La Dieta Paleo è una dieta molto particolare che ha guadagnato notevole popolarità negli ultimi anni. La popolare dieta paleolitica, o dieta paleo, si basa sull'idea che mangiare come mangiavano i nostri antenati sia in linea con la nostra genetica e promuova il nostro benessere: è nota anche come dieta dell'uomo delle caverne o dell'età della pietra. Il primo a parlare di dieta paleo è stato S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato Paleolithic Nutrition.
In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, pesce, verdura, frutta, semi e tuberi. Niente legumi, niente cereali, niente latte, prodotti che sono entrati a far parte della dieta umana a partire dal poco più di 10.000 anni fa e per cui il nostro organismo non sarebbe ancora adattato. E proprio il passaggio ad una dieta basata sui prodotti dell’agricoltura, secondo Eaton, avrebbe provocato la comparsa di tutta una serie di problemi legati al consumo di cibi per cui siamo fondamentalmente maladattati.
Qualche anno dopo Staffan Lindeberg, un medico svedese, nel suo Food and Western Disease rincarava la dose: basandosi suoi suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui dieta è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui salute appare decisamente superiore a quella dell’occidentale medio, Lindeberg sottolineava come i cibi che attualmente consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute di ferro dei Kitavani.
In questi lavori si cerca di ragionare nell’ambito della biologia evolutiva, con l’intento di trovare un razionale in grado di spiegare il progressivo aumentare di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie degenerative ed autoimmuni, così comuni nei paesi industrializzati. Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta.
Per i lontani antenati frugivori gli alimenti di elezione erano soprattutto frutta e semi, ma nel corso di due milioni anni le varie specie del genere Homo si sono adattate al consumo di nuovi alimenti, in particolar modo carne, pesce nelle zone costiere, frutta, verdura, semi e tuberi. La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali, che ha permesso il passaggio ad una società agricola, è stata, per in nostri esperti, una vera e propria disgrazia: troppo recente, da 20.000 a 10.000 anni fa, e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi in maniera adeguata.
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Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione quasi endemica di patologie come diabete e malattie cardiovascolari. La dieta paleolitica si basa sull’apporto esclusivo di prodotti derivanti dalle attività dell’uomo paleolitico (da cui il nome) ossia la caccia, la pesca e la raccolta. Ammessi dunque carne, pesce, molluschi, uova, bacche, frutta e verdura.
Oggi molto in voga per i presunti benefici sulla salute, la paleo-dieta non è in realtà restringibile a un unico schema alimentare. Durante il paleolitico, infatti, l’uomo faceva di necessità virtù: chi viveva in aree tropicali e subtropicali aveva un maggiore accesso alle fonti vegetali, mentre nel Nord Europa era privilegiata la cacciagione. Di sicuro, però, semi, frutta, verdure e tuberi avevano una rilevanza maggiore rispetto a quella che l’uomo riconosce oggi, pur nella comunità dei seguaci della dieta del paleolitico.
Principi Fondamentali della Dieta Paleo
L’obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. La dieta paleo enfatizza i cibi non processati. La dieta paleo incoraggia a eliminare cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti. La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne. La paleo dieta esclude invece il consumo di zucchero, cereali, latticini e legumi. Un piano alimentare paleo ricco di frutta e verdura può aiutare a raggiungere la maggior parte dei requisiti nutrizionali.
La dieta paleolitica esclude zuccheri aggiunti, conservanti e altri prodotti chimici che si trovano spesso nei cereali, nei legumi, nella maggior parte delle fonti di latte, in alcune noci e in altri prodotti alimentari raffinati, come il glutine, le lectine e l’acido fitico. Promuove il consumo di cibi integrali, carne e pesce, uova, noci e semi, frutta, verdura, grassi e oli selezionati (ad esempio olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado, strutto, sego, burro chiarificato / burro) e dolcificanti minimamente trasformati (ad es. miele o sciroppo d’acero).
La Dieta "Pegan": Una Variante Vegana
La dieta “Pegan” è una forma abbreviata di “Palaeo vegan”; come suggerisce il nome, questa è una dieta paleolitica che esclude tutti gli alimenti di origine animale ed è completamente vegana. Mentre la dieta paleolitica di base si basa sui benefici per la salute dei prodotti di origine animale, questa versione si concentra su proteine, grassi e prodotti vegetali e può essere particolarmente rilevante per alcune parti dell’India che hanno una popolazione significativamente vegana.
