La salute dei capelli non dipende solo da trattamenti esterni come shampoo e balsamo, ma è profondamente influenzata dalla nostra alimentazione quotidiana. La chiave per avere capelli sani e brillanti non è solo nei prodotti che usiamo a livello topico, ma anche nell'alimentazione che scegliamo. I capelli sani richiedono una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per mantenere la loro struttura, forza e vitalità. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale per la salute e la bellezza dei capelli.
Componenti Essenziali dei Capelli
I capelli sono annessi cutanei cheratinizzati, cioè peli terminali che derivano dalla pelle. Esistono peli terminali e peli del vello; i capelli appartengono ai terminali. I capelli sono costituiti principalmente da proteine, in particolare da una proteina chiamata cheratina, che fornisce loro forza e struttura. Tuttavia, oltre alle proteine, i capelli richiedono una vasta gamma di vitamine e minerali per mantenere la salute e bellezza. Una carenza di nutrienti chiave può portare a capelli secchi, fragili, opachi e soggetti a caduta e diradamento.
È vero che i capelli sani sono capelli nutriti, ma al contrario di quello che possono far credere le "reclam" televisive, la nutrizione del capello avviene mediante l'irrorazione sanguigna del cuoio capelluto (quindi da dentro e non da fuori). La predisposizione genetica è fondamentale. I capelli ricevono nutrimento dall'irrorazione sanguigna del cuoio capelluto.
Nutrienti Chiave per la Salute dei Capelli
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per la crescita e la forza dei capelli.
- Vitamine del Gruppo B: Le vitamine del gruppo B sono essenziali per la salute dei capelli.
- Vitamina A: La vitamina A è importante per la produzione di sebo, che idrata il cuoio capelluto e mantiene i capelli sani.
- Vitamina C: La vitamina C è un potente antiossidante che protegge i capelli dai danni causati dai radicali liberi.
- Ferro: Una carenza di ferro può portare a perdita di capelli.
Alimenti Benefici per i Capelli
Dopo aver visto i nutrienti, scopriamo ora quali sono i cibi che fanno bene ai capelli:
- Pesce: Il pesce, come ad esempio il salmone, è ricco di Omega3, acidi grassi utilissimi per nutrire il capello e rinforzarlo. Inoltre, contiene vitamine del gruppo B e zinco, fondamentali per i capelli. Il salmone è ricco di acidi grassi Omega-3, che sono essenziali per una salute ottimale dei capelli. In particolare, è consigliato assumere pesce azzurro (come ricciola e trota) almeno una volta a settimana (di cui preferibilmente una sola per quanto riguarda i pesci grassi, quali salmone, aringa, sardine e sgombro).
- Carne: La carne contiene proteine, vitamina B6 ed è ricca di ferro. È in grado di ossigenare i tessuti e quindi anche il cuoio capelluto. Per una corretta alimentazione atta ad aiutare la crescita dei capelli prediligeremo carne bianca, pesce, fegato, selvaggina e verdure in genere in modo da introdurre le fonti di proteine importanti che rinforzano la struttura del capello. Dovremo altresì limitare il consumo abituale di carni rosse e insaccati.
- Uova: Le uova sono fonte di amminoacidi, acidi grassi, vitamine del gruppo B, vitamina D, zinco e ferro: un vero e proprio concentrato di molecole essenziali per il benessere dei capelli. Le uova sono una fonte eccellente di proteine, i principali costituenti dei capelli.
- Frutta e Verdura: La frutta, specialmente quella arancione, e la verdura (specie carote e peperoni) sono ricche di vitamina C (antiossidante) e di betacarotene, precursore della vitamina A, coinvolta nella regolazione della produzione di cheratina. Anche gli spinaci, che contengono potassio, magnesio, ferro e calcio, contrastano la caduta dei capelli. Le carote sono fonte di Vitamina A, essenziale nella regolazione della secrezione sebacea.
- Frutta Secca: La frutta secca è fonte di zinco, ferro, vitamine e antiossidanti, che aiutano a donare ai capelli un aspetto sano e luminoso. In particolare, le noci sono utilissime per prevenire la caduta e mantenere in buona salute il capello grazie al contenuto di selenio. Le noci sono ricche di Vitamina E, l’antiossidante per eccellenza che combatte i danni causati dai radicali liberi che possono indebolire i capelli.
- Legumi: I legumi sono ricchi di ferro, proteine, zinco e biotina, in grado di contrastare la caduta dei capelli.
- Cereali: I cereali, come ad esempio il miglio (che contiene acido silicico, vitamine del gruppo B e amminoacidi solforati), favoriscono la sintesi di cheratina e prevengono la caduta dei capelli aiutando a rinforzarli.
