Lavorare a turni, specialmente di notte, può avere un impatto significativo sul tuo regime alimentare e sul modo in cui ti nutri. Quando la giornata di lavoro prevede un turno di notte, avviene una desincronizzazione, con un’alterazione dei ritmi circadiani. Il sonno diventa insufficiente e gli schemi alimentari vengono alterati. Ciò incide sulla salute, in quanto si manifestano sintomi di rifiuto da parte dell’organismo, che si oppone al cambiamento, generando disturbi digestivi e nervosi, nonché altre conseguenze derivanti dalle precedenti.
I ritmi circadiani, o ritmi biologici, sono coinvolti in tutte le funzioni fisiologiche e si manifestano nei cambiamenti del ritmo respiratorio, dell’attività gastrointestinale, dell’attività cardiaca, della temperatura corporea, della secrezione endocrina, ecc. Pertanto, una persona sottoposta a condizioni di lavoro notturno soffre di disturbi funzionali che la rendono più propensa a sviluppare patologie come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, gastrite, ecc.
Chi lavora di notte dovrebbe considerare la pianificazione della propria dieta, stabilendo un equilibrio nutrizionale a orari che permettano tre pasti principali e altre due merende, con basso contenuto di grassi e zuccheri. È fondamentale fornire al corpo l’energia per restare attivo, evitare l’affaticamento e facilitare un sonno riparatore alla fine dell’attività. Assumere alimenti salutari permette di lavorare nel turno di notte senza che sia troppo complicato.
Una delle sfide più difficili è adattare un'alimentazione sana all’orario notturno, in modo che il corpo riceva i nutrienti necessari per affrontare il carico di lavoro, adattando il proprio metabolismo. Il tuo corpo segue un ciclo di 24 ore grazie a un ‘orologio interno’ che regola il momento in cui ti svegli, la tua digestione, i tuoi ormoni e molte altre funzioni. Questo orologio è programmato per farti dormire di notte e restare attivo di giorno.
Esempio di Menù Salutare per il Turno di Notte
Di seguito, viene presentata una proposta di menù salutare, considerando le 23:00 come inizio del turno. Bisogna tenere presente che il tutto va adattato ad ogni persona.
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- Cena (alle 19:30): 120 g di pesce al vapore + 2 patate al forno con la buccia + 100 g di verdure in padella + 1 mela.
- Merenda (all’01:30): 3 gallette di riso o mais, con 1 cucchiaino di hummus e tacchino.
- Colazione (alle 06:30): 2 fette di pane integrale, 2 uova alla piastra o bollite, 1 camomilla o un infuso rilassante (senza zucchero), 1 banana, se il tuo fabbisogno calorico totale lo prevede.
- Pranzo (alle 14:30): 250 g di crema di zucca, 120 g di petto di pollo cotto, 100 g di legumi, 100 g di insalatona cruda con lattuga, pomodoro e cetriolo, 1 pera o mela.
Cosa Mangiare se Lavori di Notte?
L’ideale è includere porzioni che contengano i nutrienti necessari per la giornata. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare sano in diversi momenti.
Prima di Lavorare
Prima di iniziare a lavorare, raccomandiamo di assumere una porzione che apporti energia sufficiente. Il piatto forte in questo caso sarebbe la cena, che può contenere, ad esempio, alcune delle seguenti opzioni:
- 120 g di pesce al vapore + 2 patate al forno con la buccia + 100 g di verdure in padella + 1 mela.
- 120 g di pollo bollito o alla piastra, con sale, pepe, cipolla e paprica + 200 g di riso integrale o pasta + insalatona fresca con rucola, cetrioli e olive + 1 mandarino.
Durante il Lavoro
Gli alimenti da includere nelle merende fra i pasti possono essere:
- 1 tazza di caffè con latte scremato o latte vegetale + 3 fette di pane integrale tostato.
- 100 g di frutta con semi di lino.
Dopo il Turno
Alla fine del tuo turno, consuma un pasto completo che includa cereali integrali o tuberi, proteine e verdure di stagione. Al risveglio, cerca di fare il pasto più sostanzioso della giornata.
Prima di Dormire
Raccomandiamo una merenda leggera e nutritiva affinché il corpo riposi meglio. Alcuni suggerimenti sono:
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- 30 g di frutta secca + 2 fette di formaggio povero di grassi o formaggio fresco.
- 2 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale.
Quali Vitamine Mangiare se Lavori di Notte? Integratori Essenziali
Benché attraverso gli alimenti sia possibile ottenere le vitamine imprescindibili per restare in salute, in certi casi è necessario assumere integratori essenziali in modo che sia possibile integrare la dose necessaria. Quando si lavora di notte, l’organismo è sottoposto a un alto carico di stress a causa dei cambiamenti di cicli biologici, che generano affaticamento, diminuendo la capacità energetica, influenzando la funzione ossidativa, ormonale, ecc. Di seguito, spieghiamo quali sono le vitamine da assumere se si lavora di notte, nonché perché è importante includere la melatonina.
- Vitamina B (B12): La vitamina B, nello specifico la B12, apporta energia all’organismo, contribuisce alla funzione del sistema nervoso, sistema immunitario e aiuta a ridurre l’affaticamento.
- Vitamina D3: Una delle raccomandazioni più importanti degli specialisti consiste nell’assumere integratori di vitamina D3. La vitamina D ha un ruolo determinante nell’assorbimento del calcio per sviluppare ossa forti e prevenire l’osteoporosi nonché per il rafforzamento dei muscoli.
- Vitamina C ed E: La vitamina C ha un ruolo importante per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Dall’altro lato, la vitamina C agisce per rigenerare la forma ridotta di vitamina E. La vitamina C e la vitamina E sono antiossidanti che possono ridurre questo rischio al quale sono sottoposte le persone per l’alterazione del ritmo circadiano nel turno di notte.
- Melatonina: La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Alcuni studi sono a favore del consumo della melatonina per i lavoratori del turno di notte, con il proposito di conciliare il sonno più rapidamente, restare addormentati più a lungo e avere più energia mentre da svegli.
Consigli per un’Alimentazione Equilibrata Durante i Turni di Notte
Se anche il tuo lavoro si suddivide in turni, saprai bene che non è semplice condurre ritmi di vita normali, né tantomeno mangiare equilibrato e seguire uno stile di vita sano. Ecco alcuni consigli pratici:
- Pianifica i pasti: Se affidi la tua dieta al caso o al destino, sarà difficile mangiare in maniera regolare, sana ed equilibrata. Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo.
- Dieta equilibrata: Consuma una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani.
- Idratazione: La stanchezza e una scarsa qualità della performance dipendono non solo dalla dieta, ma anche dalla quantità e dalla qualità dei liquidi che assumi. Dovresti evitare le bibite.
- Qualità del sonno: Un sonno di scarsa qualità genera fatica e spossatezza, che ti spingono a evitare la palestra o qualsiasi altra attività che richieda un minimo dispendio energetico, oltre a causare attacchi di fame e voglie di zuccheri, scatenate dai disequilibri ormonali.
- Attività fisica: L’attività fisica è ancora più importante quando si lavora a turni. Consigliata quella all'aria aperta per esporsi alla luce del giorno e risvegliare il corpo.
- Consumare i pasti possibilmente sempre agli stessi orari: In questo modo il corpo assumerà un proprio ritmo. I pasti saranno digeriti più facilmente.
Seguire questi consigli può aiutarti a mantenere uno stile di vita sano e bilanciato, anche lavorando di notte.
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