definire a monte le calorie corrette nella dieta OMAD, perché dipendono dal sesso, dallo stile di vita, dalla quantità di peso da perdere. In generale, si consiglia di assumere l’intero fabbisogno calorico giornaliero in un solo pasto, distribuendolo durante l'ora a disposizione.
Esempio:
- Persona sedentaria: 1.600-1.800 kcal
- Persona attiva: 2.200-2.500 kcal
Il pasto deve essere completo di carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi sani, fibre e micronutrienti. Saltare questo equilibrio potrebbe compromettere l’efficacia della dieta e la salute a lungo termine.
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Testimonianze e Risultati: Esperienze Reali
Prima di provare a mangiare una volta al giorno, ho dato un'occhiata al web e ai social, alla ricerca di testimonianze di chi avesse fatto la OMAD e dei loro risultati. Ho trovato chi ne era entusiasta e diceva di aver perso 10 kg in due mesi. Altre persone, oltre al dimagrimento, raccontavano la sensazione di benessere mentale che si prova digiunando. Ho però trovato anche pareri negativi di chi ha detto di essere dimagrito subito, ma poi di aver ripreso tutto il peso perso velocemente. E anche chi lamentava la grande difficoltà di sostenere una dieta così restrittiva, soprattutto incompatibile con la vita sociale.
Ho deciso di provare la dieta OMAD un lunedì. Sono una persona che carbura tardi nella giornata e mi sono sempre sentita tendenzialmente più attiva - e affamata - nella seconda metà della giornata, rispetto al mattino. Per questo motivo ho deciso che il mio pasto sarebbe stato intorno alle 15:00. Facendo così, è stato più facile controllare la fame durante la mattina e un po' consolatorio sentirmi piena più a lungo durante il pomeriggio e l'inizio della serata.
È stata dura, non posso negarlo. La sensazione di fame che prende lo stomaco verso le 12:00 quando sono più di 20 ore che non si mangia è veramente insostenibile i primi giorni, soprattutto se si è in ufficio e tutti i colleghi vanno a pranzo fuori. Ma anche la morsa che viene a letto di sera non scherza. Sono stata molto tentata dal cedere più di un momento.
Per me è stato fondamentale distrarmi, concentrarmi sul lavoro, bere molta acqua e soprattutto avere un obiettivo: la mia giornata era basata solo sulla missione di arrivare alle 15:00.
Dopo i primi 3 giorni piuttosto duri, scatta qualcosa e sembra essere un po' più facile. Non tanto a livello di fame, che non è che fosse proprio passata, ma a livello mentale. È come se la mente si allenasse, venisse educata ad aspettare e capisse che può stare tranquilla, perché il corpo non sta morendo di fame.
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In due settimane di dieta OMAD ho perso 3 kg, mangiando sano e in modo equilibrato, ma concedendomi anche qualche piccolo sgarro, come un pezzo di cioccolato ogni tanto.
In definitiva, a mio parere, è una dieta utile per i risultati che si ottengono, se fatta per brevi periodi. Credo che ogni tanto la farò, per quella sensazione di benessere mentale che ne deriva, ma per non più di due o tre settimane.
Esempio di Menu Settimanale OMAD
Il digiuno intermittente OMAD è una dieta che deve essere creata su misura in base alle esigenze e peculiarità della persona che la segue da un medico specializzato. Questa è una regola generica che vale per ogni dieta, ma per la OMAD in particolare, considerando la rigidità di questa dieta, che deve essere necessariamente ben bilanciata per fornire tutti i nutrienti.
In linea generale, un esempio di menu settimanale di dieta OMAD prevede la presenza di tutti i macronutrienti in un unico pasto, o comunque assunti nell'arco di una sola ora: non devono mancare carboidrati, proteine e grassi.
Esempio:
Sto seguendo questa dieta, molto semplice, alternando gli alimenti a seconda della settimana, mangio seguendo il regime del digiuno intermittente, quindi un solo pasto al giorno, più uno snack un paio d'ore prima del vero pasto.
- 07:00 - Colazione: Una tazza grande (350ml) di Karkadè senza zucchero
- 14:30 - Snack: 30g frutta secca (una a scelta tra nocciole, noci e mandorle, sgusciate si intende)
- 16:00 - Pasto completo:
- 300g petto di pollo alla piastra
- 300g spinaci / insalata / taccole / piselli
- 260g riso basmati in bianco / 100g grano saraceno bollito
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- 22:00 - Camomilla
Nei giorni in cui faccio jogging appena torno a casa mangio un cucchiaino di miele di castagno.
Sono un uomo e peso 77kg quindi fate voi i vostri calcoli se dovete cambiare quantità.
Preciso che i primi due giorni è un tantino difficile non sgarrare perchè abbiamo picchi insulinici ingiustificati, ma vi posso garantire che dal terzo giorno non patirete la fame neanche un secondo e avrete una lucidità mentale incredibile.
Per iniziare consiglio il grano saraceno perchè 260g di riso sono veramente tanti, ma in ogni caso potete mangiarne 160g alle 16:00 da soli e mangiare tutto il resto alle 18:00, sarà molto più facile.
La cosa che ho notato è che non si viene colti da fame improvvisa durante la mattinata perchè viene stabilizzata l'insulina.
L'energia aumenta considerevolmente e anche il benessere in generale, provare per credere, ovviamente facendo prima i dovuti calcoli, mi è stato consigliato di evitare gli spinaci se si è stati sottoposti all'asportazione della cistifellea.
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