Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime, ma tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato.
La Dieta 1200 Calorie: Cos'è e Come Funziona
Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche. La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare.
Chi Può Seguire la Dieta 1200 Calorie?
La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque. Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal.
Dobbiamo però fare una premessa: non c’è una dieta universale, adatta a tutti i tipi di persone. Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi.
Iniziare una dieta restrittiva può essere davvero molto impegnativo, infatti la dieta 1200 calorie non è adatta a tutti specialmente se sei uno sportivo o una persona molto attiva.
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Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal! Se apparentemente possono sembrare tante per una dieta, scoprirai che non lo sono per niente. È davvero facile superarle. Ma la cosa più difficile è distribuirle al meglio nell’arco della giornata e soprattutto scegliere i cibi giusti che ti permettano di non sentire la fame.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante. Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
Consigli Aggiuntivi per il Successo della Dieta
Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano. Iniziare una dieta con l’ansia di raggiungere l’obiettivo peso forma è controproducente. Lo stress, e in particolare la produzione di ormoni (cortisolo) associata a tale condizione non è d’aiuto nella perdita di peso.
La masticazione è una fase fondamentale della digestione. Masticare troppo velocemente può portarti ad accumulare aria nello stomaco, con senso di gonfiore e pesantezza. In più, non distrarti con tv e cellulare mentre mangi.
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Qualsiasi sia il tuo obiettivo-peso, un piano alimentare da 1200 calorie deve essere temporaneo.
Come Bilanciare i Nutrienti
Adesso che conosci qualche trucco per ridurre il senso della fame, forse ti chiederai come bilanciare tutti i nutrienti durante l’arco della giornata.
Ecco alcuni esempi:
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino serale: 200 g. di uva.
- Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
- Spuntino: 200 g.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Giunti a questo punto ti starai chiedendo se la dieta 1200 calorie funziona davvero. Quanti kg si possono perdere? Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente).
Il consiglio di una dieta sana è quello di non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale (MBR). Il nostro organismo consuma energia anche a riposo. Il fabbisogno energetico totale (FET) è un’altra cosa. Tiene conto del dispendio energetico per le attività quotidiane, include lo sport, i lavori domestici e l’energia spesa al lavoro. Il MBR rappresenta quindi il consumo energetico a riposo! Seppur non incide il livello di allenamento, il MB non è uguale per tutti! Dipende da vari fattori, come sesso, età, peso e altezza.
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Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo. Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime. Una dieta efficace nel ridurre i kg di troppo non è mai rapida! E anche questo fattore influenza l’esito del mantenimento. Il risultato? Una perdita di peso rapida ma poco sana. Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie.
Menu di 30 Giorni per una Dieta Autunnale (Esempio)
L'autunno è un'ottima occasione per godere di un'alimentazione ricca di sapori e nutrienti. Con questo menù di 30 giorni, potrai esplorare una varietà di piatti deliziosi che sfruttano al meglio gli ingredienti di stagione, mantenendo una dieta equilibrata e sana.
Settimana 1
- Giorno 1:
- Colazione: farina d'avena con purea di zucca, noci e cannella.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Pranzo: insalata di quinoa con spinaci, mela, noci e vinaigrette al miele e senape.
- Spuntino: yogurt greco con granola e frutti di bosco.
- Cena: zuppa di zucca e carote con zenzero, servita con pane integrale.
- Giorno 2:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con bastoncini di carota e sedano.
- Pranzo: pollo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
- Spuntino: pera con noci.
- Cena: salmone al forno con riso integrale e insalata di cavolo nero.
- Giorno 3:
- Colazione: frullato di mela, spinaci, banana e latte di mandorla.
- Spuntino: barretta di muesli fatta in casa.
- Pranzo: lenticchie stufate con zucca e spinaci.
- Spuntino: yogurt greco con miele e noci.
- Cena: filetto di tacchino alla griglia con purè di cavolfiore e asparagi.
- Giorno 4:
- Colazione: pancake d'avena e banana con sciroppo d'acero e frutti di bosco.
- Spuntino: arance mandarino e mandorle.
- Pranzo: insalata di ceci con cetrioli, pomodori, cipolla rossa e salsa tahini.
- Spuntino: patate dolci al forno con cannella.
- Cena: nasello al forno con insalata di rucola e avocado.
- Giorno 5:
- Colazione: yogurt greco con granola, miele e noci.
- Spuntino: frullato proteico con latte di mandorla e banana.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: mela con burro di arachidi.
- Cena: tacos tacchino con lattuga, pomodoro, avocado e salsa allo yogurt.
- Giorno 6:
- Colazione: fette biscottate integrali con ricotta, miele e noci.
- Spuntino: carotine con hummus.
- Pranzo: insalata di tonno con spinaci, uova sode, cetrioli e olive.
- Spuntino: frullato di frutta di stagione.
- Cena: zuppa di cipolle con pane integrale.
- Giorno 7:
- Colazione: frullato di frutta con granola e semi di chia.
- Spuntino: yogurt greco con frutta di stagione.
- Pranzo: pizza di cavolfiore con spinaci, pomodori e formaggio feta.
- Spuntino: noci e una mela.
- Cena: stufato di manzo con verdure autunnali.
Lista della Spesa per 30 Giorni
- Frutta e verdura: Zucca, Patate dolci, Spinaci, Mele, Banane, Pera, Mandarino, Frutti rossi, Carote, Sedano, Broccoli, Cavolo nero, Asparagi, Rucola, Cetriolo, Pomodoro, Cipolla rossa, Funghi, Zucchina, Cavolfiore, Cipolla, Aglio
- Proteine: Pollo, Salmone, Filetto di tacchino, Nasello, Tonno in scatola, Yogurt greco, Uova, Latte di mandorla, Ricotta, Formaggio
- Cereali e legumi: Avena, Quinoa, Riso integrale, Riso basmati, Ceci, Lenticchie, Pane integrale, Pane integrale
- Frutta secca e semi: Noci, Mandorle, Semi di chia
- Condimenti e altro: Olio d'oliva, Burro di mandorle, Burro di arachidi, Miele, Sciroppo d'acero, Hummus, Tahini, Vinaigrette al miele e senape, Salse per tacos, Cannella, Zenzero, Erbe e spezie (a piacere)
Esempio di Menu Settimanale Vegano per Diverse Esigenze Caloriche
I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
Menu da 1200 kcal
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5V).
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5V).
Menu da 1500 kcal
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5V).
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
Menu da 1800 kcal
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5V).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. mela, pera, ecc.) (2V).
Menu da 2100 kcal
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. mela, pera, ecc.) (0,5V).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. mela, pera, ecc.) (3V).
Menu da 2400 kcal
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. mela, pera, ecc.) (1V).
- Pranzo: Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. mela, pera, ecc.) (3V).
Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. mela, pera, ecc.) (1V) a cena.