Le diete dimagranti, si sa, non sono sempre "divertenti" né particolarmente "buone". Tuttavia, esistono molti piatti dietetici veloci e squisiti, ideali per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina ma desidera seguire un’alimentazione equilibrata, controllare l’apporto calorico quotidiano e perdere peso senza compromettere la salute.
Come conciliare gusto e salute?
Invece di cibi light, scegli un regime alimentare ricco di ricette leggere ma capaci di sedurre la gola (www.mipiacemifabene.blogspot.it). Alcuni alimenti possiedono un ottimo valore nutritivo, un gusto piacevole e un contenuto calorico equilibrato. Frutta, verdure e ortaggi sono ricchi di fibre, minerali e vitamine e contribuiscono a ridurre il peso e a fornire all’organismo sostanze nutritive necessarie e antiossidanti.
I formaggi e il latte sono le migliori fonti di calcio; se la necessità è quella di tenere sotto controllo il peso, basta scegliere latte parzialmente scremato e formaggi freschi e magri.
Consigli pratici per una dieta varia e gustosa
- Per evitare la monotonia, punta su una dieta varia mangiando piatti sempre diversi: pesce fino a 4 volte alla settimana, uova fino a due volte la settimana, legumi e derivati della soia anche tutti i giorni, carne magra una volta alla settimana. Continua così per almeno 4 settimane.
- Non saltare mai i pasti, non mangiare in solitudine, evita i cibi light (è provato che fanno ingrassare) ma anche pane e tutti i prodotti da forno (biscotti, focacce, grissini...) almeno per un mese.
- Pranzo: inizia con un piatto di verdure crude e prosegui con una fondina di cereali integrali in chicchi (scegliendo ogni giorno tra riso, orzo, farro, grano saraceno, quinoa, miglio, kamut) conditi con pomodoro fresco o pesto o verdure saltate in padella.
- Cena: crema di ortaggi; pesce al vapore, al sale o al cartoccio; insalata mista condita con poco olio, sale iodato e succo di limone.
L’aiuto in più
«L’assunzione di un integratore a base di acido lipoico può coadiuvare la dieta», spiega il dottor Fioravanti, «perché tra gli effetti più interessanti di questo principio attivo c’è il controllo dei livelli di insulina nel sangue e l’insulina è un ormone che interviene nell’aumento ponderale».
10 Idee di spuntini sani, ma anche semplici e golosi
Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi e piuttosto facili da preparare. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 idee buone e salutari:
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- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate sono le porzioni ideali.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata.
- Pane e formaggio: Spalma una fetta di pane fresco con del formaggio light.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele.
- Yogurt magro: Sceglilo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco.
- Popcorn: Preparali in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale.
- Pinzimonio: Prepara una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio.
- Hummus: Mangialo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Come distinguere la fame fisica da quella nervosa
Esistono diversi elementi che possono aiutarci a riconoscere quale tipo di fame stiamo vivendo:
- Fame fisica: può essere soddisfatta con diversi alimenti, arriva gradualmente, non provoca senso di colpa e termina una volta soddisfatta.
- Fame nervosa: è insistente e specifica, è improvvisa e urgente, provoca un elevato senso di colpa e non cessa anche se il corpo è pieno.
Fame nervosa: come combatterla
La fame nervosa è la tendenza a mangiare una quantità di cibo non necessaria al nostro fabbisogno, usando il cibo come meccanismo di compensazione. Scopriamo insieme alcuni trucchi per sconfiggerla:
- Bere: l’acqua gonfia lo stomaco e stimola una sensazione di pienezza.
- Eliminare i cibi supercalorici: abolisci dolcetti, merendine, cioccolatini, patatine e bibite gassate.
- Ingannare la mente: distraiti facendo qualcosa di diverso.
- Respirare con il diaframma: introducendo una maggior quantità di ossigeno nei polmoni proverai un immediato senso di benessere.
- Tenere un diario alimentare: appuntati cosa hai mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando come ti sei sentito dopo aver terminato il pasto.
È necessario soffrire la fame per dimagrire?
Assolutamente NO. Diete troppo restrittive o sbilanciate possono portare a perdere peso velocemente, ma questo non significa che stiamo dimagrendo. Per tutti quelli che desiderano perdere peso in maniera corretta, Pesoforma consiglia di iniziare calcolando il proprio BMI e di seguire il piano dimagrante personalizzato suggerito da Pesoforma.
Spuntino spezza-fame: cosa mangiare per non ingrassare
Mangiare poco e spesso è il mantra per chi cerca di dimagrire, ma occorre sapere esattamente quali cibi preferire. La soluzione migliore è variare le scelte anche quando si fa lo spuntino e quindi alternare all’interno della giornata e della settimana alimenti vegetali abbinati tra loro, come un frutto fresco o della verdura con della frutta in guscio o dei semi oleosi, oppure lo yogurt greco con la frutta.
