Il tofu è un alimento di origine vegetale ottenuto dalla cagliata del latte di soia, un prodotto derivato dalla soia attraverso un processo simile a quello da cui si deriva il formaggio.
I semi di soia vengono messi in ammollo, macinati e bolliti per ottenere il latte di soia. A questo punto, si aggiunge un coagulante (spesso solfato di calcio o cloruro di magnesio) che fa rapprendere le proteine del latte. Le caratteristiche organolettiche di questo prodotto, così come le sue proprietà nutrizionali possono variare parecchio a seconda di alcuni fattori, primo fra tutti il quantitativo di acqua che viene lasciato.
Valori Nutrizionali del Tofu (per 100g)
Il tofu è una fonte di proteine vegetali e di sali minerali, può essere utilizzato come alternativa ai cibi ricchi di proteine animali per abbassare il colesterolo e prevenire l’ipertensione. Si tratta di un alimento leggero: 100 grammi di tofu hanno solo 90 calorie e solo 6 grammi sono costituiti da grassi.
Ecco una panoramica dei principali valori nutrizionali del tofu:
- Proteine: Il tofu, è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. A differenza di molti altri alimenti vegetali, il tofu contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, rendendolo un’alternativa completa e di alta qualità alla carne. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
- Lipidi: Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Carboidrati: Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti.
- Fibre: A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g. Il tofu più compatto, avendo una minore percentuale di acqua, ha una concentrazione leggermente superiore di tutti i nutrienti, inclusa la fibra.
- Calcio: Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Il contenuto in calcio del tofu può essere più o meno consistente a seconda del "caglio" utilizzato per coagulare le proteine del latte di soia (cloruro o solfato di calcio, cloruro di magnesio).
- Ferro: Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
- Potassio: Rispetto al formaggio, il tofu è anche ricco di potassio.
- Sodio: Rispetto al formaggio, il tofu è povero di sodio quindi ottimo nelle diete pensate per chi è in sovrappeso.
- Omega 3: È ricco di calcio, ferro, magnesio ma anche di omega 3.
Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro.
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Benefici per la Salute
- Colesterolo: La parziale sostituzione del formaggio con il tofu contribuisce non solo a prevenire l'ipercolesterolemia e le sue pericolose conseguenze, ma anche a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici.
- Antiossidanti: I flavonoidi contenuti in questo alimento salvaguardano il cuore e combattono l’azione dei radicali liberi.
- Ossa: Un prodotto che dovrebbero mangiare anche tutti quelli che sono a rischio di osteoporosi. Contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e di ossa sane.
Come Integrare il Tofu nella Dieta
Generalizzando una tempistica di consumo 2-3 volte a settimana è la raccomandazione più comune; si ritiene che consumare tofu in queste dosi, con porzioni di circa 100-150 grammi, permetta di godere dei suoi benefici nutrizionali (proteine, minerali) senza eccedere. È fondamentale non basare l’apporto proteico settimanale esclusivamente sul tofu.
Il tofu non richiede alcun trattamento termico, quindi è possibile creare con esso deliziose creme spalmabili a base vegetale, insalate o usarlo come sostituto di formaggio e prosciutto nei panini. Tuttavia, è ideale per essere cotto, fritto o grigliato. Se sceglii la versione non aromatizzata, prova a frullarlo con frutta congelata per creare un delizioso gelato vegano.
Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert). Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato.
Ecco alcune idee:
- Sformatini al Finocchietto
- Peperoni Ripieni con Orzo
- Pasta Fredda Vegana alla Caprese
- Dolce di Mele e Tofu
- Zucchine Ripiene Vegetariane al Cartoccio
- Vellutata di Zucchine al Tofu
- Tofu con Verdure
- Gnocchi alla Romana Vegani
- Tortino di Riso Vegano con Erbette
- Penne Vegane al Pesto di Tofu
Preparazione del Tofu
Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura (vedi ricetta per il latte di soia) viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati.
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