I sette consigli utili sull'alimentazione per dimagrire le cosce
Diverse pazienti lamentano il fatto di non riuscire a dimagrire le cosce, quindi ecco sette consigli utili sull’alimentazione:
- Ridurre i cibi elaborati e raffinati: Per cibi elaborati e raffinati intendiamo quelli che hanno un alto contenuto di calorie e un basso valore nutrizionale. Quindi, la minore assunzione di tali cibi può aiutare a dimagrire le cosce.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito. Mangiare meno (ma in modo equilibrato e senza soffrire la fame) porta ad una perdita del peso, incluso il grasso corporeo portando ad un dimagrimento delle cosce.
- Bere molta acqua: Bere molta acqua aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Riducendo la ritenzione idrica diminuisce lo stato infiammatorio presente e di conseguenza è più facile dimagrire le cosce.
- Aumentare l’apporto di proteine: Aumentare l’apporto delle proteine contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in accesso e quindi indirettamente a dimagrire le cosce.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: Ridurre l’assunzione di zuccheri contenuti nei dolci, negli snack o nei prodotti industriali addizionati aiuta a dimagrire le cosce.
- Mangiare frutta e verdura: Mangiare frutta e verdura aiuta a dimagrire le cosce, poiché questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
- Ridurre l’apporto calorico: Ridurre l’apporto calorico è molto importante per dimagrire le cosce se desideriamo che il corpo inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Perché per le donne non è semplice dimagrire le cosce?
Abbiamo visto che per dimagrire le gambe non basta una singola metodologia dietetica, ma una serie di strategie che portano al dimagrimento. Per le donne non è semplice dimagrire le cosce poiché ci sono diversi fattori da tenere in considerazione ovvero gli ormoni, la genetica, lo stile di vita, la gravidanza, lo stress e i problemi di salute.
- Ormoni: Gli estrogeni, sono gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale).
- Genetica: La genetica può anch’essa influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo.
- Stile di vita: Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce.
- Gravidanza: Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo.
- Stress: In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito.
- Problemi di salute: Per quanto riguarda i problemi di salute alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce.
Alimentazione e dimagrimento delle cosce
L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness e può fare una grande differenza. Normalmente, seguendo un percorso alimentare su misura con un nutrizionista, è possibile assumere tutte le vitamine e i minerali necessari per mantenersi in salute e raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento.
Per il dimagrire le cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati.
Includere alimenti ricchi di fibre favorisce il senso di sazietà e regola l'intestino. Altra cosa molto importante, è combinare con l’alimentazione un regolare esercizio fisico, ad esempio mirato a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe, facendo sì che ci sia un dimagrimento delle cosce e quindi un miglioramento dell’aspetto fisico.
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Alimenti da evitare e da preferire
No a snack, dolci, cibi sott’olio, cibi surgelati, alcolici, cereali raffinati, bibite gassate e anche troppa carne non fa bene. Alleati da non tradire sono invece frutta, verdura, legumi, semi oleosi, cereali integrali, pesce, olio extra vergine d’oliva, estratti di frutta e verdura, e poca carne facilita il drenaggio e lo snellimento nei punti critici del corpo.
I cibi alcalinizzati sono necessari per asciugare le gambe. I micronutrienti di cui sono costituiti questi alimenti combattono l'invecchiamento precoce delle cellule, proteggono dai radicali liberi e migliorano la salute in generale del corpo.
Esempio di menù settimanale per gambe perfette
Ecco un esempio di menù settimanale che puoi seguire per favorire il dimagrimento delle gambe. Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta.
