Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.
Cosa Sono i Trigliceridi?
I trigliceridi sono lipidi, o grassi, presenti in abbondanza negli alimenti e nel corpo umano. Essi sono accumulati prevalentemente nel tessuto adiposo come fonte energetica e trasportati nel sangue. Il livello di trigliceridi nel sangue, insieme a quello del colesterolo, è un indicatore di salute molto importante ed è fortemente influenzato dall’alimentazione e dallo stile di vita.
Trigliceridi Alti: Quando Preoccuparsi?
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Quando il valore dei trigliceridi nel sangue supera i 150 mg/dl si parla di ipertrigliceridemia. I trigliceridi alti aumentano la predisposizione verso importanti patologie cardiovascolari, tra cui infarto e ictus.
L’aumento dei trigliceridi, peraltro, è spesso associato ad altri elementi di rischio per la salute, tra cui steatosi epatica (o “fegato grasso”), ipercolesterolemia, diabete, obesità. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.
Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
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Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei Trigliceridi Alti
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione, legate ad uno stile di vita scorretto dal punto di vista dell’alimentazione (ricca di grassi) e della sedentarietà. Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi.
Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi. Oltre al tessuto adiposo, il fegato produce trigliceridi a partire da nutrienti come il glucosio. Anche il fegato è in grado di produrre trigliceridi a partire da altri nutrienti come il glucosio.
Alimentazione e Trigliceridi: Cosa Mangiare?
Per prima cosa, ridurre i trigliceridi non significa eliminare i grassi dalla dieta ma, piuttosto, scegliere quelli giusti. Semmai, quelli che vanno fortemente limitati sono gli zuccheri, poiché sono proprio questi che il nostro corpo trasforma, se in eccesso, in trigliceridi. Anche qui, però, attenzione, poiché non vanno demonizzati tutti gli zuccheri, ma bisogna scegliere quelli giusti.
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I grassi da preferire sono quelli contenuti nell’olio di oliva e di semi di lino (a crudo, mi raccomando!), nel pesce (soprattutto quello azzurro, tra cui sgombro e alici) e nella frutta secca (noci e mandorle). Riguardo agli zuccheri, possono essere assunti regolarmente pane, pasta e riso integrali.
Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.
Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?
- Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
- Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
- Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale.
- Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
- Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
Esempi di pasti
- Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
- Alici con verdure
- Insalata salmone e lenticchie
- Merluzzo in crosta di patate
- Bucatini sgombro e rosmarino
- Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
- Strudel di pesce con verdure
- Insalata di orzo e bietole
- Pesce azzurro marinato
- Colazione con spirali di pane
Cosa Evitare per Abbassare i Trigliceridi?
Da limitare, invece, carne e insaccati. Sono da limitare fortemente gli zuccheri semplici, presenti in abbondanza nei dolciumi e negli alcolici. È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata e in porzioni minori rispetto agli altri tipi di frutta.
È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).
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Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?
- Alcolici e superalcolici.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
- Cibi da fast-food.
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
- Marmellata e miele.
- Dolci.
- Frutta sciroppata e candita.
- Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
- Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
- Frattaglie.
- Insaccati e salumi.
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
- Maionese e altre salse.
Consigli Aggiuntivi per Abbassare i Trigliceridi
Insieme, dieta e attività fisica possono facilmente ridurre il livello di trigliceridi. L’uso dei farmaci, sotto stretto controllo del medico, dovrebbe essere valutato quando i cambiamenti della dieta e dello stile di vita non riescano, da soli, a riportare i trigliceridi a valori normali.
Oltre a seguire una dieta appropriata, è fondamentale adottare uno stile di vita sano che includa:
- Attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa.
- Igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
- Rendere lo stile di vita più attivo. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.
Esercitare una regolare attività fisica è fondamentale, poiché il movimento “brucia” i depositi di grasso del fegato e del tessuto adiposo. L’attività più efficace è quella aerobica.
Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.
Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.
Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |