Un regime dietetico che miri a diminuire il livello di Colesterolo LDL è fondamentale, sia nella prevenzione primaria che secondaria, a prescindere dal valore del colesterolo totale e/o del colesterolo LDL, in entrambi i sessi, a qualsiasi età, tanto da affermarsi che "lower is better". Per valori di colesterolo LDL sempre più bassi, si evidenzia costantemente una riduzione del rischio cardiovascolare e, in particolare, per ogni riduzione di 30gm/dL del colesterolo LDL si calcola una riduzione del 30% di coronaropatia.
La dieta va associata ad una attività fisica, compatibile con le condizioni psico-fisiche del paziente. Gli opportuni interventi di counselling, ci permetteranno di "personalizzare" i necessari cambiamenti dello stile di vita, evitando inutili e dannosi atteggiamenti basati solo sui divieti, cercando di trovare sempre messaggi positivi da proporre al paziente.
È evidente che ci troviamo davanti ad una sfida di tipo culturale e "filosofica", oltre che scientifica, che richiede tempi lunghi e dei progetti di prevenzione veramente efficaci, capaci di coinvolgere forti volontà politiche, di stipulare alleanze strategiche e di essere sostenibili nel tempo. Alcune linee guida indicano quali debbano essere gli obiettivi da perseguire, quali i valori di colesterolo LDL da raggiungere, nel paziente con ipercolesterolemia, quali i trattamenti e i tempi di inizio.
Obiettivi della Dieta
L'analisi dei risultati di "244 studi pubblicati (durata degli studi da 1 giorno a 6 anni) , ha concluso che attenersi alle raccomandazioni dietetiche (30% di energia dai grassi, <10% di grassi saturi, <300 mg di colesterolo al giorno) rispetto al consumo medio di una dieta statunitense dovrebbe ridurre il colesterolo nel sangue di circa il 5%". Molto spesso il paziente con ipercolesterolemia è anche in sovrappeso o francamente obeso (BMI>30): non pretendiamo, dal nostro paziente, risultati eclatanti nella perdita di peso o il raggiungimento, a tutti i costi, del peso "ideale"; sarà sufficiente convincerlo a raggiungere risultati molto più modesti, come la riduzione del 5-10% del peso, per esempio, per avere una importante riduzione del rischio CV, purchè riesca a mantenerlo nel tempo ( questo è il vero problema!). Successivamente si potrà provare ad ottenere una eventuale altra riduzione.
Una circonferenza addominale <102 cm nell'uomo e <88 cm nella donna, dovrebbe essere un importante obiettivo da raggiungere, considerando il rischio maggiore che comporta l'obesità addominale, sia per una sindrome metabolica che per una franca malattia CV. Una riduzione dell'apporto calorico di 500-1000 Kcal/die, rispetto al livello di partenza, è necessaria per ottenere un certo dimagrimento, tenendo ben presente che il calcolo calorico alimentare attuale del paziente, è, spesso, di difficile valutazione, anche con la tenuta di un diario alimentare.
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È fondamentale aumentare l'attività fisica!
Alimenti Fondamentali per la Dieta nell'Ipercolesterolemia
Per ritornare agli alimenti fondamentali per una dieta nell'ipercolesterolemia, alcune raccomandazioni. È raccomandato un introito sui 25-30 gr./die di fibra, nell'adulto, mentre nel bambino si consiglia di introdurre frutti, vegetali e cereali facilmente digeribili, gradualmente, durante le varie fasi della crescita, quando i cibi solidi entreranno nella dieta.
Le fibre che riducono la colesterolemia (specie il colesterolo LDL), sono quelle contenute nelle mele (3,5 gr per mela), nei fagioli ed altri legumi ( 5,5 gr. per una porzione da mezza tazza di fagioli borlotti), l'orzo, la farina e la crusca d'avena ( 2 gr. per fetta di pane di grano intero; 8 gr. per porzione di cereali), vari tipi di frutta ( da 1 a 4 gr /100 gr. di parte edibile), verdura ( da 1 a 8 gr./ 100 gr. di parte edibile), il seme di psillium.
La caratteristica comune di tali fibre è di essere tutte viscose, interferendo a livello dell'ileo con l'assorbimento degli acidi biliari, che, pertanto, vengono escreti nelle feci, determinando così un allontanamento del colesterolo LDL dal sangue verso il fegato, per produrre e rimpiazzare altri acidi biliari. Le fibre alimentari hanno anche la capacità di ridurre il senso della fame.
