L’idea di dimagrire mentre si rimane seduti può sembrare a prima vista un’utopia, soprattutto in un’epoca in cui l’obesità e i problemi legati al sovrappeso sono in costante aumento a causa di stili di vita sempre più sedentari. Tuttavia, con le giuste strategie e un approccio olistico che comprende alimentazione, esercizio fisico e ergonomia, è possibile lavorare verso la riduzione del peso anche in condizioni di sedentarietà forzata, come nel caso di lunghi periodi di lavoro d’ufficio.
Il dimagrimento sedentario richiede un approccio innovativo che consideri i limiti imposti dalla sedentarietà. La chiave sta nell’ottimizzare ogni aspetto della routine quotidiana per favorire il consumo calorico e il metabolismo anche in posizione seduta.
Metabolismo e sedentarietà
Quando siamo seduti, il nostro metabolismo rallenta significativamente rispetto alla posizione in piedi o in movimento. Questo perché i grandi gruppi muscolari, soprattutto quelli delle gambe, sono meno attivi. Tuttavia, anche in questa posizione, il corpo consuma energia per mantenere le funzioni vitali.
Alimentazione: la base per dimagrire
“Molte persone mi chiedono cosa dovrebbero mangiare per dimagrire e rimettersi in forma. Quindi vengono fuori risposte come: “la mattina una tazza di tè con 4 fette biscottate e un velo di marmellata zero, o 3 biscotti integrali.. A pranzo 80g di pasta e 150g di carne bianca.. Beh, questa è un po’ la mia missione.
L’adozione di una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è essenziale. Piccoli pasti frequenti possono aiutare a mantenere attivo il metabolismo. Alimenti come quelli ricchi di fibre e proteine possono aumentare il senso di sazietà e allo stesso tempo stimolare il metabolismo.
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La dieta deve essere varia e bilanciata (cereali preferibilmente integrali, legumi, latticini, carne magra, pesce, uova, verdure ed ortaggi, frutta, olio extravergine d’oliva come condimento).
Evitare di saltare i pasti e preferire porzioni che non siano abbondanti. Molti studi hanno dimostrato che le persone che consumano la prima colazione svolgono meglio il proprio lavoro, sono meno stanche durante la giornata ed hanno più energia.
Il pranzo, specie se consumato a mensa o al ristorante, dovrebbe prevedere primi piatti poco elaborati, a base di verdure o di ortaggi oppure una zuppa di legumi, con un contorno e della frutta; in alternativa un secondo piatto (carne bianca, pesce, formaggi magri o latticini, affettati o uova), accompagnato da una porzione di pane, un contorno e della frutta.
In pizzeria, meglio scegliere tra pizza margherita, pizza marinara, napoletana oppure ortolana. Nei fast-food sarebbero da preferire le 'insalatone' con il condimento servito a parte (in bustine preconfezionate), i panini o le piadine con le farciture più semplici ed in cui sia sempre presente della verdura, evitando in ogni caso le bibite zuccherate o alcoliche ed il dolce a fine pasto.
Esercizi da seduti: Attiva il tuo corpo
Esistono esercizi specifici che possono essere eseguiti anche seduti per stimolare il tono muscolare e il consumo calorico. Questi includono sollevamenti delle gambe, contrazioni addominali, e l’utilizzo di bande elastiche per esercizi di resistenza.
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Il Soleus Pushup: Un esercizio rivoluzionario
Secondo uno studio, la stimolazione del soleo, un muscolo situato sul polpaccio, può aiutare a dimagrire da seduti. Il soleus pushup, eseguito alzando il tallone mentre la parte anteriore del piede rimane ferma, può raddoppiare la normale velocità del metabolismo ossidativo.
Mentre sei seduto con i piedi appoggiati a terra e i muscoli rilassati, devi alzare il tallone mentre la parte anteriore del piede rimane ferma. Quando il tallone raggiunge il massimo del movimento, il piede deve essere rilasciato passivamente per tornare in basso.
