Volete iniziare una nuova routine di fitness ma vi sembra che il tempo non sia dalla vostra parte? Non preoccupatevi, vi copriamo le spalle. Questi rapidi allenamenti di 10 minuti vi faranno sudare, lavorare sodo e ottenere risultati.
Si consiglia di allenarsi per circa 30 minuti al giorno, ma non necessariamente in un'unica soluzione: la vita può essere piena di impegni, quindi inserire qualche allenamento di 10 minuti nel corso della giornata potrebbe essere la soluzione migliore. In qualsiasi modo vogliate farlo, sappiate che potete farlo anche se siete impegnati con questi allenamenti.
L'Efficacia degli Allenamenti Brevi
Non volete dedicare il vostro tempo a qualcosa che non è efficace, ma non preoccupatevi: studi recenti hanno suggerito che gli allenamenti rapidi, stratificati nel corso della giornata, possono essere altrettanto efficaci di una sessione più lunga.
È stato dimostrato che gli allenamenti rapidi di 10 minuti, soprattutto quelli basati sull'HiiT, stimolano il metabolismo per ore e aumentano il tasso metabolico del corpo per tutta la giornata. Gli allenamenti più brevi e veloci possono anche contribuire a migliorare i livelli di energia, il sonno e le funzioni cognitive, come la memoria a breve termine e il processo decisionale.
Infatti, secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, esercitarsi per soli 13 minuti alla volta può avere risultati benefici (e, naturalmente, è meglio di niente). «Aumenti sostanziali di forza e resistenza possono essere raggiunti con solo tre sessioni settimanali di 13 minuti in un periodo di 8 settimane», conclude il rapporto, «guadagni simili a quelli ottenuti con un impegno di tempo sostanzialmente maggiore», ha spiegato l'autore dello studio Brad Schoenfeld al New York Times.
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Dunque, bastano dieci minuti per migliorare significamente la salute di un individuo. Lo studio, riportato da fitnesstrend.com, ha visto impegnata un'equipe di esperti della Harvard Medical School e nel dettaglio ha analizzato gli effetti di 12 minuti di esercizio intenso su un campione di 411 persone di mezza età, "estrapolando i dati dal Framingham Heart Study, uno studio clinico del 1948 effettuato su ben tre generazioni. Complessivamente, sono stati monitorati 588 metaboliti del sangue e lo studio ha consentito di evidenziare che anche solo 12 minuti di allenamento intenso sono in grado di modificare l'80% dei valori ematici dei metaboliti analizzati, identificando così potenziali meccanismi che potrebbero contribuire a una migliore comprensione dei benefici cardiometabolici dell'esercizio". Come spiega Gregory Lewis, cardiologo e co-autore della ricerca: "il nostro studio fornisce uno sguardo completo all'impatto metabolico dell'esercizio collegando percorsi metabolici specifici alle variabili di risposta all'esercizio e ai risultati a lungo termine sulla salute. Solo per citare qualche esempio, il glutammato, un metabolita chiave legato a malattie cardiache, diabete e diminuzione della longevità, ha registrato una diminuzione del 29%.
Come Fare Esercizio Quando si Lavora a Tempo Pieno
La vita può essere piena di impegni e aggiungere un'altra cosa può essere scoraggiante, ma questa guida pratica vi renderà le cose più facili, in modo da poter inserire un allenamento anche quando non avete tempo.
1. Programmate i Giorni di Allenamento
Non pianificare è pianificare di fallire, giusto? Quindi, prendetevi una domenica di tempo per stabilire un programma che si adatti alla vostra vita e alle vostre esigenze. Stabilire un programma realistico che si adatti al vostro lavoro e alla vostra vita ogni settimana vi aiuterà a mantenervi in carreggiata; anche l'uso di un'applicazione calendario sul vostro telefono o di un'agenda di lavoro è un ottimo modo per bloccare il tempo e assicurarvi di impegnarvi nell'allenamento come se fosse un appuntamento.
Trattate questi allenamenti come se fossero una riunione o un appuntamento per rimanere impegnati e motivati. Così, quando la settimana si fa impegnativa, avete già ritagliato il tempo per allenarvi.