Una "dieta che accresca il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi e fibre (cibi di grano integrale e prodotti dei cereali; verdure, inclusi i fagioli e piselli secchi; frutta) è uno strumento importante per diminuire l'apporto di grassi con la dieta, sostituendo i grassi con altri alimenti". Alcuni AA. suggeriscono che l'integrazione nella dieta con 600-700 gr. di verdura e frutta, oltre al pane, la pasta, quotidianamente, sia sufficiente a garantire l'apporto di 25-30 gr. di fibre.
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Grassi Alimentari
I grassi alimentari influenzano significativamente i livelli di colesterolo. Gli acidi grassi saturi (solidi a temperatura ambiente, presenti soprattutto negli alimenti di origine animale) determinano un aumento del colesterolo LDL. Gli acidi grassi monoinsaturi, presenti soprattutto nell'olio di oliva, riducono modestamente il colesterolo LDL. Gli acidi grassi trans (solidi a temperatura ambiente, ottenuti per idrogenazione catalitica degli oli vegetali e presenti nelle margarine di vecchia concezione) aumentano il colesterolo LDL e riducono il colesterolo HDL. Sono quindi i peggiori in termini di effetti sul profilo lipidico. Gli acidi grassi poliinsaturi omega 3, di provenienza marina (pesci nordici, pesce azzurro) o vegetale (legumi, noci), riducono, ad alte dosi, i trigliceridi. Posseggono anche documentati effetti antiaritmici ed antinfiammatori.
Da tutto questo se ne deduce che bisogna utilizzare olio di oliva o di mais; abolire l'uso di margarine, lardo (contiene 100 mg di colesterolo per 100 gr. per 100 gr. di parte edibile); aumentare il consumo di pesce azzurro e/o nordico (es. salmone, 35-40 mg di colesterolo /100 gr. di parte edibile; tonno al naturale 63 mg di colesterolo/100 gr. di p.e.; sogliola e persico, 60 mg. di colesterolo /100 gr. p.e.), da 2 a 3 volte/settimana; ridurre il consumo di carne ad 1 volta ogni 7-10 giorni, preferendo quella bianca, da mangiare senza la pelle ( es. pollo, 80 mg di colesterolo/100 gr. di p.e.; petto di tacchino, 50 mg/100 gr. di p.e.); introdurre nella dieta piccole quantità di noci (per es. 3 noci), ogni giorno; scegliere il latte scremato e lo yogurt magro con meno dell'1% di grassi ( meno di 3 mg di colesterolo/100 gr. di p.e.); non mangiare più di 1 uovo alla settimana (tuorlo dell'uovo, circa 2000 mg di colesterolo/100 gr.
Carboidrati
Per i carboidrati, vale la raccomandazione di assumere soprattutto quelli a basso indice glicemico, compresi anche questi nella verdura e nella frutta ( ad eccezione della carota, zucca, melone), nei latticini (preferire quelli scremati), nei cereali integrali, nella pasta , che stimolano una normale secrezione di insulina ed una lenta caduta della glicemia, con un tempo maggiore di sazietà, evitando quelli ad alto indice glicemico , di largo consumo, purtroppo, anche e soprattutto tra i nostri giovani, come le famigerate patatine nei sacchetti (che contengono anche grandi quantità di sale!), i dolci e le bevande gassate. Tali alimenti producono una esagerata secrezione di insulina ( che stimola, a sua volta, la produzione endogena di colesterolo!), con una repentina caduta della glicemia e, di conseguenza, un ritorno del senso di fame, che verrà puntualmente soddisfatto, dopo nemmeno 2 ore dal consumo dell'alimento.
L'iperinsulinismo, poi, si accompagna, spesso, alla obesità e alla dislipidemia, e così ci si indirizza verso una sindrome metabolica e/o un franco diabete. Importante anche la modalità di cottura dei cibi : preferire sempre quella a vapore, al forno, al forno a microonde o in una pentola con rivestimento antiadesivo, o alla griglia. Evitare o limitare le fritture.
Spesso i pazienti non sono convinti che tale modificazione della dieta porti qualche risultato, anche perché hanno modo di leggere, per esempio, che solo il 20-25% del colesterolo totale proviene da ciò che si mangia, essendo il rimanente 75-80% di produzione endogena. "Spiegheremo ai nostri pazienti che per la maggioranza degli individui che hanno un tasso di colesterolo elevato, i grassi di origine animale, saturi e ricchi di colesterolo, hanno non solo un effetto diretto sulla formazione del colesterolo totale (il famoso 20-25%), ma possono accrescerne la quantità che il nostro organismo produce, per un effetto indiretto a livello della sintesi endogena".