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Benefici Attribuiti alla Dieta Paleo
Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari. Ci sono alcuni studi che dimostrano che, seguendo la dieta Paleo, è possibile ridurre la glicemia, ma si tratta di ovvietà: un’alimentazione a base di carne che esclude i cereali e lo zucchero non richiede l’intervento dell’insulina e, per questo motivo, la glicemia scende!
Stessa cosa si può dire per la perdita e il mantenimento del peso corporeo: ogni dieta proteica produce questo effetto, ma con conseguenze dannose per la salute renale se protratta per un tempo eccessivo. La dieta paleolitica, di fatto, è una dieta proteica, priva di zuccheri aggiunti e a basso carico glicemico e, come tale, utile per dimagrire e mantenere più facilmente il peso. Ecco spiegato il motivo della sua popolarità, soprattutto negli Stati Uniti, patria dell’obesità causata dal junk food, ma anche delle diete “carnivore”.
Rischi e Criticità
Nonostante sia, oggi, una delle diete più popolari, non tutti gli operatori sanitari e i ricercatori sostengono la dieta paleo, anzi. Molti ritengono che questo schema alimentare possa avere un impatto negativo sulla salute, perché esclude alcuni gruppi di alimenti fondamentali, come i legumi e i cereali. Sono appunto gli effetti a lungo termine che creano la falla: eliminare interi gruppi alimentari comporta una nutrizione squilibrata.
L’esclusione dei prodotti lattiero-caseari riduce l’assunzione di calcio e vitamina D (latte e prodotti lattiero-caseari contribuiscono con il 51% del calcio e il 58% di vitamina D); evitando i cereali si riducono le vitamine del gruppo B ed evitando i legumi si perde una forma a basso costo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Un’alimentazione sana dovrebbe includere cibi provenienti da tutti e cinque i gruppi alimentari.
Un’alimentazione sana dovrebbe includere cibi provenienti da tutti e cinque i gruppi alimentari. Le domande che bisognerebbe fare alla scienza per dare un giudizio sensato a questo regime alimentare sono: quali sono le conseguenze indesiderate a lungo termine di una dieta così ricca di grassi e proteine, e a basso contenuto di calcio sulla salute? La dieta Paleo aumenta il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari? Tali studi non sono stati condotti o comunque non sono disponibili dati certi.
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In termini di salute generale, la dieta paleo è ricca di grassi saturi a causa del maggiore apporto di proteine di origine animale. A differenza di quanto sostengono coloro che la praticano e/o la consigliano, la dieta paleolitica a lungo andare non sembrerebbe portare benefici al nostro intestino. Dal punto di vista nutrizionale si tratta quindi di una dieta ricca di proteine animali e povera di proteine vegetali, carboidrati e fibre. Nonostante un loro scarso consumo abbia dimostrato un peggioramento della salute cardiovascolare, tra i benefici attribuiti alla dieta paleolitica troviamo quelli per la salute intestinale.
Considerando poi il metabolismo fecale, nessuna differenza significativa è emersa tra i livelli di escrezione fecale di SCFAs, nonostante siano risultati associati all’apporto di fibre e verdura. l’apporto di verdure, cereali grezzi, carboidrati e grassi ha mostrato di influenzare la composizione batterica. L’abbondanza relativa di Hungatella, per esempio, ha registrato un’associazione negativa e lineare con il consumo di grano e proteine. La dieta paleolitica non sembrerebbe quindi avere un effetto positivo per il nostro microbiota intestinale né per la salute cardiovascolare.
Veniamo dunque al punto cruciale: dove sono le prove scientifiche che dimostrano gli effetti benefici a lungo termine di questa dieta?
La Dieta Mediterranea: Un'Alternativa Validata
La parola definitiva alla questione arriva dalle evidenze scientifiche. Vari e autorevoli studi dimostrano che le diete basate su un alto consumo di alimenti vegetali come cereali integrali o tuberi, verdura, legumi e frutta secca promuovono la salute e la longevità. Il modello alimentare migliore per vivere a lungo e in salute è appunto la dieta mediterranea basata principalmente su prodotti di origine vegetale e adeguate quantità di alimenti di origine animale su cui spiccano latticini e pesce.
A questo proposito, è bene ricordare che i latticini compaiono nella piramide alimentare nella sezione ‘consumo quotidiano’. Mentre un consumo eccessivo di prodotti carnei - come appunto previsto dalla paleodieta - rappresenta un indiscutibile fattore di rischio. Oggi, il vero pericolo per la salute dell’uomo sono gli alimenti altamente processati, ricchi di zuccheri, sale, grassi idrogenati di origine industriale e additivi chimici come coloranti e conservanti.