2. Tenete gli Indumenti per l'Allenamento a Portata di Mano
La facilità di accesso può rendere le cose molto più semplici: disporre l'abbigliamento per l'allenamento o tenerlo a portata di mano durante la giornata è un ottimo modo per risparmiare tempo ed essere pronti ad alzarsi e partire quando è il momento di allenarsi. Avere un abbigliamento da allenamento già pronto può anche aiutarvi a entrare mentalmente nella zona di allenamento, per cui potrete allenarvi più intensamente.
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3. Spostare le Palestre per Comodità
La posizione è tutto, a nessuno piace percorrere lunghe distanze per allenarsi. Si tratta di un'attività che porta via del tempo in più alla vostra agenda e che può finire per non farvi allenare affatto. Fare una ricerca e trovare una palestra più vicina a casa o al lavoro può farvi risparmiare tempo vitale.
Se non c'è una palestra vicina a voi o al vostro posto di lavoro che vi piace, potete anche organizzarvi per avere successo a casa: qui abbiamo raccolto tutto quello che dovete sapere.
4. Organizzate un'Attività di Gruppo con il Lavoro, gli Amici o la Famiglia
Alcune cose è meglio farle insieme, giusto? È stato dimostrato che è più probabile mantenere la motivazione e l'impegno quando ci si allena con altre persone grazie alla responsabilità.
Perché non unirsi a un familiare, a un amico o a un collega e darsi reciprocamente sostegno durante l'allenamento, assicurandosi di impegnarsi nella sessione. Anche creare un gruppo di cammino o di allenamento durante l'ora di pranzo per allenarsi in compagnia. La socializzazione, oltre all'esercizio fisico, può essere un ottimo strumento per migliorare la salute e il benessere mentale, quindi combinare le due cose può davvero far scattare gli ormoni del benessere.
5. Suddividere l'Attività in Piccoli Pezzi
Sappiamo che le linee guida indicano 30-60 minuti di esercizio al giorno, ma questo non è sempre possibile con un'agenda fitta di impegni. 3 lotti da 10 minuti al giorno possono dare ottimi risultati e mantenervi in forma e in salute. Pianificare gli spazi della giornata prima, dopo e a pranzo per inserire gli allenamenti in piccoli pezzi può aiutarvi a mantenere l'impegno e a non perdere la rotta.
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11 Allenamenti Veloci da Inserire Nella Vostra Agenda Piena di Impegni
1. AMRAP di 10 Minuti per Tutto il Corpo
Gli AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) sono un ottimo modo per allenarsi ad alta intensità. Questo allenamento con i pesi corporei si concentra sul raggiungimento del maggior numero di serie possibili.
Eseguite i 5 esercizi e gli intervalli di ripetizioni stabiliti, assicurandovi di mantenere una forma corretta durante tutto l'allenamento, utilizzate il timer e andate avanti per 10 minuti.
- 5 burpees
- 10 press up
- 15 salti mortali
- 20 affondi alternati (10 per lato)
- 25 x Jumping jacks
2. EMOM di 10 Minuti per Tutto il Corpo
Gli EMOM (Every Minuet on the Minuet) sono ottimi allenamenti per spingere la velocità e la capacità di mantenere la forma. Questi esercizi si concentrano sul completamento del numero di ripetizioni stabilito nel minuetto; se si finisce entro il minuetto, ci si riposa fino all'inizio del minuetto successivo.
Eseguite i 2 esercizi e le serie di ripetizioni nei minuti prestabiliti, assicurandovi di mantenere la forma corretta per tutto il tempo, servitevi del timer e andate avanti per 10 minuti.
- 10 esercizi di sollevamento con manubri (minuti - 1,3,5,7,9)
- 10 esercizi di Renegade Rows (minuti - 2,4,6,8,10)
3. 10 Minuti di HiiT a Corpo Libero
L'allenamento HiiT è un allenamento esplosivo e ad alta intensità che vi farà sentire più in forma in pochissimo tempo. L'idea è quella di eseguire ogni esercizio per il tempo stabilito, riposare per il tempo stabilito e poi passare all'esercizio successivo.
In questo circuito si lavora duramente per 45 secondi e si riposa per 15 secondi.
- Scalatori di montagna
- Crunch con la bicicletta
- Squat con manubri
- Ginocchia alte
4. Tabata da 10 Minuti
Simile all'allenamento HiiT, il Tabata lavora su brevi raffiche di esercizi esplosivi e ad alta intensità. Si esegue ogni esercizio per il tempo prestabilito, si riposa per il tempo prestabilito e poi si passa all'esercizio successivo.