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Raccomandazioni Aggiuntive
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Meno grassi in generale: Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
- Le fibre costituiscono un aiuto importante: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Cucinare senza grassi: Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Praticare attività fisica: che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso: arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Dislipidemia: Dieta
La dieta costituisce il primo passo per la cura della dislipidemia. Ecco di seguito alcune regole a cui prestare attenzione:
- Bilanciare l’assunzione delle calorie. Questo è importante per raggiungere o mantenere un peso corporeo ideale, con particolare attenzione alla circonferenza addominale (grasso viscerale).
- Evitare zuccheri semplici e preferire zuccheri complessi, meglio se integrali. In questo modo si evita una sovraproduzione di trigliceridi da parte del fegato.
- Aumentare il consumo di verdura, frutta e legumi. Un aumento di fibra vegetale aiuta la riduzione dei grassi a livello intestinale.
- Aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi (in particolare gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, contenuti nei pesce dei mari freddi e in alcuni tipi di oli vegetali) a discapito di grassi saturi di origine animale, che tendono a stimolare la produzione di colesterolo e di trigliceridi da parte del fegato.
- Ridurre il consumo di bevande alcoliche.
- Consumare pesce almeno 2 volte a settimana.
- Ridurre l’utilizzo di sale.
- Consumo moderato di derivati del latte, per lo più prediligere formaggio magro e yogurt.
Nella gestione dell'ipercolesterolemia, la dieta gioca un ruolo fondamentale: non solo mira a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, ma anche a migliorare il profilo lipidico complessivo. Pertanto si consiglia una percentuale di lipidi dietetici del 30% rispetto le calorie giornaliere , con un maggior introito di grassi insaturi rispetto a quelli saturi ed una dieta priva o scarsa in prodotti confezionati , mentre ricca di alimenti freschi e naturali. In particolare gli oli vegetali monoinstauri, quindi l’olio extravergine di oliva, riducono il colesterolo LDL grazie soprattutto all’apporto di vitamina E, potente antiossidante. Anche gli omega £ migliorano il profilo lipidico (noci nostrane, noci di macadamia, pesce azzurro).
Altrettanto consigliabile è assumere fibre solubili, che possono legare il colesterolo nel tratto digestivo e aiutare a rimuoverlo dal corpo. Certamente è bene acquistarne di buona qualità, da allevamento all'aperto. Indubbiamente, la dieta mediterranea, non a caso Patrimonio Unesco dal 2010, offre notevoli vantaggi da questo punto di vista: sono infatti previsti in questo regime alimentare olio d’oliva, carni bianche, pesce, pochi latticini, spuntini durante il giorno.
Alimenti Consigliati
- Olio EVO e oli di semi, ricchi di acidi grassi insaturi che facilitano lo smaltimento del colesterolo.
- Frutta e verdura fresca o surgelata, di vario tipo e di differenti colori, legumi, riso, pane, pasta e cereali preferibilmente integrali.
- Prediligere il pesce magro (sogliola, nasello, dentice, triglia, merluzzo, orata, spigola), sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
- Tra le carni, preferire quelle magre e bianche (pollo, tacchino e coniglio) ed eliminare il grasso visibile.
- Scegliere preferibilmente latte e yogurt scremato o parzialmente scremato.
- Scegliere formaggi tra quelli più magri (stracchino, scamorza, ricotta di vacca, ecc.), oppure consumare porzioni ridotte.
- Prediligere alimenti ricchi di steroli come: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e olive.
Alimenti da Evitare
- Burro, panna, strutto, lardo, cibi ricchi di acidi grassi saturi.
| Alimento | Colesterolo (mg/100g) | Note |
|---|---|---|
| Lardo | 100 | Da evitare |
| Salmone | 35-40 | Consumare con moderazione |
| Tonno al naturale | 63 | Consumare con moderazione |
| Sogliola e Persico | 60 | Consumare con moderazione |
| Pollo (senza pelle) | 80 | Preferibile rispetto alla carne rossa |
| Petto di Tacchino | 50 | Preferibile rispetto alla carne rossa |
| Latte scremato | <3 | Scelta consigliata |
| Tuorlo d'uovo | ~2000 | Limitare il consumo |
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