Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare cose nuove, mantenere la concentrazione, essere lucidi e svegli, ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima o la trama di un vecchio film. Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, ma forse è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello.
Esso si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata.
L'Importanza degli Zuccheri e dei Grassi "Buoni"
Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti, è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento.
Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè a veloce utilizzo, o complessi, a lento rilascio: i primi sono presenti nella frutta e nel miele (fruttosio), nel latte (lattosio) e nello zucchero raffinato e di canna (saccarosio). È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), ossia influire negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie.
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”: sono quelli insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori.
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Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia. I grassi saturi, sono detti anche “cattivi” perché si associano al colesterolo, anche se il nostro organismo necessita anche di loro. Sono di origine animale e si presentano soprattutto in forma solida (per esempio, nel burro) quindi presenti in carni, insaccati, latte e derivati, panna, strutto e molluschi.
Ma attenzione, anche alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco contengono grassi saturi (oltre che acidi grassi trans, che hanno un effetto simile ai grassi saturi).
Micronutrienti Essenziali per la Salute Cerebrale
La salute cerebrale dipende anche dai micronutrienti (vitamine e minerali).
- Il ferro: è necessario per l’ossigenazione e la produzione di energia e per la sintesi della mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori.
- Lo iodio: assicura il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
- Le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, in quanto oltre che per il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Stili di Vita e Neuroplasticità
Per garantirsi un corretto funzionamento cerebrale e mantenere efficiente il cervello nel tempo, la scelta più giusta è quella di adottare una corretta ed equilibrata alimentazione. Oltre a ciò è importante rispettare il giusto apporto di macronutrienti giornalieri, facendo in modo che circa il 58% delle calorie giornaliere provengano da carboidrati, il 16% da proteine e circa il 26% da grassi. Sembrerà scontato e quante volte lo abbiamo sentito, ma non ce n’è: per rimanere in salute è importante seguire corretti stili di vita.
Una dieta sana e l’attività fisica fanno bene a tutto il corpo, e il cervello ne fa parte proprio come fegato, cuore, polmoni e altri organi e tessuti. In particolare, si è visto come i corretti stili di vita riducono la perdita delle connessioni tra le cellule nervose. Questo è fondamentale per mantenere la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di modificare la propria struttura nel corso del tempo in risposta agli stimoli e all’esperienza. Sicuramente dieta sana, attività fisica e training cognitivo influenzano i processi di neuroplasticità, ma accanto a questo altri fattori importanti per il mantenimento della funzionalità cerebrale sono: prendersi cura della propria salute fisica, emotiva e psicologica, avere contatti e relazioni sociali e dormire bene.
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Spesso non ce ne rendiamo conto, ma sono tantissime le attività che facciamo e possiamo fare ogni giorno per prevenire o ritardare la progressione dell’invecchiamento cerebrale e delle demenze già presenti.
Alimenti Chiave per un Cervello Sano
Alimenti ricchi di grassi insaturi, come salmone, sgombro, acciughe, tonno, soia, semi, frutta secca, insieme a verdure a foglia larga, agrumi e mais. Più che evitare, si tratta di assumere con moderazione.
- Acidi grassi omega-3: pesce azzurro, noci e semi di lino.
- Alimenti con vitamina E: semi oleosi e frutta secca (noci, mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane e nocciole).
Dieta Mediterranea e Attività Fisica
La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale associato a un minor rischio di sviluppare demenze. L'esercizio fisico, se regolare, svolge un importante ruolo protettivo nei confronti del cervello, poiché da una parte porta alla formazione di nuove connessioni tra i neuroni, favorendo la ‘comunicazione’ tra le cellule nervose, dall’altra invece rallenta i meccanismi dell'invecchiamento cerebrale.
Il Ruolo dell'Alimentazione nelle Capacità Cerebrali
Il cibo non è solo fonte di nutrimento, energia e sostegno per il corpo. Avere un'alimentazione approppriata, che stimola le capacità cerebrali, consentirà di massimizzare i risultati in caso di studio, esami, sul lavoro. Questo perchè aumenteranno notevolmente i livelli di concentrazione e di lucidità mentale.
