Quante calorie assumere a colazione? La risposta a questa domanda varia a seconda del sesso, dell’età, delle condizioni fisiche e dell’attività fisica della persona che si pone la domanda.
Fabbisogno Calorico e Colazione
In generale, la dieta mediterranea prevede che la colazione fornisca il 20% delle calorie totali necessarie all’organismo, mentre il pranzo e la cena ne forniscono il 35% ciascuno. Due spuntini quotidiani, a metà mattina e a metà pomeriggio, forniranno rispettivamente il 5% del totale.
Una prima colazione energeticamente sufficiente deve fornire il 15-20% ma anche di più delle calorie complessive della giornata, vale a dire che per un fabbisogno medio di 2000 kcal deve essere almeno pari a 400 kcal.
L'Importanza degli Zuccheri
È evidente che per quanto riguarda la colazione, sarà importantissimo assumere gli zuccheri, perché durante il periodo di sonno il nostro organismo avrà abbassato i livelli di glicemia ed alzato i livelli di cortisolo. Grazie all’ingestione di zuccheri, anche sotto forma di carboidrati, si potrà riequilibrare l’organismo.
Quindi sarà importantissimo, ad esempio, bere un succo di frutta o ingerire del miele o della marmellata con fette biscottate, o ancora uno yogurt alla frutta. Ma oltre agli zuccheri leggeri il nostro organismo appena sveglio avrà bisogno anche di grassi, proteine e carboidrati complessi.
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Esempi di Colazione
Il classico bicchiere di latte, caldo o freddo, è consigliato, ma può essere sostituito anche con una spremuta d’arancia, con un succo di frutta o con un pompelmo. Se la stagione lo permette, l’ideale sarebbe una macedonia di frutta.
Cosa Evitare
Da evitare invece il classico cornetto e cappuccino, che apporta solo calorie e grassi non utili. Se questa notizia non vi convincesse, vi basterà sapere che se una colazione ipocalorica dovrebbe aggirarsi tra le 250 e le 350 calorie, la classica colazione all’italiana del bar con cornetto e cappuccino, può arrivare anche a 500 in una sola volta.
Altri cibi invece da evitare sono i cornflakes, i tramezzini che di solito trovate al bar, le pizzette, eccetera.
Calorie per Diverse Esigenze
Se invece non siete a dieta, siete una persona sana, con un peso normale e fate attività non sedentarie, la vostra colazione dovrebbe corrispondere a circa 400-500 calorie al giorno.
Una brioche può andare, a seconda se semplice o farcita, dalle 150 alle 400 calorie.
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Colazione Salata: Un'Alternativa Valida
Spesso non si considera che a colazione si possono introdurre cibi diversi, gustosi, di giusto apporto calorico ed energetico. Un esempio è il parmigiano, ideale anche per chi è intollerante al lattosio. Un’altra opzione sono le uova, ma non più di due volte a settimana.
In Italia, si sa, non si vede di buon occhio la colazione salata, al contrario che in altri Paesi europei, ma è un’ottima alternativa all’ingestione esagerata di zuccheri, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili, come i malati di diabete.
Esempi di Colazioni Salate e Calorie
- Una frittata di un solo uovo e tre albumi, con verdura: 300 calorie
- Panino con insalata, uova, formaggi pomodoro: 300 calorie
- Crepe salata con yogurt (uova, crusca d’avena, yogurt di soia, erbe aromatiche): 350 calorie
Calorie Raccomandate per Diverse Categorie
Il professor Andrea Ghiselli ha stilato una lista di calorie ad hoc per colazioni diverse a seconda della tipologia di soggetto:
- Ragazzi ‘universitari’ (20-25 anni): 400 calorie (ragazze), 500 calorie (ragazzi)
- ‘Manager’: 540 calorie (uomini), 440 calorie (donne)
- ‘Chef’: 540 calorie (uomini), 440 calorie (donne)
- Donna ‘multitasking’ (30-50 anni): circa 480 calorie
Come Fare una Prima Colazione Equilibrata
Un modello “ideale” di prima colazione è stato delineato qualche anno fa da Giovannini e collaboratori [14] e riportato in tabella 2. Oltre a sottolineare l’importanza di gradevolezza e convivialità, viene definita essenziale l’assunzione contemporanea di latticini, cereali e frutta.
Un recente studio tutto italiano condotto su oltre 18000 soggetti adulti reclutati nel progetto molisani [16] ha messo in evidenza che la tipica colazione italiana, che riflette sostanzialmente i dettami precedentemente esposti, poiché a base di prodotti lattiero caseari e prodotti da forno, esercita un fattore protettivo nei confronti dell’eccedenza ponderale, della pressione arteriosa, dell’iperglicemia e della colesterolemia.
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Consigli per una Colazione Sana
La colazione, inoltre, è consigliata a tutti, in tutte le fasce di età, per ogni stile di vita ed in qualsiasi stato di salute. Qualche esempio pratico di colazione sana?
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza.
Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
Esempio di Distribuzione Calorica Giornaliera
Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio Concreto per 2000 Calorie
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione (circa 300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (circa 600-700 kcal): una porzione di pasta integrale, verdure, carne bianca, olio extra vergine per condire e un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (circa 600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Tabella: Esempi di Colazioni e Calorie
| Tipo di Colazione | Calorie (approssimative) |
|---|---|
| Cornetto e cappuccino | 500 kcal |
| Frittata (1 uovo + 3 albumi e verdure) | 300 kcal |
| Panino con insalata, uova, formaggio e pomodoro | 300 kcal |
| Crepe salata con yogurt | 350 kcal |
| Brioche semplice | 150-400 kcal |
| Tazza di latte intero (200ml) | 130 kcal |
| Tazza di latte parzialmente scremato (200ml) | 92 kcal |
| Merendina all'albicocca (60g) | 205 kcal |