Vediamo una lista di cibi adatti come spuntini:
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- La frutta fresca di stagione.
- La frutta secca oleosa, ad esempio le noci, le mandorle o i pistacchi.
- La verdura cruda, soprattutto quella pratica da portare anche in ufficio, come la carota, i cetrioli e i pomodori.
- Lo yogurt greco.
- Il pane integrale o di segale, ne basta una fetta abbinata a un po’ di bresaola, di fesa di tacchino o di tonno al naturale come quota proteica.
- Uno snack firmato Pesoforma.
Le soluzioni firmate Pesoforma
Pensati appositamente per offrire un break gustoso, Pesoforma ha creato diversi spezza-fame ideali soprattutto per chi sta seguendo una dieta.
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Strategie per un rapporto sereno con i dolci
Invece di spaventarci o sventolare bandiera bianca, qualcosa si può fare per recuperare un rapporto più sereno con i dolci, tenendo sempre conto che non è l’eccezione che conta ma le “cattive” abitudini prolungate nel tempo. Quando siamo colti da un attacco imprevisto di appetito, gli esperti consigliano di porsi questa domanda prima di aprire la dispensa: "Sono davvero affamato o il problema è un altro?". Insomma, se ci accorgiamo di aver iniziato a mangiare di più, specie fuori pasto, e di sognare una torta sacher con panna montata, forse è meglio fermarsi un momento.
Come reagire alla fame nervosa
Se, come dicono gli anglosassoni, ci accorgiamo di essere dei "mangiatori emotivi", possiamo imparare altri modi per reagire alla fame nervosa. Per fortuna le emozioni che scatenano gli attacchi di solito non durano a lungo - secondo gli studiosi, anche solo una decina di minuti - quindi basterà distrarsi per un breve periodo, finché l'emozione non passerà.
- Uscire e fare una passeggiata intorno all'isolato o, se siamo a casa, telefonare a un’amica, fare qualche esercizio yoga o di di rilassamento.
- Non bisogna sottovalutare l'effetto confortante delle bevande calde, specie se speziate.
- Possiamo abituare gradualmente il nostro palato alla dolcezza naturalmente presente nella frutta, nei cereali o negli ortaggi.
- L’ultima strategia ha un impatto sul benessere fisico e mentale, riducendo lo stress.
L'importanza di un'alimentazione completa e bilanciata
Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo. Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.
Consigli pratici per una dieta sana
Per rimanere in forma, è importante mangiare bene e scegliere alimenti con poche calorie e che abbiano un alto indice di sazietà, vale a dire cibi ricchi di fibre e acqua. È fondamentale per il nostro organismo essere sempre ben idratati. Bere due litri di acqua al giorno e assumere alimenti ricchi di acqua è uno degli elementi primari per una giusta alimentazione.
Nelle abitudini di una dieta sana, la ripartizione del fabbisogno giornaliero di calorie avviene attraverso cinque pasti: la colazione, lo spuntino di metà mattina, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena. È importante non saltare mai nessuno di questi pasti, anche gli spuntini di metà mattina o giornata sono basilari per non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare più del dovuto.
Fondamentale, in una dieta equilibrata, è anche riuscire a variare il più possibile gli alimenti. Nella piramide alimentare e tra i consigli della dieta mediterranea, balza subito all’occhio un consumo costante di frutta e verdura, che devono essere mangiate tutti i giorni in almeno cinque porzioni.
Nonostante una limitazione nel consumo di carboidrati in una dieta per dimagrire, gli esperti nutrizionisti suggeriscono di non eliminarli del tutto, imponendo così rinunce importanti come quelle al pane e alla pasta. Questi due importanti alimenti, infatti, dovranno essere presenti nel menu, ma in quantità ridotte e spesso alternati a pasta di kamut e di farro o a pasta e pane integrali.
Quando seguite una dieta per tenervi in forma o per recuperare il vostro peso abituale, cercate di limitare il consumo delle carni rosse e, in particolar modo, degli insaccati. Cercate di prediligere piatti a base di carni bianche o di pesce, che è poco calorico, molto facile da digerire ed è sempre una ricca fonte di antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi.
In questo regime alimentare, la riduzione dei grassi e degli zuccheri è fondamentale: i più golosi dovranno fare il sacrificio di limitare al massimo il consumo di dolci troppo elaborati e calorici. Vivamente consigliato, invece, è il cioccolato fondente che ricarica l’organismo della giusta energia.
Anche nei condimenti è necessario seguire delle regole ben precise. Cercate di eliminare il burro e sostituitelo con l’olio extravergine d’oliva. Prestate un’attenzione particolare anche alla quantità di sale utilizzata, così da ridurre la ritenzione idrica e scongiurare anche alcune malattie. Per insaporire i cibi, scegliete le spezie: sapranno esaltarne il gusto e dare una giusta e sana sapidità al piatto.
Mantenersi in forma con lo sport
Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo.