Ciò che mangiamo può influenzare notevolmente i processi cerebrali e l'elaborazione cognitiva, regolando i neurotrasmettitori, la fluidità delle membrane cellulari e la trasmissione dei segnali nervosi. In linea generale, oltre ai singoli cibi che più di tutti contribuiscono al miglioramento delle funzioni cognitive, è utile seguire alcune semplici indicazioni: avere un'alimentazione varia e bilanciata, prediligere cibi a ridotto conteuto di calorie e ricchi di antiossidanti. Ridurre il contenuto calorico protegge il cervello dai danni ossidativi. Il cervello è particolarmente esposto al danno ossidativo a causa della sua elevata attività metabolica.
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Esempi di Alimenti Benefici
- Cereali integrali: pasta integrale, pane integrale, riso integrale, crusca e germe di grano.
- Pomodori: potenti antiossidanti.
- Crucifere: cavolfiore, verza, cavolo cappuccio, romanesco, cavolo nero, broccoli, cavoletti di Bruxelles.
- Bacche e Mirtilli: toccasana per la memoria e le funzioni cognitive.
- Uova: contribuiscono a sostenere le funzioni cognitive.
Ulteriori Sostanze Utili per il Cervello
- Colina: sostiene il sistema di comunicazione tra le cellule cerebrali.
- Magnesio: spesso raccomandato a chi ha subito una grave commozione cerebrale.
- Flavonoli del cacao: associati a una migliore circolazione del sangue e salute del cuore.
Microbiota Intestinale e Cervello
La relazione tra nutrizione e salute mentale è un campo di ricerca in rapida crescita. La frase attribuita al filosofo tedesco Ludwig Feurbach e divenuta celeberrima “Siamo ciò che mangiamo”, esprimeva già nell’Ottocento il concetto che il cibo che ognuno di noi consuma in qualche modo ci caratterizza e ci determina. La struttura e le funzioni cerebrali dipendono, infatti, dalla disponibilità di nutrienti appropriati, soprattutto glucosio, ma anche grassi, vitamine e minerali. Abbiamo già visto in un precedente articolo come il microbiota intestinale abbia un’influenza sul cervello attraverso il cosiddetto “asse intestino-cervello”.
Questo asse è una via di comunicazione bidirezionale che consente al microbiota di influenzare la funzione cerebrale e il comportamento. Lo squilibrio nel microbiota intestinale porta alla disbiosi, una alterazione della flora batterica che si rivela con la prevalenza di batteri nocivi su quelli buoni e che modifica la permeabilità della parete intestinale, determinando, infine, proprio la cosiddetta “sindrome dell’intestino permeabile”.
Prebiotici e Probiotici
I prebiotici rappresentano una fonte di nutrimento dei batteri intestinali e possono avere una serie di effetti positivi per la salute dell’organismo umano. Ad esempio, l’inulina, un carboidrato non digeribile, presente nei carciofi e nella cicoria, è utile per ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi, oltre che per favorire la perdita di peso e combattere la stipsi. I frutto-oligosaccaridi, polimeri del fruttosio (presenti tra l’altro nel farro, nell’orzo, nella cipolla, nelle banane e in diversi altri alimenti) migliorano la stipsi.
I probiotici possono regolare la biodiversità della flora microbica intestinale, impedendo il sopravvento di batteri cattivi su quelli benefici, e modulare positivamente le funzioni immunitarie intestinali. I probiotici sono stati utilizzati con un certo successo nella terapia di condizioni patologiche quali la diarrea cronica, la sindrome dell’intestino irritabile e le malattie infiammatorie intestinali.
Alimenti da Evitare o Moderare
Tuttavia in ambito scientifico, si continuano a fare studi e a chiarire le relazioni negative fra alcuni alimenti e la salute del nostro cervello. Un esempio interessante di come la manipolazione industriale degli alimenti possa influenzare negativamente la composizione e la funzione del microbiota, deriva dall’uso diffuso di dolcificanti artificiali non calorici (NAS) nelle bevande analcoliche e negli alimenti. Molti studi suggeriscono, infatti, che i NAS possono influenzare la composizione e la funzione del microbioma, che a sua volta può influenzare l’equilibrio metabolico dell’ospite in sottogruppi di individui.
