Per avere glutei alti e sodi servono sicuramente un po’ di genetica ma anche tante sane abitudini e forza di volontà. Ecco come l'alimentazione, abbinata all'allenamento, può fare la differenza per ottenere un lato B da urlo.
L'Importanza dell'Alimentazione per i Glutei
I glutei sono composti per la maggior parte da massa muscolare. Essendo alcuni dei muscoli più forti del nostro corpo, i glutei sono facilmente allenabili con risultati piuttosto sorprendenti. I muscoli hanno bisogno delle proteine per rafforzarsi e crescere. Ecco perché, per avere glutei sodi, nella dieta non dovrebbero mai mancare delle sane proteine di origine animale e vegetale.
Alimenti Chiave per la Crescita Muscolare dei Glutei
Gli esperti svelano i nutrienti più efficaci per stimolare la crescita muscolare e rigenerare il collagene: "Un apporto adeguato di proteine di alta qualità, abbinato a grassi sani e carboidrati a basso indice glicemico, e micronutrienti essenziali come collagene, vitamina C, zinco e magnesio".
Ecco alcuni alimenti fondamentali da includere nella tua dieta:
- Uova: Aiutano ad aumentare la massa muscolare dopo l’esercizio fisico e sono ricche di vitamine, minerali e grassi.
- Tonno e salmone: Sono i pesci più indicati da assumere durante la dieta, poiché contengono grassi sani utili per la salute del corpo.
- Frutta secca: Come mandorle, arachidi e noci, è ricca di grassi buoni ed è un’ottima alternativa per chi non mangia la carne e ha bisogno di inserire le proteine nella dieta.
- Frutta e verdura di stagione: Carote, patate, mais, zucca, pere, fragole, mele e banane sono solo alcuni esempi utili per rendere la dieta salutare e gustosa.
Proteine, Carboidrati e Grassi: il Trio Perfetto
Una dieta equilibrata, ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, fornisce il carburante giusto per costruire e tonificare i muscoli.
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- Carboidrati complessi: pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine: preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi: fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
L'Importanza dell'Idratazione
L’acqua è importantissima per idratare la pelle ed eliminare le tossine. Inoltre, aiuta a drenare i liquidi in eccesso e a contrastare la comparsa della cellulite. È bene assumere almeno 2 litri al giorno.
Esercizi Efficaci per Tonificare i Glutei
Seguire un corretto regime alimentare senza fare attività fisica può essere controproducente, così come fare sport ma abbuffarsi continuamente. È tutta una questione di equilibrio.
- Salire le scale: Invece di prendere l’ascensore si possono fare le scale soprattutto in salita. Questo tipo di attività allena i muscoli delle gambe e tutto il fondoschiena.
- Squat: In piedi, braccia tese, schiena dritta, piega le ginocchia come se dovessi toccare terra con il sedere, provando a mantenere quella posizione per qualche secondo, prima di tornare di nuovo al punto di partenza.
- Affondi: Mettiti in piedi, le mani lungo i fianchi, apri le gambe. Metti un piede davanti e uno dietro, piegando il ginocchio del piede che è dietro fino a toccare quasi il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con l'altro piede.
Allenamento e Alimentazione: un Binomio Indissolubile
La strategia vincente è sinergica: un piano alimentare mirato, ricco di proteine ad alto valore biologico e calibrato in energia, che accompagni l’allenamento e ne amplifichi i risultati.
Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei? Dipende molto dall'anzianità di allenamento e dalla soggettività. Non esiste un metodo corretto e oggettivo per valutare l'aumento della massa muscolare dei glutei, se non valutare "lo specchio" e "come calzano gli abiti", incrociando le impressioni con ciò che indica la bilancia. Se la bilancia rimane stabile e i pantaloni si infilano con più difficoltà a livello del sedere, abbiamo fatto un ottimo lavoro!
Consigli Aggiuntivi per un Lato B Perfetto
- La posizione corretta: Il sedere perfetto è un riflesso di come si cammina. Se si desidera un fondoschiena perfetto, si deve camminare mantenendo la schiena dritta e le spalle dietro al collo.
- Vita più stretta: Questo è un effetto visivo che fa sembrare il sedere più bello, molto più rotondo e più fermo. Si tratta di far sembrare la vita più stretta.
- Esfoliare il sedere: È necessario utilizzare un guanto di crine o delle setole per farti un massaggio al lato b, in tal modo si potranno eliminare le cellule e i tessuti morti.
- Creme idratanti: Utilizza creme per far sì che il sedere sia bello, lucido e liscio.
Dieta per Aumentare di Peso in Modo Sano
In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
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La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana.
