Il gonfiore allo stomaco è un disturbo comune, che tuttavia può essere gestito con alcuni accorgimenti alimentari e comportamentali. Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare.
Cause del Gonfiore Addominale
Dopo i pasti avvertiamo tutti una sensazione di pienezza. Non si tratta però di una situazione che deve destare preoccupazione, in quanto la produzione di gas nel tratto gastrointestinale è il naturale risultato del processo di digestione, favorito dalla nostra flora batterica intestinale. A volte l’eccessivo gonfiore dipende da un disturbo del tratto gastrointestinale, che va curato in modo specifico, o da intolleranze alimentari, come quella al glutine.
In questo caso, però, oltre al gonfiore, si presentano spesso altri sintomi, come sapore acido in bocca, spasmi e dolori addominali, stipsi o, al contrario, diarrea in caso di colon irritabile e malassorbimento. Quando l’addome è gonfio, può infatti premere sul diaframma. Il diaframma è un muscolo che separa l’addome dal torace ed è proprio il movimento di questo muscolo a permetterci di respirare.Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota). Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume.
Alimenti da Evitare o Limitare
- frutta ricca di zuccheri, come banane, uva, fichi e prugne.
- Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti.
- Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono: i cavoli; i cavolini di Bruxelles; i broccoli; i cavolfiori; le verze; le cime di rapa; le cipolle; lo scalogno; i porri; l'aglio; i funghi; le melanzane; i peperoni; le carote.
- Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi.
- Anche alimenti di per sé sanissimi possono però scatenare disturbi all’apparato gastroenterico e gonfiore, come per esempio peperoni, cavoli, funghi, molluschi, cocomeri, legumi e cibi integrali.
- Latte e prodotti caseari freschi, brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), cibi ricchi di grassi, acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappé, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo).
Va tenuto presente che non si tratta di cibi “proibiti”, ma di alimenti da consumare con moderazione. In particolare, legumi, frutta e verdura sono un’importante fonte di fibre, che sono essenziali per il nostro organismo. Stimolano infatti la regolare attività intestinale, favoriscono il raggiungimento del senso di sazietà e riducono il rischio di insorgenza di alcuni problemi intestinali seri. Questi preziosi alimenti non vanno quindi aboliti, ma può essere utile inserirli nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale, in modo da abituare il corpo alla presenza di queste sostanze.
Alimenti Consigliati per Ridurre il Gonfiore
- In particolare, la zucca aiuta a ridurre la quantità di gas prodotti in ogni forma: bollita o cotta a vapore è un valido aiuto contro questo disturbo.
- Ananas e papaya contengono degli enzimi naturali che favoriscono la scomposizione delle fibre nel nostro sistema digestivo.
- Se non si soffre di gastrite o altre patologie gastrointestinali come il reflusso gastroesofageo, bere un bicchiere di acqua tiepida e limone al mattino è un toccasana per sgonfiare la pancia.
- In caso di indigestione il coriandolo può essere di grande utilità.
- Anche la cannella è un valido rimedio per alleviare disturbi come il dolore e il gonfiore di stomaco.
- Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
- Esistono inoltre cibi che aiutano a favorire la digestione e a prevenire il gonfiore addominale: i principali sono i finocchi, il sedano e lo zenzero, che andrebbero preferibilmente consumati freschi e crudi oppure sotto forma di infuso. Anche i carciofi in insalata o cotti in vario modo (senza o con pochi grassi vegetali) possono essere un valido aiuto a livello digestivo perché stimolano la funzionalità delle vie biliari.
- Carne, pesce, pollame, uova, formaggi stagionati, verdure (eccetto quelle citate), cereali (escluso il pane fresco). Fra la frutta privilegiare melone, pere, mele, agrumi, ananas.
- la frutta a basso contenuto di zuccheri, come i mirtilli, le more, l’uva, le fragole, le pesche, le angurie, le mele. Queste ultime contengono sostanze in grado di tenere sotto controllo le fermentazioni intestinali.
- gli alimenti fermentati come il kimchi, il kombutcha, il kefir, lo yogurt, i crauti. In questi alimenti i processi di fermentazione hanno già avuto luogo e pertanto non devono avvenire nell’intestino, riducendo il rischio di fermentazioni anomale.
- Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Pesce di tutti i tipi.
- Uova.
- Uovo alla coque
- Formaggi stagionati, preferendo il grana padano, perché parzialmente scremato e privo di lattosio.
- Latte delattosato (tipo Zymil), Yogurt e kefir, perché a basso contenuto di lattosio.
