Molte persone desiderano sapere come dimagrire le gambe e ridurre la circonferenza delle cosce. Capire come dimagrire le gambe e le cosce è uno degli obiettivi più comuni per le donne di tutte le età, specialmente quando l’estate si avvicina e la prova costume incombe. Si tratta di una zona particolarmente complessa da trattare, dove è molto facile accumulare grasso in eccesso, sia a causa di uno stile di vita sedentario che semplicemente per una questione genetica. Con un’alimentazione equilibrata e un allenamento mirato, si può lavorare con efficacia su determinate aree come appunto quella delle gambe, migliorando tonicità e aspetto.
La realtà è che spesso il dimagrimento avvenga dappertutto tranne in determinate zone. I punti più critici sono la pancia, i fianchi, i glutei, le braccia, le gambe e alcune volte anche l'interno coscia. Il dimagrimento localizzato e rapido in una determinata area è spesso un obiettivo ambizioso, ma è importante chiarire che il corpo brucia i grassi in modo generale, e non è possibile scegliere esattamente da dove iniziare.
Tuttavia, con un po' di impegno e perseveranza è possibile raggiungere il proprio obiettivo. Quindi non perderti d'animo! Poco alla volta, mese dopo mese, vedrai che sarà possibile assottigliare la circonferenza delle cosce!
Perché si Accumula Grasso sulle Gambe?
Il motivo per cui molte donne tendono ad accumulare grasso su cosce, glutei e gambe è principalmente legato a fattori ormonali. Gli estrogeni, ormoni sessuali femminili, influenzano la distribuzione del grasso corporeo favorendone l’accumulo nella parte inferiore del corpo. Inoltre, il metabolismo femminile tende a essere più lento in queste zone, rendendo più difficile il dimagrimento mirato. A ciò si aggiungono la predisposizione genetica e uno stile di vita sedentario, che possono accentuare la tendenza a trattenere liquidi e grasso localizzato, oltre che un’alimentazione non equilibrata, ricca di zuccheri e cibi processati, che non fa altro che peggiorare il quadro complessivo.
Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi). Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile.
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Secondo fattore molto importante che riguarda il dimagrimento delle cosce sono gli ormoni. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi. Terzo fattore da tenere in considerazione è che a parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.
Dieta per Dimagrire le Gambe: Cosa Mangiare
Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne. Una dieta per dimagrire dev'essere specifica.
Il primo passo fondamentale da intraprendere è adottare una dieta leggermente ipocalorica per avviare il processo di dimagrimento. Dimagrire non è un semplice calcolo calorico, ma è qualcosa di più profondo che tocca le corde delle emozioni e i valori della vita, come la salute. Non sempre questo cammino è facile. A volte ci sono battute d’arresto sia psichiche, sia metaboliche che vanno affrontate in modo serio.
- L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico;
- Scegli cibi ricchi di nutrienti: come proteine magre (pollo, tacchino, pesce), cereali integrali (farro, orzo, riso), frutta, verdura.
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati.
- Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà;
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati;
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.
- Presta attenzione all’apporto di sodio: un’eccessiva assunzione di sale può contribuire alla ritenzione idrica, facendo apparire le gambe gonfie.
- Infine, evita di tagliare severamente le calorie o seguire diete drastiche.
Segui una dieta ipocalorica. Fai in modo che la dieta non abbia una quantità eccessiva di zuccheri semplici derivanti dalle bibite gassate, succhi di frutta e simili. Diminuisci o elimina i prodotti insaccati e affettati. Diminuisci il sale. Il sale va diminuito e non eliminato completamente.
Aumenta l'assunzione di alimenti con potassio. Il potassio è un antagonista del sodio. Aumentando frutta e verdura come banane, spinaci, avocado, zucchine e mandorle, potrai aumentare il carico di potassio. Attenzione alla stitichezza. Questa porta ad un rallentamento del circolo linfatico e spesso anche a ritenzione idrica. Diminuisci il carico di glutine e i derivati del latte. Non devi eliminarli, ma solo diminuirli. Spesso sono molecole che portano una lieve infiammazione se assunti in eccesso.
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Per quanto concerne, invece, la “lotta” contro la ritenzione idrica:
- Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno; Bevi tanta acqua con residuo fisso basso.
- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo;
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo;
- Valuta di aggiungere alla tua dieta anche un integratore drenante a base di estratti naturali, capace di eliminare i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore.
Esercizi per Dimagrire le Gambe e le Cosce
Gli esercizi e lo sport giocano un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento delle gambe e nella loro tonicità. Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe. L’attività metabolica aumenta la vascolarizzazione della zona interessata, in modo da aumentare il drenaggio degli acidi grassi.
Fare esercizio aerobico come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta per almeno 30 minuti al giorno. Gli esercizi per le gambe non garantiscono un dimagrimento localizzato sulle zone di grasso ostinato, ma sono preziosi per il loro elevato consumo calorico. A questo proposito, siccome le gambe costituiscono circa il 50% della nostra massa muscolare allenarle impatta positivamente sul metabolismo.
Uno degli errori comuni quando si vogliono fare esercizi per snellire le gambe è concentrarsi esclusivamente su esercizi con l’uso di elastici, con alte ripetizioni e basso carico.
- Esercizi di resistenza: questi esercizi aiutano a costruire muscoli e ad essere più tonica, questi ultimi a loro volta bruciano più calorie del tessuto adiposo a riposo.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): questo tipo di allenamento alterna periodi di alta intensità con recuperi attivi ed è molto efficace nel bruciare calorie e migliorare la resistenza.
- Sport: praticare un’attività sportiva che ti piace può rendere l’allenamento più divertente e sostenibile nel tempo.
Nel primo esercizio dovrai salire su uno step o un box, il tempo che risparmi dopo le 6 ripetizioni è considerato il recupero. Quando riuscirai a mantenere l’equilibrio e ad eseguire l’esercizio con semplicità potrai aumentare la difficoltà incrementando le ripetizioni o usando dei manubri per aumentare il peso.
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Ecco alcuni esercizi:
- Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
- Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
- Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
- Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
- Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Massaggi per Snellire le Gambe
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
Integratori Utili
Questi integratori possono essere presi sotto forma di tisane, compresse o estratti liquidi e sono particolarmente utili per chi soffre di ritenzione idrica cronica o gonfiori localizzati.
- Estratto di betulla: Conosciuto per le sue proprietà diuretiche, l’estratto di betulla aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, riducendo gonfiori e migliorando la circolazione.
- Tarassaco: Pianta utilizzata da secoli per le sue proprietà depurative e drenanti, il tarassaco stimola il fegato e i reni, favorendo l’eliminazione delle tossine.
- Tè verde: Ricco di antiossidanti e catechine, il tè verde è un ottimo alleato per stimolare il metabolismo e migliorare la diuresi.
Consigli Aggiuntivi
È importante sottolineare che dimagrire le gambe richiede costanza e perseveranza nel tempo. Non è possibile ottenere risultati significativi in breve periodo. È importante comprendere che il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste. Seconda la nostra fisiologia, non è fattibile ridurre in modo selettivo il grasso in una zona del corpo specifica.
Non sempre questo cammino è facile. A volte ci sono battute d’arresto sia psichiche, sia metaboliche che vanno affrontate in modo serio.
Esistono esercizi specifici, e massaggi, che possono aiutarci a tonificare alcune zone del corpo, come per esempio snellire gambe e cosce, ma è importantissimo che si comprenda una questione. L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce. Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe. Puoi scegliere gli affondi che più preferisci, così come gli squat, declinati in tutte le salse e anche in base al livello di preparazione atletica personale.
I massaggi drenanti, in particolare, agevolano la circolazione del sangue, e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti.
L'esercizio fisico mirato è l'ideale per tonificare, ma senza un'alimentazione sana, spesso ipocalorica, è difficile vedere risultati più veloci. Ridurre, se richiesto dal nutrizionista e dal medico curante, l'apporto di sale introdotto nei cibi.
Infine, una piccola digressione sulle tempistiche. Se non si tratta di insufficienza venosa, i tempi possono essere più veloci ma è anche vero che le aspettative costituiscono una fonte di motivazione, finché non vengono disilluse dalla realtà dei fatti. Diffidiamo da tutte quelle diete, o regimi di allenamento, che ci promettono risultati incredibili in una settimana o un mese.