La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell’alvo alle feci e per tempi prolungati. In Italia soffrono di stitichezza circa 13 milioni di persone: 9 milioni di donne e 4 milioni di uomini. Dopo i 60 anni ne soffre circa il 40% della popolazione.
La normalità della funzione ano-rettale è sconosciuta a molti che non hanno avuto modo di compararla. Per molti la stitichezza rappresenta una caratterizzazione scontata del loro essere, affermano “sono sempre stato stitico” o “sono diventato stitico” senza sapere che invece spesso non lo sono o che vi possono essere motivazioni subdole o misconosciute.
L’esperienza clinica, purtroppo, evidenzia un gravissimo fattore di rischio: la cura della stitichezza nel 50% dei casi è gestita direttamente dal paziente con auto-prescrizioni, ascoltando consigli di conoscenti, rimedi di varia natura. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza. E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni.
L'importanza della dieta per la stitichezza
La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre. Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Cosa mangiare per sbloccare l’intestino?
La dieta per la stitichezza, come accennato prima, deve abbondare di alimenti ricchi di fibre, soprattutto fibre solubili. In altre parole, dobbiamo avere una dieta che sia ricca di cereali, soprattutto cereali integrali, e di legumi. Contro la stitichezza, sono molto indicati frutta e ortaggi. Di grande importanza, anche per l’abbattimento di altri fattori, come per esempio il rischio cardiovascolare, sono i semi oleosi che sono contenuti nella frutta secca.
Alimenti utili in caso di stitichezza:
- brodo di carne
- avena o cereali integrali a colazione
- carciofo
- crusca (senza esagerare)
- polline
- semi di lino
- prugne secche
- kiwi
- carota
Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi da consumare lessati o al vapore. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata. Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta. Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio. Consumare almeno due volte a settimana i legumi, meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Di fondamentale importanza è che i cibi siano idratati. L’apporto dei grassi, se non ci sono altre controindicazioni di tipo medico, è fondamentale per combattere la stitichezza. Questi, infatti, favoriscono il transito intestinale delle fibre, che se ben lubrificate possono scivolare facilmente nell’intestino. Di fondamentale importanza sono anche i probiotici: l’ideale sarebbe introdurli naturalmente con il cibo che consumiamo quotidianamente.
Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.
I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
Si tenga conto che spesso la stipsi è associata alla sindrome dell’intestino irritabile, per cui i consigli nutrizionali devono essere attagliati al singolo Paziente.
Cosa non si deve mangiare per la stitichezza?
Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di regolare (o meglio, rallentare) la motilità intestinale, agendo proprio a livello della peristalsi. Come detto prima, una dieta ipolipidica, dunque povera di grassi, non è adatta, perché lo scivolamento delle feci non viene facilitato. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate. Anche centrifugare o fare dei passati a volte può essere sconsigliato.
Ecco alcuni alimenti da consumare con moderazione:
- Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Piccola curiosità sul limone: è astringente o lassativo? Di fatto però, un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone al mattino può aiutare di gran lunga il transito intestinale. Se soffriamo di stitichezza, il limone insieme all’acqua idrata le feci e le rende più morbide, stimolando l’evacuazione.
Alimenti consentiti con moderazione
In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.
- Patate
- Carote
- Limoni
- Riso
- Banane
Alimenti consentiti e consigliati
- Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
- Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini emelanzane, da consumare lessati o al vapore. Evitare però le verdure a foglia dura, come i carciofi, perchè irritano la mucosa colica e determinano flatulenza. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata. Per integrare l’apporto di fibra, in alcuni casi, è buona norma utilizzare supplementi di fibra in polvere presenti in commercio. È soprattutto indicato lo Psyllium che è formato da fibre morbide.
- Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
- Cereali, alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
- Cereali Legumi, meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
- Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
- Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
- Grana padano per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
Dieta tipo per la stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera:
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Altri consigli utili
Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
Regole comportamentali
- Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
- Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
- Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
- Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.
Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Consigli generali
- assumere almeno 25- 35 g. al giorno di fibre (ad es. una pera = 4-5 g.)
- caffè (max.)
- vino rosso (max.)
- bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale
Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda. In presenza di stipsi, a maggior ragione, occorre che si consumino 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.