Le lasagne ai broccoli vegane rappresentano una gustosa alternativa vegetariana alle classiche lasagne al ragù, perfette per un pranzo domenicale o un'occasione speciale. Sono più leggere e genuine, prive di carne e ricche di verdure.
Ingredienti e Preparazione
La preparazione di questo piatto richiede un po' di tempo, ma il risultato finale ripagherà ampiamente l'impegno. Ecco come procedere:
Preparazione dei Broccoli
Inizia pulendo i broccoli e tagliandoli a pezzetti. Mettili a cuocere in abbondante acqua salata. Quando sono belli morbidi, scolali e falli saltare in una padella antiaderente con un po' di olio, aglio e peperoncino. Se occorre, aggiusta di sale.
In alternativa, puoi tagliare i broccoli in cimette più piccole e cuocerli al vapore per circa 20 minuti, fino a quando non saranno teneri.
Preparazione della Besciamella Vegana
La besciamella vegana è un elemento fondamentale per la riuscita delle lasagne. Ecco come prepararla:
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- Scalda due tipi di olio e la farina in un pentolino e lascia soffriggere per un paio di minuti.
- Versa quindi a filo il latte di soia caldo, mescolando costantemente con un cucchiaio di legno o una frusta in modo da incorporare bene il latte di soia al roux senza lasciare grumi.
Un'altra opzione è preparare la besciamella di riso mescolando in un pentolino a fuoco basso la farina all’olio, quando il tutto avrà preso una consistenza liscia ed omogenea, inizia a versare il latte in più tranche, fino ad ottenere la consistenza e la quantità desiderata di besciamella. Ricordati di salare e di aggiungere anche della noce moscata.
Per una versione più leggera, puoi preparare la besciamella con bevanda di soia, farina e formaggio vegetale a pasta dura, senza usare olio. In questo caso, è importante che la besciamella resti piuttosto liquida.
Assemblaggio delle Lasagne
Ora che tutti gli ingredienti sono pronti, puoi procedere all'assemblaggio delle lasagne:
- Versa un paio di cucchiaiate di besciamella sul fondo di una pirofila.
- Disponi uno strato di lasagne, preferibilmente sfoglie lessate.
- Copri con la besciamella e farcisci con i broccoli, i semi di girasole tostati e le noci spezzettate grossolanamente.
- Spolvera con lievito alimentare per un tocco di sapore in più.
- Ripeti gli strati fino ad esaurimento degli ingredienti, terminando con uno strato di besciamella e parmigiano vegetale grattugiato.
Cottura
Inforna la lasagna a 180°C in forno statico per circa 30-40 minuti. Ti consiglio comunque di verificare la cottura inserendo i rebbi di una forchetta. Se sei curioso seguimi anche su instagram!
Un consiglio: per un tocco croccante, puoi dorare dei granelli di taralli in una padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e cospargerli sulla superficie della lasagna prima di infornare.
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Varianti e Consigli
Questa ricetta è molto versatile e si presta a diverse varianti. Puoi aggiungere altri ingredienti a tuo piacimento, come:
- Zucchine a dadini, per un ripieno ancora più ricco.
- Funghi champignon, trifolati con aglio e prezzemolo.
- Spinaci freschi o surgelati, cotti al vapore e tritati grossolanamente.
- Zucca a fette sottili, per una versione autunnale.
Inoltre, puoi sostituire la pasta all'uovo con il pane carasau, ammorbidito nel brodo vegetale tiepido, per una lasagna ancora più leggera e digeribile.
Benefici dei Broccoli
I broccoli sono un alimento prezioso per la nostra salute, ricco di proprietà benefiche:
- Vitamina C: rafforza il sistema immunitario e protegge dalle infezioni.
- Antiossidanti: contrastano i radicali liberi e prevengono l'invecchiamento cellulare.
- Fibre: favoriscono il benessere intestinale e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo.
- Minerali: come potassio e ferro, essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.
Grazie alla combinazione con i flavonoidi e i composti solforati, soprattutto il sulforafano, i broccoli sono un alleato prezioso nella prevenzione dei tumori, soprattutto al seno, alla prostata, al colon e ai polmoni.
Tabella Nutrizionale (Valori medi per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 400-500 kcal |
| Proteine | 15-20 g |
| Carboidrati | 50-60 g |
| Grassi | 15-25 g (a seconda del tipo di besciamella e formaggio utilizzati) |
| Fibre | 10-15 g |
Questi valori sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti utilizzati e alle porzioni.
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