In questo circuito si lavora intensamente per 20 secondi e si riposa per 10 secondi, ripetendo ogni esercizio per 4 volte.
- Mischia laterale
- Salto con lo squat e salto con l'asta
- Salita con corda a ginocchio alto
- Push Up a Pike Push Up
- Crossover Power Jack
5. Circuito Core di 10 Minuti
Avere un core forte è importante per le attività di tutti i giorni e per gli altri allenamenti; prendetevi il tempo per lavorare sul suo rafforzamento in questo rapido allenamento di 10 minuti.
Eseguite i primi 7 esercizi per 1 minuto ciascuno, mantenendo la forma e l'impegno. Per gli ultimi 3 mantenete la posizione per il maggior tempo possibile del minuetto.
- Dead Bugs
- Alzate delle gambe
- Russian Twist
- Sit up a gamba singola o a V
- Bird Dogs
- Raggiungere il tallone
- Hollow Hold
- Reverse Hollow Hold
- Plank alto
- Plank laterale (30 per lato)
6. Circuito di 10 Minuti per le Gambe
Questo rapido allenamento di 10 minuti vi farà sentire più forti in pochissimo tempo. Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo: eseguite ogni esercizio due volte:
- Squat con bilanciere
- Affondi a piedi
- Spinte d'anca con bilanciere
- Sollevamenti con bilanciere
- RDL con bilanciere
7. Circuito di 10 Minuti per la Parte Superiore del Corpo
Una parte superiore del corpo forte può bilanciare la vostra forma e aiutarvi nelle attività quotidiane. Questo rapido allenamento di 10 minuti vi permetterà di rafforzare la parte superiore del corpo. Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo:
- Panca con manubri
- Pressa per le spalle con manubri
- Rematore piegato con manubri
- Alzate laterali e frontali con manubri
- Press up
8. Allenamento con Kettlebell di 10 Minuti
Per chi desidera un allenamento cardio e di forza in un unico esercizio, i kettlebell sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare la forza. Lavorate per 30 secondi con i 5 esercizi e poi riposate per 30 secondi prima di ripetere, eseguendo ogni esercizio per quattro volte:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell swing a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)
- Kettlebell Clean (scambiare ogni oscillazione)
- Snatch Kettlebell a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)
9. Corsa di 10 Minuti sul Tapis Roulant
Volete fare una corsa veloce ma non avete molto tempo e volete ottenere il massimo? Seguite le sezioni qui sotto, usando i comandi di velocità rapida, saltate tra i livelli di lavoro e di riposo (lavoro intorno al livello 11-15 / riposo intorno al livello 6-8), scegliete uno dei seguenti in base al vostro livello di forma attuale:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi il più velocemente possibile + 40 secondi di riposo x 10 round
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
10. Allenamento con il Vogatore in 10 Minuti
Un'ottima macchina che può essere trascurata, il vogatore è un ottimo allenamento per chi vuole costruire forza e migliorare la propria forma fisica. Impostate un livello di difficoltà ma fattibile per i 10 minuti, usando il tempo intermedio per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro livello di forma attuale:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi il più veloce possibile + 40 secondi di riposo x 10 round
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
11. Allenamento in Bicicletta di 10 Minuti
Per chi ha bisogno di un allenamento cardio a basso impatto e vuole far lavorare davvero le gambe, prendete una bici da spinning e partite. Impostate la resistenza a un livello impegnativo e utilizzate il tempo RMP per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro attuale livello di forma fisica:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi alla massima velocità possibile + 40 secondi di riposo x 10 serie
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
Esempio di Routine di Allenamento Mattutino di 10 Minuti
Un allenamento breve, ma intenso, da fare al risveglio, prima di colazione, che alterna esercizi funzionali a esercizi pliometrici esplosivi che migliorano elasticità dei muscoli, forza, potenza e resistenza. Un circuito da fare almeno 3 volte a settimana a giorni alterni. Si procede seguendo la scheda di esercizi, alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo.
- Squat Jump: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciarsi fino a che le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo il petto in alto e la schiena neutra. Estendete con forza le ginocchia, le anche e le caviglie per saltare in alto il più possibile. Atterrare dolcemente a terra e riabbassarsi immediatamente prima di risalire.
