Allattare è uno dei momenti più intimi e speciali che una madre può condividere con il proprio bambino, un gesto di puro amore e accudimento che crea un legame indissolubile. Durante l’allattamento, l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per le neomamme. Allattare è un momento ricco di emozioni e ha una forte valenza emotiva sia per la madre che per il bambino. Per alcuni aspetti è un atto istintivo, mentre altri vengono appresi attraverso i consigli e gli esempi di altre mamme che allattano.
Ecco alcuni consigli e suggerimenti utili per la dieta alimentare della mamma, per nutrire il suo bimbo nel modo più sano e appropriato.
Fabbisogni Nutrizionali Aumentati Durante l'Allattamento
Durante l’allattamento aumentano i fabbisogni nutrizionali della mamma in quanto la produzione di latte richiede un maggior dispendio di energie caloriche. In ragione di questo, l’apporto giornaliero pari a circa 2100 - 2200 calorie, acquisite attraverso la dieta in una donna adulta e di corporatura media, durante l'allattamento dovranno essere aumentate di circa 200 calorie, fornite all’organismo sempre da cibi altamente proteici. Una condizione necessaria, dicono gli esperti, per mantenere in buona salute mamma e bambino.
Durante l’allattamento aumenta il fabbisogno calorico e idrico della neomamma in relazione alla produzione di latte. Questo non significa “mangiare per due”: sarà sufficiente alimentarsi seguendo il naturale appetito.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata
Si raccomanda che la dieta della mamma, particolarmente in questo periodo, sia ben bilanciata dalla presenza equilibrata di tutti i nutrienti: lipidi, proteine e glucidi, frutta e soprattutto verdura. È consigliato di preferire l’assunzione di vegetali (legumi, frutta e verdura), ma non escludere alimenti ricchi di proteine (animali e vegetali). Va posta attenzione anche alla qualità dei cibi scelti; l’importante è non eccedere in nulla.
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Non è necessaria nessuna dieta specifica purché la donna adotti un regime alimentare vario e ricco di proteine, frutta e verdure. Questo perché il latte materno è un alimento unico e completo, con una formulazione specifica per l’essere umano che rispetta e soddisfa appieno tutte le necessità del bambino, fornendogli la protezione necessaria anche da malattie e infezioni.
Con la dieta consigliata si potranno soddisfare le maggiori richieste di proteine, calcio, iodio, vitamine e di acqua, che può essere assunta con il latte, spremute o centrifugati di frutta fresca.
Alimenti Consigliati
- Frutta e Verdura: Mangiare abbastanza frutta, verdura e cereali integrali.
- Proteine: Prediligi quotidianamente alimenti ricchi di proteine, calcio e minerali, come latte, yogurt, quark e formaggio. Altrettanto utili sono le fonti proteiche vegetali, come i legumi.
- Carboidrati e Fibre: Pane integrale, fiocchi integrali, riso integrale, pasta integrale, patate, frutta e verdura dovrebbero costituire più della metà della tua dieta.
- Ferro: La carne è ricca di ferro, ma anche gli alimenti vegetali, come miglio, avena e farro verde, e le verdure, come spinaci, bietole, valeriana e barbabietole rosse, sono ottime fonti di ferro.
- Iodio: Il consumo di pesce e frutti di mare, nonché di latte e latticini, contribuisce all'apporto di iodio, così come l'uso di sale iodato.
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
Rispetto alla gravidanza, ci sono solo alcuni divieti. Tre cose da evitare:
- Alcol e Nicotina: Evita del tutto alcol e nicotina poiché entrambi passano nel latte materno.
- Pesce: Non tutti i tipi di pesce sono adatti. I grandi pesci predatori, come squalo, pesce spada e tonno, non dovrebbero rientrare nella tua dieta a causa dell'elevato contenuto di sostanze nocive.
- Caffeina: Il consumo moderato di caffeina, contenuta in caffè, the e bevande a base di cola, e alcool perché passando nel latte, queste sostanze potrebbero causare nel neonato irritabilità e insonnia.
Idratazione
Durante l'allattamento è necessario assumere notevoli quantità di liquidi. Durante l'allattamento, la quantità di liquidi che rilasci con il latte è elevata. Pertanto, dovresti bere circa 2,5 litri nell'arco della giornata. L'ideale sarebbe bere un bicchiere a ogni poppata, per orientarti facilmente ed essere sicura di bere abbastanza ogni giorno. Vanno bene acqua del rubinetto, acqua minerale, infusi a base di erbe e frutta non zuccherati.
Miti e Leggende Alimentari
È preferibile non includere (a meno che non abbiano fatto parte della già dieta in gravidanza) cavoli, aglio, cipolla, asparagi, peperoni, cetrioli, fragole, uva, ciliegie, pesche, albicocche, formaggi fermentati (gorgonzola, brie), crostacei, molluschi, selvaggina, dolci alla crema o al liquore, cacao. Alcuni di questi alimenti possono infatti alterare il sapore del latte, altri essere dannosi per il bambino, e altri ancora esporlo al rischio di allergie. Inoltre è bene evitare anche alimenti per i quali la mamma abbia notato una relazione tra assunzione e scarso gradimento del latte da parte del neonato.
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Anche se lo si continua a ripetere, non è vero: i bambini non soffrono di flatulenza solo perché la mamma mangia volentieri ceci o cipolle. Se mangi e tolleri gli alimenti che gonfiano e li hai mangiati anche in gravidanza, è difficile che facciano male al bambino: conosce questi ingredienti già dal liquido amniotico e li riconoscerà anche nel latte.
Protezione contro le Allergie
Anche se il tuo bambino presenta un rischio maggiore di allergie, non dovresti evitare determinati alimenti. L'allattamento è la migliore protezione contro le allergie e l'eliminazione di alimenti sani che potrebbero provocare allergie, come ad esempio il latte, crea più danni. Non ci sono prove scientifiche che consiglino di evitare possibili sostanze allergeniche durante l'allattamento. Al contrario, è dimostrato che il consumo di pesce di mare ricco di grassi riduce il rischio di malattie atopiche come asma, raffreddore da fieno e neurodermite.
Dimagrimento Post-Parto
Le diete dimagranti non sono consigliate, con un’alimentazione equilibrata sarà possibile perdere anche i chili accumulati in gravidanza. Mettersi a dieta non è consigliato: se rispetterete una alimentazione equilibrata, con l’allattamento riuscirete a perdere i chili accumulati in gravidanza.
La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Esempio di dieta giornaliera
Ecco un esempio di dieta giornaliera:
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- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: (Variare in base alle proprie preferenze, prediligendo alimenti ricchi di proteine e verdure).