L'importanza dell'acqua e degli snack sani
Avere a portata di mano snack sani è cruciale. Frutta, noci, o yogurt greco sono ottimi esempi. L'acqua non solo aiuta a sentirsi sazi, ma il corpo brucia calorie per riscaldare l'acqua fredda alla temperatura corporea.
L'acqua costituisce la maggior parte del peso corporeo. Non è presente solo nel sangue, ma anche nei muscoli, negli organi e perfino nelle ossa.
Ergonomia e ambiente di lavoro
Un ambiente di lavoro o di vita ergonomicamente corretto può avere un impatto significativo sulla salute e sulla perdita di peso. Mantenere una buona postura è essenziale. Sedersi dritti con la schiena eretta e le spalle indietro non solo migliora l'aspetto fisico, ma attiva anche i muscoli del core.
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Ritenzione idrica: cause e rimedi
In alcuni casi, l'acqua corporea aumenta in maniera anomala e si concentra negli interstizi (soprattutto sotto il tessuto adiposo), costituendo la cosiddetta ritenzione idrica. Attenzione però, specifichiamo fin da subito che questa condizione NON è un semplice inestetismo; viene facilmente diagnosticata attraverso anamnesi, analisi obiettiva e misurazione strumentale. Quasi sempre di natura patologica (complicazione di altre malattie primarie) o dovuta alle terapie farmacologiche, la ritenzione idrica propriamente detta può avere diversi gradi di importanza.
La ritenzione idrica come inestetismo è più frequente nelle persone con difficoltà nella circolazione sanguigna e/o linfatica (comunque normale), in particolare nel ritorno venoso degli arti inferiori. La ritenzione idrica viene spesso incolpata ingiustamente da chi, per un motivo o per un altro, non riesce a perdere peso; nella maggior parte dei casi si tratta di un "capro espiatorio". Se il peso non cala quasi certamente non è per colpa della ritenzione idrica.
Iniziamo specificando che per combattere la ritenzione idrica NON bisogna diminuire l'assunzione di liquidi. Per chiarezza, specifichiamo anche che NON esistono alimenti, bevande o integratori miracolosi.
Sia chiaro, ridurre il sodio nella dieta occidentale non può che giovare alla salute della popolazione. Tuttavia, l'esubero del minerale viene facilmente compensato dal sistema di filtrazione renale, principale via di eliminazione dei composti indesiderati circolanti nel sangue.
Anche se nessuno dei due può essere considerato un nutriente "cattivo", il potassio può contrastare gli effetti collaterali dell'eccesso di sodio. Per questo motivo, si crede che la ricchezza di potassio sia un requisito fondamentale per la dieta contro la ritenzione idrica.
Non spendiamo parole sull'importanza dell'acqua per la salute e iniziamo sottolineando che si tratta del fattore nutrizionale diuretico per eccellenza. Sono tutti quei cibi di origine vegetale che, per un motivo o per un altro, aumentano il drenaggio di liquidi dai compartimenti di ristagno al circolo sanguigno e da qui, tramite i reni, alle urine. Sono drenanti i diuretici: tarassaco, carciofo, finocchio, indivia, cicoria, cetrioli, ananas, melone, anguria, pesche, fragole ecc.
Molte piante hanno proprietà fitoterapiche protettive sulle pareti dei capillari; rinforzandoli, queste migliorano il circolo prevenendo anche le varici e la cellulite. Gli unici nutrienti che hanno un effetto vasodilatante auspicabile sono gli omega 3. Acido alfa linolenico, ma soprattutto eicosapentaenoico e docosaesaenoico, aumentano la sezione vasale promuovendo la circolazione sanguigna.
Aumentando l'attività motoria si inducono vasodilatazione, incremento del circolo sanguigno, ossigenazione dei tessuti normalmente meno irrorati, pompaggio del sangue venoso dagli arti inferiori verso il cuore ecc.
Giunti a questo punto è ormai chiaro che la posizione del corpo, in relazione al tempo trascorso nella stessa, può aumentare o diminuire il ritorno venoso, il drenaggio linfatico e il microcircolo. Ecco spiegato perché le persone che praticano un lavoro in posizione seduta (ad esempio gli impiegati) sono più portate a soffrire di ritenzione idrica. Gli angoli formati dalle articolazioni delle gambe e l'applicazione del peso sulle cosce compromettono il flusso e promuovono la stasi.