- Verdure, ad esclusione di quelle sopra riportate. In particolare, il finocchio modera le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. Valutare la tolleranza individuale ed eventualmente assumerlo ben cotto e lessato.
- Cereali, variando tra grano, riso, mais, avena, miglio, grano saraceno, farro, Kamut.
- Frutta, privilegiando melone, pere, mele, e con moderazione agrumi e ananas. Il mirtillo possiede azione antifermentativa e antiputrefattiva.
Consigli Aggiuntivi per Ridurre il Gonfiore
- aumentare il consumo di acqua, che va distribuito lungo tutta la giornata. Èimportante mantenere una buona idratazione perché i liquidi facilitano il transito intestinale e prevengono la stitichezza, che ostacola il rilascio di gas. Ma attenzione a non bere troppo: anche un eccesso d’acqua può causare gonfiore addominale.
- Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo.
- Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
- Mangiare lentamente, perché una corretta masticazione rende più agevole la digestione e riduce i tempi di permanenza gastrica del cibo, e restare seduti una decina di minuti al termine del pasto.
- Evitare pasti abbondanti (specie alla sera), ripartendoli invece nell'arco della giornata e mantenendo il più possibile orari regolari senza mai saltare un pasto o ritardarlo eccessivamente.
- Da evitare, in linea generale, l’assunzione di caffè, bevande contenenti caffeina o metilxantine (tè, coca cola, cioccolato) perché determinano reflusso; inoltre le spezie se consumate in quantità elevate, le bevande gassate, i liquidi caldi o troppo caldi.
- Sono da prediligere le preparazioni semplici, condite con olio extra vergine di oliva e quindi più digeribili, la verdura di stagione variando la qualità per favorire un introito idoneo di vitamine e sali minerali.
- Oltre al “quanto” e al “che cosa” si mangia e beve, anche il “come” incide in modo non trascurabile sulla digestione e sul possibile sviluppo di gonfiore addominale. In particolare, per non sentirsi gonfi anche dopo pasti frugali è indispensabile scegliere un ambiente confortevole, non troppo affollato e privo di rumori fastidiosi, mangiare da seduti, lentamente, masticando bene ed evitando di parlare mentre si ha la bocca piena, per non ingerire anche aria insieme al cibo.
- Prima di iniziare a mangiare, si dovrebbe spegnere il cellulare e allontanare almeno temporaneamente tensioni e pensieri negativi. Dopo aver mangiato, invece, si dovrebbe sempre trovare il tempo per fare una passeggiata tranquilla (bastano 10-15 minuti), magari al posto del caffè, che in alcuni casi, preso a fine pasto, appesantisce la digestione anziché facilitarla.
- Se nonostante tutti questi accorgimenti, si ha comunque occasionalmente la tendenza a soffrire di gonfiore di stomaco e di disturbi digestivi si può provare a favorire la digestione e prevenire il gonfiore con tisane al finocchio, alla melissa, all'anice, alla menta.
- Masticare lentamente, senza foga e a bocca chiusa per evitare l’ingestione di ulteriore aria.
- Rendere il proprio stile di vita più attivo (si consiglia di andare a lavoro a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano rispetto alla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore, etc.).
- Le fibre non sono proibite, ma vanno inserite con gradualità, testando la tollerabilità individuale. Preferire in ogni caso verdure e fibre morbide, tipo quelle di psyllium.
- Cuocere la verdura, in modo tale che le fibre, in essa contenute, subiscano una parziale digestione, che alleggerisca il compito dei batteri intestinali.
- L’assunzione di tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, ecc..) al termine del pasto è generalmente efficace nel ridurre il meteorismo.
- Non meno importante, per combattere il meteorismo, è l’assunzione di alcuni comportamenti legati a un corretto stile di vita e al ‘bon ton’.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare gli stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
Esempio di Ripartizione Calorica Giornaliera
Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica da introdurre con gli alimenti nella giornata varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% per lo spuntino di metà mattina e per la merenda. In presenza di meteorismo, a maggior ragione, occorre evitare gli eccessi alimentari e consumare anzi 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
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Esempi di Ricette Consigliate
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP
- Insalata finocchi arance e Grana Padano DOP
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini
- Tartare di pesce spada agli agrumi
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Spiedini di pesce spada e cipolla rossa
- Insalata di farro alla greca
Se anche seguendo questi semplici accorgimenti a tavola e praticando una regolare attività fisica non si ottiene un risultato soddisfacente, è bene sentire un parere medico.
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