Il meteorismo, caratterizzato da un'eccessiva produzione di gas addominali, affligge circa il 15% della popolazione, manifestandosi con spasmi, distensione e dolori addominali. Questo disturbo, pur non essendo grave, può essere estremamente fastidioso.
Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), una condizione gastrointestinale funzionale che interessa oltre il 10% della popolazione, spesso lamenta pancia gonfia, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea, ma anche debolezza. È bene specificare che la strategia terapeutica per la sindrome dell’intestino irritabile, proprio perché spesso non si conosce la causa, si basa principalmente sul trattamento dei sintomi riferiti dal paziente.
Le scelte alimentari incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale. In alcuni casi, il meteorismo può essere segnale della presenza di altre problematiche gastro-intestinali: sindrome dell’intestino irritabile, dispepsia (disturbi di digestione), stipsi (stitichezza) o essere correlato a fattori psicologici come ansia, depressione e insonnia.
La Dieta FODMAP e l'Intestino Irritabile
Per quanto riguarda l’alimentazione, la dieta “low FODMAP” (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols) può aiutare a limitare i sintomi: questa dieta prevede la riduzione - o l’eliminazione - degli zuccheri scarsamente digeribili, come gli oligosaccaridi, i monosaccaridi e tutte quelle sostanze che possono aumentare il richiamo di acqua nell’intestino. Sono alimenti ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua.
«L’intervento dietetico può portare importanti benefici: eliminando per 21 giorni i cibi Fodmap può migliorare l’intera sintomatologia. Questa dieta è stata illustrata sulla rivista Gastroenterology.
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Tuttavia, è importante considerare che nessun alimento è escluso completamente, ma vanno assunti con moderazione cibi contenenti naturalmente gas o che lo producono.
È utile consumare alimenti a basso contenuto di grassi come frutta e verdura e, se non si soffre di celiachia, ad alto contenuto di carboidrati, come pasta, riso, pane e cereali integrali.
La frutta e la verdura, il pane e i cereali integrali sono delle buone fonti di fibre e possono contribuire a tenere il colon un po’ più disteso e a rendere le feci più umide. Le diete ad alto contenuto di fibre possono causare però gonfiore e formazione di gas, sebbene alcuni pazienti riferiscano che questi sintomi scompaiono nel giro di alcune settimane.
Alimenti Consentiti
- Cereali: meglio se a base di riso, mais, quinoa e grano saraceno.
- Carne e pesce: magri.
- Latte e latticini: meglio se delattosati.
- Legumi: decorticati.
- Verdura: melanzane, rucola, fagiolini, carote, zucchine, patate, finocchi, spinaci, peperoni, cetrioli, pomodori.
- Frutta: kiwi, agrumi, uva, melone, fragole, mirtilli, lamponi, ananas, banane a media maturazione. Fra la frutta privilegiare melone, pere, mele, agrumi, ananas.
Alimenti da Limitare
- Verdura: broccoli, cavoli, cavolfiore, radicchio, verza, carciofi, cipolla e aglio.
- Frutta: pesche, albicocche, ciliegie, anguria, more, prugne, mele, pere, melograno.
- Latte e prodotti caseari freschi, brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), cibi ricchi di grassi, acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappé, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo).
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Tenendo sempre in considerazione i fattori individuali, nella dieta per colon irritabile è consigliato consumare con moderazione o evitare del tutto cibi FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), ovvero quei cibi ricchi di carboidrati in grado di aumentare la fermentazione da parte della flora batterica e che sono poco assorbiti dall’intestino.
Chi soffre di colon irritabile dovrebbe fare attenzione a:
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- latte, latticini, gelato;
- dolcificanti (sorbitolo, fruttosio);
- marmellata;
- frutta (pesche, pere, prugne, uva);
- verdura (cavoli, carciofi, cipolle, rucola, cetrioli);
- legumi e patate;
- spezie, dadi, alimenti concentrati;
- caffè, tè;
- Coca Cola, bevande gassate;
- cibo in scatola;
- carne conservata.
Altri alimenti sono a rischio indiretto, come quelli ricchi di sale (i dadi per brodo, gli insaccati). È bene evitare anche comportamenti alimentari che facilitano l’inghiottimento di aria come masticare chewing gum e mangiare troppo in fretta.
Altre Raccomandazioni Dietetiche
- Mangiare a orari regolari e masticare con calma, senza farsi prendere dalla fretta.
- Contro il colon irritabile è meglio preferire le verdure cotte, condite con dell’olio extravergine di oliva a crudo.