- Lunedì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e 150 g di prugne
- Spuntino: un succo di mirtillo
- Pranzo: 80 g di penne integrali condite con olio, pomodoro fresco e un cucchiaio di formaggio grattugiato; insalata mista
- Merenda: frutti di bosco con limone
- Cena: insalata mista di lattuga, pomodori, carote e 2 uova sode, un panino di soia, kiwi
- Martedì:
- Colazione: una tazza di caffè d’orzo, uno yogurt magro, 4 fette biscottate e un pompelmo
- Spuntino: 150 g di ananas
- Pranzo: 80 g di pasta tipo farfalle condita con pomodorini ciliegia divisi in due, rucola tritata e 50 g di ricotta, lattuga e pomodori conditi con succo di limone
- Merenda: 150 g di mirtilli
- Cena: 200 g di sogliola ai ferri; germogli di soia e mais in insalata; un panino di soia, spremuta di agrumi, una mela al forno
- Mercoledì:
- Colazione: una tazza di caffè d’orzo, un vasetto di yogurt magro, 4 biscotti secchi e 150 g di pere
- Spuntino: un succo di ananas
- Pranzo: 80 g di riso condito con olio, zucchine saltate in padella con cipolla e un cucchiaio di formaggio; insalata mista
- Merenda: una mela e 30 gr noci
- Cena: 200 g di filetto di merluzzo o platessa cotti ala vapore oppure 100 g di ricotta di mucca; verdure miste al vapore, una fetta di pane integrale
- Giovedì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con caffè d’orzo, 2 cucchiai di fiocchi di cereali, 150 g di ananas
- Spuntino: frullato preparato con una mela e acqua
- Pranzo: 50 g di lenticchie secche lessate con aromi a piacere, insalata verde condita con succo di limone
- Merenda: spremuta di un pompelmo
- Cena: 120 g di pollo arrosto; insalata mista con germogli di soia, peperoni e carote, una fetta di pane integrale, 150 g di prugne
- Venerdì:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi con avena e 150 g di macedonia di frutta di stagione
- Spuntino: 150 g di mirtilli e 25 gr di noci del brasile
- Pranzo: 80 grammi di spaghetti conditi con vongole sgusciate e olio, zucchine lessate
- Merenda: un vasetto di yogurt bianco
- Cena: 120g di carne di vitello o maiale magro alla piastra, peperoni, zucchine e melanzane grigliate, un panino di soia, una mela
- Sabato:
- Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, 4 fette biscottate e una mela
- Spuntino: succo di mirtillo
- Pranzo: 120 g di costata di manzo o maiale alla griglia; insalata mista; una mela cotta al forno (150 g)
- Merenda: un pompelmo spremuto
- Cena: una pizza con rucola e ricotta, peperoni, zucchine e melanzane alla griglia e 150 g di frutti di bosco
- Domenica:
- Colazione: un caffè d’orzo; uno yogurt magro, 4 fette biscottate e 150g di kiwi
- Spuntino: un bicchiere di succo di mirtillo
- Pranzo: 200 g di calamari in umido con piselli surgelati, un panino di soia
- Merenda: spremuta di un pompelmo
- Cena: 100 g di bresaola con rucola e un cucchiaio di scaglie di formaggio; insalata mista; una fetta di pane integrale (30 g); 150 g di pera
Esercizi per dimagrire le cosce
L'attività fisica è essenziale per bruciare grassi e tonificare i muscoli delle gambe. Un'attività sportiva mirata è fondamentale per dimagrire le cosce in modo più rapido. Ecco alcuni esercizi utili:
- Squat: uno degli esercizi più completi per tonificare gambe e glutei. Coinvolge i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei.
- Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Sport che aiutano a dimagrire le cosce
Oltre agli esercizi fisici, ci sono diversi sport che aiutano a dimagrire:
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- Camminata veloce
- Jogging o running
- Ciclismo
- Indoor cycling e cyclette
- Corsi di gruppo come zumba
Per ottenere una maggiore perdita di grasso è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima dell’individuo.
Creme e integratori per dimagrire le gambe
In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili. Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno. Questi prodotti sono formulati a base di ingredienti attivi provenienti da erbe naturali e sostanze nutritive, che stimolano il metabolismo e migliorano il drenaggio dei liquidi. Alcuni ingredienti comuni includono:
- Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
- Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.
Inoltre, esistono integratori liquidi o in polvere, che possono essere diluiti in acqua e bevuti durante la giornata. Non presentano controindicazioni e sono adatti sia per uomini che per donne che seguono una dieta ipocalorica.
Consigli aggiuntivi
- Bevi tanta acqua con residuo fisso basso.
- Fai in modo che la dieta non abbia una quantità eccessiva di zuccheri semplici derivanti dalle bibite gassate, succhi di frutta e simili.
- Diminuisci o elimina i prodotti insaccati e affettati.
- Diminuisci il sale.
- Aumenta l'assunzione di alimenti con potassio.
- Attenzione alla stitichezza.
- Diminuisci il carico di glutine e i derivati del latte.
Seguire queste regole è efficace per raggiungere i nostri obiettivi, perché ovviamente, per assottigliare le gambe non basta solo fare la dieta o andare solo a camminare ogni giorno. Per questo, è sempre meglio affidarsi ai consigli di dietologi o nutrizionisti che sappiano suggerirvi quale sia il regime alimentare da seguire più adatto alle esigenze personali. A ciò, ovviamente, va aggiunto un programma di allenamento che garantisca non solo un dimagrimento localizzato alle gambe, ma globale.
Disclaimer: Le informazioni fornite in questo articolo hanno uno scopo puramente informativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista della nutrizione. Prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di allenamento, è consigliabile consultare un esperto.
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