- Latticini: I latticini sono ricchi di vitamina B, essenziale per stimolare il metabolismo energetico e nutrire pelle, unghie e capelli. Inoltre contengono calcio, in grado di ossigenare il cuoio capelluto e rendere i capelli più sani e forti. Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine, oltre a essere ricco di Vitamina D e Vitamina B5, entrambe essenziali per la salute dei capelli.
- Lievito di Birra: Il lievito di birra contiene biotina e l’amminoacido lisina, un costituente di cheratina, collagene ed elastina, che aiuta migliorare la salute dei capelli e ne previene la caduta. Il consumo di lievito di birra regolarizza la produzione di sebo e migliora l’aspetto dei capelli. Non a caso, infatti, esistono tanti integratori specifici che contengono lievito e sono utilizzati per rinforzare capelli e unghie.
- Semi di Lino: I semi di lino hanno una composizione preziosa ricca di sostanze benefiche.
Ognuno di noi sulla testa ha circa 80mila-120mila follicoli piliferi, strutture simili a dei sacchetti in cui crescono i capelli. Ogni 3 anni circa, dal follicolo nasce un nuovo capello, che riposa per circa 3 mesi prima di crescere (in media 15 centimetri l’anno). La lunghezza del capello dipende dalla durata di questa fase di crescita e il volume dei capelli dipende dall’equilibrio tra il numero di capelli che perdiamo normalmente e il tasso di sviluppo di nuovi capelli.
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Vitamine e Minerali Essenziali
Assumere vitamine e minerali attraverso la dieta è fondamentale per la nostra salute perché contribuiscono alle normali funzioni del nostro organismo. Alcuni minerali e vitamine in particolare contribuiscono a mantenere i capelli forti e sani, sia direttamente sia indirettamente. È comunque sempre importante fare attenzione a non esagerare, poiché per quanto possano essere benefiche un eccesso di queste sostanze talvolta risulta dannoso.
- Vitamina A: La vitamina A è molto importante per la pelle e i capelli, poiché, tra le sue funzioni, contribuisce alla produzione del sebo, olio che funge da “balsamo”.
- Vitamina C: La vitamina C è utile a capelli e pelle per molti aspetti: oltre ad aiutare l’assorbimento di ferro, è antiossidante ed è coinvolta nella sintesi di collagene.
- Vitamina D: Grazie alle sue funzioni immunomodulatorie e antinfiammatorie, nonché nella regolazione del ciclo dei capelli e di alcune cellule della pelle, è molto importante per la salute di pelle e capelli. Viene prodotta normalmente dall’organismo esposto al sole anche per soli 15 minuti al giorno e con crema solare.
- Vitamina E: Può essere utile per pelle e capelli soprattutto per via della sua funzione antiossidante, che protegge le cellule e i follicoli piliferi dai danni dello stress ossidativo.
- Biotina (vitamina B8): La biotina è utile al nostro organismo per diverse funzioni, tra cui la produzione di energia e la sintesi di cheratina. Anche se a oggi sono limitate le prove che l’integrazione di questa vitamina possa aiutare contro la perdita di capelli, assumerla attraverso la dieta è utile per prevenire problemi di assottigliamento dei capelli e di fragilità delle unghie.
- Ferro: Il follicolo pilifero e la radice del capello hanno bisogno di ossigeno, che ricevono grazie ai numerosi piccoli vasi sanguigni. Se la persona soffre di carenza di globuli rossi (anemia), l’apporto di ossigeno è ridotto. Alimenti di origine animale, come carni bianche e pesce, contengono molto ferro biodisponibile, quindi facile da assimilare. Anche alcuni vegetali, come lenticchie e verdure a foglia verde (come cavoli e biete), contengono molto ferro, ma meno biodisponibile.
- Zinco e Selenio: Il nostro organismo ha bisogno di piccolissime quantità di zinco e selenio, ma questi minerali sono entrambi importanti per l’organismo perché coinvolti nei processi di crescita o riparazione delle cellule (oltre che in altre funzioni: per esempio, lo zinco aiuta la funzione immunitaria e il selenio ha azione antiossidante).
Tra le vitamine del complesso B menzioniamo l'ormai noto acido Pantotenico (B5); in passato, la B5 è stata nominata "vitamina anticaduta", grazie al suo effetto protettivo per il cuoio capelluto. D'altro canto, oggi si sa che tali risultati sono stati riscontrati solo sulla cavia e non sull'uomo. La Biotina (vitamina H) e la Niacina (vitamina PP), nella sintesi del capello, contribuiscono al metabolismo dei grassi e delle proteine, e partecipano al mantenimento dell'integrità cutanea del tessuto in crescita. L'acido Ascorbico (vit. C) promuove la sintesi di molte proteine strutturali, quindi la sua carenza si potrebbe ripercuotere negativamente sulla "resistenza" di tutti gli annessi cutanei (anche delle unghie).