Tuttavia, è bene sapere anche che allenarsi troppo frequentemente, ogni giorno, può provocare disturbi all’organismo, affaticandolo eccessivamente. L’allenamento consigliato prevede tre giorni di attività, tutte le settimane.
Per mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari è sufficiente un apporto medio giornaliero che va da 1,1 a 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.
Esempio di dieta per chi pratica sport
Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
- Colazione: un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde, 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: 80 g di pasta o di riso a persona, condimenti naturali e sani come un sugo di pomodoro fresco o verdure, 40 g di parmigiano a scaglie.
- Merenda: un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza, 70 g di pane integrale.
Mantenersi in forma durante l’allattamento
Per le donne, tornare in forma e recuperare in modo naturale la propria linea dopo una gravidanza non sempre è facile. Durante l’allattamento fatevi seguire sempre dal vostro medico per farvi consigliare un regime alimentare che vi permetta di rimettervi in forma, ma ricordate che diete intense e trattamenti dimagranti possono essere dannosi.
Per tornare in forma durante l’allattamento è bene seguire semplici accorgimenti e scegliere cibi ricchi di nutrienti, ma senza grassi e zuccheri in eccesso. Le ricette sane che preparerete dovranno avere alla base un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di liquidi, sali minerali e vitamine, facilmente reperibili negli alimenti naturali come le verdure.
Importantissimo anche il consumo di pesce azzurro, che contiene Omega 3, di yogurt, indispensabile fonte di calcio e di avena integrale, che rifornisce l’organismo di energia e fibre benefiche.
Spuntini che non fanno ingrassare
Lo yogurt, la frutta di stagione, il pinzimonio... sono tutti snack che non fanno ingrassare, da sempre consigliati per combattere gli attacchi di fame. Certo, si tratta di alimenti poco calorici e sazianti, questo è senz'altro uno dei motivi per cui sono al primo posto tra gli spezzafame amici della linea.
Frutta secca, quando sei sotto stress
Mandorle, noci, nocciole, pistacchi, oltre a essere appaganti anche perché piacevoli da sgranocchiare, danno energia e allo stesso tempo aiutano a tenere a bada gli attacchi di fame grazie al triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che regala benessere e regola anche il senso di fame-sazietà.
«L’ideale è mangiare 3-4 noci oppure 5-6 mandorle o nocciole non salate. Il sale oltre a essere dannoso per linea e salute, stimola l'appetito e indice a mangiare di più», sottolinea Valentina Schirò, nutrizionista. La frutta secca è un mini pasto ideale per il pomeriggio. Aiuta a mantenere la mente lucida e scattante e a contrastare i cali di concentrazione.
Finocchi, per aumentare l'effetto detox
I finocchi, un concentrato di minerali, vitamine e antiossidanti preziosi per l’organismo, hanno un elevato potere saziante perché ricchi di acqua e fibre». Sono anche superleggeri: con 100, assumi solo 15 calorie. «In particolare i finocchi rappresentano uno snack depurativo, perché favoriscono la regolarità intestinale», spiega la nostra esperta.
Yogurt, se ti senti gonfio
Lo yogurt è ricco di batteri buoni, che svolgono una vera e propria azione detossificante nei confronti dell’organismo: facilitano la digestione e aiutano a combattere l’accumulo di tossine. Consumato come spuntino, allontana il senso di fame e rafforza maggiormente la flora intestinale.
L’ideale è sceglierlo naturale e aggiungere della frutta fresca di stagione a pezzetti. Da evitare le versioni alla frutta. Spesso ne contengono veramente poca e sono ricche di zuccheri, che fanno innalzare la glicemia nel sangue e fanno venire fame».
Macedonia di frutta, per combattere la stanchezza
«Lava 1 mela, 1 pera e 2 kiwi. Tagliali a pezzetti e mettili in una ciotola e aggiungi mezzo bicchiere di succo d’arancia fresco. Hai realizzato un vera e propria miniera di sali minerali e di vitamine, perfetti per combattere stanchezza e affaticamento», spiega la dottoressa Valentina Schirò.
Frullato, ogni volta che hai voglia di dolce
Scegli la frutta più dolce: metti nel mixer 2 kiwi, 1 fetta di ananas, una manciata di mirtilli, 4 fragole e frulla. Ecco un frullato appagante, che ti ricarica di energia. E, grazie all'elevato contenuto di acqua e fibre, ti permette di non arrivare affamata al pasto successivo.
Per un tocco diverso rifinisci con una grattugiata di zenzero fresco.
| Spuntino | Benefici |
|---|---|
| Frutta secca (noci, mandorle, nocciole) | Energia, triptofano (regola fame-sazietà) |
| Finocchi | Saziante, depurativo, ricco di fibre e minerali |
| Yogurt naturale con frutta | Detossificante, rafforza la flora intestinale |
| Macedonia di frutta fresca | Ricca di vitamine e minerali, combatte la stanchezza |
| Frullato di frutta dolce | Energizzante, ricco di fibre, saziante |