- No ai latticini, sì allo yogurt.
- No ai legumi, sì a carne e soprattutto pesce come fonte di proteine.
Esempio di Dieta Settimanale
Ecco un esempio di dieta settimanale per chi soffre di colon irritabile. Si ricorda che è solo a titolo di esempio, poiché alcuni cibi possono essere consigliati o meno a seconda della sintomatologia presente; pertanto, è fondamentale consultarsi con il proprio medico o nutrizionista prima di decidere di modificare la propria alimentazione.
| Giorno della settimana | COLAZIONE | PRANZO | CENA |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte di mandorla + cereali di riso + kiwi | Insalata di lattuga e pomodori + petto di pollo | Crostini di pane con spinaci e ricotta di riso + kiwi |
| Martedì | Spremuta di agrumi + yogurt di soia con cerali di riso + banana | Riso basmati con zucchine e gamberetti | Minestrone di verdure + ananas o kiwi |
| Mercoledì | Spremuta di agrumi+ gallette di riso con prosciutto crudo o un velo di marmellata | Insalata di lattuga + tacchino + banana (o mandarini o arancia) | Filetto di salmone, con crema di piselli (o contorno di spinaci) |
| Giovedì | Latte di mandorla con cereali di riso + kiwi | Insalata di sedano e pomodorini + filetto di merluzzo al vapore | Frittata con zucchine + gallette di quinoa |
| Venerdì | Yogurt di soia con cereali di riso + banana | Vellutata di zucchine (o zucca) con aggiunta di crostini di pane saraceno | Riso basmati con verdurine e olio evo (zucchine, carote, piselli) |
| Sabato | Yogurt vegetale + fiocchi di mais + arancia | Frittata + gallette di riso integrale | Insalatina di pomodori, mais e lattuga + petto di pollo alla griglia |
| Domenica | Bevanda vegetale + fiocchi di avena + banana | Tacchino alla griglia al lime + carote saltate in padella | Quinoa al pomodoro + peperoni e parmigiano |
Da integrare come spuntini: un frutto a scelta tra kiwi, banana, ananas, lamponi, mirtilli, agrumi, ma senza superare le due porzioni nella giornata, o parmigiano.
Consigli Aggiuntivi
Oltre alla dieta, è importante adottare alcuni comportamenti legati a un corretto stile di vita:
- Bere almeno due litri di acqua naturale al giorno, soprattutto per chi presenta stitichezza.
- Adottare comportamenti ‘corretti’ aiuta a combattere il meteorismo.
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo.
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti.
- Masticare lentamente e a bocca chiusa.
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica.
- Evitare gli stress.
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto.
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie.
- Non abolire le fibre, ma inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale.
In generale, è consigliabile bere almeno due litri di acqua naturale al giorno, soprattutto per chi presenta stitichezza, in modo da evitare i gas che aumentano la sensazione di gonfiore e meteorismo.
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È bene evitare anche comportamenti alimentari che facilitano l’inghiottimento di aria come masticare chewing gum e mangiare troppo in fretta. Anche l’adozione di comportamenti ‘corretti’ aiuta a combattere il meteorismo
Efficaci contro il meteorismo sono, a fine pasto, le tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, ecc…).
L'Importanza del Medico Nutrizionista
Il Medico nutrizionista può aiutare il paziente nella gestione della sintomatologia attraverso tre attività principali:
- Educazione alimentare: I cibi da evitare e quelli da preferire sono diversi nel paziente con stipsi o meteorismo rispetto al paziente con diarrea: in base alle manifestazioni intestinali prevalenti del singolo paziente, il medico nutrizionista è in grado di impostare un regime alimentare mirato al controllo della sintomatologia.
- Somministrazione di integratori: Tra i rimedi a disposizione, il nutrizionista potrà inoltre consigliare l'assunzione di alcuni integratori, anche a base di estratti naturali, che possono essere utili nel controllo della sintomatologia - così come l’assunzione di probiotici.
- Monitoraggio dello stato nutrizionale: Il medico nutrizionista assiste il paziente monitorando lo stato nutrizionale, l’assunzione di macro e micronutrienti e il livello di energia, per mantenere una corretta nutrizione e la giusta assunzione di tutti i nutrienti dal punto di vista qualitativo e quantitativo.
Prima di modificare la dieta, si è accennato, tenete un diario, annotando tutti gli alimenti che sembrano far peggiorare i sintomi, poi riferite le vostre scoperte al medico o a un dietologo di fiducia.
Ricorda che consumare regolarmente i pasti è importante per la tua salute!
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