Altri Fattori Nutrizionali
Tra i fattori nutrizionali che possono compromettere la salute dei capelli non possiamo dimenticare l'insulino-resistenza. Al contrario, è stata osservata una discreta efficacia preventiva sull'alopecia androgenica femminile da parte dei fitoestrogeni (ad esempio isoflavoni e comustadi, definiti anche estrogeni deboli - molto diversi da quelli endogeni steroidei); è noto che, tra le varie manifestazioni e segni clinici della pre-menopausa, si palesino frequentemente anche il diradamento del cuoio capelluto e/o l'aumento alla predisposizione verso l'alopecia androgenica. Ebbene, grazie all'assunzione dei fitoestrogeni (che interagiscono con l'asse ormonale fisiologico) è possibile ridurre queste spiacevoli conseguenze e anche molti altri sintomi come le vampate di calore, la secchezza cutanea, gli sbalzi d'umore ecc. I fitoestrogeni sono di vario genere e si trovano negli alimenti di origine vegetale.
Per la pelle possono essere utili anche i fitoestrogeni, sostanze simili ad alcuni ormoni prodotti dal nostro organismo (appunto, gli estrogeni) che possiamo assumere dalle piante.
Alimenti da Evitare
Quando i capelli diventano fragili e cadono, una corretta alimentazione deve prevedere l’eliminazione di alcuni alimenti. Tra questi i cibi da evitare sono:
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- Gli Alcolici: aumentano l’accumulo di tossine e scorie che indeboliscono il capello alla radice e ne favoriscono la caduta.
- Dolci e bibite zuccherate: privano l’organismo di minerali e vitamine utili e provocano sovrappeso e alterazioni ormonali che sono spesso la causa principale del diradamento dei capelli. Alimenti ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e sale possono contribuire a problemi di salute che possono influenzare la salute dei capelli.
- Cibi conservati e ricchi di grassi saturi: contengono spesso additivi o sostanze chimiche che impoveriscono le scorte di vitamine e minerali danneggiando la chioma.
- Le diete estreme che limitano gravemente l’apporto calorico o eliminano intere categorie alimentari possono causare carenze di nutrienti che possono danneggiare i capelli.
Un’alimentazione ricca di zuccheri semplici, stimola un’eccessiva produzione di sebo e favorisce la caduta dei capelli. Per tale ragione è importante limitare il consumo di dolci, bevande zuccherate e cibi raffinati; al contempo è utile aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesce.
Consigli Aggiuntivi
- L’acqua è essenziale per mantenere il corpo idratato e favorire la salute dei capelli.
- In generale, per avere capelli sani e forti è utile una dieta sana, insieme all’utilizzo di federe in seta, che riducono il rischio di nodi, e un ridotto uso di trattamenti potenzialmente dannosi per i capelli, come la stiratura.
- Per avere dei capelli sani, oltre all’alimentazione, non bisogna sottovalutare il tempo che si dedica alla loro cura.
- Shampoo: anche la detersione è un passaggio molto importante per la salute dei capelli. Non è consigliato infatti utilizzare uno shampoo troppo aggressivo che potrebbe irritare il cuoio capelluto, ma piuttosto uno delicato che rispetti la naturale idratazione del capello.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti e Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Alimenti Ricchi | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Carne, pesce, uova, latticini, legumi | Crescita e forza dei capelli |
| Vitamine del Gruppo B | Cereali integrali, carne, pesce, uova, latticini | Salute generale dei capelli |
| Vitamina A | Carote, patate dolci, spinaci | Produzione di sebo, idratazione del cuoio capelluto |
| Vitamina C | Agrumi, kiwi, broccoli | Antiossidante, protezione dai radicali liberi |
| Ferro | Carne, verdure a foglia verde, legumi | Prevenzione della perdita di capelli |
| Omega-3 | Salmone, semi di lino, noci | Nutrimento e rinforzo dei capelli |
| Zinco | Frutta secca, semi, carne, pesce | Rafforza la struttura del capello |
Seguire una corretta alimentazione può essere fondamentale per la salute dei capelli, non solo nei periodi in cui il defluvium è considerato un evento fisiologico. Risulta utile, soprattutto, in quelle situazioni in cui in seguito a terapie farmacologiche o durante momenti di forte stress si possono manifestare alterazioni dell’equilibrio ormonale con conseguente deprivazione di micronutrienti utili alla salute dei capelli.
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