- Side-to-Side Pushup: Mettetevi a terra in posizione del plank. Posizionate le mani in linea con le spalle e sotto il centro del petto, con i pollici e gli indici che si toccano per formare un triangolo. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, piegate lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri da terra. Fate una pausa e poi spingete con le braccia per tornare all’inizio.
- Crunch della bicicletta: Sdraiati a terra, con le mani sollevate ai lati della testa, sollevate le gambe piegate alle ginocchia in modo che le tibie siano parallele al suolo. Mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo per tutta la durata dell’esercizio sollevate la scapola destra e portate il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro mentre distendete la gamba destra fino a sfiorare il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete invertendo braccia e gambe.
- Affondi avanti: In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo ampio in avanti con una gamba, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi finché entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Spingere con l’avampiede per invertire il movimento e tornare all’inizio. Ripetere sul lato opposto.
- Crunch con gambe tese: Sdraiatevi a terra supini con le gambe unite e mettete le mani sotto il sedere per bilanciarvi. Da qui, mantenendo le gambe unite e il più possibile dritte, tirate con gli addominali per sollevare lentamente le gambe fino a quando sono perpendicolari al suolo.
- Affondi laterali: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo di lato con la gamba destra, piegando il ginocchio e l’anca fino a quando la coscia della gamba destra è parallela al suolo, con il ginocchio direttamente sopra le caviglie. La gamba sinistra deve essere completamente dritta. Poi spingete col piede destro per tornare alla posizione iniziale e ripetete sul lato opposto.
- Plank laterale: Sdraiatevi a terra sul fianco, con l’avambraccio disteso perpendicolare sotto la spalla, l’anca appoggiata a terra e il piede in alto sovrapposto all’altro. Da qui, sostenete il core e sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere la posizione per il tempo prescritto. Eseguire prima su un lato e poi sull’altro.
- Mountain climber: Mettetevi a terra in una posizione di plank alto con le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, con le dita dei piedi ancorate al suolo e sostenendo il core per l’equilibrio, portate un ginocchio al petto. Distendete la gamba fino alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
- Reverse plank: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia appoggiate ai fianchi. Premete le scapole a terra, stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra la schiena e le ginocchia. Mantenete la posizione il più possibile o fino allo scadere dei 40″.
- Push-Up a mani larghe: Mettetevi a terra in posizione di plank alto. Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e in linea con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri dal suolo.
Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)
L'allenamento ad alta intensità è un tipo di workout cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa ed alta intensità. Ci si allena in modo continuativo, lavorando sulle variazioni della frequenza cardiaca. Si tratta di una tipologia di allenamento che negli ultimi tempi ha riscosso grande successo grazie alla sua straordinaria capacità di far bruciare grassi.
Qual è il segreto di tanta efficacia? Il tutto risiede nel lavoro svolto dal cuore: il battito cardiaco così alto, infatti, permette di bruciare grasso in meno tempo.
Importanza del Riscaldamento e del Defaticamento
Quando si pratica attività motoria, è necessario respirare in modo corretto per immagazzinare più ossigeno: effettuare 5 respiri profondi, inspirare dal naso, gonfiare pancia e diaframma, espirare dalla bocca lentamente. Per cominciare può essere molto efficace 1 minuto di leggera corsa sul posto, accompagnata dal movimento opposto delle braccia per favorire l’equilibrio e la corretta postura.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Combinare Cardio e Allenamento con i Pesi
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
L'Importanza della Costanza
Come detto, l’intensità e la durata possono essere modulabili in funzione delle condizioni fisiche, del livello di allenamento e dell’età. L’attività fisica è consigliata a tutti.
Spesso il ritorno dalle vacanze non coincide con la voglia di rimettersi in forma. Forse ci siamo abituati al dolce far niente, ma in cuore nostro sappiamo che dobbiamo imporci il rientro alla nostra fitness routine. E perché non spostarla al mattino, dopo la sveglia e prima della colazione, quando siamo ancora carichi e la nostra body battery è ancora al massimo?
L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio non può ovviamente essere l’unica routine di fitness da considerare. Alternarla a un'attività sportiva, come il tennis, il padel, il nuoto o una corsa o una pedalata in bicicletta, il workout casalingo mattutino può essere un ottimo allenamento di forza che tonifica i muscoli, migliora la postura, e previene gli squilibri muscolo-scheletrici proteggendo da infortuni o fastidi da sovraccarico.