Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo - basti pensare che nel 2023 almeno un adulto su 10 lo ha provato negli Stati Uniti - ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo. Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Alle origini del concetto di “digiuno intermittente”
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart - che studia invecchiamento, nutrizione e salute presso il National Center for Toxicological Research a Jefferson, in Arkansas - fa un'osservazione cruciale.
Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate (che cioè non assumono la forma corretta per svolgere la loro funzione), rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente. Succede qualche volta ma non succede sempre. È comunque un fenomeno che a lungo andare può essere utile.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici. Queste molecole funzionano come un "carburante alternativo" per il cervello e i muscoli, e sono il segnale che il corpo è entrato in “modalità brucia-grassi”.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Che cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
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Le diverse modalità del digiuno intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Digiuno intermittente: i benefici
Perdita di peso e digiuno intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, Docente di Nutrizione presso l'Università dell'Illinois a Chicago, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie.
I risultati dello studio, pubblicati sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta. "Sulla base delle attuali prove scientifiche sull'uomo, non credo che il digiuno intermittente abbia altri benefici oltre alla perdita di peso", ha commentato la ricercatrice.
Digiuno intermittente, sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Il meccanismo attraverso cui il digiuno intermittente opera, infatti, è strettamente connesso alla fisiologia della digestione e alla secrezione di insulina. Accade che dopo i pasti, soprattutto se ricchi di carboidrati raffinati, il glucosio aumenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina. Quest’ormone permette l'ingresso del glucosio nelle cellule per la produzione di energia; se però il glucosio non viene consumato completamente, viene immagazzinato sotto forma di grasso nel tessuto adiposo.
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Normalmente, dopo un pasto, i livelli di insulina salgono per consentire al glucosio di entrare nelle cellule; tra un pasto e l’altro, questi livelli scendono, permettendo al corpo di accedere ai depositi di grasso immagazzinato. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina. Inoltre, è stata la più seguita dai partecipanti, segno che può essere anche più sostenibile nel tempo. I dati suggeriscono quindi che questo regime alimentare in particolare potrebbe essere una strategia particolarmente promettente per chi convive con diabete e obesità.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione, e non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare. La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Digiuno intermittente e malattie neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
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I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni. Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro - la capacità di mantenere e manipolare informazioni per brevi periodi, essenziale per ragionamento e pianificazione.
- Apprendimento spaziale - l'abilità di navigare e ricordare la posizione degli oggetti nello spazio, fondamentale per l'orientamento e l'esplorazione.
- Conservazione dei ricordi - la capacità di memorizzare e richiamare informazioni a lungo termine, un processo chiave per la sopravvivenza e l'adattamento.
Anche se i risultati sono promettenti, molti di questi studi sono stati condotti su animali, quindi c'è ancora molto da capire su come questi effetti possano tradursi sull’uomo.
Digiuno intermittente e salute del cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Si tratta di un’analisi che presenta i suoi limiti: come quello di essersi affidata ai ricordi dei partecipanti (e non a strumenti di valutazione più rigorosi) per determinare la loro dieta tipica, e di non aver preso in considerazione altri fattori che potessero influire sul rischio di morte al di là del numero di ore durante le quali è concesso mangiare. Non è ancora chiaro, inoltre, quale fosse la qualità nutrizionale della dieta dichiarata dai partecipanti, al di là della finestra di tempo in cui si nutrivano. Insomma, ci vorrà ancora molta ricerca per trarre conclusioni definitive.
Digiuno intermittente e cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
Per esempio: uno studio del 2024 su topi geneticamente predisposti al cancro ha rilevato che il digiuno intermittente - soprattutto se alternato a periodi di alimentazione abbondante - favorirebbe lo sviluppo di tumori intestinali. Il motivo? Secondo i ricercatori, durante il digiuno l’intestino attiva le sue cellule staminali per rigenerarsi. Se però queste cellule portano mutazioni genetiche, questa “spinta alla rigenerazione” può trasformarsi in una crescita tumorale.
Il digiuno intermittente è meglio della dieta ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Tra le diverse forme di digiuno, il digiuno a giorni alterni è quello risultato più efficace nel breve-medio periodo (negli studi di durata inferiore a 24 settimane), con una perdita di peso in media di circa 1,3 kg maggiore rispetto alla dieta tradizionale. Ha inoltre mostrato maggiori benefici nella riduzione del colesterolo totale e dei trigliceridi rispetto al digiuno a tempo limitato. Il digiuno 5:2 o "a giorni interi" (in cui si alternano due giorni di digiuno alla settimana con cinque giorni di alimentazione normale) ha invece mostrato benefici intermedi tra le due strategie.
Tuttavia, nel lungo periodo (oltre le 24 settimane), non si sono osservate differenze sostanziali tra le diverse strategie di digiuno intermittente e la dieta classica con restrizione calorica continua. Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Ridurre le calorie allunga la vita?
Secondo una recente ricerca su Nature, condotta su 960 topi con caratteristiche genetiche diverse, qualunque tipo di restrizione calorica - compreso il digiuno intermittente - migliora il metabolismo. Il punto però è che, come sottolinea Giuseppe Remuzzi, Direttore dell’Istituto Mario Negri - “ciò che ti fa vivere meglio non è detto che ti allunghi la vita”. Nel corso della ricerca è emerso infatti che i topi che con la dieta perdevano troppo peso morivano prima di quelli che, a parità di restrizione calorica, aveva...
Dieta iperproteica: un'alternativa?
La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo.
Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente. Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute.
In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:diabete;fegato grasso;ipertensione;dislipidemia;apnee notturne.
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dimagrire senza dieta: le azioni complementari
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza. Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato.
Esempio di Dieta Chetogenica
Un esempio di pasto chetogenico potrebbe essere un secondo a base di Grana Padano DOP (70 g) e, come contorno, 250 g di verdure di stagione condite con 2 cucchiai di olio evo. Questo formaggio apporta infatti tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina), ottimi anche per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura (attività fisica intensa).
Occorre evidenziare chiaramente che questa dieta non è priva di rischi per la salute. Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te.
Consigli Pratici per una Perdita di Peso Efficace
Il dimagrimento avviene quando l'organismo consuma più energia di quanta ne introdice con la dieta, e attinge alle riserve per comensare il fabbisogno. Per vuotare 1 kg di tessuto adiposo è necessario consumare circa 7000 kcal. Se ciò avvenisse correttamente, la perdita di peso corrisponderebbe ad un dimagrimento effettivo.
Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Tabella Comparativa delle Diete
| Tipo di Dieta | Principi Fondamentali | Benefici | Rischi |
|---|---|---|---|
| Digiuno Intermittente | Alternanza di periodi di digiuno e alimentazione | Perdita di peso, miglioramento della sensibilità all'insulina | Possibili problemi cardiovascolari, sviluppo di tumori (in studi su animali) |
| Dieta Ipocalorica | Restrizione calorica giornaliera | Perdita di peso, miglioramento dei parametri cardiometabolici | Nessuno in particolare se ben bilanciata |
| Dieta Chetogenica | Basso apporto di carboidrati, alto apporto di grassi e proteine | Sazietà, mantenimento della massa muscolare | Squilibri del metabolismo di fegato e reni |
| Dieta Iperproteica | Elevato apporto di proteine, ridotto apporto di carboidrati | Facilità di esecuzione, rapida perdita di peso | Perdita di acqua e massa magra, problemi intestinali |