Consigli pratici per chi lavora in ufficio
La sedentarietà durante le ore di lavoro e il suo protrarsi oltre gli orari d’ufficio, insieme ad un consumo calorico eccessivo e una distribuzione di nutrienti non adeguata, possono, con il tempo, regalare qualche chilo di troppo. Studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione sbagliata renderebbe molto più faticoso il lavoro da portare a termine, perché abbassa il livello di attenzione e il rendimento lavorativo.
Solitamente, la giornata dell’impiegato inizia con un caffè veloce consumato a casa; continua con un caffè preso con i colleghi appena arrivati in ufficio, un altro caffè a metà mattina, uno dopo pranzo e un altro ancora nel pomeriggio, indispensabile per non addormentarsi. La colazione sembra essere un momento poco importante: a volte non viene effettuata o prevede solo un caffè (accompagnato nel migliore dei casi da una brioche). Peccato che i nutrizionisti ribadiscono che la colazione sia fondamentale per rifornirsi di energie durante la giornata.
A peggiorare le cose si mette il pranzo, spesso ipercalorico, in genere consumato in maniera molto veloce perché dura fra la mezz’ora e l’ora. Può essere costituito da un piatto di pasta più o meno elaborato, un secondo accompagnato da pane o da un contorno, un dolce e probabilmente una bevanda gassata (tipo coca cola) oltre che all’indispensabile altro caffè. Un pranzo di questo tipo risulta, caloricamente e nutrizionalmente, eccessivo. Al termine, quando si torna alla scrivania, l’effetto immediato sarà una forte sonnolenza.
Suggerimenti per l'alimentazione in ufficio
- La colazione è fondamentale: deve essere abbondante con succo di frutta, yogurt, fette biscottate con marmellata, latte o cereali.
- Il pranzo deve fornire le energie utili: E’ d’obbligo un pranzo leggero, poco calorico, ricco di fibre e scarso di grassi, responsabili della sonnolenza post-pranzo. Il piatto unico perfetto: una bella insalata di pasta fredda con 80 grammi di tonno o 50 grammi di prosciutto a dadini e un bel pomodoro.
- Snack a metà pomeriggio: è importante scegliere, ancora una volta, spuntini come crackers, frutta secca e yogurt.
- La cena: non può essere il modo per recuperare tutto quello che non si è mangiato prima.
L’impiegato perfetto deve avere sempre una bottiglia d’acqua piena sulla scrivania, in modo da non rimanere mai senza. Se l’acqua finisce, non è un problema scendere in mensa e comprarla: il segreto per rimanere in forma, nonostante la sedentarietà, è fare sempre movimento, alzarsi e fare una bella passeggiata (se possibile). Vietato anche pranzare davanti al computer.
Mantenere uno stile di vita attivo
Il corpo umano è progettato per muoversi, per questo l'ideale sarebbe trascorrere la maggior parte del proprio tempo in movimento, evitando di stare seduti, ma anche in piedi, troppo a lungo. Se si svolge un lavoro sedentario o comunque si ha uno stile di vita sedentario, alzarsi ogni ora e sgranchirsi un po'.
Integrare piccoli esercizi nella routine quotidiana può fare una grande differenza. Prova a fare delle contrazioni dei muscoli addominali, sollevamenti di gambe o caviglie, o piccoli movimenti circolari con i piedi.
Tecniche di riduzione dello stress come la respirazione profonda o la meditazione possono aiutare a controllare l'appetito e a migliorare la scelta degli alimenti. Lo stress può infatti portare a mangiare di più e a scegliere cibi meno salutari.
L'importanza della salute mentale
La salute mentale è importante tanto quanto la tua salute fisica. Anche se lo stato mentale è meno visibile dello stato fisico non vuol dire che non sia importante, anzi fisico e mente si influenzano a vicenda. Cerca perciò di prenderti cura anche dei tuoi stati d’animo.