Consigli aggiuntivi
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
- Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona.
Esempio di Programmazione per Glutei di Acciaio in 90 Giorni
La programmazione per dei glutei di acciaio in 90 giorni è molto particolare. La prima cosa che ti consiglio di fare, se non sei preparato fisicamente, è quella di eseguire un mesociclo di adattamento anatomico. Il programma che ti mostrerò sarà completo per tutto il corpo, in modo da renderti la vita più semplice. Avrai bisogno sicuramente di una coppia di manubri per tutto il percorso (almeno una coppia leggera e una più pesante).
Esercizi Fondamentali
- Stacco da terra (deadlift): Consistono nel movimento di espressione di forza per eccellenza, mettendo in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale; partecipano sensibilmente adduttori e gli altri abduttori, in parte i flessori della gamba e tutto il core (retto dell'addome, trasverso, pavimento pelvico ecc).
- Squat (accosciata): Coinvolge tutti i suddetti, con maggior rilevanza del quadricipite e minor coinvolgimento del quadrato dei lombi. Il movimento completo richiede di abbassare il bacino, tenendo, la schiena dritta, fino alla massima escursione articolare utile della coxo-femorale e delle caviglie.
- Affondo (lunge) posteriore con manubri: Si basano sul disassamento dei piedi rispetto all'asse sagittale, che verranno portati indietro in modo alternato, tornando sul posto. Se eseguiti correttamente, sono terribilmente faticosi ed estremamente efficaci sui glutei.
- Bulgarian lunge: Forse un po' più complesso degli affondi, ma simile in termini di attivazione dei glutei, richiede di eseguire una accosciata/affondo su una sola gamba, tenendo il piede dell'altra appoggiata su un rialzo collocato posteriormente (ad es.
- Pistol squat: È un'accosciata da eseguire con una gamba sola, tenendo l'altra stesa avanti - con scarsa mobilità, può essere eseguito su un box, con la gamba passiva lasciata rilassata verso il basso.
- Step-up: Consiste nel salire e scendere da un rialzo. È molto più faticoso se eseguito "senza slanciarsi" con i corpo, e senza spingere con la gamba dieto (può essere necessario un appoggio di stabilizzazione laterale). Attiva il gluteo in maniera proporzionale all'altezza del rialzo.
- Jump box: Salti da terra fin sopra un gradone/box e, da questo, a terra.
- Hip-trust: Non è un fondamentale, ma è comunque utilissimo, perché consente di lavorare sui glutei in pre-accorciamento, anziché in pre-stiramento (come invece avviene nei precedenti). Dalla posizione supina con ginocchia flesse e braccia a terra lungo il corpo, si solleva il bacino verso l'alto.
La "Glute Diet": un Approccio Olistico
Un articolo pubblicato recentemente da Vogue USA ha introdotto il concetto di «glute diet», una dieta che come il nome lascia intendere è pensata per favorire la crescita e la tonicità dei glutei, ma anche per migliorare la salute generale, l’idratazione e la qualità della pelle. Il segreto? L’approccio suggerito dall'articolo dà priorità a proteine magre, alimenti ricchi di vitamina C, come fragole e kiwi, cibi contenenti magnesio e potassio (ad esempio spinaci, banane e avocado), grassi buoni e alimenti antiossidanti come le verdure a foglia verde e i frutti di bosco. Consumati insieme, questi cibi fornirebbero un boost alla tonicità dei glutei.
La dottoressa Carmela Pisano, consulente nutrizionale, sottolinea: «Se l’obiettivo è scolpire e sollevare i glutei, l’alimentazione non può prescindere dall’allenamento, idealmente con i pesi. Nessuna dieta, da sola, può infatti creare muscolo: servono stimoli meccanici precisi, come squat, hip thrust, affondi. Tuttavia, una dieta errata può impedire al muscolo di crescere, o peggio farlo regredire».
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Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Uova | Aumento massa muscolare, ricche di vitamine e minerali |
| Tonno e Salmone | Grassi sani, utili per la salute del corpo |
| Frutta Secca (mandorle, noci, arachidi) | Ricca di grassi buoni, alternativa per chi non mangia carne |
| Carne Magra (pollo, tacchino, manzo magro) | Proteine per la riparazione e costruzione del tessuto muscolare |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Proteine, fibre, senso di sazietà |
| Quinoa | Proteina completa di origine vegetale |
| Avocado | Grassi sani, elasticità della pelle, riduzione infiammazione muscolare |
| Patate Dolci | Carboidrati complessi, energia sostenuta |
| Yogurt Greco | Proteine, probiotici per la digestione |