La dieta seguita dalle modelle professionali è spesso oggetto di grande curiosità e ammirazione. Questo regime alimentare, infatti, è pensato non solo per mantenere una figura slanciata, ma anche per garantire energia e vitalità necessarie a sostenere ritmi lavorativi spesso intensi. In questo articolo, esploreremo i principi fondamentali, i macronutrienti preferiti, l’importanza dell’idratazione e degli integratori, fornendo anche esempi pratici di diete seguite da modelle di successo.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Modelle
Le modelle professioniste seguono diete attentamente bilanciate, create spesso con l’aiuto di nutrizionisti e personal trainer. Questi regimi alimentari sono progettati per fornire l’energia necessaria per affrontare lunghe giornate di lavoro, mantenendo al contempo un fisico asciutto e tonico.
I principi fondamentali dell’alimentazione nel mondo del modeling si fondano su un equilibrio tra macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare, i carboidrati forniscono energia immediata, mentre i grassi sono importanti per la salute ormonale e cerebrale.
Macronutrienti Chiave
Le modelle tendono a preferire proteine magre come pollo, tacchino, pesce e legumi, che forniscono gli amminoacidi necessari senza un eccesso di grassi saturi. I carboidrati complessi, come quelli provenienti da verdure, frutta e cereali integrali, sono preferiti per la loro capacità di rilasciare energia gradualmente.
Importanza dell'Idratazione
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nella dieta di una modella. Bere abbondante acqua è fondamentale per mantenere la pelle idratata, favorire la digestione e aiutare nella detossificazione del corpo.
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Esempi Pratici di Diete per Modelle
Molte modelle di successo condividono le loro routine alimentari, che spesso includono colazioni ricche di proteine e fibre, pranzi e cene con una buona porzione di verdure e fonti di proteine magre, e snack sani come frutta e frutta secca.
Integrazione Nutrizionale: Un Aspetto Fondamentale
Oltre a un’alimentazione bilanciata, le modelle spesso ricorrono all’integrazione per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali essenziali. Vediamo alcuni degli integratori più comuni e i loro benefici:
- Vitamina B12: Essenziale per i vegani, poiché si trova principalmente in alimenti di origine animale. Monitorare regolarmente i livelli nel sangue è importante per evitare carenze.
- Ferro: Importante per gli atleti, soprattutto donne, per compensare la minore biodisponibilità del ferro non-eme presente negli alimenti vegetali.
- Zinco: Fondamentale per la funzione immunitaria, spesso integrato per compensare l'aumentata escrezione durante allenamenti intensi.
- Calcio: Essenziale per la salute muscolo-scheletrica, soprattutto per chi pratica esercizi di carico. Può essere integrato se l'assunzione tramite alimenti non è sufficiente.
- Omega-3 (EPA e DHA): Utili per ridurre lo stress ossidativo dovuto all'allenamento. Possono essere ottenuti da alghe o integratori specifici.
Dieta Vegana per Atleti Professionisti: Un Approfondimento
Una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Proteine
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
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Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
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L'Importanza di una Dieta Personalizzata
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire? Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento.
Esempio Pratico: Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane. Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio. Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.
Dieta Chetogenica per Bodybuilding
Come più volte abbiamo parlato sul nostro sito, la dieta chetogenica è un particolare regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. Peraltro, anche con le restrizioni della dieta chetogenica, perfino gli atleti di endurance possono comunque seguire un programma di keto diet, poiché se ben orchestrato permette loro di svolgere eventi estremi senza “abbuffarsi”: hanno infatti una scorta pronta di grasso corporeo e il loro corpo non dipende più dai carboidrati per alimentare l’attività. Insomma, la dieta chetogenica è una delle diete più rapide per la perdita di grasso, perché si può mangiare quanto si vuole durante il giorno, purché ci si attenga agli alimenti previsti dal programma.
Benefici della Dieta Chetogenica
È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico. La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Varianti della Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: Prevede un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: Alterna 5 giorni di chetosi a 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Aumenta la percentuale di proteine (60% grassi, 35% proteine, 5% carboidrati).
- Dieta chetogenica ristretta: Usata principalmente in ambito medico.
Consigli Utili per la Dieta Chetogenica
Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie! Detto questo, per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Integrazione per la Dieta Chetogenica
- Creatina: Aiuta nel sistema fosfageno per brevi periodi di lavoro.
- MCT: Trigliceridi di media lunghezza facilmente assorbibili.
- Sale: Importante per compensare la perdita di sodio.
- Vitamina C: Essenziale per il sistema immunitario, dato che la frutta è limitata.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti e Integratori
| Macronutriente/Integratore | Funzione Principale | Fonti Alimentari/Integrative |
|---|---|---|
| Proteine | Riparazione e costruzione muscolare | Pollo, tacchino, pesce, legumi, proteine in polvere |
| Carboidrati | Energia | Verdure, frutta, cereali integrali |
| Grassi | Salute ormonale e cerebrale | Olio d'oliva, avocado, frutta secca |
| Vitamina B12 | Funzioni neurologiche | Alimenti fortificati, integratori |
| Ferro | Trasporto dell'ossigeno | Legumi, cereali integrali, integratori |
| Zinco | Funzione immunitaria | Fagioli, cereali integrali, integratori |
| Calcio | Salute muscolo-scheletrica | Legumi, mandorle, integratori |
| Omega-3 | Riduzione dello stress ossidativo | Noci, semi di lino, alghe, integratori |
La dieta delle modelle professionali dimostra che il mantenimento di un fisico asciutto e tonico non si basa su restrizioni estreme, ma su un approccio equilibrato e sostenibile all’alimentazione.
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