Passati i quarant’anni, le donne vanno incontro a una serie di cambiamenti legati all’abbassamento dei livelli degli ormoni sessuali femminili (estrogeni) e di quelli del testosterone, un ormone maschile presente anche nella donna. Ciò comporta la riduzione della massa magra (cioè di muscoli e ossa) e, di conseguenza, l’aumento di quella grassa. La diminuzione della massa muscolare causa il rallentamento del metabolismo (del 5% ogni 10 anni a partire dai 40), e questo fa sì che la quantità di calorie “bruciate” diminuisca, rendendo più facile ingrassare o che si fatichi a dimagrire anche se non si eccede col cibo. Le variazioni ormonali inoltre tendono a portare a maggiori accumuli di grasso su pancia, fianchi e glutei.
Strategie di Base per una Dieta Dimagrante Efficace
Sono tre le strategie di base per creare una dieta dimagrante veloce e conservare il peso forma dopo i quarant’anni, mantenendo anche una pancia piatta, fianchi e glutei snelli e tonici.
- La prima consiste nell’aumentare l’apporto di proteine magre e nel ridurre gli zuccheri (senza eliminarli!).
- La seconda nel prevenire i picchi glicemici utilizzando le corrette combinazioni dimagranti.
- E la terza richiede una maggiore attività fisica moderata ma costante e quotidiana.
Ecco come procedere in pratica.
Più Proteine Magre in Ogni Pasto
Per nutrire, tonificare e aumentare la muscolatura dopo i 40 anni, è importante consumare un alimento proteico in ogni pasto. A colazione, per esempio, si potrà scegliere tra frutta oleosa, latte, yogurt, ricotta, fiocchi di latte, grana o parmigiano, salmone. A pranzo e cena, si può optare per carni bianche, pesce di mare (preferibilmente ricco di Omega3 che proteggono cuore e cervello), uova, ricotta, grana e parmigiano, ma anche legumi, tofu, tempeh. La scelta non dovrebbe però cadere sulla stessa tipologia di alimento proteico mangiato a colazione. Occorre invece ridurre pane, pasta, cereali e derivati in genere, privilegiando il consumo di quelli integrali e con un indice glicemico medio.
Corrette Combinazioni Dimagranti
Imparare ad abbinare bene i cibi è sempre una strategia vincente, in ogni tipo di percorso dimagrante e ancor di più dopo i quarant’anni. Ed è utile anche per la prevenzione del diabete e della formazione di grasso addominale. Ma cosa sono i picchi glicemici? Scopriamolo insieme.
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Se, per esempio, a pranzo mangio 50g di pasta bianca (raffinata, priva di fibre) con salsa di pomodoro e basta, gli zuccheri della pasta arriveranno rapidamente nel sangue, alzeranno la glicemia (picco alto), provocando una maggior produzione di insulina e il rallentamento del metabolismo. Ciò perché il corpo percepisce un eccesso di zuccheri e cerca di metterli da parte sotto forma di grasso (soprattutto addominale).
Se, invece, mangio 50g di pasta integrale condita con verdure e a queste aggiungo, per esempio, 2 uova sode o 150g di pesce, ecco allora che lo zucchero arriverà più lentamente nel sangue, modulato da fibre (pasta integrale e verdure) e proteine, il metabolismo si manterrà attivo, si bruceranno più calorie, si nutriranno i muscoli e non si manifesterà sonnolenza dopo i pasti.
Quindi, a fronte di un maggior apporto calorico, ma con la presenza per l’appunto di fibre e proteine, si potrà dimagrire… mangiando, seppur sempre con moderazione e facendo attenzione alle corrette combinazioni snellenti (un cibo fonte importante di carboidrati con uno di proteine e verdure, oltre all’impiego di grassi buoni come quelli dell’olio d’oliva e dell’avocado o dei semi oleosi).
Sostanze Essenziali per un'Alimentazione Sana e Snellente
Ci sono sostanze che non devono mancare per una alimentazione sana e snellente:
- Fitoestrogeni: si trovano in soia e derivati (come tofu e tempeh, trifoglio rosso, semi di lino, luppolo), utili perché contrastano la perdita di estrogeni tipica a partire dai quarant’anni.
- Omega3: del pesce, delle noci e, ancora dei semi di lino, che proteggono il cuore e il cervello maggiormente esposti a rischi per via delle variazioni ormonali.
- Vitamina A: degli ortaggi di colore rosso-arancio, che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge le ossa e migliora l’elasticità dei tessuti.
- Bioflavonoidi: che rafforzano i capillari e contrastano l’accumulo di liquidi e che si trovano in ribes, more, mirtilli, lamponi.
- Calcio, Vitamina D e Magnesio: necessari per le ossa, ma anche per dimagrire: il calcio e la vitamina D aiutano a “bruciare” il grasso, il magnesio contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.
Attività Fisica: Un Elemento Fondamentale
Basta anche solo una camminata veloce da 30 minuti al giorno, per iniziare. L’attività fisica migliora l’umore, riduce lo stress, stimola il metabolismo e aiuta a bruciare più energia, che così non si trasforma in grasso.
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- Camminata: una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: può aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: uno sport energico e amato da molte.
Esempio di Menù Settimanale per la Menopausa (circa 1800 calorie)
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase.
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale.
Alimenti consigliati:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
- Zafferano: migliora il tono dell’umore e riduce i sintomi della menopausa.
Alimenti da evitare o limitare:
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- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
- Grassi in eccesso: Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari; inoltre, l'assunzione di sale favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi. È bene preferire spezie ed erbe aromatiche come finocchio e salvia.
Integratori Alimentari Utili
Per assicurare un corretto apporto di micronutrienti, gli integratori alimentari possono essere una buona soluzione in alcuni casi, soprattutto per quanto riguarda calcio e vitamina D.
- Calcio e vitamina D: per la salute delle ossa.
- Magnesio: contrasta la fame nervosa e sostiene la muscolatura tonificandola.
- Zafferano: migliora il tono dell’umore.
- Palmitoiletanolamide (PEA): contribuisce alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione.
- Equiseto: per la salute di unghie, capelli e tessuti connettivi.
La Dieta del Cronofasting (16/8)
La dieta del cronofasting consiste nel dividere la giornata in 2 parti: in una finestra di 8 ore si può mangiare, nelle altre 16 occorre non toccare cibo. È un metodo particolarmente efficace per perdere peso in relativo poco tempo. Questo sistema è utile a regolare il funzionamento degli ormoni che tendono a farci ingrassare come l’insulina e la leptina.
Come Applicare lo Schema della Dieta 16/8
Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 è una regola che, all’inizio, può risultare impegnativa. Si può partire da una finestra di digiuno più piccola, per esempio 10 ore in cui si mangia e 14 di digiuno. Per esempio si fa colazione alle 10, si pranza alle 13.30 e si cena alle 20. Via via che ci si abitua, si può arrivare alla tabella ideale: si fa colazione alle 11, uno spuntino a base di frutta alle 12, il pranzo alle 14 e la cena alle 19. Ognuno poi può tararla secondo le proprie esigenze, osservando la proporzione digiuno/cibo.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Benefici
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Soia e derivati (tofu, tempeh) | Contrastano la perdita di estrogeni |
| Pesce, noci, semi di lino | Proteggono cuore e cervello (Omega3) |
| Ortaggi rosso-arancio | Rivitalizzano il metabolismo (Vitamina A) |
| Ribes, more, mirtilli, lamponi | Rafforzano i capillari (Bioflavonoidi) |
| Latte, yogurt, verdure a foglia verde | Salute delle ossa (Calcio, Vitamina D, Magnesio) |