La carenza di acido folico (vitamina B9) ha effetti dannosi sul neuro sviluppo del feto e durante l’infanzia. La carenza di ergo- e cole-calciferolo (vitamina D) sembra avere un ruolo nella schizofrenia, nell’autismo e nella depressione (alcuni studi indicano che l’associazione di vitamina D e antidepressivi favorisca la remissione degli episodi depressivi).
Siamo entrando in un’era in cui è possibile influenzare sempre di più la salute fisica e mentale attraverso il cibo e i suoi effetti sul metabolismo e i microrganismi con cui conviviamo. Pertanto, una dieta di alta qualità può aiutare a regolare il microbiota intestinale e ridurre lo stress e l’infiammazione nel cervello mantenendo una corretta attività cognitiva ed emozionale.
Consigli Pratici per la Salute Cerebrale
Come possiamo fare per migliorare la salute generale del nostro cervello e aumentare la sua efficienza? Con una buona alimentazione che deve comprendere una varietà di sostanze nutritive che assicurino il nostro benessere psicofisico.
- Mantenere una dieta varia e bilanciata.
- Preferire cibi a ridotto contenuto di calorie e ricchi di antiossidanti.
- Integrare pesci come merluzzo, sgombro e salmone.
- Consumare verdure a foglia verde come cavolo e spinaci.
- Includere frutti rossi e mirtilli per la memoria.
- Optare per cereali integrali.
Alimenti Specifici per la Funzione Cerebrale
Sappiamo da decenni che il cibo e le bevande che consumiamo influenzano il nostro cuore, il fegato e altre parti del corpo. Una dieta sana migliora le prestazioni del cervello e preserva la funzione cerebrale. Il cervello è solo il 2% del peso di un adulto, ma utilizza il 20% dell'energia del corpo.
- Pesce grasso: salmone, sgombro, trota, tonno, aringhe e sardine.
- Caffè: migliora la memoria a breve termine, aumenta la vigilanza e accelera i riflessi.
- Cioccolato fondente e cacao: ricchi di flavonoidi, caffeina e antiossidanti.
- Uova: una buona fonte di vitamine B6 e B12, folati e colina.
- Broccoli: ricchi di vitamina K, essenziale per la formazione degli sfingolipidi.
Come l'Alimentazione Aiuta a Combattere lo Stress
La ricerca degli ultimi due decenni ha identificato lo stress, nonché gli ormoni e i neurotrasmettitori rilasciati durante e dopo un evento stressante, come i principali modulatori dell'apprendimento umano e dei processi di memoria. Ma l’alimentazione può aiutare a combattere lo stress.
Sostanze e Alimenti Dannosi per il Cervello
Alcuni alimenti hanno effetti negativi sul cervello, influenzando la memoria e l'umore e aumentando il rischio di demenza. Altre sostanze presenti negli alimenti sono pericolose per il cervello. L'alcol, ad esempio, può causare danni enormi se consumato in grandi quantità, mentre il mercurio presente in alcuni pesci, come il pesce spada, può essere neurotossico e danneggiare in modo permanente il cervello in via di sviluppo.
Tuttavia, questo non significa che questi alimenti si debbano eliminare completamente dalla dieta.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Benefici per il Cervello
| Alimento | Benefici | Nutrienti Chiave |
|---|---|---|
| Pesce grasso (Salmone, Sgombro) | Migliora la funzione cerebrale, riduce il rischio di demenza | Acidi grassi Omega-3 |
| Frutta secca (Noci, Mandorle) | Protegge le cellule cerebrali, migliora la memoria | Vitamina E, Antiossidanti |
| Mirtilli | Preserva la memoria a breve termine, proprietà antinfiammatorie | Antocianine, Flavonoidi |
| Uova | Supporta le funzioni cognitive, ritarda l'atrofia cerebrale | Vitamine B6, B12, Colina, Acido Folico |
| Broccoli | Migliora la memoria e lo stato cognitivo | Vitamina K, Antiossidanti |
| Cioccolato Fondente | Migliora le funzioni cognitive, favorisce il buon umore | Flavonoidi, Caffeina, Antiossidanti |